Intrați în orice sală comercială și veți vedea zeci de tineri care suferă de această afecțiune, mergând cu brațele întinse ca și cum s-ar întoarce dintr-o vânzare de două la unu pe pepeni invizibili.
Pentru elevii mai experimentați, este dureros de evident de ce acești capi mușchi slabi wannabe merg așa. Vor să arate mari, largi și intimidante, totuși „programul” lor de presă pe bancă, bucle de biceps și textul de la mijloc le-a lăsat să arate ca, bine,.
Așa că improvizează și adoptă doar mersul standard pe sala de gimnastică, sperând că va ascunde lipsa lor evidentă de masă superioară a corpului. Nu păcălesc pe nimeni.
Creșterea spatelui este esențială pentru obținerea unui fizic impunător care să fie remarcat. Spatele este un grup muscular imens, complex, motiv pentru care arată atât de al naibii de impresionant când este complet dezvoltat.
Construirea unui spate gros necesită o varietate de exerciții și intensitate de rupere a nucilor, dar în timp ce mulți stagiari implementează tehnici avansate pentru presare exerciții precum repetări parțiale, rețineri, negative, grupuri și repetări de odihnă / pauză, partea din spate este tratamentul misionar al seturilor drepte de rânduri, derulante și deadlift-uri.
Asta nu îi va face pe oameni să te confunde cu Matt Kroc în curând.
În acest scop, iată câteva principii simple care vor optimiza modul în care un tip slab ar trebui să-și antreneze spatele pentru dimensiuni.
Asta e important. Știind că fibrele musculare cu mișcare lentă (sau tipul 1) sunt împrăștiate de-a lungul spatelui, afectează intervalul de repetare care îl va face să răspundă cel mai bine. Mușchii posturali, cum ar fi romboizii, capcanele medii, supra și infraspinatus și teres, trebuie să se contracte în mod constant pentru a vă menține drept și cu o postură decentă.
Efectuarea unui standard 5 x 5 cu rânduri așezate sau trageri ponderate poate duce la o hipertrofie a spatelui, dar ar fi mai bine să mergeți pentru aproximativ 12 repetări și, în unele cazuri, chiar mai mult. Mai multe despre asta mai târziu.
„Ce zici de deadlifts? Acesta este un exercițiu efectuat adesea pentru 5 repetări. Nu este eficient?”
Sigur că este. Amintiți-vă, deadlift-urile antrenează mult mai mult decât doar partea din spate, inclusiv hamstrii și fesierii care sunt plini de unități motor cu prag înalt. Oricum, în timpul unui deadlift, romboizii și mușchii posturali țin o izometrie constantă pentru a menține partea superioară a spatelui strânsă.
Chiar dacă setul ar fi cinci repetări, aceasta este încă o bună 20 de secunde de tensiune izometrică constantă aplicată de mușchii posturali, așa că sunteți gata pentru afaceri. Cu alte cuvinte, încărcați o bară grea și ridicați-o!
În presă pe bancă, ghemuire, presă pe umeri și alte mișcări de împingere, ciclul de scurtare a întinderii sau reflexul de întindere este adesea aplicat din mai multe motive:
Conform principiului nr. 1, SSC nu se aplică la fel de liber pentru a trage mușchii. Nu este neapărat un lucru rău. Timpul sub tensiune este prietenul tău și poate fi un plus binevenit la antrenamentul din spate.
Nici o altă ascensiune din lume nu vă va oferi atât de necesară grosimea inferioară și medie a spatelui la fel de repede ca greutățile grele. Adăugarea punctelor de oprire înseamnă a lăsa bara să se așeze pe pământ o secundă întreagă între repetări. Acest lucru vă permite să resetați spatele scăzut, iar repetările devin ca niște clustere cu o singură repetare.
Dacă puteți face 12 extrageri standard, este posibil să obțineți aproximativ 2/3 din numărul respectiv atunci când începeți să adăugați un punct mort între fiecare repetare. Mulți elevatori au tendința, chiar și atunci când își utilizează reflexul de întindere, să se oprească doar scurt de extensie completă a brațului în timpul tragerilor (vezi primele două videoclipuri de mai jos - diferența este subtilă, dar semnificativă). Ștergeți centura ponderată timp de câteva săptămâni și încercați-le. (Al treilea videoclip este opțiunea de extragere).
Puteți adăuga, de asemenea, opriri moarte la mișcările unilaterale. Rândurile de gantere cu un singur braț, cu o oprire mortă pe podea, așa cum se demonstrează în A Monstrous Back: The Mountain Dog Way de John Meadows, sunt un fiară.
Rândurile Pendlay sunt exercițiul pe care nu îl faceți, dar cu siguranță ar trebui să fie. La fel ca și deadlift-ul, rândul Pendlay este un economizor de spate scăzut, expunând partea superioară și mijlocul spate la sarcini mai grele decât cele normale pentru mai multe repetări.
Seturi de picături, seturi de benzi, repetări forțate; vor stimula o tonă de creștere, având în vedere că nu lucrăm cu multe fibre de contracție rapidă. Ca bonus, forța de prindere, antebrațele și bicepsul vor crește sau se vor extinde într-un ritm alarmant.
Încercați acest complex brutal de spate:
Repetările ar trebui să fie efectuate cu încărcarea de 12-15RM. (Nu are prea multă greutate, credeți-mă!) Grupurile musculare sunt secvențiate în ordine descrescătoare, de la cel mai mare procent de fibre musculare cu contracție rapidă până la cel mai mic.
Din acest motiv, tragerile mari sunt efectuate mai întâi și pentru cel mai mic număr de repetări. Până când ajungeți la rândurile îndoite, fibrele musculare de tip 1 din retractoarele scapulare vor lucra ore suplimentare. Umerii, bicepsii și antebrațele vor primi, de asemenea, un timp considerabil valoros sub tensiune.
Pentru a împacheta pe dimensiuni, alternarea între o săptămână cu volum mare și o săptămână de suprasolicitare a SNC este extrem de eficientă.
Notă: În această ordine, exercițiile progresează astfel încât compresia coloanei vertebrale să fie urmată de decompresie.
Sună scurt? Nu-ți face griji. Nu este.
Poliquin's 6,12,25 tri-seturi.
Efectuați 4 runde.
În acest moment, veți fi făcut și atât de multe variante de rând îndoit, încât veți uita că aveți voie să vă ridicați în timp ce mergeți. Este timpul să oferiți rezistenței aderenței și liniștii spatelui.
Oricât ar fi de clișeu, uneori trebuie să „simțiți arsura” atunci când vă antrenați spatele. Asta înseamnă seturi mai lungi, mai mult timp sub tensiune și poate chiar un antrenament mai lung. Dar uitați-vă la culturistii care au cea mai impresionantă dezvoltare a spatelui - nu fac doar căderi și rânduri pentru 3 seturi de 10 și apoi îl numesc pe zi.
Puneți timpul și tacticile adecvate și veți merge prin ușile de gimnastică lateral în cel mai scurt timp. Nu este nevoie de pepeni invizibili imaginați!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.