Deadlifts Care tip este cel mai potrivit pentru dvs?

Iată ce trebuie să știți ..

1. Pentru a ști care este cel mai bun punct mort, decideți mai întâi care este obiectivul dvs. principal: pierderea de grăsime, hipertrofia sau forța.
2. Asigurați-vă că sunteți suficient de mobil pentru a începe cu o coloană vertebrală neutră și un spate plat. Începătorii beneficiază de a începe cu un deadlift românesc și de a trece la un deadlift de tip trap-bar.
3. Decideți dacă doriți să vă lucrați quad-urile sau șuncă și glute. Lifturile convenționale funcționează cu lanțul posterior, în timp ce greutățile cu bare de capcană antrenează quad-urile.
4. Dacă obiectivul dvs. este să stabiliți PR-uri demne de lăudat, atunci sumo-ul sau deadlift-urile convenționale vor avea o plată mai mare decât dead-bare.
5. Antrenează-ți zonele slabe dacă ești un powerlifter. Puteți transfera câștigurile unui impas la altul dacă vă întărește legăturile slabe.

Deadlift cu scop

Urăsc întrebarea „Ce tip de deadlift este cel mai bun?”

Cel mai bun în ce scop? La fel ca majoritatea întrebărilor de instruire, răspunsul corect este „depinde.”În primul rând, ce vrei să ieși din antrenament: mușchii mai mari? Mai puțină grăsime corporală? O nebunie puternică?

După ce răspundeți la acest lucru, ne putem da seama ce tip de deadlift este cel mai potrivit pentru dvs.

Forma Deadlift: Ipotezele

Voi face două mari presupuneri:

1. Când discutați despre bară de capcană deadlift, ne vom concentra asupra modului în care cei mai mulți oameni o efectuează: mânere înalte, șolduri în jos, mai multă dorsiflexie și un trunchi mai vertical.
2. Când discutați despre convenţional deadlift, ne vom concentra asupra modului în care cei mai mulți oameni o efectuează: șolduri înalte, dorsiflexie minimă și un trunchi mult mai îndoit.

Am văzut oameni care blochează barul fără o dorsiflexie, o tibie verticală și folosesc toate glute și șuncă și am văzut oameni care își încep greutatea convențională cu coapsele paralele cu solul.

Privirea la toate variantele posibile ar fi ridicolă, așa că vom folosi câteva generalizări pentru a ajunge pe aceeași pagină.

Nevoi de mobilitate

În afară de ridicatoarele cu experiență, ridicatoarele ar trebui să ridice în impas cu coloana neutră sau cu spatele plat. Una dintre cele mai mari probleme atunci când este vorba de un deadlift este că mulți elevatori nu au o mobilitate adecvată pentru a face deadlift în condiții de siguranță și eficiență, deoarece nu pot intra într-o poziție inițială neutră a coloanei vertebrale.

Din acest motiv, combinat cu faptul că foarte puțini oameni își pot balama șoldul și își pot încărca ischișorii în mod eficient, este inteligent să începeți cu un deadlift românesc.

De acolo, deadlift-ul barei de capcană este o progresie ideală. Mânerele ridicate minimizează cerințele de mobilitate, permițându-vă totuși să învățați tiparul de deadlifting în gama sa funcțională.

Stivuitoarele cu bară capcană cu manevrabilitate ridicată sunt aproape ca o tracțiune în rack. Dar ce urmează, sumo sau convențional?

Ascensiunea mortală de sumo este mai ușor de învățat. Este posibil să nu fie modul în care ajungi să manevrezi cea mai mare greutate, dar probabil vei avea un timp mai ușor să ajungi în poziția pe un deadlift sumo decât unul convențional. Principalul factor limitativ aici va fi flexibilitatea inghinală.

O componentă importantă a acestui lucru este, de asemenea, rezistența la coș. Pentru a ajunge într-o poziție de spate plat pe un deadlift convențional, nu aveți nevoie doar de o cantitate extraordinară de mobilitate a șoldului, ci și de o forță a hamstrilor. În cazul în care hamstrii nu sunt puternici, este posibil să încercați să încercați și să începeți dintr-o poziție oribilă în spate.

Mai puțină mobilitate		Cereri de mobilitate
Trap Bar	Sumo	Convenţional

Quads sau Hams?

Decideți ce doriți să vă antrenați. Când majoritatea oamenilor blochează barul, este ca o ghemuit invers. Există o mulțime de dorsiflexie la glezne, coloana vertebrală este în poziție verticală și, ca rezultat, au o dezvoltare considerabilă a cadrului și a lanțului anterior.

Deadlift-ul convențional se află la capătul opus al spectrului. Majoritatea au tendința de a-și împinge șoldurile înapoi, de a-și înclina trunchiul într-un grad mult mai mare și de a începe cu șoldurile mult mai departe de bară.

Rezultatul este un exercițiu de construire a întregii părți din spate a corpului - glutei, ischișorii și erectoarele coloanei vertebrale.

Sumo deadlift-ul este într-adevăr un hibrid între cele două. Șoldurile încep mai aproape de bară (mai ales dacă vă gândiți să vă împingeți genunchii pentru a ajunge la bar, față de a vă împinge șoldurile înapoi) și, de asemenea, sunteți mult mai vertical.

În cele din urmă, sumo-ul vă oferă acest amestec ciudat de quad, glute, hamstring, unele lombare și chiar unele adductoare.

Lanțul anterior		Lanțul posterior
Trap Bar	Sumo	Convenţional

Stresul pe coloana vertebrală

Dacă veți auzi vreodată pe cineva spunând că „ascensiunile îți fac rău la spate”, ignoră-l.

