Cele mai bune exerciții nu trebuie să fie „noi” pentru a fi eficiente. Cred că putem fi de acord cu toții că exercițiile de bază mari, cum ar fi genuflexiunile, moartele și tragerile, ar trebui să fie piatra de temelie a oricărui program. Unul dintre lucrurile minunate ale acestor exerciții este faptul că lucrează pentru a integra corpul într-un întreg funcțional, iar antrenamentul de bază de nivel superior nu ar trebui să fie diferit.
Înainte de a intra în el, trebuie să recunosc că sunt printre cele mai plictisitoare persoane cunoscute de om și nu pretind că am inventat niciunul dintre exercițiile din acest program. Dacă altcineva a creat-o sau mi-a adus-o în atenția mea, voi acorda credit acolo unde se datorează creditul.
Mai jos sunt câteva dintre exercițiile de bază pe care le-am folosit la facilitatea IFAST. S-ar putea să fi mai văzut una sau două înainte, dar există și câteva variante pe care probabil nu le-ați mai văzut sau încercat înainte ... și de aici începe adevărata distracție!
Să începem cu un exercițiu „mai ușor”. Pentru a efectua împingerea cablului în poziție divizată, montați-o într-o mașină de încrucișare a cablurilor cu mâner D și poziționați cablul chiar sub înălțimea șoldului.
Apucați mânerul cu mâna dreaptă și îndepărtați-vă de stiva de greutate cu piciorul stâng în față. Înainte de a începe să împingeți, gândiți-vă la câteva repere rapide - acestea sunt imperative în toate variații de poziție divizată:
Înainte chiar să vă mișcați, ar trebui să aveți o întindere frumoasă în flexorii șoldului drept. Dacă nu, restabiliți și încercați din nou.
Din această poziție, tot ce veți face este să efectuați o mișcare de presare cu lanț deschis. Nu lăsați corpul să se rotească și lucrați pentru a vă menține stomacul și fundul strâns pe tot parcursul mișcării.
Tragerea cablului în poziție divizată este, evident, opusul apăsării cablului, dar de data aceasta veți fi cu fața către stiva de greutate. Se aplică aceleași indicii - rămâneți strâns, rămâneți înalți și strângeți gluteul piciorului următor.
La fel ca orice exercițiu de tragere, gândiți-vă să vă trageți de cot și să vă strângeți omoplatul înapoi în mijloc.
Acesta și exercițiul următor (ridicarea cablului) sunt exerciții pe care le-am preluat de la Grey Cook. Dacă aveți o bară lungă de pârghie, ca cea din videoclip, este ideal. Dacă nu, utilizați doar un atașament de frânghie până când puteți obține unul.
Pentru a efectua tăierea cablului, doriți genunchiul cel mai apropiat de stiva de greutate (veți vedea la ce mă refer când urmăriți videoclipul). Piciorul cel mai îndepărtat de teancul de greutate va fi piciorul tău de urmărire. Prindeți bara cu o apucare peste mână, mergând cât mai larg posibil. De acolo, gândește-te să „tragi” bara peste corp.
Odată ce ați rămas fără cameră, stabilizați mâna care trage și „apăsați” cu brațul / mâna cel mai aproape de teanc. Lăsați mâna de lucru să revină în corp și apoi să revină la poziția de pornire.
Veți vedea adesea oameni care se clatină destul de mult în timp ce fac acest exercițiu; dacă nu te poți stabiliza, folosești prea multă greutate! Acesta cu siguranță nu este un impuls de ego.
De asemenea, asigurați-vă că țineți mâinile largi. Probabil că veți avea tendința de a vă aluneca mâinile mai aproape unul de celălalt pe măsură ce setul continuă, de a scurta brațul pârghiei, dar asta vă va transforma doar într-un wuss care a trebuit să înșele tehnica doar pentru a folosi mai multă greutate. Nu fi tipul acela.
Ridicatorul de cablu cu poziție divizată este geamănul rău al cotletului. Tinde să fie mai dificil și mult mai greu de stabilizat, deci va trebui să micșorați greutățile în consecință. Pentru a configura, doriți ca piciorul cel mai apropiat de teanc să fie piciorul dvs. de urmă, în timp ce piciorul cel mai îndepărtat de teanc va fi piciorul „sus”. Cei care învață rapid vor observa că acesta este opusul tăieturii de cablu.
