Există o problemă printre guruii de formare a forței care pare să facă temperorii să crească ca nimeni altul: dacă este necesar să funcționeze direct bicepsul și tricepsul pentru a construi arme grozave.
Conform mulțimii de „muncă anti-braț”, antrenamentul direct al brațelor nu este eficient. Cum poți construi mai multe gantere de 30 de kilograme sau să faci extensii pentru triceps cu o bilă de 40 de kilograme decât ai putea cu canotajul 275 sau cu bancul 315?
O întrebare rezonabilă, totuși culturistii de top fac frecvent 15-20 de seturi directe de biceps și triceps și au brațe uriașe. Deci care este răspunsul? Munca directă a brațului vă va ajuta sau este o pierdere de timp?
Am trăit ambele părți ale argumentului de lucru direct al brațului. În primii doi ani de antrenament nu am făcut altceva decât genuflexiuni și apăsări pentru picioare, pentru că tot ce îmi doream era să fug rapid pentru fotbal. Apoi, în adolescență, după ce am descoperit că masa pieptului și a bicepsului ți-a făcut respect (sau invidie), am început să fac bucle și muste cu gantere în fiecare pauză de prânz.
Apoi am devenit ridicatorul olimpic elitist care își bate joc de băieții care petreceau ore întregi antrenându-și brațele, urmat de o perioadă de culturist care se ridica de ridicători care erau puternici, dar nu păreau goi. În cele din urmă, am devenit adult și am început să privesc lucrurile în mod obiectiv.
Există câteva motive legitime pentru care mulți experți nu prescriu munca directă a brațului.
Cei mai mulți experți adevărați (nu băieții duri pe internet) care trec peste munca directă a brațului sunt antrenori de forță care lucrează cu sportivi. Jucătorii de fotbal, hochei, baseball și luptători MMA fac deja atât de mult antrenament specializat (ridicare, viteză și agilitate, mobilitate, condiționare, practici tehnice și tactice etc.).) că, pentru ca aceștia să-și revină și să efectueze, sunt obligați să rămână doar cu cele mai bune exerciții de „bang for your buck”. Aceste mișcări sunt ideale pentru îmbunătățirea performanței și prevenirea leziunilor.
Deci, aceste antrenori de forță nu includ munca directă a brațelor, deoarece sportivii lor vor construi forța brațelor necesare din exercițiile mari și de bază. Orice câștiguri suplimentare în dimensiune care ar putea proveni din munca directă nu merită timpul și energia care ar putea fi cheltuite pentru exerciții mai importante pentru performanță, sau pentru odihnă și recuperare.
Efectuând o mulțime de muncă directă a brațului - în special lucrarea bicepsului - pe partea superioară a ridicărilor compuse mari ale corpului superior poate inflama tendonul bicepsului, în special la nivelul articulației umărului (procesul coracoid al scapulei și tuberculului supraglenoid). Faptul este că multe leziuni „la umăr” la elevatorii serioși sunt într-adevăr o inflamație a tendonului bicepsului și se observă cel mai adesea în timpul apăsării pe bancă.
De multe ori auziți experți spunând că „veți construi brațe mai mari făcând prese de banc de 315 de lire sterline decât veți face recul de 15 lire sterline.”Argumentul are sens. Rareori un bărbat va avea brațe mici dacă poate face 315+ pentru repetiții, rândul 275 cu o formă strictă pentru repetări sau face chin-up-uri cu 60-75 de kilograme de greutate suplimentară legată la talie.
Mai mult, dacă mai mulți începători ar înceta să facă seturi nesfârșite de bucle și s-ar concentra pe obținerea unei forțe puternice în presa de pe bancă, deadlift, squat și presa militară, am avea mult mai puțini „hardgainers” care se plâng de faptul că nu putem adăuga dimensiuni. Lipsa dimensiunii brațelor este adesea doar o lipsă de creștere generală.
Un alt motiv mai puțin glorios pentru care unii antrenori personali nu fac munca directă a brațului este că clientul plătește o oră de antrenament și antrenorul ar prefera să petreacă acest timp făcând exerciții care au un efect mai mare asupra compoziției corpului.
Marile ascensoare compuse au un impact sistemic asupra corpului. Amintiți-vă linia despre modul în care vă veți stimula brațele să crească făcând genuflexiuni grele și impasuri? Teoria este că aceste ascensoare, făcute grele, au un efect mai mare asupra nivelului de testosteron.
Mai mult testosteron va duce la mai multă sinteză a proteinelor în tot corpul, astfel că ghemuiturile grele vor stimula un mediu hormonal propice creșterii întregului corp.
Există, de asemenea, argumente convingătoare pentru includerea muncii directe a brațelor într-un program de antrenament de forță.
