Creatina este unul dintre, dacă nu chiar cele mai populare, suplimente sportive din lume pentru câștiguri în masă. Sondajele efectuate cu privire la consumul de creatină la sportivi indică faptul că mai mult de 40% dintre sportivii din Asociația Națională Colegială de Atletism îl folosesc și că sportivii din aproximativ 20 de sporturi NCAA diferite îl utilizează.
Utilizarea sa la sportivii sportivi de putere poate fi chiar mai răspândită, cu până la aproximativ 75% dintre elevi, boxeri, halterofili și sportivi de atletism care folosesc suplimentul. Și un sondaj efectuat în 2000 la membrii clubului de gimnastică / club de sănătate a raportat că aproximativ 60% dintre membri sunt utilizatori de creatină.
Dar de ce este atât de popular în rândul sportivilor și al sportivilor?? Pur și simplu pentru că funcționează și funcționează bine. S-au făcut literalmente sute de studii asupra creatinei, care arată eficacitatea acesteia pentru creșterea forței musculare, puterea musculară, dimensiunea musculară, performanța atletică generală și chiar îmbunătățirea anumitor zone ale sănătății.
1 din 9
jorgegonzalez / Getty
Creatina este un compus dietetic asemănător proteinelor, care se găsește în abundență mare în carne și pește. Este sintetizat în organism, în principal în ficat, din cei trei aminoacizi, arginina, glicina și metionina. Țesutul muscular nu produce creatină și, prin urmare, trebuie să preia creatina din fluxul sanguin. Odată ajuns în interiorul celulelor musculare, creatina primește un fosfat de mare energie atașat de acesta și este apoi cunoscută sub numele de fosfocreatină (PCr) sau creatină fosfat.
Această moleculă cu energie ridicată este una dintre cele mai critice componente ale efectelor benefice ale creatinei în organism. Acest lucru se datorează faptului că creatina își donează fosfatul de mare energie pentru a crea ATP (adenozin trifosfat), care este utilizat de mușchi pentru energia rapidă de care are nevoie pentru contracția musculară, cum ar fi în timpul haltere. Suplimentarea cu creatină crește conținutul de PCr în mușchi cu aproximativ 20%.
A avea mai mult PCr în celulele musculare înseamnă mai mult ATP poate fi produs rapid în timpul exercițiului, ceea ce poate duce la câștiguri de forță, putere, viteză și creștere musculară.
2 din 9
Tim Tadder / Getty
Numeroase studii au raportat îmbunătățiri semnificative în rezistența maximă cu o singură repriză a subiecților care iau creatină. De exemplu, cercetătorii belgieni au raportat într-un număr din 1997 al Jurnalul de fiziologie aplicată că subiecții neinstruiți care iau creatină în timp ce urmau un program de antrenament cu greutăți de 10 săptămâni și-au crescut maxima cu o singură repriză pe ghemuit cu 25% mai mult decât cei care au luat un placebo în timp ce urmau același program.
Un studiu realizat în 1998 de cercetătorii de la Universitatea din Nebraska (Omaha) a constatat că jucătorii de fotbal colegiu pregătiți care iau creatină în timp ce urmau un program de 8 săptămâni de antrenament cu greutăți au câștigat o creștere de 6% a forței de presă pe bancă cu o singură repriză, în timp ce cei care au luat placebo nu au experimentat puterea câștigă deloc.
O recenzie a creatinei tipărită în Journal of Strength and Conditioning Research a raportat că din 16 studii care au investigat efectele creatinei asupra concentrației maxime cu o singură repriză, creșterea medie a concentrației a fost cu aproximativ 10% mai mare la cei care au luat creatină în comparație cu cei care au luat placebo.
Studiile arată, de asemenea, că creatina permite subiecților să completeze mai multe repetări cu o greutate dată. Universitatea din Queensland (St. Lucia, Australia) cercetătorii au raportat că powerlifters-urile competitive care iau creatină în timp ce se pregăteau pentru o competiție au crescut numărul de repetări pe care au reușit să le completeze cu 85% din numărul maxim de repere cu 40%, în timp ce cei care au luat placebo nu au experimentat nicio modificare a numărului de repetări pe care au reușit să le completeze cu aceeași greutate. În lucrarea de revizuire din 2003 discutată mai sus, cercetătorii au stabilit că din cele 16 studii, creșterea medie a repetărilor efectuate în timpul administrării creatinei a fost cu aproximativ 15% mai mare decât cele care au luat un placebo.
