Planificarea dietei pentru Hardgainer

4171
Michael Shaw
Planificarea dietei pentru Hardgainer

Din când în când întâlnesc pe cineva cu metabolismul unei colibri pe metamfetamină. Sunt slabe, zgârcite și au probleme cu greutatea solidă. Adesea, ei vor avea un apetit extraordinar și pot aduce un rău grav meniului de dolari la McDonalds, dar totuși nu vor face niciodată progrese vizibile pe scară. Drept urmare, în ciuda faptului că și-au antrenat fundul, ei arată cam la fel, an de an.

Dacă faceți parte din clubul care câștigă greu, acest articol va explora câteva metode pentru a vă ajuta să începeți să vedeți progrese măsurabile din eforturile dvs. de culturism.

Curba clopoțelului de metabolizare

Glanda tiroidă, un mic organ în formă de fluture situat în partea din față a gâtului, controlează modul în care corpul tău folosește energia și modul în care corpul tău răspunde la semnalizarea hormonală. Este centrul de control al metabolismului din corp.

Dacă ați lua pe toată lumea din lume și le-ați trasat metabolismul pe un grafic, ați avea o curbă în formă de clopot. Majoritatea oamenilor sunt grupați undeva la mijloc (spre vârful curbei clopotului) cu „metabolismuri medii”.”

O mică minoritate se îndreaptă mai mult spre capătul hipotiroidian al spectrului (metabolism mai lent decât în ​​mod normal, iar acești oameni tind să se îngrășeze doar conducând cu un Dunkin 'Donuts), cu un alt procent mic orientat mai mult spre partea hipertroidă (metabolism mai rapid decât în ​​mod normal, așa-numiții „hardgainers”).

Datorită metabolismului lor extrem de rapid, hardgainers trebuie să urmărească cu atenție atât „caloriile în” cât și „caloriile în afara” părții ecuației metabolice.

Calorii în

Caloriile sunt energia pe care o obținem din alimente. Pur și simplu, hardgainers au nevoie de mai multe calorii decât persoanele cu metabolism normal și au nevoie de acele calorii mai mari în mod regulat. Pentru creșterea în greutate, un bun punct de plecare pentru un hardgainer ar fi 20 de calorii pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, dacă cântăriți 150 de kilograme, începeți cu 3.000 de calorii pe zi.

Mulți vor avea nevoie de mai mult decât atât, dar 20 este un bun punct de plecare. Dacă nu câștigați în greutate după două săptămâni consistente la 20, bateți multiplicatorul până la 22 sau mai mult. (Unele cu metabolism extrem de ciudat pot pierde în greutate la 20 de calorii pe kilogram de greutate corporală!)

Notă: am spus două consistent săptămâni, nu „mâncați o grămadă pentru o zi sau două, apoi începeți să săriți peste mese.”Coerența este capcana multor culturisti novici, în special a celor cu metabolismuri ciudate. O masă de o săptămână de mâncare minunată poate fi distrusă pur și simplu răsfățându-vă într-un weekend wannabe de rock-star cu mese ratate, stând afară târziu și captivările obișnuite ale stilului de viață al dușului de agrement.

Prioritizează-ți obiectivele. Dacă vrei să fii ciudat în sala de sport, va trebui să-ți sacrifici puțin din viața ta socială pentru a ajunge acolo. Recompensa pe termen lung va merita cu adevărat.

Câteva sfaturi pentru a rămâne consecvent

  • Pregătiți-vă toate mesele cu o zi / noapte înainte. În acest fel nu veți avea nicio scuză atunci când vă scurtați timpul. O modalitate și mai bună de a face acest lucru este să pregătiți majoritatea meselor într-o zi pe săptămână (cum ar fi duminica după-amiaza), apoi să le înghețați (în containere Tupperware sau Ziplocs). În fiecare noapte înainte de a avea nevoie de ele, mutați-le din congelator în frigider pentru a le dezgheța peste noapte.
  • Profitați de puterea impulsului. Fă-o prioritară să-ți cuiezi nutriția 100% timp de cel puțin două săptămâni. Dacă treceți de această perioadă 100%, va fi mult mai ușor să continuați, deoarece veți afla cum să faceți acest lucru în mod constant. Ei spun că durează aproximativ două săptămâni până se formează obiceiurile. Scoate-l.
  • Asociați-vă cu mulțimea potrivită. A petrece o întâlnire cu oameni care nu se antrenează sau a căror idee de distracție este să te lovească și să petreci toată noaptea jucând jocuri video nu va fi favorabil succesului tău pe termen lung. Ești media celor cinci persoane cu care petreci cel mai mult timp. Dacă cei cinci petrec mai mult timp cu un scaun de bar decât cu o bară, ce vă spune asta?

