Pentru majoritatea cursanților, „ziua din spate” include de obicei cel puțin o variantă a rândului. Acest lucru îmi place antrenorul de forță din mine, deoarece arată cel puțin o considerație a programării echilibrate. Cu toate acestea, capătul din mine este deseori consternat de lipsa gravă de efort depusă în aceste rânduri.
Nu se uită nimeni Pomparea fierului mai mult? Acea scenă a lui Arnold și a lui Franco care a lovit seturi de rânduri de bare în T cu câteva săptămâni înainte de Mr. Olympia? Când vine vorba de a-i antrena în mod absolut pe tipii aceia l-a adus, și sunt multe de învățat din asta.
Dar ce zici de variațiile de canotaj mai ușoare și controlate? Merită chiar să le facă?
Buna intrebare. În acest scop, există cu adevărat două motive principale pentru a face rânduri:
Deci, chiar dacă tot ce îți pasă este punctul 1, punctul 2 ar trebui să fie totuși important pentru tine, deoarece nu poți construi un mușchi grav dacă ești întins cu o leziune la umăr. Pe partea luminoasă, îmbunătățirea posturii vă va ajuta, de asemenea, să faceți ca pieptul să pară mai mare, deci nu este în întregime unsexy.
În timp ce rândurile pot ajuta cu siguranță la ambele obiective, antrenamentul pentru dimensiune și antrenamentul pentru o sănătate și funcționare optimă a umerilor nu sunt aceleași. Nici ele nu se exclud reciproc și există cu siguranță unele suprapuneri, dar obiectivele diferite necesită strategii diferite.
Rețeta pentru construirea unui spate gros gros prin rânduri este destul de simplă:
Revenind la punctul 1, din perspectiva dimensiunii, tehnica bună nu pare să conteze prea mult. Adesea, băieții cu cele mai mari spate, cum ar fi Arnold și Franco, menționează mai sus, vor arunca greutăți masive cu o tehnică care ar face ca polițiștii să-și scoată biletele și să-i facă pe războinicii YouTube care ies din subsolurile părinților în masă pentru a arunca pietre.
Acestea fiind spuse, este un lucru dacă încercați să construiți dimensiunea și puterea nivelului elitei, caz în care este posibil să trebuiască să riscați câteva șanse și să depășiți limitele. Dar pentru cei care duc o viață normală și doresc să se echilibreze din ce în ce mai mult și mai puternic cu a rămâne sănătoși și fără durere, susțin cu tărie utilizarea formei controlate.
Rețineți că nu vin la asta de pe un piedestal mai sfânt decât voi. Mi-am evocat Franco-ul interior și am făcut mai mult decât partea mea fugly canotaj - dacă vreți chiar să-l numiți așa - cu greutăți grele și, în timp ce cu siguranță mă împachetez cu niște mușchi făcând asta, și eu m-am rănit.
Chestia este că sper să îmi poți evita greșelile.
Uite, trebuie totuși să te concentrezi pe construirea forței și manipularea greutăților din ce în ce mai grele în timp, pentru a-ți împacheta orice cantitate apreciabilă de mușchi, dar rândurile tale ar trebui să arate întotdeauna ca, bine, rânduri - nu ca o maimuță care bâzâie un fotbal.
Pentru punctul numărul doi, atunci când scopul este îmbunătățirea posturii și echilibrarea centurii de umăr, forma devine de o importanță capitală. Apăsarea pe bancă (și variațiile sale) promovează protracția scapulară și rotația internă a umărului, astfel încât să compensăm faptul că trebuie să folosim exerciții care se concentrează pe retracția scapulară și rotația externă a umărului.
Canotajul ajută la promovarea retragerii scapulare în teorie, dar trebuie să fii meticulos cu forma și acest lucru poate fi greu de făcut atunci când greutatea devine foarte grea.
Linia de fund este că unele variante de canotaj se pretează mai bine la încărcări mai grele, în timp ce altele sunt mișcări mai „simțitoare”. Ambele sunt importante și ambele au valoare. Dacă tot ce ai făcut a fost canotaj intens tot timpul, probabil ai fi destul de musculos, dar ai fi și mai susceptibil la accidentare.
Dimpotrivă, dacă tot ce ai făcut a fost exerciții mai ușoare de „simțire”, s-ar putea să fii mai rezistent la răniri, dar probabil că nu ai avea multă carne pe spatele tău.
Cheia, ca în majoritatea lucrurilor din viață, este să ajungi la un echilibru pentru a-ți oferi cele mai bune din ambele lumi.
Probabil că sunteți familiarizați cu capse de vâslit construite în masă - rânduri cu bile, rânduri cu bare T, rânduri grele cu gantere etc. - așa că voi folosi acest articol pentru a împărtăși mai multe mișcări de canotaj de tip simț, care nu se pretează neapărat la greutăți nebune, dar vor plăti în continuare dividende mari în programul dvs. de antrenament. Niciunul dintre aceste exerciții nu necesită nicio mașină specializată, deci ar trebui să fie realizabile pentru majoritatea dintre voi.
