Cu excepția cazului în care ați fost în comă sau dacă medicul personal al lui Michael Jackson face apeluri de noapte, știți că ciclismul cu carbohidrați funcționează. Antrenorii T Nation, Christian Thibaudeau, dr. Mike Roussell, Shelby Starnes și Dr. John Berardi a susținut cu toții manipularea aportului zilnic de carbohidrați pentru a îmbunătăți compoziția corpului.
Cu toate acestea, nu toate sunt trandafiri și soare. Numărarea carbohidraților și a altor macronutrienți se poate complica dacă vă pregătiți propriile mese și, al naibii de aproape imposibil, dacă prânzurile dvs. provin dintr-un camion alimentar sau un stand de taco.
Intrați în ciclismul cu carbohidrați fără prescripție medicală, un sistem care determină creșterea mușchilor, efectele de eliminare a grăsimii ale ciclismului tradițional cu carbohidrați, fără toate calculele și calculatoarele de creștere a cortizolului.
Numărarea lucrărilor. Îmi dau seama că mulți oameni în formă au avut rezultate grozave doar prin sugerarea lor și realizarea nenorocitei de matematică. Argumentul meu este, totuși, că o metodă fără numărare poate oferi rezultate similare fără toate scârțâirile dinților TCD și citirea etichetelor. Iata de ce.
Majoritatea etichetelor nutriționale își bazează informațiile pe medii, nu pe valori exacte sau absolute. În plus, alimentele integrale de calitate pe care ar trebui să le consumați (carne slabă, legume, fructe etc.) variază foarte mult în ceea ce privește conținutul de macronutrienți și calorii în funcție de tăietură, de alimentația animalului, de calitatea solului și așa mai departe.
Informațiile nutriționale privind alimentele procesate în cutie, pe de altă parte, sunt mult mai exacte, deoarece ingredientele lor sunt gestionate în mod constant de către producător.
Deci, atunci când mănânci un grâu subțire, știi aproape exact câtă proteină (nu) primești. Din păcate, cu scuze adresate experților din domeniul sănătății Yahoo, Wheat Thins nu face parte dintr-un plan de masă eficient pentru îmbunătățirea compoziției corpului.
Există mulți factori care intră în cheltuielile energetice zilnice, inclusiv intensitatea și durata exercițiului, tipul de angajare, compoziția corpului și rata metabolică de repaus, care sunt greu de măsurat cu precizie.
Efectul termic al hrănirii (TEF) este cantitatea de energie utilizată pentru a digera alimentele. Există o estimare acceptată că 10% din energia consumată este utilizată în digestia și asimilarea alimentelor.
Cu toate acestea, acest număr poate fi afectat de mulți factori, inclusiv tipul de macronutrienți, cantitatea totală de fibre, tipul de fibre, calitatea alimentelor (procesate față de alimentele întregi) și sensibilitatea la insulină.
Deci, cum ar trebui să atribuim cantități specifice de macronutrienți și aport caloric atunci când nici măcar nu putem stabili o linie de bază precisă a ceea ce sistemul (corpul dumneavoastră) are nevoie pentru a funcționa??
Răspunsul este, noi ghici.
Deci, de ce să cheltuiți energie pentru cântărirea alimentelor și numărarea, urmărirea și adăugarea macronutrienților atunci când aceste numere nu sunt chiar exacte?
Când am cercetat planurile populare de ciclism cu carbohidrați, nu am găsit o cantitate standardizată de macronutrienți printre antrenori. Unii își bazează procentele pe cifre absolute (cantități specifice de carbohidrați, proteine și grăsimi în zilele scăzute, medii și înalte), în timp ce altele pe o matrice care include greutatea corporală, rata metabolică bazală, nivelurile de activitate estimate, obiectivele zilnice de antrenament și actualul procentul de grăsime corporală.
În general, planurile includ zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, care variază între 50-150 grame pe zi, zilele cu carbohidrați medii variind între 150-300 grame pe zi și zilele cu conținut ridicat de carbohidrați de 300-500 + grame pe zi.