Performanța reală a liftului este destul de asemănătoare cu cotletul. Gândiți-vă să „trageți” bara în sus și peste corp, apoi să „apăsați”. Controlați mișcarea înapoi către corp și apoi din nou înapoi la poziția de pornire.
Fallout-urile sunt similare cu roata dvs. tipică, dar instabilitatea crescută face ca un antrenament „ab” să fie chinuitor. Adăugați faptul că acesta este un exercițiu izometric și că aveți un adevărat fund.
Începeți cu o pereche de curele de explozie în poziție push-up. Picioarele mele sunt pe o cutie, dar vă puteți ține și picioarele pe podea. Din poziția inițială, permiteți pur și simplu brațelor să se îndrepte în fața dvs. până la un punct inainte de mărești arcul în partea inferioară a spatelui.
Țineți această poziție extinsă timp (15 secunde este un început bun), apoi reveniți la poziția de pornire. Fără curele de explozie? Le puteți obține online la EliteFTS.com.
Când sunteți o fiară adevărată, iar izoarele care cad în picioare nu o mai taie, dați o lovitură acestei variații răsucite. Acesta este un compliment al lui Dan New, un luptător mixt de arte marțiale și client IFAST.
Este identic cu o cădere a curelei, dar în loc să țineți poziția întinsă, gândiți-vă la „fluturarea” brațelor în fața dvs. în mod alternativ. De asemenea, puteți confunda modelul deplasând mâinile în cercuri sau chiar în lateral. Din nou, de obicei, facem acest lucru pentru un timp stabilit, în loc de repetări.
Mulți dintre voi sunteți probabil familiarizați cu cuțitul de pe o minge elvețiană. Dar bilele elvețiene ne amintesc de crize nesfârșite și de o lipsă generală de rezultate, așa că, din fericire, am fost introdus în această versiune.
Atașați o bandă de rezistență la partea superioară a unui rack de alimentare și cereți unui partener să tragă banda în jos, astfel încât să puteți intra în picioare. Cu stomacul strâns, trageți cu genunchii până când ajung la înălțimea șoldului.
Dacă nu ați făcut un antrenament abdominal ponderat de ceva timp, acest lucru este practic garantat pentru a vă face rău a doua zi. Bucurați-vă.
Sunt șanse să fi auzit de presa tradițională Pallof. Exercițiul poartă numele lui John Pallof, un terapeut fizic extrem de strălucit, care l-a lăsat pe Eric Cressey să stea cu el.
Acum mă cunoști și îmi plac exercițiile de stabilizare, așa că am convertit presa Pallof originală în două exerciții de stabilizare diferite. Primul este izometric înălțat în formă de presă Pallof înaltă.
Încă o dată, veți atașa un mâner D la un cablu încrucișat, chiar sub înălțimea șoldului. Față perpendiculară pe teanc și îngenunchează. În această poziție în genunchi, gândiți-vă să vă strângeți stomacul și să vă activați glutele, deoarece din nou, rămâneți strâns și înalt este cheia.
După ce ați stabilit, apucați mânerul cu ambele mâini și extindeți-l la lungimea brațelor drept înainte. Prefer versiunea izometrică decât versiunea dinamică, deoarece ea într-adevăr provoacă stabilitatea rotativă.
Exercițiul final pe care îl vom descrie este o altă variantă a presei Pallof. Configurarea este practic identică, dar în loc să mergeți cu o poziție înaltă în genunchi, utilizați o poziție divizată. Piciorul cel mai apropiat de teancul de cabluri va fi piciorul tău de urmărire, cu șoldul / piciorul opus așezat în fața ta.
Ați putea să-l efectuați dinamic, dar din nou, prefer să dețin o izometrie pentru timp. Nu uitați să rămâneți înalți și să țineți stomacul și fesierul strâns pe tot parcursul.
Acum aveți câteva exerciții care nu numai că vă vor distruge nucleul, ci și vor îmbunătăți capacitatea corpului de a lucra ca o unitate funcțională, fără sudură. Încercați câteva dintre ele data viitoare când veți ajunge la sală și nu vă va părea rău. Ei bine, poate ziua după antrenament îți va părea rău, dar mai departe, vei fi recunoscător.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.