Când auziți cuvântul „smulge”, probabil că aveți o imagine a unui halterofil de elită (cum ar fi Lasha Talakhadze) care se străduiește zi de zi de ani de zile pentru a stăpâni acest exercițiu. Deci, dacă nu aveți aspirații de a fi un monstru smuls, atunci există mișcări mai ușoare și mai accesibile la care ar trebui să vă dedicați timpul, corect? Ei bine, ține-te.
Această smulsie este o mișcare excelentă care creează putere, forță și mobilitatea umerilor. Dacă nu puteți face smulgerea - făcută în mod tradițional cu o bară - atunci treceți la raftul cu gantere. Snatch-ul cu gantere oferă aceleași beneficii, dar este mult mai ușor de învățat. (Ca să nu mai vorbim de mai accesibil, astfel încât să îl puteți face și în sala de gimnastică de acasă.) Mai jos, vom trece în revistă tot ce trebuie să știți pentru a stăpâni acest constructor de energie prietenos cu începătorii, inclusiv:
Mai jos este un ghid pas cu pas pentru a configura și efectua smulgerea cu gantere. Rețineți că puteți face această mișcare cu două gantere, dar trecem peste varianta cu un singur braț.
Începeți cu o ganteră direct sub voi, astfel încât să stați deasupra ei uniform. Lăsați-vă în jos, astfel încât să vă aflați într-o poziție de start similară cu cea a unui deadlift, cu pieptul și capul în sus și umerii puțin mai înalți decât șoldurile.
Sfat pentru formular: Spatele trebuie să rămână plat, cu tibiile aproape verticale. Odată pus, apucați gantera și îndreptați brațul.
Ridicați gantera cu picioarele și spatele, venind drept în sus cu gantera, asigurându-vă că nu îndoiți brațul devreme. Brațul trebuie să rămână drept până când gantera ajunge la șold, în care impulsul din prima parte a tragerii trebuie să treacă fără probleme în braț, trăgând în sus pe ganteră pentru a-și continua ascensiunea. După ce ați tras cât mai sus, întoarceți cotul sub gantere pentru a ajunge cu greutatea deasupra capului.
Sfat pentru formular: Asigurați-vă că păstrați cotul înalt pe tot parcursul acestui proces de tragere.
Odată ce gantera s-a deplasat deasupra capului, coborâți în poziție ghemuită. Unii elevatori nu se ghemuit complet și, în schimb, fac mai mult o baie în timp ce primesc gantera. Aceasta este o opțiune legitimă, dar vom arăta versiunea full-squat. Asigurați-vă că sunteți stabil în gaura ghemuitului și că cotul este blocat.
Sfat pentru formular: Poate fi o idee bună să vă încălziți cu câteva genuflexiuni ușoare deasupra capului, astfel încât să vă simțiți confortabil în poziție înainte de a face smulgerea.
În acest moment, munca grea sa încheiat. Acum, ridică-te, ținând brațul încărcat blocat. Lăsați gantera înapoi pe podea (cu control) pentru a începe următoarea rep.
Sfat pentru formular: Nu da drumul la halteră. Lăsați-l să cadă înapoi pe podea în timp ce vă agățați de ea.
De ce să te deranjezi să înveți să smulgi cu gantera? Vă prezentăm mai jos trei motive solide.
La fel ca majoritatea exercițiilor unilaterale, smulgerea cu gantere ajută la soluționarea oricăror dezechilibre musculare și a asimetriilor de mișcare care altfel pot rămâne nedetectate atunci când se antrenează cu o bară. În timpul mișcărilor bilaterale, este posibil ca o parte să facă mai multă muncă, dar nu o veți ști niciodată. Apoi, încercați un exercițiu unilateral și orice puncte slabe sunt acum pe deplin afișate.
În timp ce smulgerea cu gantere nu se aplică direct la smulgerea extrem de tehnică a bilei, aceasta îmbunătățește în continuare stabilitatea umărului, puterea și puterea pentru ridicătorii de toate nivelurile.
