Scufundarea (care poate fi efectuată cu greutate corporală sau încărcare suplimentară) este o mișcare care poate fi utilizată pentru a dezvolta o forță gravă a corpului superior, pentru a stimula creșterea mușchiului triceps și pentru a îmbunătăți performanțele de blocare pentru sportivi de forță, putere și fitness.
În acest ghid de exerciții, vom acoperi mai multe subiecte, inclusiv:
Ghidul pas cu pas de mai jos discută despre cum să efectuați scufundarea, în acest caz, scăderea greutății corporale pe bare drepte paralele.
Ridicați-vă între barele de scufundare și apucați-le de barele care rulează în paralel. Asigurați-vă că selectați o bară care permite mâinilor să fie relativ apropiate (cum ar fi 1-2 inci) în afara lățimii umerilor
Asigurați-vă că nu aveți barele prea late, deoarece acest lucru ar putea adăuga o anumită încordare pe umeri
Sfatul antrenorului: Păstrați coatele înfipte în corp, deoarece acest lucru vă va ajuta să izolați mai mult umerii.
Aceasta este cheia minimizării implicării anterioare a umărului și a încordării umărului. Lucrați pentru a menține omoplații retrași și deprimați (împreună și în jos către fese).
Poate fi necesar să permiteți o ușoară înclinare a trunchiului pentru a face acest lucru.
Sfatul antrenorului: Aveți o ușoară înclinare înainte, astfel încât pieptul să fie ușor în fața mâinilor.
Strângeți bara pentru a sprijini încheieturile și apăsați-vă în sus. Asigurați-vă că nu vă trageți corpul înapoi în timp ce apăsați, ci mai degrabă rămâneți ușor înclinat înainte și împingeți prin palme în mâini.
Aveți grijă să nu lăsați tricepsul să se aprindă spre exterior.
Odată ce ați atins extensia completă în partea de sus, asigurați-vă că vă flexați partea din spate a tricepsului și vă stabilizați corpul.
Torsul tău ar trebui să fie aproape vertical, poate o ușoară înclinare înainte.
Sfatul antrenorului: Flexează puternic tricepsul în partea de sus (ca și cum ai fi într-o fotografie).
Mai jos sunt trei (3) beneficii ale scufundării de care pot beneficia sportivii de forță, putere și fitness.
Tricepsul este implicat în extensia cotului, care este faza finală a mișcărilor, cum ar fi presă pe bancă, scutură, presă de sus, presă de împingere, împingere în sus, etc. Adesea, elevatorii care se luptă cu fazele de blocare ale unei mișcări (apăsarea corpului superior) trebuie să adauge exerciții, cum ar fi banca, pentru a ajuta la izolarea punctelor slabe și la dezvoltarea forței specifice acelei game de mișcare / grup muscular.
Tricepsul ajută la stabilizarea coatelor în poziția deasupra capului, făcându-le un grup muscular cheie de dezvoltat (în plus față de stabilizatorii încheieturii mâinii, regiunii scapulare și a umerilor) pentru sportivii de la capete. Când este efectuat corect,
Mușchiul triceps ocupă mai mult de jumătate din braț, ceea ce înseamnă că cu cât acești triceps devin mai mari, cu atât brațul devine mai mare. Pentru cei dintre voi care caută țevi de 22 inch, asigurați-vă că lucrați triceps cu greu, deoarece acestea vor contribui mai mult (aproximativ ⅔) mai mult la circumferința brațului decât bicepsul.
Scufundarea este un exercițiu superior al corpului decât se poate face pentru a adăuga forță și masă musculară la triceps și piept. Acestea fiind spuse, poate adăuga, de asemenea, un anumit volum și la umărul anterior.
Scufundarea poate fi utilizată cu sportivi de forță, putere și fitness pentru a crește forța de presare a corpului superior, hipertrofia tricepsului și performanțele de blocare în ascensoare sportive.
