Deficitul de deadlift este o variație eficientă de deadlift pentru creșterea rezistenței piciorului și a spatelui, îmbunătățirea configurării și otrăvirii corpului specifice mișcărilor de tragere și îmbunătățirea performanței generale de deadlifting cu elevatorii care exprimă puncte de lipire la debutul tragerii sau lipsesc rezistența generală la tragere.
În acest articol vom discuta despre greutatea deficitară, cât de grea ar trebui să le faceți (procente de antrenament) și reportarea specifică pentru greutatea regulată.
Înainte de utilizare deficit Deadlifts, există câteva căsuțe care trebuie verificate pentru a le programa la maximum de abilitățile tale!
Mai jos este o demonstrație de exerciții despre cum să configurați și să efectuați deadlift-ul deficitului, care se poate face stând pe plăci sau blocuri. Este important să rețineți că această variație de deadlift nu este pentru începători sau pentru cei care nu pot efectua un deadlift regulat cu integritate și poziționare corectă a spatelui, deoarece necesită o mobilitate și o forță mai mari.
Impasul deficitar este aproape identic cu impasul obișnuit, cu excepția faptului că ridicatorul trage dintr-un deficit ușor (stând pe blocuri / plăci). Cantitatea deficitului este, de asemenea, importantă, deoarece cu cât deficitul este mai mare, cu atât creșterea este mai mare în raport cu greutatea mortală obișnuită. Cel mai frecvent deficit utilizat este de 1-3 inci, care poate fi eficient la realizarea adaptărilor de mai jos fără a schimba drastic mișcarea și tehnica de tragere.
Programarea deadlift-urilor deficitare se poate face într-o structură similară cu orice altă mișcare de deadlifting, cu înțelegerea că intervalele mai lungi de mișcare și unghiul de pornire mai mic decât cel ideal vor reduce de obicei cantitatea de greutate pe care un lifter o poate muta în raport cu deadlift-ul obișnuit. Constat că atunci când se programează deficite, seturi și repetări pot fi păstrate la fel ca în trageri obișnuite, totuși procentele de antrenament sunt adesea cu 5-15% mai mici decât deadlift-ul obișnuit.
De exemplu, dacă un lifter are un deadlift de 1RM de 500lbs și dorește să facă 3 seturi de 5 repetări pentru un deadlift de deficit, la 80% RM (din deadlift-ul complet), ar trebui să folosească în mod realist 340-380lbs. Important de reținut este că încărcăturile sunt adesea mai mici în comparație cu greutatea mortală obișnuită, în ciuda ratei relative de efort perceput (RPE) și, prin urmare, ar trebui monitorizate în consecință.
Greutatea mortală a deficitului poate avea un impact semnificativ asupra forței de tragere, a dezvoltării picioarelor și a spatelui și a capacităților generale de construire a mușchilor pentru powerlifters, halterofili și sportivi de fitness în general. În secțiunea de mai jos vom discuta cinci aspecte specifice ale deadlift-ului regulat, care pot fi afectate pozitiv de includerea instruirii pentru deficit într-un program.
Tragerea dintr-un deficit crește necesitatea tensiunii și a conștientizării corpului la începutul tragerii. Uneori, un ridicator nu poate dezvolta tensiune și nu poate crea stabilitate la nivelul coloanei vertebrale, șoldurilor și picioarelor la debutul impasului pur și simplu pentru că corpurile lor nu înțeleg cum să se stabilească în noua poziționare. Prin aclimatizarea și dezvoltarea conștientizării corpului și a forței posturale și a controlului în greutatea deficitară, ridicătorii vor găsi adesea că pot crește tensiunea și puterea în greutatea regulată, după antrenamentul pentru deficit.
Tragerea dintr-un deficit crește cantitatea de flexie a genunchiului și șoldului la debutul tragerii, plasând pârghiile și unghiurile articulațiilor într-un dezavantaj mai mare, crescând astfel nevoia mușchilor de a depăși și extinde articulațiile. Prin creșterea intervalului de mișcare, litrul va trebui să-și folosească picioarele mai mult la începutul ridicării, deoarece partea inferioară, mijlocie și superioară a spatelui nu vor fi într-o poziție bună pentru a depăși astfel de unghiuri. Odată antrenat, noul proces de picioare dezvoltat (precum și celelalte beneficii de mai jos) poate echivala cu o configurare și atracție mai puternică.
Flexiunea mai profundă a șoldului și a genunchiului la începutul pierderii mortale a deficitului va crește deseori și cantitatea de solicitări impuse erectoarelor spinale și laturilor de a rezista la trunchi / flexia coloanei vertebrale, în special la mijloc și la nivelul spatelui inferior. Unghiurile profunde ale articulației în impas (datorită deficitului) pot fi dificile de menținut în timp ce suntem sub sarcină și, prin urmare, pot lucra pentru a ne crește puterea și conștientizarea în timp ce suntem în acele poziții. Reluarea este că, odată ce un ridicator dezvoltă forță și conștientizare la acele noi adâncimi, el / ea va fi mai abil să depășească atracțiile din unghiuri de pornire mai deschise, de asemenea (de exemplu, trecând de la un deadlift deficit la un deadlift regulat).
În timp ce antrenamentul de accelerare în deadlift poate depinde de mai mult decât de a dezvolta forța într-un interval mai mare de mișcare (cum ar fi puterea vitezei, antrenarea benzii etc.), poate fi afectată într-un anumit grad prin atingerea unor capacități mai mari de producere a forței la unghiuri mai profunde ( ca în impasul deficitului). Capacitatea de a contracta, de a promova forța și de a face acest lucru într-o recrutare organizată a fibrelor musculare poate ajuta bara să crească accelerația la debutul tragerii. Odată ce deficitul este îndepărtat, un ridicator ar fi putut antrena mai multe fibre musculare și a dezvoltat mai multă forță / hipertrofie, prin simpla antrenare a unor game mai profunde de mișcare la început.
Deadlift-ul deficitului poate fi folosit pentru a crește capacitatea unui elevator de a trece prin punctele de lipire de pe podea și în jurul nivelului tibiei, cel mai probabil datorită creșterii antrenării picioarelor, rezistenței și poziționării spatelui și accelerării bilei de pe podea. Prin combinarea celor trei reportări, efectul net poate fi acela că un ridicator va putea (1) depăși punctele de lipire în deadlift datorită unei producții mai mari de forță, (2) depăși punctele de lipire în deadlift datorită poziționării mai mari a spatelui și a corpului în trageți și / sau (3) depășiți punctele de lipire în deadlift datorită apropierii punctului de lipire cu mai multe viteze de accelerație / bară în sus.
Consultați articolele de mai jos în legătură cu moartea și aflați cum să vă creșteți puterea în toate fazele tragerii!
Imagine prezentată: @ efrain62kg pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.