Un mentor timpuriu mi-a spus odată, pregătindu-mă să fac un set de bucle cu bile, că „Nu poți avea un mușchi slab dacă vrei să fii cu adevărat puternic.”A fost un ridicator olimpic care la un moment dat a deținut recordul canadian pe clean & jerk cu 192.5 kilograme la o greutate corporală de 90 de kilograme, deci să-l vezi făcând bucle a fost un șoc.
În plus, unii elevatori olimpici chinezi fac în mod obișnuit bucle și extensii triceps. Fostul elevator bulgar Zlatan Vanev a făcut multe bucle când s-a întors dintr-o luxație a cotului pentru a-și face cotul mai puternic.
Culturistii sunt dovada că munca directă a brațelor construiește brațe mari. Da, există sprinteri și fotbaliști care arată minunat fără să facă vreo biceps, dar realitatea este că nu veți vedea niciodată dezvoltarea brațelor culturistilor de top la sportivii care nu fac biceps direct. Asta nu înseamnă că sportivii nu pot avea brațe minunate în a face doar elementele de bază, doar că nu sunt la fel de uriașe ca cele ale unui culturist de nivel înalt.
Mai mult, trebuie doar să vă plimbați în orice sală comercială într-o seară de vineri și veți avea dovada că munca directă a brațelor poate fi eficientă - zeci de adolescenți / tineri adulți cu picioarele scobitorii, spatele plat, dar brațele mari și musculare.
Datorită pârghiilor sau a dominanței musculare, unii oameni nu vor construi biceps sau triceps puternici doar făcând elemente de bază mari. Vor primi un piept imens și / sau umeri de la apăsarea pe bancă și un spate mare și capcane de la vâsle și tracțiuni, dar dimensiunea brațului foarte mică.
Acești oameni au nevoie de muncă directă a brațelor pentru a-și face bicepsul și tricepsul să crească. Dacă sunt interesați să devină foarte puternici în noțiunile de bază mari, atunci consolidarea verigilor lor slabe este o modalitate sigură de a îmbunătăți performanța. Uneori, trebuie să folosiți munca de izolare pentru a consolida părțile corpului care împiedică ascensiunile dvs. mari.
Obișnuiam să credem că creșterea musculară necesită demolarea fibrelor musculare și că aveți nevoie de greutăți mari pentru a face acest lucru. Acum știm că există mai multe procese implicate în stimularea creșterii și că dărâmarea țesutului muscular ar putea fi nu numai inutilă, ci și contraproductivă.
Există trei procese care pot duce la hipertrofie musculară care nu necesită ridicări grele și sunt de fapt mai eficiente atunci când sunt efectuate cu sarcini mai ușoare și exerciții mai bine direcționate:
Știm acum că calea mTOR, în special TORC1, este comutatorul care începe sinteza proteinelor. Studiile au arătat că mTOR este activat aproape exclusiv în timpul acțiunilor excentrice, dând o oarecare credință practicii de a accentua faza excentrică, dar nu din motivul crezut odată (ruptura musculară).
Cu toate acestea, ceea ce este mai interesant este că aveți nevoie doar de o rezistență externă echivalentă cu 60% din valoarea maximă pentru a afecta în mod optim mTOR. Acest lucru se realizează cel mai bine folosind 60-70% din 1RM și efectuând excentrici foarte lente, unde vă concentrați asupra simțirii mușchilor în fiecare centimetru al rep.
Acțiunea de a întinde mușchiul sub sarcină este responsabilă de efect. Acest tip de excentric nu dăunează și nu va afecta recuperarea, dar va activa una dintre căile principale implicate în creșterea musculară.
Aceasta este practica de a priva mușchiul de oxigen în timp ce face lucrări mecanice. Când un mușchi este contractat, sângele nu poate intra în mușchi, astfel încât oxigenul nu este livrat. Dacă un mușchi nu se relaxează niciodată în timpul unui set, atunci sângele va rămâne în afara mușchiului, iar mușchiul va intra într-o stare hipoxică.
Această stare hipoxică sa dovedit a fi anabolică, deoarece crește eliberarea de IGF-1, un hormon peptidic foarte anabolic. Evident, antrenamentul de ocluzie și tensiune constantă se face mai ușor în timpul exercițiilor vizate sau de izolare.
Acest lucru se întâmplă la cel mai înalt nivel atunci când efectuați „munca de pompare” sau când încercați să umflați un mușchi cât mai mult posibil. Contracția mecanică a mușchiului atrage sânge și substanțe nutritive în mușchiul antrenat. Deci, dacă utilizați Plazma ™ pre și intra antrenament, veți trage di-și tri-peptide puternice în mușchiul pe care îl antrenați, ceea ce înseamnă că veți avea tot materialul necesar pentru a profita de sinteza proteinelor activate.
Iată faptele:
Având în vedere aceste fapte, verdictul meu este:
Caz inchis.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.