Nu mă înțelegeți greșit, aceste exerciții vor construi, fără îndoială, mușchi, așa că nu vă gândiți la asta ca la lucruri plictisitoare de tip prehabby și pur și simplu la jumătate de fund și treceți prin mișcări. Ar trebui totuși să vă împingeți din greu și să căutați să adăugați greutate și / sau repetări de-a lungul timpului, dar numai atâta timp cât arată în continuare bine și simțiți mușchii potriviți - și anume capcanele inferioare, capcanele medii și romboizii - care fac treaba.
În această notă, gândiți-vă să vă păstrați umerii „în jos și în spate” și să trageți cu coatele, nu cu mâinile și evitați să ridicați umerii în sus în timp ce vâslește. De asemenea, ajută într-adevăr să întrerupeți fiecare repetare la punctul de contracție și să vă concentrați cu adevărat pe stoarcerea mijlocului spate pentru a vă asigura că utilizați mușchii intenționați și nu doar să vă bazați pe impuls.
Fără alte întrebări, iată exercițiile.
Am aflat mai întâi despre batwings de la Dan John. Este, în esență, un rând de gantere izometric susținut de piept, unde vă concentrați pe retragerea scapulei și tragerea coatelor înapoi cât de tare puteți.
Rândurile Batwing sunt similare, cu excepția faptului că un braț are o izometrie în timp ce celelalte rânduri. De asemenea, vă ajută să le faceți pe o bancă înclinată pentru a permite brațelor să se extindă complet în timpul rândurilor fără a atinge podeaua.
Faceți fiecare repetare lent și deliberat cu o gamă completă de mișcare și o contracție exagerată. Dacă le faceți corect, ar trebui să simțiți o arsură uriașă în partea superioară a spatelui.
Amintiți-vă că trebuie să faceți ambele părți, deci greșiți pe partea ușoară la început în ceea ce privește greutatea și asigurați-vă că nu sunteți aproape de eșec după primul braț, deoarece vă prinde rapid. Ca punct de referință, dacă folosești gantere de 40-50 de lire sterline, te descurci foarte bine pentru tine. Începeți în jur de 20-30 de lire sterline și mergeți de acolo.
Ca un bonus suplimentar, acest lucru funcționează și ca un exercițiu de bază frumos, deoarece trebuie să vă pregătiți pentru a nu roti pe bancă.
Numele șchiopătat, știu. Nu mă pricep să gândesc nume interesante pentru exerciții, așa că, dacă aveți ceva mai bun, sunt deschis la sugestii.
Acesta este un exercițiu extraordinar, totuși, sincer, nu-mi pasă cum se numește.
Așezați-vă cu fața în jos pe o bancă înclinată, cu gantere în fiecare mână, la fel ca în rândul de batwing. De acolo, rânduiți-vă în sus, îndreptați-vă brațele în lateral și coborâți încet până la poziția de plecare într-o mișcare inversă a zborului.
Iată cum arată în acțiune.
Din punct de vedere al creșterii mușchilor, acest exercițiu vă oferă beneficiile canotajului pentru partea superioară a spatelui, permițându-vă, de asemenea, să supraîncărcați deltele din spate cu mai multă greutate decât ați fi putut folosi altfel dacă ați inversa singur muștele.
Din punct de vedere al sănătății umerilor, ucide două păsări cu o singură piatră, permițându-vă să lucrați retractoarele scapulare și rotatoarele externe ale umărului într-o singură mișcare.
Acesta este un câștig-câștig.
Rândurile inversate cu curele de suspensie nu sunt doar un constructor extraordinar de spate, ci sunt, de asemenea, excelente din punct de vedere al sănătății umerilor, deoarece vizează atât retragerea scapulară, cât și rotația externă a umărului simultan.
Umerii sunt liberi să se deplaseze printr-un interval natural de mișcare pe măsură ce mâinile trec de la pronat (palmele în jos) la supinat (palmele în sus), care introduce o componentă de rotație externă în timp ce efectuați un rând cu lanț închis.
Dacă acest lucru nu a fost suficient de mare pentru dolarul dvs., este, de asemenea, un exercițiu fundamental.
O progresie tipică ar fi să începeți cu picioarele pe podea, să treceți la ridicarea picioarelor pe o bancă de greutate standard și apoi să începeți să adăugați sarcină externă.
Cu toate acestea, dacă sunteți în punctul de a adăuga greutate, ați putea dori, de asemenea, să încercați să ridicați picioarele pe o cutie mai înaltă pentru a o face mai grea și a schimba unghiul de tragere.
Când vă ridicați picioarele pe o bancă de greutate standard, corpul dvs. începe paralel cu podeaua când brațele sunt complet extinse, dar pe măsură ce vă ridicați în sus, capul se ridică mai sus decât picioarele.
Cu siguranță nu este nimic în neregulă cu asta și le fac deseori așa, dar un potențial dezavantaj este că există o puternică tendință de a trișa, mai ales atunci când încerci să te împingi. Principalele probleme pe care le văd sunt încercarea de a crea impuls prin încercarea de a cocoșa tavanul, ridicarea excesivă a umerilor și aruncarea capului înainte, ceea ce face aproape imposibilă realizarea retragerii scapulare complete.
