Dacă este important, faceți-o în fiecare zi.
Acesta este un sfat solid al antrenorului Dan John. Dar dacă considerați că marile ascensoare sunt importante, cum ar trebui să le faceți în fiecare zi și să vă recuperați?
E simplu. Trebuie doar să țineți cont de câteva concepte și parametri. Începe cu înțelegerea de ce.
Primul și cel mai evident motiv este că, dacă vrei să fii un mare jucător, trebuie să faci o mulțime de bancuri.
Abilitățile sunt adesea subapreciate. Toată lumea vrea să vorbească despre mărime și putere, dar fiecare este filială a abilităților. Coerența și acumularea de ore îi face pe toți mai buni.
Totuși, îmbunătățirea este rezultatul învățării. Acest lucru se întâmplă în mod conștient pe măsură ce crește conștientizarea mișcării noastre în timpul ascensiunii, așa cum se întâmplă în mod inconștient prin interacțiunea sistemelor noastre nervoase aferente și eferente. Deoarece lifturile pe care le facem în fiecare zi sunt realizate cu tensiune ridicată și sarcină redusă, creăm o buclă eficientă de ieșire și feedback între fiecare sistem.
Execuția rapidă și de înaltă tensiune înseamnă viteză mare de conducere nervoasă. Terminațiile nervoase aferente sunt mai sensibile, în timp ce nervii eferenți au o ieșire mai puternică. Înseamnă că ne-am antrenat corpul pentru a fi eficienți prin conștientizarea conștientă a mișcării noastre și prin propriocepție inconștientă. Acest lucru ne face mai puternici.
Răspunsul ușor este de fiecare dată când pășiți în sala de greutate: trei zile pe săptămână, patru zile pe săptămână, orice aveți.
Cu toate acestea, în timpul sesiunii, plasarea este esențială. Le veți face la sfârșitul încălzirii înainte de a face principalele ascensoare ale zilei. Acesta este un moment minunat pentru antrenament, deoarece ești proaspăt. Este, de asemenea, timpul să vă creșteți sistemul nervos pentru a face față seturilor grele care vor veni.
Cât de grea ar trebui să mergi? Nu atât de greu.
Performanța se bazează pe două cerințe: tensiunea și viteza. Dacă nu ești strâns și bara nu țipă, ideea este discutabilă. Pentru a menține sistemul nervos accelerat și pentru a ne antrena bucla aferentă-eferentă, tensiunea ridicată și viteza mare sunt o necesitate.
Vorbind din punct de vedere al scalei Rata de efort perceput, ne uităm la o greutate de 6 sau 7 din 10. Dacă sunteți un pasionat procentual, încărcăturile scad între 45 și 70%.
Progresia este lentă și împărtășește o relație directă cu schimbările de volum. Vă veți mișca ușor doar în fiecare săptămână - cinci kilograme pentru ridicările corpului superior și zece kilograme pentru ridicările corpului inferior / complet.
Ca și în cazul oricărui parametru bun de încărcare, volumul are o relație directă cu intensitatea. Mai multă intensitate înseamnă mai puțin volum.
Lifturile noastre de zi cu zi sunt urmate de lifturile principale de antrenament și asistența ulterioară, necesitând o abordare atentă a încărcării volumului. Este simplu, cu câțiva parametri.
Începeți prin menținerea cantității totale de repetări la douăzeci sau mai puțin. Agitați volumul în sus și apoi în jos, planificând un vârf de volum în mijlocul fazei de antrenament. Apoi apelați-l în jumătatea din spate a fazei și creșteți intensitatea. Începeți cu seturi de 4 sau 5 și micșorați la seturi de 1 pe măsură ce volumul crește și văile.
Iată un exemplu de ceea ce vreau să spun, preluat din programul unui client. El a folosit-o pentru a încărca prese de banc și de bandă inversă:
A început săptămâna întâi folosind 200 de lire sterline și a terminat folosind 315 în săptămâna a 12-a. El a ucis 465 la sfârșitul ciclului. (Pre-programul său maxim a fost de 435 de lire sterline.)
Toate celelalte componente sunt la locul lor. Acum ce ascensoare se pot face în fiecare zi și cum alegem ce ascensoare să facem?
Sub parametrii de tensiune ridicată și sarcină redusă, puteți face aproape orice exercițiu în fiecare zi de antrenament, dar cel mai bine este să alegeți exerciții în care faza excentrică poate fi limitată. Lifturile olimpice sunt un exemplu excelent. Dar majoritatea dintre noi nu sunt elevi olimpici, deci cum alegem? În primul rând, ia în considerare obiectivele tale.
Rețineți ceea ce doriți să realizați și selectarea exercițiului urmează exemplul. Vrei să te ghemuit mare? Ghemuiți-vă des, apoi luați în considerare toate celelalte componente care vă fac un ghemuit mai bun.
