Cardio este o sabie cu două tăișuri pentru powerlifters. Pe de o parte, cardio vă va ajuta să scăpați de grăsime, vă va face probabil să vă simțiți mai bine și mai sănătos în viața de zi cu zi și vă poate îmbunătăți capacitatea de muncă. Pe de altă parte, cardio vă va afecta recuperarea. Cheltuind energie pe cardio înseamnă că veți avea mai puțină energie de cheltuit pentru a deveni mai puternici și nu există nicio cale de a evita acest lucru.
Scopul tău, deci, ar trebui să fie acela de a reduce la minimum efectele negative ale cardio (scăderea recuperării), maximizând în același timp beneficiile. Acest articol explică cum să faceți acest lucru.
(Înainte de a începe, vreau să reiterez faptul că acest articol se adresează powerlifters. Nu totul se va aplica în cazul altor tipuri de stagiari!)
Până când am decis că vreau să fiu un elevator de elită, am făcut o mulțime de cardio: intervale pe Airdyne, Prowler împinge până aproape că am leșinat, sprinturi de deal, chiar și metcons. Îmi place să mă provoc și așa că de aceea toate antrenamentele mele cardio au fost de intensitate mare și, de asemenea, motivul pentru care totalul meu de powerlifting a fost destul de neinspirant. Cardio-ul de intensitate ridicată este atât de dificil de recuperat, încât nu am reușit să fac asta și am progresat și în sala de greutate. Când am tăiat toate aceste lucruri, am adăugat rapid aproximativ 100 de lire sterline la totalul meu de powerlifting.
Dacă singurul tău obiectiv este să devii cât de puternic poți, atunci cred că ți-ar fi bine să eviți complet cardio-ul. Chiar dacă trebuie să faceți o anumită clasă de greutate, este, în general, mai bine să aveți grijă cu dieta și să învățați cum să tăiați apa în siguranță și eficient.
Dar majoritatea oamenilor au obiective puțin mai largi decât atât. Și, dacă te încadrezi în acea mulțime, probabil știi deja că cardio-ul poate avea o mulțime de beneficii:
Bine, deci de aceea ar trebui să faci cardio. Acum să trecem la ce.
Probabil știți deja că genuflexiunile grele, presele de pe bancă și ascensiunile pot avea un impact asupra articulațiilor. Nu încerc să vă vorbesc despre riscurile pentru sănătate, aici; Sunt practic. Dacă sunteți unul dintre norocoșii care se pot antrena din greu în sala de gimnastică și se pot ridica din pat a doua zi fără genunchii scârțâiți și coatele dureroase, este fantastic. Dar majoritatea oamenilor nu pot - și ideea de a te trezi mai devreme după un antrenament greu de ghemuit pentru a ieși pe pistă și a-ți lovi genunchii în timp ce alergi la intervale ar trebui să fie un non-starter, cu excepția cazului în care îți place să fii următorul Jujimufu.
[Iată trei motive pentru care ar trebui să efectuați întotdeauna cardio după ridicare!]
În schimb, doriți să alegeți activități cu impact redus care nu vor exacerba leziunile preexistente și nu vă vor pregăti pentru altele noi. Alegerile bune includ ciclism staționar, trepte pe jos, mers pe jos și înot. Alegerile greșite sunt lucruri precum alergarea, kickbox-ul și pliometria. Sporturile pick-up sunt cea mai proastă alegere de cardio pentru powerlifterul competitiv. Aveți deja un sport și, dacă doriți să vă pricepeți la el, nu ar trebui să vă expuneți riscului de rănire gravă care să se încurce cu un altul.
Dacă nu sunteți competitiv, va trebui să cântăriți raportul risc-recompensă pentru dvs., dar vă recomand cu tărie să nu folosiți baschet, fotbal sau orice altceva de la distanță competitiv ca formă de cardio. Șansele sunt, cineva de acolo va lua jocul mai serios decât tine.
Deci, am acoperit de ce și ce. Să trecem la cum.