Ridicarea picioarelor mai sus pare să vă ajute să aveți grijă de aceste probleme și face mai ușor să păstrați o formă bună - cu condiția să fiți suficient de puternic pentru a le face, desigur. Veți ajunge să trageți un pic mai jos în corp decât un rând tipic inversat, ceea ce încurajează menținerea umerilor în jos și face o treabă mai bună de a lovi mijlocul spatelui.
Ridicați picioarele suficient de sus, astfel încât trunchiul dvs. să fie paralel cu podeaua (sau chiar la un ușor declin) la top a reprezentantului spre deosebire de partea de jos. Evident cu cât este mai mare cutia, cu atât este mai greu. Nu mergeți prea sus, totuși, deoarece va reduce gama de mișcare. O bancă tipică are de obicei între 16-18 inci și chiar și accesarea unei cutii de 24 inci face o diferență uriașă, așa cum puteți vedea în acest videoclip.
Dacă în prezent vă aflați într-o etapă în care adăugați greutate rândurilor inversate, dar totuși nu simțiți că le scoateți mult sau dacă ignorați rândurile inversate pentru că credeți că le depășiți, dă-le o lovitură.
Rândurile cu gantere sunt un exercițiu excelent, dar elevatorii mai puternici vor găsi adesea că sălile lor de sport nu au gantere suficient de mari pentru a le găzdui. Dacă acesta este cazul, aveți câteva opțiuni.
Toate aceste trei opțiuni ar putea funcționa în scenariul potrivit, dar din moment ce acest articol se concentrează pe mișcări de tip „simt” cu greutate mai mică, mă voi concentra pe „1.5 ”tehnica rep.
Rând în sus, întrerupeți-vă, coborâți la jumătatea drumului, răsuciți înapoi, opriți-vă din nou și coborâți până la capăt. Acesta este un singur reprezentant.
Confuz? Acest videoclip ar trebui să vă ajute.
Nu va fi nevoie de multă greutate pentru ca acestea să fie extrem de provocatoare - mai ales dacă vă abțineți de la utilizarea englezei corporale - și „1.Tehnica de 5 ”rep înseamnă mai multă muncă pentru retractoarele scapulare. Încercați să trageți mai jos în corp (doar în partea laterală a buricului) pentru a vă întări ideea de a menține umerii în jos și înapoi.
Dacă sunteți strict și nu vă permiteți trunchiul să se rotească, este, de asemenea, un exercițiu de bază excelent.
De fapt, am dat peste aceasta aproape din întâmplare. Unul dintre clienții mei online de antrenament personal căuta un exercițiu pentru a imita șirurile de cabluri așezate, dar nu avea un aparat de cablu sau un mâner special de canotaj în sala de gimnastică de acasă. Având în vedere acest lucru, m-am gândit la asta și m-am dus la sală să mă încurc puțin și să încerc să dau seama de ceva, și asta am venit cu: rânduri de benzi așezate.
Mă bucur că s-a întâmplat pentru că îmi place foarte mult acest exercițiu și, chiar dacă am o stație de cablu, le-am făcut așa.
Îmi plac din câteva motive:
În ceea ce privește formularul, este aproape identic cu un rând de cabluri așezat obișnuit. Îmi place să țin bara folosind o prindere „falsă” fără deget, pentru că asta mă ajută să mă angajez mai mult pe spate și să mă întăresc să trag prin coate făcând literalmente mâinile să funcționeze doar ca niște cârlige, dar aceasta este doar o preferință personală.
Îmi dau seama că acest lucru pare a fi un exercițiu destul de amuzant, dar vă îndemn să-l încercați înainte de a vă grăbi la judecată. De fapt, este mult mai dur decât ai putea crede. Pentru a progresa, puteți utiliza o bandă mai groasă și / sau vă puteți îndepărta mai departe de punctul de ancorare. De asemenea, puteți adăuga greutăți mici la capătul bilei, dar nu vă înnebuniți, deoarece nu este menit să fie un exercițiu pentru umeri.
Cu siguranță, nu vă abandonați rândurile grele de bază - și dacă nu le faceți deja, vă rugăm să începeți - dar încercați să adăugați câteva dintre aceste exerciții în mix pentru a echilibra lucrurile.
Le-ați putea face la sfârșitul antrenamentelor, după ce corpul superior al corpului dvs. va fi mai greu Trage totul împreună (joc de cuvinte complet intenționat) sau în zile separate în care doriți să construiți un volum suplimentar pentru a corecta dezechilibrele pe care le-ați dezvoltat deja fără a vă stresa corpul prea mult.
Modul în care alegeți să le implementați depinde de dvs. și va depinde de tipul de program pe care îl urmăriți, dar asigurați-vă că faceți unele dintre aceste lucruri pentru a vă oferi amestecul optim de dimensiunea spatelui superior și sănătatea umărului pentru a vă asigura că păstrați zdrobindu-l pe termen lung.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.