Arzătoarele de grăsime chiar arde grăsimea.
Dar poate nu în același mod în care crezi.
Aici răspundem la una dintre cele mai controversate întrebări din suplimentele: arzătoarele de grăsime chiar fac orice?
Pentru a răspunde pe scurt: o mulțime de dovezi sugerează că anumiți compuși sunt populari Suplimentele de „ardere a grăsimilor” măresc cantitatea de grăsime pe care o ardeți pentru combustibil. În general vorbind, fie ardem acizi grași, fie glucoză (carbohidrați depozitați) pentru energie și, în timp ce creșterea oxidării grăsimilor este realizată mai fiabil printr-un obicei sănătos de somn și exerciții fizice regulate, ingredientele găsite în locuri precum ceaiul verde și cafeaua pot ajuta, de asemenea.(1)
Pentru a înțelege bine aceste suplimente, ne-am uitat la zeci de studii și am solicitat ajutorul unui medic axat pe pierderea în greutate pentru a afla ce ar trebui să știți despre aceste subiecte:
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate.
[Caută cel mai eficient produs? Nu ratați lista noastră cu cele mai bune 5 arzătoare de grăsimi de pe piață!]
În ceaiul verde există o catehină, un fel de antioxidant, numit Epigallocatechin gallate, sau EGCG. Este unul dintre cele mai populare ingrediente din suplimentele pentru arzătorul de grăsimi, deoarece studiile arată în mod fiabil un efect asupra oxidării grăsimilor.(2) Aproximativ o jumătate de gram de EGCG pe zi a fost legată de o creștere a cantității de grăsime pe care o ardeți pentru combustibil de la 4% la 17% la 33%. (3) (4) (5)
Este o gamă largă.
„Într-un alt studiu publicat în 2016, care a fost un studiu controlat randomizat, cercetătorii au folosit până la 850 de miligrame de EGCG - echivalentul a aproximativ o duzină de cești de ceai verde - și au descoperit că subiecții și-au redus greutatea corporală cu douăsprezece kilograme în decurs de douăsprezece săptămâni”
spune dr. Aastha Kalra, un medic din New York, specializat în pierderea în greutate.(6) „De asemenea, s-a arătat că catehinele reduc grelina, un hormon al foamei.”
Aceasta este o rată extraordinar de rapidă de scădere în greutate, deși merită subliniat faptul că acest studiu a fost efectuat pe 115 femei obeze, iar persoanele obeze tind să slăbească mai repede decât cele care sunt deja slabe. O mulțime de alte studii au descoperit o pierdere în greutate mai modestă, dar pare să existe încă un merit în experimentarea cu EGCG cu condiția să facă parte dintr-un plan robust de pierdere în greutate, care include monitorizarea atentă a caloriilor.(7) (8)
Efectul de oxidare a grăsimilor EGCG pare a fi mai puternic atunci când este combinat cu cofeina, care, de la sine, este probabil cel mai utilizat arzător de grăsimi de pe Pământ - deși mulți nu sunt conștienți de impactul său potențial asupra oxidării grăsimilor. Unele studii au sugerat că poate dubla temporar cifra de afaceri a lipidelor, ceea ce duce la creșterea oxidării grăsimilor.(9) (10)
„Cofeina poate ajuta la metabolizarea grăsimilor din țesuturile grase”, spune dr. Kalra. „O face prin creșterea nivelului sanguin al unui hormon numit epinefrină, numită și adrenalină, care se deplasează prin sânge către țesuturile grase creând aceste semnale pentru a descompune grăsimea.”
Există, de asemenea, dovezi că cofeina vă ajută să ardeți mai multe calorii. Unele studii sugerează că una până la două sute de miligrame pe zi - o ceașcă scurtă de cafea Starbucks® are aproximativ 160 de miligrame - ar putea produce temporar între 3 și 11% mai multe calorii arse.(11) (12) Pentru majoritatea oamenilor care se află între 50 și 200 de calorii.
