Când căutați ghiduri „avansate” pentru pierderea grăsimii, cuvintele „ciclism cu carbohidrați” apar adesea în partea de sus a listei. Aceasta nu este o strategie recomandată de obicei persoanelor care se luptă cu obezitatea sau celor care nu au experiență în urmărirea caloriilor sau a macronutrienților. Ciclismul cu carbohidrați este o tactică recomandată de obicei persoanelor relativ slabe și care au ajuns la un platou în ceea ce privește pierderea de grăsime sau creșterea puterii. Este dieta potrivită pentru nevoile dumneavoastră?
În acest articol am analizat mai multe studii și am vorbit cu un medic și un nutriționist pentru a afla răspunsurile la aceste întrebări.
1. Ce este ciclismul cu carbohidrați?
2. Ciclismul cu carbohidrați este potrivit pentru dvs?
3. Exemplu de rutină de ciclism cu carbohidrați
4. Pot cicla carbohidrații pe Keto?
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a întreprinde orice nou regim de slăbire, supliment sau exercițiu.
Termenul „ciclu de carbohidrați” se referă la alternarea zilelor cu aporturi diferite de carbohidrați. De obicei, o persoană va consuma „carbohidrați” în zilele în care face mișcare și mănâncă mai puține carbohidrați în zilele în care se odihnește sau este mai puțin activă.
Acestea fiind spuse, „ciclul cu carbohidrați” se referă cu adevărat doar la modificarea aportului de carbohidrați și există diverse motive pentru care s-ar putea încerca: unele cicluri de carbohidrați în funcție de nivelul intensității antrenamentului, nivelul lor de grăsime corporală sau pe baza obiectivelor estetice, ca mușchii tind să arate „mai plini” după ce au consumat o mulțime de carbohidrați.
De multe ori, aportul global de calorii este, de asemenea, mai mare în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați, deși unii își manipulează aportul de carbohidrați în același număr de calorii. Aportul de proteine rămâne același pe parcursul tuturor zilelor, în timp ce aportul de grăsime crește de obicei atunci când carbohidrații scad și invers.
„Momentul ciclului de carbohidrați poate fi zile alternative, săptămânale sau chiar lunare”, spune dr. Aastha Kalra, un medic din New York, care se concentrează pe pierderea în greutate. „Se bazează pe știința faptului că, atunci când pierdeți în greutate sau reduceți aportul caloric zilnic, rata metabolică bazală scade. Prin urmare, în zilele în care aportul caloric este mai mare și proporția de carbohidrați este mai mare, ajută la menținerea ratei metabolice bazale și la diminuarea foametei.”
De ce ciclul de carbohidrați? Este adevărat că aportul global de calorii este cel mai important factor pentru compoziția și performanța corpului, dar ciclismul cu carbohidrați este un protocol avansat care poate fi util atunci când un sportiv s-a platit în progresul său.
Nu numai că caloriile pe bicicletă ajută la potrivirea mai bună a aportului de calorii cu cerințele dvs. de calorii, dar cercetările au arătat acest lucru sincronizarea carbohidraților în jurul antrenamentelor poate ajuta la optimizarea performanței fizice și a recuperării.(1) (2)
„Pe baza faptului că oboseala în timpul exercițiilor intense prelungite se datorează în mod obișnuit epuizării glicogenului muscular și hepatic, care limitează atât antrenamentul, cât și performanța competitivă, un aport mai mare de carbohidrați, uneori înainte, în timpul și după exerciții, poate ajuta”, spune dr. Kalra. „Scopul este de a avea cât mai mulți carbohidrați în organism în timpul ultimelor etape ale exercițiilor intense prelungite, atunci când capacitatea de exerciții intense devine de obicei limitată la performanță.”
Glucidele sunt foarte utile pentru performanță. Acestea determină, de asemenea, o creștere a insulinei, iar nivelurile constante de insulină sunt un factor de risc pentru rezistența la insulină. Aceasta înseamnă că insulina este crescută atât de constant încât organismul nu este la fel de „sensibil” la efectele hormonului, ceea ce poate afecta absorbția nutrienților și crește grăsimea corporală. Rezistența la insulină este complicată și poate fi influențată de mulți alți factori, cum ar fi somnul, stresul, exercițiile fizice și inflamația, dar dovezile sugerează că limitarea strategică a carbohidraților atunci când este cazul poate îmbunătăți și sensibilitatea la insulină.(3) (4) (5) (6) (7) (8) (9) (10) (11) (12) (13) (14).