3 din 9
Tim Tadder / Getty
Există o mulțime de studii care arată că creatina stimulează semnificativ creșterea musculară. Cercetătorii de la Universitatea din Queensland au descoperit că stimulatorii care iau creatină au câștigat în medie mai mult de 6 kg de greutate corporală slabă, unii subiecți obținând până la 11 kg de greutate corporală slabă în mai puțin de patru săptămâni, în timp ce cei care au luat un placebo nu au avut nicio modificare a greutății corporale la toate.
Deoarece suplimentarea cu creatină probabil nu mărește masa osoasă sau organică, creșterea greutății corporale slabe este mai rezonabil rezultatul unei creșteri a masei musculare. Un studiu al cercetătorilor de la Southern Illinois University din Carbondale a raportat într-un număr din 2000 al Medicină și știință în sport și exerciții fizice au descoperit că ridicătorii de greutate instruiți care iau creatină au câștigat aproape 5 kg de greutate corporală slabă în șase săptămâni, în timp ce cei care au luat placebo nu au experimentat nicio modificare a greutății corporale.
4 din 9
Thomas Barwick / Getty
Majoritatea studiilor efectuate pe creatină indică faptul că suplimentarea cu acesta sporește semnificativ abilitatea atletică datorită capacității sale de a produce forță și putere musculară mai mari în timpul perioadelor scurte de exerciții. Subiecții utilizați în aceste studii au o capacitate atletică mixtă și un statut de antrenament, de la începători relativ neinstruiți până la sportivi competitivi la nivel de colegiu.
Unele dintre performanțele de exerciții îmbunătățite includ: diverse tipuri de ciclism pe termen scurt, complet, sprint, sărituri repetate, înot, fotbal, caiac, canotaj și, desigur, ridicarea greutăților, despre care s-a discutat mai sus. Cele mai mari îmbunătățiri ale performanței atletice par a fi găsite în timpul unei serii de exerciții repetitive de putere mare.
De exemplu, după o perioadă scurtă de odihnă (20-60 secunde) după un sprint scurt, viteza poate fi mărită în a doua perioadă de sprint. Performanța atletică în timpul acestor ultime crize de exerciții poate fi crescută cu 5-20% cu creatină în grupul placebo. Aceasta înseamnă că sportivii din sporturi precum fotbalul și fotbalul, în care jocul continuu durează de obicei doar câteva secunde, se pot aștepta la o creștere semnificativă a performanței de la creatină.
5 din 9
PeopleImages / Getty
Cercetările arată că există numeroase moduri prin care creatina produce creșteri ale forței musculare, creșterii musculare și performanței atletice generale. Majoritatea beneficiilor creatinei se credeau inițial că se datorează exclusiv creșterii energiei rapide, care este rezultatul creșterii PCr în mușchi. Acest lucru permite sportivilor să se recupereze mai repede între perioadele de exerciții, cum ar fi alergarea rapidă sau ridicarea greutății, care le permite să alerge mai repede sau să completeze mai multe repetări cu o greutate dată. Și în timp, capacitatea de a finaliza mai multe repetări poate duce la creșterea musculară. Deși acesta este un mod major de funcționare a creatinei, astăzi știm că creatina funcționează și printr-o serie de mecanisme diferite.
Unul dintre aceste mecanisme este prin volumizarea celulelor musculare. Acesta este un termen elegant care înseamnă că celulele musculare se umplu cu apă. Deoarece creatina este în esență o proteină, aceasta atrage apă din sânge și din spațiul din afara celulelor musculare (cunoscut sub numele de lichidul interstițial) în mușchi prin procesul de osmoză. Acesta este motivul major pentru creșterea rapidă în greutate asociată cu suplimentarea cu creatină. Cu toate acestea, această creștere a volumului celular determină întinderea membranelor celulare, care se crede că inițiază creșteri pe termen lung ale creșterii și forței musculare printr-o sinteză mai mare de proteine - metoda pe care celulele musculare o folosesc pentru a crește.
