În zilele lui Arnold, antrenamentul cu volum mare de 20-25 de seturi pe parte a corpului era obișnuit, dar ați introdus era unuia sau a două seturi pe parte a corpului. Asta înseamnă că instruirea cu volum mare a fost greșită?
Nicio metodă de antrenament nu este greșită. Ceea ce contează cel mai mult este calitatea, nu cantitatea, pregătirii tale. Având ca principiul meu de îndrumare, am ajuns la antrenamente dintr-un set complet pentru fiecare exercițiu (similar cu ceea ce a susținut Mike Mentzer). Acolo am obținut un beneficiu maxim și altele ar fi contraproductive.
Arnold Schwarzenegger și contemporanii săi au simțit același lucru în ceea ce privește antrenamentul lor de volum mare și nu există nicio îndoială că au profitat la maximum de fiecare set. Dacă sunteți capabil să obțineți mai mult din seturile succesive, de ce să vă opriți înainte de a ajunge la contraproductivitate?
Volumul corect (seturi pe corp) este în ochiul culturistului. Aderarea mea la principiul meu unic poate să te fi indus în eroare pentru a concluziona că al meu este singurul program valid, dar l-am calificat întotdeauna spunând că asta a funcționat cel mai bine pentru mine. De asemenea, am avertizat că nu trebuie încercat înainte de prima întâlnire cu alte calificări:
Îmbunătățiți-vă fizicul alternând volumul și intensitatea la sală.
Citiți articolulToate aceste criterii, nu numărul de seturi, se adaugă la calitatea antrenamentului.
Același lucru se poate spune și pentru antrenamentele cu volum mare. Departe de mine să spun că antrenamentul lui Arnold a fost greșit. Este ceea ce a funcționat cel mai bine pentru el și a funcționat pentru că îndeplinea toate cele patru criterii pentru calitatea antrenamentului. Chiar și cu seturi de plus de 20 pe parte a corpului, Arnold ar putea susține intensitatea supraomenească; deși, ar trebui să spun intensitatea umană de înțeles, deoarece el și prietenii săi au lucrat la Gold's Gym original, cu ferestrele sale vaste de trotuar, permițând priveliști ale iepurașilor bikiniți de la Venice Beach. Cine va face un singur set și va pleca în fața unor astfel de tentații?
Intermediarii nu trebuie să folosească nici un antrenament cu volum scăzut și nici cu volum mare: le lipsește experiența, controlul muscular, forța și intensitatea pentru primii, iar forța psihologică și rezistența pentru cei din urmă. Încercările premature cu volum scăzut, cu greutate peste capacitatea lor, duc de obicei la vătămare sau la o mișcare irosită, iar încercările premature cu volum mare duc invariabil la antrenament excesiv.
Dacă sunteți un intermediar, alegeți un număr median de seturi pe corp-12-14, de exemplu, împărțit în trei sau patru exerciții. Acest lucru vă va permite să practicați controlul și piramida intensității, producând cea mai rapidă, proporțională creștere musculară. Pe măsură ce intensitatea și forța se îmbunătățesc, veți putea să vă reduceți volumul, menținând în același timp ecuația echilibrată între „suficient” și „nu prea mult.”
Aruncați mușchii în modul de creștere cu excentrici încet și volum mare.
Citiți articolul| Yates 'Intermediate Mid-volume Chest Routine | ||
|---|---|---|
| Exercițiu | Rep | Seturi |
| Bench Press | 6-10 | 4 |
| Incline Dumbbell Press | 6-10 | 3 |
| Plute cu gantere plate | 8-10 | 3 |
| Cabluri încrucișate | 10-12 | 3 |
| Yates 'Intermediate Mid-volume Back Routine | ||
|---|---|---|
| Exercițiu | Rep | Seturi |
| Chins ponderate | 6-10 | 4 |
| Rânduri Barbell | 6-10 | 4 |
| Rânduri de scripete așezate | 6-10 | 3 |
| Pulldowns | 8-12 | 3 |
| Yates 'Intermediate Mid-volume Legs Routine | ||
|---|---|---|
| Exercițiu | Rep | Seturi |
| Squats | 6-10 | 4 |
| Leg Press | 6-10 | 4 |
| Extensia piciorului | 10-12 | 3 |
| Deadlift românesc | 6-10 | 3 |
Nimeni nu a comentat acest articol încă.