După ce îți dai seama de obiectivele tale, gândește-te la mișcarea ta și la ce funcționează pentru corpul tău. Dacă chiar și volumul de apăsare moderată a aerului vă face să simțiți că ați sprintat într-un perete de 40 de ori, atunci nu ar trebui să apăsați în aer în fiecare zi. Același lucru este valabil pentru orice alt lift. Știu că este evident, dar știu și cât sunt de încăpățânați.
Pentru ascensoare de zi cu zi cu tensiune ridicată, cu sarcină redusă, alegeți exerciții pe care le puteți efectua eficient și recuperați rapid. După aceea, devine o chestiune de logistică. Ce echipament aveți?
Să presupunem că te antrenezi pentru a-ți crește greutatea și trebuie să înveți mai bine tensiunea lat. Aveți la dispoziție două bile, un rack electric și benzi.
Vom folosi deadlift-ul pentru a învăța tensiunea lat. Și pentru a menține ieșirea ridicată, astfel încât să ne putem menține sistemul nervos amplificat, vom folosi presa cu bandă inversă.
Le vom suprapune într-un format A1 / A2 și vom aplica considerentele de volum și intensitate enumerate mai sus.
Să recapitulăm:
Utilizarea excesivă ridică un steag roșu de groază pentru o mulțime de oameni atunci când iau în considerare antrenamentele de înaltă frecvență. Îngrijorarea este justificată, dar riscul de rănire este mai mic decât se așteaptă majoritatea celor care nu spun.
Cea mai ușoară modalitate de a evita rănirea în timpul utilizării ascensoarelor de zi cu zi, sau cu orice antrenament, este practicarea îngrijirii de sine consecvente. Iar cea mai bună strategie de auto-îngrijire începe prin efectuarea de repetiții cu o formă constantă bună pentru a distribui încărcările proporțional între articulații și țesuturi moi.
Totuși, nu strică să iei câteva precauții suplimentare. Iată câteva care ne-au menținut pe mine și pe băieții mei.
Așezarea pe o rolă de spumă și răsucirea nu o vor tăia. Vă încărcați mușchii și țesutul conjunctiv cu o tensiune constantă, așa că veți avea nevoie de mai mult de câteva rulouri de masturbare. Nimic nu face trucul ca softball-urile bine plasate și bilele lacrosse.
Gândiți-vă mai întâi la zonele cu stres tisular disproporționat - centura de umăr, șoldurile și quads / șuncă. Acestea sunt domeniile pe care le vom urmări.
Centura de umăr primește tratamentul cu bile lacrosse - capcanele superioare și pectorii au prioritate. Lucrați pe ele fixând mingea între mușchiul dat și un raft ghemuit.
Din păcate, mingea lacrosse nu este suficient de mare pentru a obține suficientă sarcină compresivă pe țesuturile din jurul șoldurilor, așa că vindecăm șoldurile cu softball așezându-ne pe podea și lucrând din față în spate.
Quad-urile și ischișoarele primesc, de asemenea, tratamentul softball. Întindeți-vă sau așezați-vă pe el în mijlocul burții musculare și lăsați-l să intre acolo frumos și adânc.
În loc să utilizați fiecare tehnică enumerată mai sus pentru câteva secunde, petreceți două minute concentrate pe fiecare zonă. Acest lucru permite suficient timp pentru a afecta pozitiv țesutul.
Oricât de minunate sunt ridicatoarele cu bara cu tensiune ridicată, cu sarcină redusă, ele ne blochează în modele de mișcare liniară - o mulțime de tensiuni care mișcă sarcini drept în sus și drept în jos. Acest lucru este minunat pentru putere, dar după un timp tensiunea și consistența se adună și mișcarea generală suferă. Deci, din când în când, trebuie să faceți ceva care nu este strâns și liniar.
Iată o soluție foarte simplă: cea mai mare întindere din lume.
Sunt un credincios în puterea intuiției - abilitățile noastre de a tăia o situație subțire și de a o descoperi rapid sunt impecabile. Totuși, este adevărat că ridicătorii sunt încăpățânați.
Ne vom spune orice avem de făcut pentru a ne antrena din greu, ignorând adesea judecata noastră mai bună. Deci, pentru a ne împiedica să pătrundem în peretele proverbial, avem nevoie de o măsură semi-obiectivă a pregătirii pentru antrenament.
Sistemele de variabilitate a ritmului cardiac (HRV) sunt populare acum și din motive întemeiate. Iată o modalitate ușoară de a face acest lucru fără un dispozitiv: luați ritmul cardiac de odihnă în fiecare dimineață când vă treziți. Fii consecvent câteva săptămâni, astfel încât să ai o bază ideală. Luați notă de fluctuațiile mari și de orice stimul care le-ar fi putut provoca - sarcina de antrenament, dieta, somnul etc. Comparați și contrastați aceste fluctuații cu starea dvs. mentală și fizică.
De exemplu, dacă ritmul cardiac de odihnă este cu zece bătăi mai mare decât în mod normal și motivația de antrenament este scăzută, este o zi bună să te odihnești sau să reduci volumul.
Rezultatul este produsul obișnuinței. Decideți ce ascensoare sunt importante, încărcați-le corect și faceți-le în fiecare zi.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.