Macronutrienți

Caloriile trebuie să fie ridicate pentru cei care câștigă greu, dar din ce ar trebui să fie compuse aceste calorii? Ce fel de defalcare a macronutrienților? Am constatat că, în cazul clienților care câștigă din greu, o doză mare din toate cele trei macro-uri - carbohidrați, proteine ​​și grăsimi - este cea mai bună abordare.

Mulți ridicători încă se feresc de grăsimile din dietă, considerând că le va îngrășa doar, dar grăsimea este necesară pentru a construi mușchi și pentru a menține o sănătate optimă. Și pentru că este de peste două ori mai dens din punct de vedere caloric decât ceilalți doi macronutrienți (9 calorii pe gram față de 4 pentru carbohidrați și proteine), conține o energie energetică.

Îmi place să văd că consumatorii de alimente consumă cel puțin 25% din caloriile lor din grăsimi (un amestec de surse saturate și nesaturate) și uneori în sus de 30-35%. Restul de calorii ar trebui distribuite între carbohidrați și proteine, în jur de 30 până la 40% din fiecare.

Pentru a menține caloriile ridicate, este important să vă concentrați asupra alimentelor nutritive sau calorice dense. Alegerile solide includ ouă întregi, carne de vită, carne de pasăre, pește, nuci, uleiuri, avocado, pâine integrală, orez, ovăz și cartofi.

Deși fructele și legumele își au cu siguranță locul într-o dietă bine echilibrată, nu vă umpleți cu salate de mamut și coșuri de fructe și așteptați-vă să atingeți nivelurile superioare ale consumului de calorii. Nu veți avea suficient loc pentru lucrurile care se împachetează cu adevărat în masă.

Nutriție peri-antrenament

Pentru cei mai mulți oameni care citesc TNation, acest lucru este o nebunie. Nutriția pre, în timpul și după antrenament este esențială pentru ambalarea dimensiunii, indiferent de metabolismul dumneavoastră. Dacă sunteți un hardgainer, este și mai important. Asigurați-vă că consumați substanțe nutritive de înaltă calitate în aceste momente pentru a optimiza rezultatele muncii dvs. la sală. Nutriția lichidă este o modalitate ușoară de a bate înapoi caloriile atât de necesare. Plazma ™, în special, a primit feedback uimitor de la elevatorii din viața reală. Ar avea sens să începem de acolo.

Frecvența mesei

Mâncarea frecventă vă va asigura că obțineți suficiente calorii, fără a fi nevoie să faceți mesele incomod de mari. La fiecare două ore funcționează bine pentru majoritatea, dar dacă ți-e foame nu-ți fie frică să mănânci mai des decât atât. Mulți sunt mai înfometați în anumite momente ale zilei (cum ar fi după antrenament sau dimineața), așa că profitați de ceea ce vă spune corpul și mâncați la fel de frecvent pe cât le impune foamea.

Hrănirile nocturne

Împreună cu mesele zilnice, o metodă bună de a strânge în calorii suplimentare care promovează creșterea este să aveți un „shake de noapte” pe care îl sorbiți înainte de culcare și să terminați când vă treziți în timpul nopții pentru a folosi baia. O pulbere de proteine ​​de înaltă calitate, cum ar fi Metabolic Drive® Low Carb, amestecată cu ulei de măsline extravirgin sau ulei de nuci de macadamia oferă 50-100 de grame de proteine ​​pentru construirea mușchilor, împreună cu o cantitate ușor de calorii de calitate.