Cercetările sugerează, de asemenea, că folosirea zilelor cu conținut ridicat de carbohidrați și cu un conținut ridicat de grăsimi poate ajuta la reglarea hormonilor legați de apetit și la îmbunătățirea capacității organismului de a arde grăsimi ca sursă de combustibil.(13) (14) (15) (16)
Prin urmare, ciclizarea carbohidraților poate fi un instrument util - dacă este avansat și laborios - pentru controlul grăsimii corporale și a performanței.
În general, este recomandat sportivilor recreaționali: jockeys de birou sau războinici de weekend, cei care fac exerciții de trei sau patru ori pe săptămână, dar nu au nevoie de un flux constant de carbohidrați pentru a-și reface glicogenul sau depozitele de energie și alimentează antrenamentele zilnice.
Dr. Jeff Golini, nutriționist la Winner Circle Athletics, o academie californiană pentru sportivi tineri, recomandă împotriva ciclismului cu carbohidrați pentru sportivi.
„Sportivii își ard rezervele de glicogen foarte repede, trebuie să fie în permanență umpluți cu carbohidrați buni și curați în mod regulat”, spune el. ”Motivul pentru care zilele libere sunt zilele în care vă recuperați, iar consumul de carbohidrați în zilele libere este aproape mai important decât consumarea lor în zilele de joc. Singurul așa-numit „ciclism” pe care l-aș recomanda sportivilor ar fi să se concentreze asupra carbohidraților simpli înainte de antrenament.”
Rețineți că Dr. Golini aplică eticheta „sportiv” doar profesioniștilor sau celor care se antrenează șase zile pe săptămână. Pentru oamenii care sunt acest activ, este posibil să nu existe un mare beneficiu pentru carbohidrații cu bicicleta.
„Acum, dacă vorbim despre un războinic de weekend sau despre persoana care tocmai se antrenează, acesta este un lucru cu totul diferit”, adaugă el. „Pentru că, în funcție de obiectivul lor, dacă încearcă să se îngrașe, atunci probabil că nu au nevoie de ciclul de carbohidrați. Dar dacă încearcă să piardă niște grăsimi corporale, atunci manipularea sau ciclul carbohidraților este crucială.”
Acestea fiind spuse, urmărirea consumului precis de macronutrienți (adică proteine, carbohidrați și grăsimi) consumă extraordinar de mult timp și poate crește stresul sau vinovăția în jurul alimentelor pe care le consumați. Și aceasta este doar urmărirea regulată a caloriilor, nu protocolul avansat discutat în acest articol. Prin urmare, ciclismul cu carbohidrați poate fi mai util pentru persoanele care au experiență și confort în urmărirea macronutrienților lor decât pentru cei care încep cu dieta.
„Abordarea poate fi confuză pentru unii și unii se pot confrunta cu probleme de adeziune”, spune dr. Kalra. „Dacă cineva are tendințe de alimentație excesivă, nu ar trebui să o facă, deoarece poate merge peste bord cu cantitatea de carbohidrați și calorii.”
De asemenea, merită subliniat faptul că ciclismul cu carbohidrați este de obicei folosit odată ce o persoană este deja destul de slabă și / sau musculară. Unele studii au arătat beneficii reduse pentru persoanele supraponderale sau obeze, pentru care aportul global de calorii ar trebui să fie un accent mai mare.(17)
Există multe modalități diferite de a aborda această metodă de dietă, dar oricum doriți să abordați ciclismul cu carbohidrați, este absolut esențial să aveți o idee despre câte calorii ardeți într-o anumită zi. Acest lucru poate necesita o mulțime de încercări și erori, dar dacă sunteți serios în ceea ce privește compoziția corpului și ciclismul cu carbohidrați vă atrage, nu puteți scăpa de el. Odată ce vă cunoașteți media TDEE (cheltuielile totale zilnice de energie), luați în considerare următoarele modele ca potențiale puncte de plecare.