„Rezultatul oxidării grăsimilor este și mai proeminent la persoanele care sunt deja slabe”, adaugă dr. Kalra. „Există un studiu foarte interesant care a arătat că cofeina a crescut cu atât mai mult arderea grăsimilor 29% la persoanele slabe, în timp ce creșterea a fost de aproximativ 10% la persoanele obeze.”(13)
Efectul este, de asemenea, mai pronunțat la persoanele mai tinere, dar există o avertizare: oamenii devin toleranți la efecte în timp.(14) Deci, pe termen scurt, cofeina poate crește rata metabolică și poate ajuta la arderea grăsimilor, dar poate că nu este cel mai durabil sau de încredere impact.
[Aruncați o privire mai atentă asupra tuturor modurilor în care cofeina vă afectează metabolismul în ghidul nostru privind cofeina și pierderea în greutate.]
Celălalt ingredient principal, foarte popular pentru arderea grăsimilor, care ar trebui abordat este capsaicina, componenta principală din ardeii iute care le face picante. Este probabil cel mai bine cunoscut pentru creșterea cantității de calorii pe care le arzi, dar efectul asupra oxidării grăsimilor este menționat și.
Un studiu din 2007 publicat în Journal of Nutritional Science and Vitaminology a constatat că participanții care au consumat 150 de miligrame de capsaicină cu o oră înainte de a se antrena au experimentat cu aproximativ 40% mai multă oxidare a grăsimilor în comparație cu un placebo.(15) Alte studii au constatat un efect cu doze chiar și mici.5 miligrame, pe care un studiu le-a găsit, au produs cu 10% mai multă oxidare a grăsimilor în ziua următoare ingestiei.(16) (17) (18) (19) Efectul pare a fi similar cu cel al cofeinei, deoarece capsaicina este legată de o creștere a adrenalinei.(20)
La fel ca cofeina, totuși, se pare că puteți construi cu ușurință o toleranță la aceste efecte, astfel încât suplimentele pot fi cele mai utile pentru persoanele care nu mănâncă deja o mulțime de alimente picante.(21) (22)
[Dar capsaicina vă ajută să ardeți mai multe calorii? Citiți ghidul nostru complet pentru ardeiul Cayenne și pierderea în greutate.]
Dacă vorbim strict despre oxidarea grăsimilor și nu despre efectele potențiale asupra apetitului, aceste efecte sunt temporare și în cele din urmă destul de mici. Acestea pot face diferența dacă ești deja foarte slab și încerci să scapi de unul sau două puncte procentuale finale de grăsime corporală.
Chiar și în aceste cazuri, diferența nu va conta decât dacă vă urmăriți caloriile. De aceea, dacă încerci să slăbești, poate cele mai utile ingrediente dintr-un arzător de grăsime nu sunt cele care vă ajută să ardeți grăsimi, ci sunt cele care vă ajută să mâncați mai puțin.
Cayenne ar putea scădea pofta de mâncare, deși efectul este puțin mai disputat cu ceaiul verde și cofeina.(17) (23) (24) Iată câteva dintre ingredientele mai interesante care ar putea face o treabă mai bună în acest domeniu.
Un gram pe zi poate reduce pofta de mâncare, deoarece este fabricat dintr-un tip de fibre care se extinde în burtă.(25) (26) Unele studii contestă acest lucru, dar merită să ne gândim - este ingredientul principal în Leanbean și Instant Knockout, despre care am găsit că sunt produse destul de eficiente.(27)
Făcută din semințele plantei Plantago, o linguriță conține cinci grame de fibre, aproximativ douăzeci la sută din aportul zilnic. Una sau două lingurițe înainte de masă pare să ajute la controlul apetitului, ca să nu mai vorbim de legăturile pe care le prezintă cojile de psyllium (și aportul de fibre în general) cu riscuri reduse de diabet și boli de inimă. (28) (29)
[Aflați mai multe despre beneficiile surprinzătoare ale fibrelor pentru sănătatea dumneavoastră în articolul nostru despre sănătatea digestivă.]