Vertebrele lombare sunt destul de imense și sunt menite să facă față forțelor de compresie. Compresia este exact așa cum sună - atunci când vertebrele și discurile sunt împinse mai aproape unul de altul vertical, aceasta este compresia.

Orice faceți va duce la o anumită compresie. Încordarea abdominală și a mușchilor spatelui inferior va avea ca rezultat compresie, nu doar încărcarea coloanei vertebrale vertical prin ghemuit sau ridicarea unei bare în timp ce se ridică mort.

Distincția cheie aici este încărcarea. Cu cât aveți mai multă încărcare, cu atât forțele sunt mai compresive asupra coloanei vertebrale.

Când vine vorba de persoanele care suferă de dureri de spate, ultimul lucru care mă îngrijorează este forța de compresie. Există poziții mult mai îngrijorătoare decât compresia.

Forța de forfecare este locul în care ai avea probleme. Forțele de forfecare apar ori de câte ori trunchiul este înclinat într-un grad înalt. Pe măsură ce ne aplecăm (sau balama șoldului), vertebrele noastre au tendința de a deriva sau de a aluneca în față.

Majoritatea oamenilor nu tolerează foarte bine forțele de forfecare. Unul dintre cele mai mari motive este că pur și simplu nu au o strategie bună pentru a face față acesteia. Nu au putere în nucleul anterior, glute sau ischiori, așa că singura lor strategie este să arcuiască spatele cât mai tare posibil.

Procedând astfel, combină compresia cu forfecarea, astfel măcinându-și coloana vertebrală într-o pulbere fină.

La ridicarea în picioare, acești ascensori se vor descurca mai bine fie cu o bară de prindere, fie cu o ridicare în stil sumo, cel puțin pe termen scurt, pentru a reduce forțele de forfecare.

Mai puțină forță de forfecare		Mai multă forță de forfecare
Trap Bar	Sumo	Convenţional

Deadlifts pentru reprezentanți?

În scopul pierderii de grăsime sau în scopuri estetice, seturile de greutate cu repere mai mari pot fi ceva de luat în considerare. Dar a face seturi grele cu repetiții mai mari este ca și cum ai juca cu focul.

Cu sumo și moarte convenționale, rareori prescriu mai mult de cinci repetări pe set. Dar pe o bară de blocare a capcanei, până la 10-15 repetări într-un set ar fi bine, mai ales dacă obiectivul este pierderea de grăsime.

Sunt doar mult mai confortabil ca antrenor cu postura verticală și natura mai puțin tehnică a barei de capcană, care permite mai mult spațiu de mișcare.

Cea mai buna alegere		Cea mai proastă alegere
Trap Bar		Convențional și Sumo

Drept de lauda

Putem vorbi despre stresul articulațiilor, nevoile de mobilitate și lanțul anterior față de cel posterior, dar ceea ce contează este cât de minunat arăți în greutate.

Pentru înregistrare, trag sumo. Fac asta parțial pentru că așa am fost învățat și parțial pentru că mi se pare cel mai natural.

De asemenea, îmi dau seama că unii oameni numesc acest „stil trișor” și nu este la fel de minunat ca ridicarea unui stil convențional monstru. Sunt în regulă cu asta - cel mai bun punct de atracție al meu este 545 și s-a făcut la o greutate corporală de 180.6, aducându-mă în acel club exclusiv de trei ori cu greutatea corporală.

Cu toate acestea, una dintre urechile mele de animale de companie este acum obsesia oamenilor cu bara de capcană. Utilizați bara de blocare numai dacă:

• Nu-ți pasă cât de mult poți ridica moartea.
• Ești un sportiv, iar raportul risc-recompensă este prea mare pentru a folosi alte stiluri.
• Nu aveți mobilitatea la sumo sau la deadlift convențional cu o coloană vertebrală neutră.
• Scopul tău principal este pierderea de grăsime sau doar construirea corpului tău inferior.

Dacă obiectivul tău este să fii puternic, învață cum să faci sumo sau un deadlift convențional cu o tehnică bună. Pe oricine ridică lucruri grele nu-i pasă cât de mult prindeți barul de deadlift.

Lame		Total minunat
Trap Bar	Sumo	Convenţional

Transferul câștigurilor

Dacă doriți să știți cum se transferă câștigurile dintr-un deadlift în câștigurile din altul, gândiți-vă la ce funcționează și care sunt legăturile dvs. slabe. De ce? Pentru că lucrează la zona ta slabă, ceea ce este cel mai important.

Există băieți puternici care aduc întâlniri convenționale, dar trag sumo în extrasezon, susținând că le aduce punctele slabe. Știu un ridicator de 220 de kilograme, care a adus 788 în competiție și a obținut întâlniri convenționale, dar face mult sumo trăgând în sala de gimnastică.

Dacă în mod obișnuit trageți convențional cu șoldurile începând sus, sunteți obișnuiți să fumați greutăți de pe podea și să vă luptați la blocare. În schimb, cineva care trage sumo cu o poziție inferioară a șoldului este obișnuit să se lupte cu greutățile de pe podea, dar să se blocheze ușor.

Antrenează punctul mort care îți va întări zonele cele mai slabe. Îți alegi otrăvirea atunci când faci morți. Fie îți dai fundul jos, pieptul în sus și te lupți de pe podea, fie te întorci pentru a face ca bara să se rostogolească de pe podea și să te lupți în vârf.

Dacă se reduce la specificitate, veți vedea un transfer ridicat între bara de capcană și greutățile de sumo. Și veți vedea un transfer mare între greutățile mortale de sumo și greutățile obișnuite.

Diferențele dintre bara de prindere și deadlift-ul convențional sunt prea mari pentru a vedea reporturi masive, dar nimeni nu a spus că nu ar putea funcționa pentru dvs.