Tema aici - ca de obicei - mici modificări. Este tentant să săriți în capătul profund al unui nou program cardio, dar vă recomand cu tărie să evitați acest lucru. Vrei să-i dai corpului tău timp să se adapteze la un nou stimul cât mai gradat posibil pentru a minimiza impactul pe care îl are asupra antrenamentului tău de forță. Vom discuta aceleași trei variabile pe care ar trebui să vă concentrați în restul programării: intensitate, volum și frecvență.
În primul rând, trebuie să luați în considerare intensitatea. Am atins deja cât de mult a suferit ridicarea mea când făceam o mulțime de cardio de înaltă intensitate și recomand ca powerlifterii să o evite complet. Este util pentru multe goluri - condiționarea pentru sporturi precum fotbalul, lupta și CrossFit, de exemplu - dar beneficiile pe care le oferă unui powerlifter, competitiv sau nu, nu sunt suficiente pentru a justifica includerea într-un program echilibrat.
În opinia mea, cardio-ul de intensitate scăzută și starea de echilibru este o opțiune mult mai bună. LISS este tipul tău tipic de antrenament „iepuraș cardio”: un anumit tip de activitate constantă care îți ridică ritmul cardiac la aproximativ 60-80% din valoarea maximă. La acest nivel de intensitate, poți purta o conversație fără prea multe dificultăți. Cu toate acestea, nu ar trebui să îl sunați - dacă sunteți capabil să trimiteți mesaje text sau să navigați pe Instagram în timpul sesiunilor cardio, probabil că nu lucrați suficient de mult.
Apoi, ia în considerare volumul. Studiile sugerează că sesiunile de cardio de peste 20-30 de minute vor crea un răspuns de antrenament oarecum semnificativ - cu alte cuvinte, odată ce efectuați sesiuni mai lungi, cardio-ul dvs. va mânca capacitatea de recuperare pentru ridicare. Desigur, sesiunile mai scurte de 15-20 de minute nu vor face prea mult pentru tine, așa că practic lucrezi cu sesiuni de 15-30 de minute când totul este spus și gata.
Și, în cele din urmă, aruncați frecvența în mix. Aici intervin micile schimbări: începeți cu o singură sesiune și vă îndreptați în funcție de obiectivele dvs. Vă recomand să începeți cu o sesiune cardio de 15-20 de minute într-una din zilele libere de la antrenament. Dacă nu este suficient, adăugați o secundă și așa mai departe. Dacă faceți deja cardio în toate zilele libere, puteți fie să atingeți durata sesiunii la 30 de minute, fie puteți adăuga o sesiune la una dintre zilele de antrenament.
Cel mai bun moment pentru a efectua cardio este un subiect care face multe dezbateri. Există unii mari susținători ai cardio-ului post, iar alții care susțin că sincronizarea este irelevantă. Cu toate acestea, pentru powerlifting, cred că lucrul cu adevărat important de luat în considerare este că, dacă faci cardio în zilele de antrenament cu greutăți, ar trebui să o faci imediat după ce ai terminat de ridicat. Acest lucru vă va oferi cel mai mult timp între antrenamentele de orice fel pe care să le dedicați recuperării.
La sfârșitul zilei, nu există o modalitate corectă sau greșită de a face cardio, așa că, dacă ai o rutină care funcționează bine pentru tine și îți permite să progresezi, rămâi cu ea! Dacă nu aveți o rutină și doriți să începeți una, sugestiile din acest articol ar trebui să vă ajute să faceți acest lucru cât mai eficient și mai eficient posibil. Și dacă vă confruntați cu programarea personală pentru cardio sau lifting, atunci vă recomand să verificați seria mea de videoclipuri UYP pentru a cunoaște elementele de bază, care pot fi găsite prin videoclipul YouTube de mai sus. De asemenea, puteți verifica oricând cursul pe care l-am făcut dacă aveți nevoie de mai mult ajutor.
Ei bine, am plecat să fac niște cardio ..
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine de pe canalul YouTube Ben Pollack.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.