Acesta este ultimul inhibitor al apetitului pe care vrem să-l menționăm. Este fabricat din plantă Griffonia simplicifolia, și este considerat un precursor al serotoninei, așa că s-ar putea crește nivelul acestui hormon legat de sațietate.(30) Asta înseamnă că, potrivit unor cercetări, poate reduce pofta de a mânca mai mult, făcându-te mai mulțumit de ceea ce ai mâncat.(31)
La fel funcționează și arzătoarele de grăsime?
Cel mai bun mod de a slăbi este să vă urmăriți caloriile și, dacă faceți acest lucru, arzătoarele de grăsime vor fi mai eficiente: s-ar putea să se radă o cantitate suplimentară de 100 de calorii din arderea zilnică, ar putea crește ușor cât de mult provine din grăsimi și ar putea face mai ușor să rămâneți la un aport caloric mai scăzut dacă vă suprima pofta de mâncare.
Nu vă gândiți la aceste pastile ca la magie. Gândiți-vă la ele ca la suplimente la un plan de pierdere în greutate mai complet și mai robust. Și dacă sunteți în căutarea unui plan robust de slăbire, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician. Pierderea în greutate este dură; este bine sa ai un ajutor.
1. Nedeltcheva AV și colab. Somnul insuficient subminează eforturile dietetice de reducere a adipozității. Ann Intern Med. 5 octombrie 2010; 153 (7): 435-41.
2. Kapoor MP și colab. Efectele fiziologice ale epigalocatechinei-3-galat (EGCG) asupra cheltuielilor de energie pentru oxidarea potențială a grăsimilor la om: o analiză sistematică și meta-analiză. J Nutr Biochem. 2017 mai; 43: 1-10.
3. Hursel R și colab. Efectele ceaiurilor bogate în catechine și cofeinei asupra cheltuielilor de energie și oxidării grăsimilor: o meta-analiză. Obes Rev. 2011 iulie; 12 (7): e573-81.
4. Venables MC și colab. Ingerarea extractului de ceai verde, oxidarea grăsimilor și toleranța la glucoză la oamenii sănătoși. Sunt J Clin Nutr. 2008 mar; 87 (3): 778-84.
5. Thielecke F și colab. Epigalocatechin-3-galat și oxidarea grăsimilor postprandiale la voluntari bărbați supraponderali / obezi: un studiu pilot. Eur J Clin Nutr. 2010 iulie; 64 (7): 704-13.
6. Chen IJ și colab. Efectul terapeutic al extractului de ceai verde cu doze mari asupra reducerii greutății: un studiu clinic randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. Clin Nutr. 2016 iunie; 35 (3): 592-9.
7. Hursel R și colab. Efectele ceaiului verde asupra pierderii în greutate și menținerea în greutate: o meta-analiză. Int J Obes (Lond). 2009 septembrie; 33 (9): 956-61.
8. Nagao T și colab. Ingerarea unui ceai bogat în catehine duce la o reducere a grăsimii corporale și a LDL modificat de malondialdehidă la bărbați. Sunt J Clin Nutr. 2005 ianuarie; 81 (1): 122-9.
9. Astrup A și colab. Cofeina: un studiu dublu-orb, controlat cu placebo, al efectelor sale termogene, metabolice și cardiovasculare la voluntari sănătoși. Sunt J Clin Nutr. 1990 mai; 51 (5): 759-67.
10. Acheson KJ și colab. Efectele metabolice ale cofeinei la om: oxidarea lipidelor sau ciclul inutil? Sunt J Clin Nutr. 2004 ianuarie; 79 (1): 40-6.
11. Dulloo AG și colab. Consumul normal de cofeină: influență asupra termogenezei și a consumului zilnic de energie la voluntarii umani slabi și postobezi. Sunt J Clin Nutr. 1989 ianuarie; 49 (1): 44-50.
12. Koot P, și colab. Compararea modificărilor cheltuielilor de energie și a temperaturii corpului după consumul de cofeină. Ann Nutr Metab. 1995; 39 (3): 135-42.