Un alt mod în care s-a descoperit că funcționează creatina este creșterea numărului de celule satelite din fibrele musculare. Celulele satelit sunt în esență celule stem musculare și o modalitate prin care mușchii cresc și sunt mai puternici este prin adăugarea de celule satelite musculare la fibrele musculare existente. Un studiu realizat în 2006 de la Universitatea din Copenhaga a constatat că după opt săptămâni de suplimente cu creatină în timp ce urmau un program de antrenament cu greutăți, subiecții au experimentat cu aproape 100% mai multe celule satelit în fibrele lor musculare, în comparație cu cei care au luat un placebo. Așa cum era de așteptat, numărul mai mare de celule satelit a fost asociat cu o dimensiune musculară mai mare. Acest lucru poate duce, de asemenea, la o forță și putere musculară mai mari.
Și încă un alt mod în care funcționează creatina este prin creșterea factorului de creștere factor de creștere asemănător insulinei-I. IGF-I este esențial în inițierea proceselor în celulele musculare care duc la creșterea musculară sporită și la forța musculară. Sf. Cercetătorii de la Universitatea Francis Xavier (Canada) au raportat într-un studiu din 2008 că subiecții antrenați în greutate care luau creatină în timp ce urmau un program de ridicare a greutăților timp de opt săptămâni aveau un conținut semnificativ mai mare de IGF-I în fibrele lor musculare decât cei care luau un placebo.
Și încă există un alt mod prin care creatina funcționează pentru a crește creșterea musculară. Cercetătorii de la Universitatea Arak (Iran) au raportat într-un număr din 2010 al revistei Endocrinologie moleculară și celulară că subiecții care au luat creatină în timp ce urmau un program de ridicare a greutăților timp de opt săptămâni au avut niveluri semnificativ mai scăzute de miostatină decât cei care au luat un placebo. Miostatina este o proteină care limitează creșterea musculară. Cercetătorii iranieni au concluzionat că, din moment ce nivelurile de miostatină au fost mai mici la subiecții care iau creatină, o modalitate prin care creatina poate acționa pentru creșterea dimensiunii și forței musculare este prin reducerea nivelurilor de miostatină, ceea ce reduce limitarea pe care această proteină o pune asupra creșterii musculare.
6 din 9
Tom Werner / Getty
Pe lângă îmbunătățirea dimensiunii mușchilor, a forței, a puterii și a performanței atletice generale, s-a descoperit că creatina oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Deoarece PCr este important pentru producția de energie implicată în funcția celulelor nervoase, s-a demonstrat că creatina oferă numeroase beneficii creierului și restului sistemului nervos. De exemplu, cercetările au constatat că suplimentarea cu creatină îmbunătățește funcția cognitivă și memoria, poate ajuta la tratamentul bolii Parkinson, a bolii Huntington și chiar a depresiei și poate proteja, de asemenea, împotriva leziunilor cerebrale.
De asemenea, s-a descoperit că creatina ajută sănătatea cardiovasculară, cum ar fi îmbunătățirea simptomelor la cei cu insuficiență cardiacă congestivă și poate chiar să scadă nivelul colesterolului. Un studiu publicat într-un număr al revistei din 1996 Științe clinice au descoperit că subiecții de sex masculin și feminin care au luat creatină timp de opt săptămâni au înregistrat o scădere de peste 5% a colesterolului total și o scădere a colesterolului LDL (tipul rău de colesterol) de peste 20%. Rezultate similare au fost găsite de cercetătorii de la Skidmore College (Saratoga Springs, NY). Cercetătorii au raportat într-un număr din 2001 al revistei Metabolism că 28 de zile de supliment de creatină au scăzut colesterolul total cu 10% la bărbații tineri sănătoși. Cercetătorii Universității Virginia Commonwealth au arătat, de asemenea, că bărbații tineri sănătoși care iau creatină plus un supliment multivitaminic și-au redus semnificativ nivelul de homocisteină (un aminoacid asociat cu boli de inimă), comparativ cu cei care au luat doar suplimentul multivitaminic.
Acestea sunt doar câteva dintre modalitățile prin care creatina poate aduce beneficii sănătății. Și noi beneficii sunt descoperite tot timpul. De exemplu, cercetătorii germani au descoperit că suplimentarea cu creatină îmbunătățește protecția celulelor pielii de la soare și daune oxidative. Și cercetările au arătat chiar o funcție cognitivă îmbunătățită la cei care completează cu creatină. Și într-un alt studiu, cercetătorii germani au descoperit că șoarecii care primesc creatină suplimentară în dieta lor și-au crescut durata de viață cu 10% mai mult decât șoarecii care nu au primit creatină.