Sportivii de forță și putere pot beneficia de includerea scufundării în momentele în care prioritatea este forța tricepsului, hipertrofia și masa generală a corpului superior.
Scufundarea, în plus față de forța generală și creșterea musculară a tricepsului, poate fi utilizată pentru a crește rezistența și dezvoltarea corpului, ajută la creșterea stabilității deasupra capului și a performanței de apăsare, la trecerea la mișcări bazate pe gimnastică (cum ar fi creșterea musculară și alte calistenii) și să fie efectuat la aproape orice sală de sport.
Mai jos sunt două (2) obiective principale de formare și recomandări de programare atunci când programarea se încadrează în programele de formare.
Mai jos sunt recomandări despre cum să programați scufundările pentru a dezvolta presarea generală a corpului și rezistența tricepsului.
Mai jos sunt recomandări despre cum să programați și să vă antrenați pentru triceps și hipertrofie toracică folosind dip.
Mai jos sunt trei (3) variații de scufundare care pot fi făcute pentru a îmbunătăți puterea, dimensiunea și creșterea musculară generală a pieptului, tricepsului și a corpului superior.
Scufundările ascensorului sunt o serie de game parțiale de scufundări de mișcare (similare cu 21s pentru buclele bicepilor) care forțează o viață să-și dezvolte puterea și controlul în diferite etape în întreaga gamă de mișcare. Pentru a face acest lucru, un ridicator începe în partea de sus sau de jos a liftului și efectuează un număr stabilit de repetări până la jumătatea drumului, oprindu-se pentru o secundă, apoi coborând în repetarea completă, oprindu-se și revenind în sus. Puteți crea și adăuga pauze la orice nivel doriți să creșteți controlul corpului, tensiunea musculară și dificultatea.
Scufundarea ponderată se poate face cu oricare dintre variantele discutate și implică pur și simplu un ridicator pentru a adăuga sarcină mișcării. Acest lucru se poate face folosind o centură și / sau lanțuri ponderate, ținând o ganteră între coapse, purtând o vestă de greutate sau orice altă formă de încărcare.
Scufundarea inelului este o variație avansată a scufundării standard, deoarece se realizează pe inele gimnastice, care necesită o cantitate mai mare de stabilizare articulară, coordonare musculară și forță. Mișcarea se efectuează pe inele pentru a crește raza de mișcare, aplicarea la mișcări precum creșterea mușchilor și, de multe ori, crește timpul sub tensiune prin antrenamentul în suspensie.
Mai jos sunt trei (3) alternative de scufundare care pot fi făcute pentru a varia programarea, ridicarea provocărilor și multe altele.
Prinderea strânsă în sus și / sau presarea pe bancă este un exercițiu fundamental pentru a construi forța brută și masa musculară la nivelul tricepsului și al mușchilor toracici. Acest exercițiu poate fi folosit pentru a viza multe dintre aceleași grupe musculare ca și scufundarea, cu mult mai multă sarcină și adesea mai puțină tensiune pe umărul anterior.
Flotarea mâinii (HSPU) este un exercițiu de greutate corporală care vizează în primul rând tricepsul și umerii. Acest exercițiu face o treabă minunată de a izola tricepsul atunci când un atlet ia profunzimea HSPU, astfel încât partea din spate a brațelor să fie paralele cu podeaua. Atacă în continuare tricepsul, asigurându-te că păstrezi coatele aproape paralele între ele în timpul mișcării, mai degrabă decât să le lași să se aprindă spre exterior.
Presa de podea este o mișcare care vizează tricepsul (extensia cotului) și pieptul, similar cu scufundarea. În timp ce unghiurile sunt ușor diferite între aceste două exerciții, banca de prindere apropiată oferă elevatorilor posibilitatea de a dezvolta forță serioasă și hipertrofie musculară, mai ales în momentele în care scufundarea poate provoca disconfort pe umeri (unii elevatori pot experimenta acest lucru).
Iată câteva dintre cele mai importante articole despre biceps și triceps!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.