13. Bracco D și colab. Efectele cofeinei asupra metabolismului energetic, ritmului cardiac și metabolismului metilxantinei la femeile slabe și obeze. Sunt J Physiol. Octombrie 1995; 269 (4 Pt 1): E671-8.
14. Ammon HP. Mecanismul biochimic al toleranței la cofeină. Arch Pharm (Weinheim). 1991 mai; 324 (5): 261-7.
15. Shin KO și colab. Alterări ale activității nervoase autonome și ale metabolismului energetic prin ingestia de capsaicină în timpul exercițiului aerob la bărbații sănătoși. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007 apr; 53 (2): 124-32.
16. Zheng J și colab. Capsaicina dietetică și potența sa anti-obezitate: de la mecanism la implicații clinice. Biosci Rep. 2017 11 mai; 37 (3). pii: BSR20170286.
17. Janssens PL și colab. Efectele acute ale capsaicinei asupra consumului de energie și oxidării grăsimilor în echilibrul energetic negativ. Plus unu. 2 iulie 2013; 8 (7): e67786.
18. Whiting S și colab. Capsaicinoizii ar putea ajuta la susținerea gestionării greutății? O revizuire sistematică și meta-analiză a datelor privind aportul de energie. Apetit. 2014 februarie; 73: 183-8.
19. Snitker S și colab. Efectele tratamentului capsinoid nou asupra grăsimii și metabolismului energetic la om: posibile implicații farmacogenetice. Sunt J Clin Nutr. 2009 ianuarie; 89 (1): 45-50.
20. Tremblay A și colab. Capsaicinoizi: o soluție picantă pentru gestionarea obezității? Trimite la Int J Obes (Lond). 2016 aug; 40 (8): 1198-204.
21. Ludy MJ și colab. Efectele capsaicinei și ale capsiației asupra echilibrului energetic: revizuire critică și meta-analize ale studiilor la oameni. Chem Senses. 2012 februarie; 37 (2): 103-21.
22. Ludy MJ și colab. Efectele dozelor de ardei roșu acceptabile hedonic asupra termogenezei și apetitului. Fiziol Comportament. 1 martie 2011; 102 (3-4): 251-8.
23. Rains TM și colab. Efectele antiobezității catechinelor de ceai verde: o revizuire mecanicistă. J Nutr Biochem. 2011 ianuarie; 22 (1): 1-7.
24. Schubert MM și colab. Controlul cofeinei, cafelei și al apetitului: o recenzie. Int J Food Sci Nutr. Decembrie 2017; 68 (8): 901-912.
25. Walsh DE și colab. Efectul glucomananului asupra pacienților obezi: un studiu clinic. Int J Obes. 1984; 8 (4): 289-93.
26. Zalewski BM și colab. Efectul glucomananului asupra greutății corporale la copii și adulți supraponderali sau obezi: o revizuire sistematică a studiilor controlate randomizate. Nutriție. 2015 Mar; 31 (3): 437-42.e2.
27. Onakpoya I și colab. Eficacitatea suplimentării cu glucomannan în excesul de greutate și obezitate: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor clinice randomizate. J Am Coll Nutr. 2014; 33 (1): 70-8.
28. Brum JM și colab. Efectele de sațietate ale psyllium la voluntari sănătoși. Apetit. 2016 1 octombrie; 105: 27-36.
29. Cicero AF și colab. Efectul diferit al suplimentelor alimentare cu psyllium și guar asupra controlului tensiunii arteriale la pacienții hipertensivi supraponderali: un studiu clinic randomizat de șase luni. Clin Exp Hypertens. 2007 aug; 29 (6): 383-94.
30. Rondanelli M, și colab. Relația dintre absorbția 5-hidroxitriptofanului dintr-o dietă integrată, prin intermediul extractului de Griffonia simplicifolia și efectul asupra sațietății la femeile supraponderale după administrarea orală a spray-ului. Tulburarea de greutate a consumului. 2012 mar; 17 (1): e22-8.
31. Voigt JP și colab. Serotonina care controlează hrănirea și sațietatea. Comportă-te Brain Res. 2015 15 ianuarie; 277: 14-31.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.