7 din 9
Patrik Giardino / Getty
Deși există numeroase cercetări care arată că creatina este sigură pentru majoritatea oamenilor de a utiliza, există încă mituri referitoare la siguranța creatinei și la pretinse efecte secundare. Unul dintre cele mai vechi mituri este că creatina poate provoca crampe musculare. Numeroase studii au respins această afirmație. Un studiu din 2003 realizat de cercetătorii Universității de Stat din Arkansas a concluzionat că sportivii de fotbal NCAA care iau creatină în decursul a trei ani nu au înregistrat nicio creștere a crampelor musculare sau a leziunilor. De fapt, un alt studiu din 2003 efectuat la Universitatea Baylor (Waco, TX) a constatat că jucătorii de fotbal NCAA care iau creatină pentru un sezon complet au avut de fapt o reducere semnificativă a crampelor musculare și a leziunilor musculare.
O altă concepție greșită despre creatină este că poate duce la afectarea funcției hepatice și renale. Studiile efectuate în anii '90 au fost unele dintre primele care au arătat că suplimentarea pe termen scurt a creatinei nu afectează funcția renală la adulții sănătoși. Două studii recente din Uruguay au arătat în continuare că opt săptămâni de supliment de creatină la sportivii de fotbal și fotbal nu au avut niciun efect asupra markerilor de sănătate care includ măsuri ale funcției renale și hepatice.
S-au făcut, de asemenea, studii pe termen mai lung pentru a confirma siguranța creatinei. Cercetătorii de la Universitatea de Stat Truman (Kirksville, MO) au ajuns la concluzia că jucătorii de fotbal NCAA care iau creatină timp de aproximativ șase ani nu au avut efecte nocive pe termen lung asupra sănătății generale sau a funcțiilor renale sau hepatice. Cercetătorii de la Universitatea din Memphis au raportat, de asemenea, că jucătorii de fotbal NCAA care iau creatină timp de aproape doi ani nu au prezentat efecte negative asupra sănătății generale sau asupra funcției renale și hepatice.
8 din 9
jorgegonzalez / Getty
Există numeroase firme de creativitate pe piață astăzi. De fapt, sunt atât de multe încât este aproape imposibil să le includeți pe toate aici. Iată însă câteva dintre cele mai frecvent găsite forme vândute astăzi.
Creatina monohidrat - Majoritatea cercetărilor privind creatina s-au făcut cu creatină monohidrat. Pentru majoritatea oamenilor, creatina monohidrat este un mod ieftin, dar eficient, de a suplimenta creatina. Dacă mergeți pe această cale, asigurați-vă că ați cumpărat creatină micronizată, care este măcinată până la o dimensiune mai mică decât a altor creatini monohidrați, care îi permit să se dizolve mai bine în lichid, să provoace mai puține supărări ale stomacului și să fie absorbite mai bine de corp.
Cu toate acestea, unii oameni raportează rezultate slabe cu creatină monohidrat, precum și balonare și stomac deranjat. Dacă intrați în această categorie, atunci o altă formă de creatină va funcționa probabil mai bine pentru dvs.
Clorhidrat de creatină - O formă de creatină cu care mă impresionează cel mai mult este clorhidratul de creatină, care este creatina atașată la acidul clorhidric. Un studiu a constatat că clorhidratul de creatină sub formă de Con-Cret a fost absorbit de organism cu mai bine de 60% decât creatina monohidrat. Acest lucru permite o doză mai mică de creatină, precum și rezultate îmbunătățite. De asemenea, previne disconfortul stomacului și orice retenție de apă sub piele pe care unii o raportează cu creatină monohidrat.
Chelat de creatină de magneziu - Aceasta este o combinație de creatină cu magneziu. Cercetările arată că magneziul poate spori capacitatea creatinei de a atrage apă în mușchi, precum și capacitatea sa de a crește nivelul de energie musculară și de a preveni oboseala musculară. Acest lucru se datorează probabil absorbției mai mari a combinației creatinei de magneziu în celulele musculare.
Kre-Alkalyn - Kre-Alkalyn este o creatină tamponată. Asta înseamnă că este procesat la un nivel de pH mai ridicat decât creatina obișnuită, ceea ce împiedică conversia sa la creatină și, prin urmare, îmbunătățește absorbția și eficacitatea acesteia. De asemenea, permite utilizarea unei doze mai mici și nu provoacă disconfort la stomac sau balonare.