TDEE: 2.500 de calorii
Calorii pentru ziua de antrenament: 2.500
Proteină: 180g (720 calorii)
Carbohidrați: 360g (1.440 calorii)
Gras: 38g (340 calorii)
Calorii în ziua de odihnă: 1.500
Proteină: 180g (720 calorii)
Carbohidrați: 50g (200 calorii)
Gras: 64g (580 calorii)
Dacă faceți exerciții fizice patru zile pe săptămână, acest lucru ar trebui să ducă la pierderea în greutate pe săptămână.
Deși este de obicei folosit ca mijloc de a pierde grăsime, unii oameni folosesc ciclismul cu carbohidrați pentru a câștiga mușchi cu o creștere minimă a grăsimii. Cu acest obiectiv, s-ar putea să păstrați caloriile la întreținere în zilele de odihnă și să vă limitați excesul de calorii și carbohidrați la zile de ridicare. Ar putea arăta astfel:
TDEE: 2.500 de calorii
Calorii pentru ziua de antrenament: 2.995
Proteină: 180g (720 calorii)
Carbohidrați: 400g (1.600 calorii)
Gras: 75g (675 calorii)
Calorii în ziua de odihnă: 2.500
Proteină: 180g (720 calorii)
Carbohidrați: 85g (340 calorii)
Gras: 160g (1.440 calorii)
Este crucial să rețineți că recomandările pentru macronutrienți variază considerabil în funcție de greutatea corporală, compoziția corporală și nivelul de activitate. Vă recomandăm cu tărie să consultați un dietetician înregistrat sau un nutriționist sportiv înainte de a ghici macro-urile dvs. ideale.
[Aflați mai multe în ghidul nostru detaliat pentru urmărirea macronutrienților.]
În timp ce se vorbește mult despre mobilizarea grăsimilor într-o dietă care ciclează carbohidrații, a face acest lucru în timp ce vă bucurați de o dietă ketogenică este considerat de obicei un protocol diferit care poartă numele de „dietă ketogenică ciclică.”
Întrebarea dacă dietele ketogenice sunt sau nu ideale pentru sportivi este complexă - consultați articolul nostru care explorează problema cetozei pentru sportivi aici - dar dacă ați decis că este potrivit pentru dvs., ați putea fi interesat să aflați că unii experți recomandă strategic inclusiv „reîncărcări cu carbohidrați mai mari.”
„Uneori, carbohidrații cu bicicleta ajută la menținerea sustenabilității la persoanele care urmează o dietă ketogenică”, spune dr. Kalra. „Poate fi o abordare împuternicitoare pentru sportivi sau pentru oricine care se antrenează, deoarece pot consuma mai mult carbohidrați în jurul exercițiului sau HIIT.”
A face ceto într-o zi și a conținutului ridicat de carbohidrați în următoarea ar fi o fluctuație prea dramatică a aportului de carbohidrați și ar interfera cu cetoza însăși, care poate dura peste o zi pentru a „începe cu adevărat.” Sportivii care fac o dietă ketogenică ciclică au adesea 24 - 48 de ore de „realimentare”: mese bogate în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi. Apoi, trec înapoi la o divizare ketogenică (conținut ridicat de grăsimi, conținut scăzut de carbohidrați, proteine medii) pentru restul săptămânii. Acest Mai ajută la umplerea depozitelor de glicogen muscular și la îmbunătățirea performanței atletice.
Cu toate acestea, cercetările sunt limitate cu privire la această abordare particulară a cetozei. Pentru a afla mai multe, consultați articolul nostru complet despre dieta cetogenică ciclică.
Controlul aportului de calorii, indiferent de macronutrienți, rămâne cea mai importantă componentă a unui plan de slăbire. Menținerea unui aport relativ ridicat de proteine, indiferent dacă încercați să pierdeți grăsime sau să câștigați mușchi, este considerată, de asemenea, fundamentală.