Unele planuri includ, de asemenea, „zile super carb” care pot depăși 700 de grame de carbohidrați sau mai mult și „zile fără carbohidrați” care abia au atins 50 de grame pe zi.
Interesant este că, în ciuda gamei largi de recomandări, antrenorii care folosesc aceste protocoale au avut toate rezultate excelente. Acest lucru îmi întărește teoria conform căreia este important să acționezi cu bicicleta pe macronutrienți și nu neapărat cantitățile specifice.
Alimentele integrale de calitate ar trebui să fie centrul principal al acestui plan nutrițional. În plus, nutriția țintită peri-antrenament este, de asemenea, critică.
Următoarele nu sunt o listă completă a surselor alimentare acceptabile, dar vă vor oferi o bază solidă și o varietate bună.
Sursele de carne trebuie să fie naturale, fără antibiotice și alimentate cu iarbă ori de câte ori este posibil. Legumele ar trebui să fie organice ori de câte ori este posibil. Fie că este vorba de ciclism sau nu, calitatea alimentelor are un impact imens asupra sănătății generale și asupra compoziției corpului.
Nota editorului: Planul nutrițional peri-antrenament al Biotest variază puțin față de cel propus de autor, dar conceptul rămâne același. Pentru mai multe informații despre protocolul recomandat de Biotest, faceți clic aici.
Toate condimentele sunt permise și încurajate.
Toate legumele sunt permise, cu excepția cartofilor albi. Deși nu este listat în plan, ar trebui să vă propuneți să luați legume la fiecare masă non-peri-antrenament, în fiecare zi.
Legumele cu amidon, cum ar fi dovleceii, sfecla și legumele rădăcinoase sunt permise numai în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați.
Fructele sunt permise numai în zilele bogate în carbohidrați.
Planul de bază presupune că te antrenezi patru zile pe săptămână. Planificați ciclul în jurul acestui program de antrenament. Voi prezenta câteva opțiuni de depanare pentru „cazuri speciale”, dar pentru majoritatea cursanților, acest plan de bază este un loc minunat pentru a începe.
Veți vedea că folosesc cuvântul „servire” - aceasta nu înseamnă dimensiunea de servire pe pachet. Ceea ce înseamnă este că trebuie să te autoreglezi și să mănânci cantitatea necesară pentru a te simți sătul.
Acest plan se bazează pe răspunsul hormonal la tipul de hrană, nu pe aportul total de energie. Încercăm să evităm micromanagementul, dar acestea fiind spuse, nu vă suprasolicitați - mai ales cu privire la grăsimi și carbohidrați. Majoritatea au nevoie de mai puțină mâncare decât cred.
Zilele voastre înalte ar trebui să coincidă cu cele mai intense sau cu cele mai mari priorități. Pentru cei mai mulți, aceasta ar fi o zi mai mică a corpului.
Ziua medie este o zi de antrenament, dar nu un antrenament prioritar.
Ziua scăzută este fie o zi fără antrenament, fie doar antrenament fără rezistență (intervale, practică sportivă, exerciții de plăcere, circuite de greutate corporală, lucrări de remediere / recuperare etc.).)
O săptămână tipică ar arăta astfel:
Întrucât planurile „dimensiune unică se potrivește tuturor” rareori funcționează, iată câteva modalități de a face ajustări pe baza a ceea ce știți despre dvs. sau pe care le puteți învăța odată ce încercați planul de bază.
Estimările bune pentru dimensiunile de servire sunt după cum urmează:
Ciclul cu carbohidrați poate fi cel mai eficient mod de a profita de beneficiile anabolice ale carbohidraților, menținând în același timp sensibilitatea la insulină și menținând la distanță creșterea grăsimilor.
Și nu trebuie să fie complicat. Eliminând numărarea și concentrându-vă pe principiile de ansamblu, puteți profita de recompense fără calcule.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.