Un produs bun care utilizează krealkalyn este: EFX Kre-Alkalyn
Creatină malat - Adesea listată ca malat de tricreatină sau dicreatină malat, această formă de creatină este compusă din creatină legată de acidul malic. Acidul malic nu numai că ajută la absorbția creatinei, dar crește și producția de energie a mușchilor pentru o mai bună rezistență și mai puțină oboseală.
Alfa-cetoglutarat de creatină - Creatina alfa-cetoglutarat este creatina atașată la alfa-cetoglutaratul. La fel ca alfa-cetoglutaratul de arginină, popularul rapel de oxid nitric, această formă de creatină ar trebui să fie mai bine absorbită de organism decât monohidratul.
Gluconat de creatină - Această formă de creatină implică creatina atașată la o formă de glucoză care îmbunătățește absorbția sa în organism.
Creatina etil ester - Creatina etil ester este creatina cu un grup ester atașat, care se presupune că sporește capacitatea creatinei de a trece peste membranele celulare pentru a face mai ușor de absorbit de intestine. Două studii recente au raportat că esterul etilic al creatinei nu este mai bun decât creatina monohidrat pentru creșterea nivelului de creatină musculară.
Orotat de creatină - Adesea listată ca orotat de tricreatină, aceasta este creatină legată de acidul orotic. Acidul orotic este un precursor al acizilor nucleici (din ce ADN sunt compuși). Acidul orotic îmbunătățește, de asemenea, formarea de fosfat de creatină în celulele musculare, care este forma de creatină pe care corpul nostru o folosește pentru a produce energia rapidă, cunoscută sub numele de adenozin trifosfat, care alimentează antrenamentele de haltere.
Piruvat de creatină - Creatina piruvat are piruvat, care stimulează rezistența și tamponează acidul lactic în mușchi, permițându-vă să vă antrenați mai mult mai mult timp.
9 din 9
GoodLifeStudio / Getty
Câtă creatină trebuie să luați depinde de formă. Pentru creatina monohidrat, cercetările arată că utilizarea unei faze de încărcare de 5g luată de 4-6 ori pe zi timp de 5-7 zile poate crește nivelul creatinei musculare cu până la 40% în mai puțin de o săptămână. Cu toate acestea, cercetările au arătat, de asemenea, că administrarea a doar 5 g pe zi poate duce, de asemenea, la creșteri similare ale nivelului de creatină musculară, dar durează aproximativ 30 de zile sau aproximativ o lună.
Acesta este principalul motiv pentru care o fază de încărcare este recomandată celor care încep să completeze cu cele mai multe forme de creatină. Faza de încărcare vă permite să începeți să experimentați beneficiile creatinei în cel mai scurt timp. După ce finalizați faza de încărcare, puteți rămâne cu o doză de 5g de creatină în 30 de minute înainte și în 30 de minute după antrenamente. Asta pentru că cercetările arată că atunci când creatina este luată în jurul antrenamentelor, acumularea de creatină musculară este maximizată în comparație cu administrarea creatinei în alte momente ale zilei.
Cel mai bun mod de a maximiza absorbția creatinei de către celulele musculare este să luați creatină cu carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie (cu digestie rapidă), cum ar fi o băutură sportivă sau urși gumați și proteine cu digestie rapidă, cum ar fi proteina din zer. Motivul principal pentru aceasta este că acești nutrienți cresc nivelul insulinei din sânge. Acest hormon anabolic este esențial pentru stimularea transportului creatinei în celulele musculare.
Multe dintre celelalte forme de creatină, cum ar fi clorhidratul de creatină și Kre-Alkalyn, vă permit să luați o doză mult mai mică și să nu vă deranjați cu faza de încărcare. Pentru celelalte forme de creatină, utilizați cantitatea de dozare recomandată pe etichetă. Cu toate acestea, vă recomand cu tărie că oricare ar fi acea doză, să luați o doză în termen de 30 de minute înainte de antrenament, împreună cu shake-ul proteic înainte de antrenament și o doză în termen de 30 de minute după antrenament, împreună cu shake-ul proteinelor și carbohidrații rapidi. În zilele în care nu vă antrenați, luați o doză de creatină cu shake-ul de proteine de dimineață și carbohidrați.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.