Smulgerea cu gantere necesită mai puțină tehnică, mobilitate și, fără îndoială, mai puțină abilitate decât smulgerea cu bilă, deci este o opțiune bună pentru ridicătorii începători. Atât smulsul cu halteră, cât și smulgerul cu bara poate fi folosit și integrat în cadrul programelor de antrenament. Cu toate acestea, smulgerea cu gantere este mai bună pentru elevatorii noi, deoarece aceștia pot învăța modelul de mișcare mai ușor decât cu o bară. Motivul este că poziția este mai optimă decât a avea ambele mâini blocate într-o bară încărcată, iar greutatea mai mică este utilizată pentru un control mai bun.
La fel ca kettlebell-ul, gantera permite elevatorilor să efectueze seturi și complexe mai lungi (durata timpului) (da, bara poate fi eficientă și în acest sens). Când se face într-o mișcare ciclică, smulgerea cu gantera poate fi efectuată pentru durate mai lungi și, de multe ori, poate fi tranziționată fără probleme în alte exerciții cu gantere, cum ar fi morile de vânt, prese, leagănuri de cupe, etc.; creșterea în continuare a cerințelor metabolice.
Smulgerea cu gantere este o mișcare dinamică care provoacă întregul corp să se miște într-un efort coordonat pentru a promova forța cu picioarele, miezul și partea superioară a corpului. Mai jos este prezentată o defalcare a grupurilor musculare primare implicate în acest exercițiu.
Acestea sunt mușchi separați, dar atât umerii, cât și tricepsul sunt activi în smulgerea cu gantere, oferind rezistență și susținere atât în poziția de tragere, cât și de blocare a capului. În plus, stabilizatorii pentru umeri sunt chemați să ofere sprijin în timpul acestui exercițiu.
Fesierii, hamstrings și erectoarele sunt toate responsabile de extensia șoldului, ceea ce creează forța necesară pentru a trage sarcina de la sol în poziția de sus. Rata crescută de dezvoltare a forței din lanțul posterior poate duce la smulgerea sarcinilor mai mari deasupra capului.
Mușchii spatelui, cum ar fi latissimus dorsi, capcane și mușchii din jurul omoplaților, se stabilizează și produc forță în timpul fazei de tragere a smulgerii. În plus, mușchii precum romboizii ajută la stabilizarea omoplaților pentru o rezistență maximă a umerilor și stabilitate peste cap.
Mai jos sunt explicații pentru modul în care sportivii de forță, putere și fitness pot beneficia de efectuarea smulsului cu gantere.
Sportivii de forță și putere folosesc smulgerea cu gantere pentru a spori starea generală de fitness și explozivitatea.
Snatch-ul cu gantere este un exercițiu util în antrenamentul funcțional de fitness și sportivii CrossFit care doresc să crească forța, puterea și fitnessul general. Snatch-ul cu gantere este un exercițiu care și-a găsit drumul într-o mână de antrenamente CrossFit la nivel local, Open, Regional și Jocuri. Eșecul de a antrena smulsul cu gantere ar putea lăsa rezistență, stabilitate și adaptări specifice sportului pe masă.
Furtuna cu gantere, în afară de beneficiile enumerate în secțiunea anterioară, poate crește atletismul general și fitnessul pentru majoritatea participanților la sală. Smulgerea cu gantere poate fi făcută pentru putere și putere, crește coordonarea musculară și îmbunătățește capacitatea metabolică. Abilitatea de a manipula poziția cu halteră face din aceasta o mișcare foarte versatilă și realizabilă pentru cursanții de toate nivelurile de calificare.
Mai jos sunt trei obiective principale de instruire și recomandări de programare atunci când utilizați smulgerea cu gantere în programe specifice. Rețineți că acestea sunt linii directoare generale și în niciun caz nu ar trebui utilizate ca singura modalitate de programare a propulsoarelor.
Smulgerea cu gantere este mai mult o mișcare balistică, iar lipsa controlului excentric nu o face o mișcare excelentă de construire a mușchilor. Mai realist, hipertrofia poate fi mai degrabă un efect rezidual de la smulgeri cu gantere decât unul direct. Dacă singurul dvs. accent este pe câștigarea mușchiului umărului, doriți să includeți mișcări precum presele de sus, ridicările laterale și presele de mină. Acestea fiind spuse, rămâneți cu setul și repetați recomandările de mai jos.
Smulgerea cu gantere este o mișcare excelentă pentru dezvoltarea puterii și puterii. Vă permite să deplasați o sarcină moderată până la grea cu multă forță, făcându-vă o ființă umană mai explozivă. Faceți trei până la cinci seturi de câte trei până la cinci repetări pe fiecare parte. Odihnați-vă unul sau două minute între seturi.
