Construiți mai mult mușchi pentru a vă crește durata de viață

Oamenii inițiază inițial antrenamente de rezistență din mai multe motive, inclusiv creșterea performanței atletice, consolidarea forței maxime sau pentru un fizic mai estetic. Un obiectiv unificator în rândul oricui alege să se ridice în mod constant este pentru o viață puternică și sănătoasă. Faimosul antrenor de forță Mark Rippetoe a spus odată: „Oamenii puternici sunt mai greu de omorât ...” Cercetările par să indice că rezultatele asupra sănătății pentru mai multe boli sunt îmbunătățite odată cu creșterea nivelului de mușchi și forță. Iată câteva modalități prin care puterea a fost asociată cu rezultatele mortalității.

Un studiu al populației pe 921 de bărbați și femei, cu vârsta de 65 de ani sau peste, a avut măsurată masa corporală grasă și slabă. Grupul a fost urmărit pe o durată medie de nouă ani de urmărire a evenimentelor de mortalitate. În timpul urmăririi s-a dezvăluit că masa slabă a fost asociată negativ cu mortalitatea la bărbați și femei.

Când s-a efectuat un studiu prospectiv de cohortă din 1980 până în 2003 pe mai mult de 8.000 de bărbați cu vârste cuprinse între 20-82 ani, examinând forța musculară și mortalitatea prin cancer, s-a constatat că forța musculară era invers asociată cu mortalitatea prin cancer. Chiar și atunci când se iau în considerare factori precum consumul de alcool, fumatul, istoricul familial și condiția cardiorespiratorie. În acest studiu, forța musculară a fost cuantificată prin combinarea măsurilor cu o singură reprezentare pentru presele pentru picioare și bancă.

Cercetătorii au evaluat datele din Studiul Național de Examinare a Sănătății și Nutriției, din 1999-2004, care a evaluat mai mult de 6.000 de pacienți care analizează compoziția corporală și mortalitatea la pacienții cu boli cardiovasculare. Populațiile au fost împărțite în patru grupuri (mușchi scăzut / cu conținut scăzut de grăsimi, cu mușchi scăzut / cu conținut ridicat de grăsimi, cu mușchi ridicat / cu conținut scăzut de grăsimi, cu mușchi ridicat / cu conținut ridicat de grăsimi). Grupul cu mușchi ridicat / cu conținut scăzut de grăsimi a avut cel mai mic risc de mortalitate cardiovasculară și totală. Dar, în mod interesant, datele au sugerat că, chiar și în grupurile cu masă mai grasă, creșterea masei musculare a redus riscul de mortalitate.

O strategie pe care o puteți utiliza pentru a crește nivelul de forță și masa musculară este combinarea metodelor de antrenament care promovează forța maximă și hipertrofia. Acest lucru se poate realiza prin ridicări compuse cu o cantitate mică de repetări și odihnă amplă pentru zile de forță. Și ridicarea unor cantități moderate de greutate pentru un volum relativ mai mare în zilele de hipertrofie.

Acest program de formare constă din două antrenamente efectuate fiecare de două ori pe săptămână, cu un antrenament axat pe forță și celălalt pe hipertrofie. 

Ziua puterii: 3 x 5 

Spate ghemuit
Deadlift
Presă aeriană

Ziua hipertrofiei: 3 x 10

Presă pentru picioare
Picior răsuci
Lat trage în jos
Apăsați înclinat
Rând de cabluri așezat