Pentru persoanele care sunt deja destul de slabe și musculare și doresc să-și ducă pierderea de grăsime la pasul următor sau dacă doriți să câștigați mușchi în timp ce minimizați creșterea de grăsime, ciclismul cu carbohidrați poate fi un instrument util. Asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înainte de a continua cu orice nou plan de slăbire.
1. Coyle EF și colab. Momentul și metoda creșterii aportului de carbohidrați pentru a face față antrenamentelor grele, concurenței și recuperării. J Sports Sci. Vara 1991; 9 Spec nr. 29-51; discuția 51-2.
2. McConell G și colab. Efectul momentului de ingestie de carbohidrați asupra performanței exercițiilor de anduranță. Med Sci Sports Exerc. 1996 oct; 28 (10): 1300-4.
3. Gower BA și colab. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, reduce grăsimea abdominală și intermusculară și crește sensibilitatea la insulină la adulții cu risc de diabet de tip 2. J Nutr. 2015 ianuarie; 145 (1): 177S-83S.
4. González-Ortiz M, și colab. Efectul privării de somn asupra sensibilității la insulină și a concentrației de cortizol la subiecții sănătoși. Diabet Nutr Metab. 2000 aprilie; 13 (2): 80-3.
5. Donga E și colab. O singură noapte de lipsă parțială de somn induce rezistența la insulină în mai multe căi metabolice la subiecții sănătoși. J Clin Endocrinol Metab. 2010 iunie; 95 (6): 2963-8.
6. Samel A și colab. Hormonii deficitului de somn și stresului la piloții de elicoptere în serviciu de 7 zile pentru serviciile medicale de urgență. Aviat Space Environ Med. 2004 noiembrie; 75 (11): 935-40.
7. Balkau B și colab. Activitatea fizică și sensibilitatea la insulină: studiul RISC. Diabet. 2008 octombrie; 57 (10): 2613-8.
8. Nelson RK și colab. Activitatea fizică zilnică prezice gradul de rezistență la insulină: un studiu observațional transversal folosind Ancheta Națională de Examinare a Sănătății și Nutriției 2003-2004. Int J Behav Nutr Phys Act. 2013 28 ianuarie; 10: 10.
9. Keane KN și colab. Evenimente moleculare care leagă stresul oxidativ și inflamația de rezistența la insulină și disfuncția celulelor β. Oxid Med Cell Longev. 2015; 2015: 181643.
10. Mehta NN și colab. Endotoxemia experimentală induce inflamația adipoasă și rezistența la insulină la om. Diabet. 2010 ianuarie; 59 (1): 172-81.
11. Krebs JD și colab. Îmbunătățiri în metabolismul glucozei și sensibilitatea la insulină cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați la pacienții obezi cu diabet de tip 2. J Am Coll Nutr. 2013; 32 (1): 11-7.
12. Macdonald IA și colab. O revizuire a dovezilor recente referitoare la zaharuri, rezistența la insulină și diabet. Eur J Nutr. 2016 noiembrie; 55 (Supliment 2): 17-23.
13. Dirlewanger M, și colab. Efectele supraalimentării pe termen scurt cu carbohidrați sau grăsimi asupra cheltuielilor de energie și a concentrațiilor plasmatice de leptină la femeile sănătoase. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 noiembrie; 24 (11): 1413-8.
14. Poehlman ET, și colab. Dependența de genotip a efectului termic al unei mese și modificările hormonale asociate ca urmare a supraalimentării pe termen scurt. Metabolism. 1986 ianuarie; 35 (1): 30-6.
15. Volek JS și colab. Regândirea grăsimii ca combustibil pentru exercițiile de anduranță. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20.
16. Kunces, L. și colab. Efectul unei diete foarte scăzute de carbohidrați, urmată de creșteri incrementale ale carbohidraților asupra raportului de schimb respirator (LB444). Jurnalul FASEB 2014 28: 1_supliment
17. Hall KD și colab. Caloriile pentru calorii, restricția dietetică a grăsimilor rezultă în mai multe pierderi de grăsime corporală decât restricția carbohidraților la persoanele cu obezitate. Cell Metab. 1 septembrie 2015; 22 (3): 427-36.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.