Deoarece puteți repeta smulsul cu gantere, este o mișcare excelentă de programat în rutina dvs. de condiționare. Aceasta este o opțiune excelentă pentru CrossFitters, care au nevoie de multă capacitate de lucru. Faceți două până la trei seturi de repetări de 12 sau mai multe, odihnindu-vă între 60 și 90 de secunde.
Mai jos sunt trei variante de smulgere cu gantere pe care antrenorii și sportivii le pot folosi pentru a menține antrenamentul variat și progresiv.
Smulgerea cu bara este o opțiune mai bună dacă un elevator caută să obțină mai multe aplicații pentru sporturile de haltere. Acest exercițiu permite adesea o încărcare mai mare (în total). Cu toate acestea, necesită și o mai mare tehnică, putere și mobilitate.
Smulgerea cu kettlebell se poate face cu unul sau două clopote, în mod similar cu smulgerea cu gantere. De asemenea, rețineți că încărcarea este ușor deplasată către șolduri și umărul posterior datorită naturii compensate a kettlebells.
Prinderea alternativă a ganterelor este o ușoară variație a smulgerii cu gantera (braț unic) prin faptul că are un elevator care transferă gantera de la o mână la cealaltă între repetări, adesea în faza descendentă a ridicării. Acest transfer ciclic și ritmic al ganterei dintr-o parte în alta poate permite ridicatorului să crească capacitatea de lucru și să facă mișcarea mai aerobică în natură (datorită seturilor de durată mai lungă).
Mai jos sunt trei alternative cu gantere, antrenorii și sportivii pot folosi pentru a crește puterea, forța generală și rezistența musculară.
Gantera curată și presată este o mișcare de putere și forță care folosește grupuri musculare și modele de mișcare asemănătoare cu cele ale gâtuirii. Curățați gantera și apăsați pentru repere similare, încărcare și intervale de volum generale de antrenament.
Snatch-ul muscular, cel mai frecvent realizat cu barbell, este o versiune regresată a snatch-ului barbell, deoarece nu necesită atât de multă competență tehnică și mobilitate în poziția de recepție. La fel ca smulsul cu gantere, smulsul muscular poate ajuta noii elevatori să stabilească o mecanică mai bună de tragere, în timp ce vizează în continuare partea superioară a corpului.
Puteți face smulgerea ridicată cu o bară, un kettlebell sau o halteră - toate acestea permit aceleași mecanici de tragere ca smulgerea fără fazele de rotație și de susținere a aerului. Acest lucru poate fi util pentru persoanele care încearcă să limiteze antrenamentul aerian din cauza rănirii sau să își îmbunătățească performanța de smulgere.
Simțiți-vă liber să le reglați după cum este necesar, dar seturile de mai jos și schemele de rep sunt un punct de plecare solid:
Absolut. Smulgerea cu gantere este o mișcare excelentă pentru începători. Limită în mod natural cantitatea de greutate pe care o puteți folosi, deci este mai puțin impozantă și periculoasă decât alte variante de smuls. Snatch-ul cu gantere vă permite, de asemenea, să stăpâniți modelul de mișcare cu o greutate mai mică, iar gantera permite, de asemenea, ridicatorului să-și miște articulațiile într-un mod mai confortabil decât să fie blocat într-o bară.
Depinde de obiectivele tale de antrenament. Dacă sunteți într-o competiție, spune CrossFit Open Workout 21.2 nu trebuie să vă ghemuiți complet în smulge, deoarece nu este necesar. Acestea fiind spuse, dacă sunteți în antrenament și doriți să vă măriți volumul de antrenament al picioarelor și să vă provocați stabilitatea și mobilitatea umărului, adăugarea ghemuitului este benefică.
Sigur poți. Pentru a face această variantă, efectuați smulgerea cu gantere conform instrucțiunilor de mai sus, dar ținând câte o ganteră în fiecare mână. Puteți face acest lucru pentru a crește complexitatea mișcării, pentru a provoca stabilitatea umărului sau pentru a progresa în alte mișcări, cum ar fi Diavolul de presă.
Simțiți-vă bine în legătură cu smulgerea cu gantere? Grozav. Consultați acum aceste alte ghiduri de exerciții de la BarBend.
Imagine prezentată: Berkomaster / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.