Campion Powerlifter J.Sfaturile lui L Holdsworth despre cum să-ți reînvii deadlift-ul

J.L. Holdsworth (@coach_jl) este un antrenor de forță și campion mondial, powerlifter, care a ghemuit 905 de lire sterline, a scos 775 și a mort 804 în timpul competițiilor. Când emite sfaturi, cel mai bine este să asculți. Deci, când a menționat într-un episod recent de M&FPodcast-ul nostru, Reps, spune că oamenii de pretutindeni învață și învață greșit deadlift-ul, am luat act. Apoi am urmărit pentru a afla mai multe.

„Cu excepția cazului în care sunteți un powerlifter la nivel de elită, felul în care ați fost învățați [la deadlift] este adesea greșit”, spune Holdsworth, fondatorul sălilor de atletism Spot din zona Columbus, OH,. El menționează că terapeuții fizici au început să aplice strategii de reabilitare pentru atenuarea durerii la lifturile de bază cu bile, care au fost filtrate până la antrenorii personali și antrenorii de forță. Ghemuitul scăzut, menținerea strânsă și pieptul ridicat poate reduce durerea dacă v-ați rănit partea inferioară a spatelui. 

„Acest lucru este în opoziție directă cu buna formă”, spune Holdsworth. „S-ar putea să vă ajute să ridicați în siguranță un coș de rufe, dar nu așa sunteți mort. Din punct de vedere anatomic, laturile nu sunt construite pentru a retrage sau pentru a deprimă omoplații. Sunt menite să răpească brațele către corp.„Pentru a o face corect, el vă sfătuiește să vă țineți omoplații răpiți sau rulați în față, iar latele să fie lungi și strânse, ajungând până la bară.

„Este fizica de bază”, spune el. „Dacă urcați pieptul în sus, crește lungimea pe care trebuie să o trageți de bară și sunteți forțat să lăsați fundul mai jos. Acest lucru îndepărtează balama pură a șoldului, iar balama este cea care permite o mecanică mai bună prin lift.”

Interviuri

J.L. Holdsworth Talks Single-Sport vs. Multisport ..

Ne așezăm să discutăm despre beneficiile reîmprospătării tiparelor de compensare dăunătoare ale corpului dvs. și despre ..

Citiți articolul

Holdsworth spune că puțini oameni au făcut această greșeală acum 15 ani. Apoi, mai mulți oameni au început să viziteze kinetoterapeuți, iar PT chiar au început să aibă prezențe online unde să poată vorbi cu publicul de masă. „Foarte mulți acești băieți erau foarte minunați la reabilitare și erau foarte bine intenționați, dar neexperimentați când venea să ridice greutăți”, spune Holdsworth. Pe măsură ce sporturile Powerlifting, CrossFit și Strongman au devenit din ce în ce mai populare de-a lungul anilor, lifturile compuse au devenit mai răspândite, chiar și printre începători. „Cererea pentru realizarea acestor ascensoare a depășit oferta pentru profesori calificați”, adaugă Holdsworth. 

Acest lucru a afectat chiar și Holdsworth. După ce a herniat un disc în spate în 2004, el a înrolat un terapeut fizic, care i-a dat aceleași instrucțiuni - omoplați împreună, piept înalt.

„A sunat bine și a venit de la oameni deștepți, așa că am schimbat felul în care am ridicat mort”, spune el. Apoi, în timpul unui antrenament din 2010 cu icoanele de powerlifting Steve Goggins și Brian Carroll, a fost pus în locul său. „M-au privit de parcă aș fi nebun și mi-au spus că o fac greșit”, spune el. „Cred că sunt un tip deștept și încă am căzut pentru [tehnica necorespunzătoare] pentru că sună bine.”Odată ce forma sa a fost perfecționată, totul a căzut la locul său - a reușit să ridice în greutate mai mult mai confortabil. 

Cum să Deadlift, corect

Urmați instrucțiunile pas cu pas ale Holdsworth pentru a le face corect:

1. Stai cu tibiile la o jumătate de centimetru distanță de bară. Când ridicați bara, ar trebui să vină în sus. Dacă se îndreaptă spre tine sau departe de tine, ești prea aproape sau prea departe de ea.
2. Întinde-ți brațele în jos cât poți, rămânând lung și strâns prin laturi până când apuci bara.
3. Balamați șoldurile până când încheieturile vă stau la genunchi. Apoi ghemuiți-vă. Asta te pune într-o poziție perfectă.
4. Păstrați spatele inferior plat, nu arcuit.
5. Terminați cu glutele, nu cu spatele, până când șoldurile sunt blocate.

Accesorii de lucru pentru a vă ajuta la deadlift

Odată ce faci un deadlift ca un powerlifter campion, poți încă să lovești un perete. De aceea Holdsworth recomandă accesoriile de mai jos pentru a vă ajuta să câștigați puterea:

1. Glute Pull-Through: Îndepărtați-vă de mașina cu scripete. Prindeți un cablu scăzut prin picioare. Așezați-vă înapoi și înclinați-vă înainte, apoi ridicați-vă și strângeți șoldurile pentru a consolida blocarea corectă a mortului.
2. Lățuire cu cutie largă: „Așezați-vă cu adevărat pentru a cuie lanțul respectiv”, spune Holdsworth.
3. Deadlift românesc: „Partea de sus a unui deadlift este un RDL. Majoritatea beneficiilor de aici provin din munca excentrică, care vă va ajuta să vă construiți mortul.”

Exerciții pentru picioare

Deadlift-ul: pas cu pas pentru rezultate optime

Aflați elementele de bază ale acestui lift clasic pentru a maximiza greutatea și a evita rănirea.

Citiți articolul