Înșelăci mesele

Dacă toate celelalte nu reușesc, opriți-vă la McDonald's. (Glumeam. Sorta.)

Deși nu pledez să mănânc o grămadă de porcării pentru a obține o cantitate zilnică de calorii, uneori este mai ușor (și mai plăcut) să ai niște „alimente non-culturiste”, mai degrabă decât să sufoci un alt piept de pui cu orez. Pentru clienții mei care doresc să împacheteze în masă, de obicei îi pun să ia două „mese ieftine” pe săptămână (miercuri seara și sâmbătă seara, de exemplu) în care pot mânca orice vor - pizza, înghețată, burgeri etc. Acest lucru nu numai că ajută la obținerea caloriilor necesare, ci oferă, de asemenea, o pauză mentală plăcută de oboseala consumului de culturism.

Sfătuiesc aceste mese să înlocuiască ultima masă a zilei. În acest fel, nu deraiază mâncarea unei zile întregi.

Calorii afară

Hardgainers ard mai multe calorii atât în ​​repaus, cât și în timpul activității decât individul mediu. Prea multe „calorii scoase” pot duce la oprirea progresului. Pentru a atenua acest lucru, sugerez următoarele:

  • Limitați antrenamentul cu greutăți intense la maximum 4-5 zile pe săptămână (și uneori mai puțin este mai bine).
  • Mențineți sesiunile de antrenament cu greutăți scurte, dar intense. Șaizeci de minute este maximul.
  • Limitați activitatea cardiovasculară la cel mult 3 ori pe săptămână sau mai puțin. Aceasta include activitatea cardiovasculară tradițională, cum ar fi banda de alergat sau bicicleta, precum și activitatea extracurriculară, cum ar fi baschetul sau drumețiile.

Dacă desfășurați o activitate mai mare decât cea recomandată mai sus sau dacă aveți un loc de muncă solicitant fizic, caloriile IN (prin dietă) trebuie să fie și mai mari, posibil în intervalul de 25 de calorii pe kilogram de greutate corporală.

De asemenea, nu uitați să nu economisiți recuperarea. Somnul amplu, somnurile și timpul de cercetare și cercetare sunt cruciale pentru a obține câștiguri consistente. Trageți cel puțin 7-8 ore în fiecare noapte și încercați să vă încadrați într-un pui de somn după antrenament, dacă este posibil. Chiar și un somn scurt de 15-20 de minute poate face diferența pe termen lung.

Dar încep să arăt grasă

O preocupare obișnuită a mulțimii hardgainer este că, odată ce încep să adauge greutate, își pierd abdominalele iubite. Va trebui să renunți la această mentalitate dacă vrei să faci progrese musculare. A deține o peliculă suplimentară de apă din calorii mai mari nu înseamnă că te înghesui pe grăsimi, înseamnă doar că îți păstrezi corpul într-o stare de abundență, astfel încât să poată crește.

Ciudatele pe care le vedeți pe coperta revistei FLEX cu mai multe rupturi și tăieturi decât un scaun de autobuz din Detroit se află la câteva săptămâni de la starea lor de concurență. Nu stau ca anul acela. Culturistii din afara sezonului de multe ori seamănă mai mult cu powerlifters decât cu ceea ce vedeți în revistă. Ținând o greutate suplimentară, de asemenea, ajută la forță. Mai mult circumferință și balonare echivalează cu pârghii mai bune și rezistență mai bună în sala de gimnastică.

Nu vă faceți griji, când vine timpul să vă aplecați, metabolismul dvs. stelar va arunca puful foarte repede, dar pentru moment, folosiți-l în avantajul dvs.

Amintiți-vă, abs pe un tip slab sunt ca sânii mari pe un pui gras. Nu contează.

Învelire

Hardgainers trebuie să fie sârguincioși în ceea ce privește consistența dietei, dacă speră să-și ducă fizicul la proporții ciudate, dar au, de asemenea, stăpânire asupra concurenților lor mai grei, atunci când vine timpul să fie mărunțiți. Urmați instrucțiunile pe care le-am subliniat mai sus și chiar și cei cu cel mai ciudat dintre metabolismuri pot începe să câștige greutate de calitate.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.