Lifterilor le plac numerele pare. Parcurgeți această revistă și veți vedea o mulțime de seturi de opt până la 12 repetări, dar șansele sunt că nu veți găsi șapte până la 11 secunde. Deci, primul lucru pe care probabil îl veți observa despre sistemul 5 × 5 sunt cifrele sale impare. Cinci seturi de cinci repetări? Pare puțin oprit. Într-adevăr, această schemă de set și rep este asociată cu antrenamentul de forță de astăzi, dar a apărut la musclemeni ca Reg Park încă din anii 1950. Cu câteva modificări, vom aduce 5 × 5 în secolul 21 și vă vom arăta cum acest sistem „ciudat” poate fi cel potrivit pentru a câștiga putere și dimensiune.
VEZI SI: Transformă-ți corpul cu Stronglifts 5X5
Reg Park, născut în Marea Britanie, dl. Universul, Hercules cinematografic și idolul tânărului Arnold Schwarzenegger și-au dezvoltat propriul sistem 5 × 5, care a parcurs 10 până la 12 ascensoare de bază într-un singur antrenament cu fiecare exercițiu efectuat pentru cinci seturi de cinci repetări. El a efectuat doar două exerciții pe fiecare parte a corpului, iar unele zone au fost neglijate în totalitate. De exemplu, genuflexiunile din față și din spate și deadlifts au fost toate incluse în rutina lui Park, toate acestea stimulând puțin hamstrings, așa că nu a inclus munca directă cu sunca. Cu accentul său pe tot corpul și stilul olimpic se mișcă precum curățarea puterii și apăsările în picioare, paradigma lui Park seamănă acum mai mult cu o rutină CrossFit decât cu un antrenament de culturism.
Cu toate acestea, dl. U setați parametrii pentru fiecare sistem 5 × 5 care a urmat. Concentrați-vă pe a deveni mai puternici în cele mai simple exerciții făcând cinci seturi de cinci repetări cu o greutate maximă. Când puteți obține cinci la al cincilea set cu aceeași greutate pe care ați folosit-o pe primul dvs., creșteți ușor rezistența la următorul antrenament, dar nu adăugați niciodată repetări. Cinci este maximul tău. Cu aceste elemente fundamentale, sistemele 5 × 5 au fost adaptate în ultima jumătate de secol pentru sportivii de forță. Ceea ce vom face este să încorporăm principiile lui Park într-un program modern de culturism.
■ Alegeți două exerciții de bază pentru părți mai mari ale corpului, precum spatele și unul pentru mușchii mai mici, cum ar fi bicepsul.
■ Selectați o greutate cu care ajungeți la eșec la primul set la cinci repetări.
■ Odihnește-te până la trei minute între seturi și fă cinci seturi de cinci repetări, în mod ideal folosind aceeași greutate pe tot parcursul.
■ După seturile 5 × 5, efectuați două exerciții suplimentare pe parte a corpului pentru trei seturi de 10 până la 12 repetări.
SETURI DE EXERCITIU REPS
Barbell Bench Press: 5, 5
Dumbbell Incline Press: 5, 5
Cable Crossover: 3, 10-12
Dumbbell Incline Flye: 3, 10-12
În primul rând, să definim un exercițiu de bază. Ori de câte ori este posibil, acestea vor fi libere și compuse. Sunt ascensorii în care puteți muta metalul greu. Aceștia sunt candidați buni: ghemuit, ghemuit hack, curl pentru picioare, deadlift, rând cu bara, presă pe bancă, presă înclinată, presă militară, tracțiune înaltă, extensie triceps întinsă și curl cu bara. (Vițeilor, antebrațelor și abdomenului nu li se administrează tratamentul 5 × 5.) Rețineți că am inclus două exerciții pentru părți mai mari ale corpului (cvadriceps, spate, piept, umeri) și unul pentru părți mai mici ale corpului (hamstrings, triceps, biceps). Ar trebui să faci la fel.
După încălzire, faceți secvențele 5 × 5 mai întâi în fiecare rutină atunci când puterea dvs. este cea mai mare. Cinci repetări nu sunt ideale pentru creșterea musculară. Știința a dovedit că punctul dulce este de opt până la 12 repetări. Cu toate acestea, concentrarea pe repetări mai mici poate să înceapă creșterea dacă mușchii dvs. au devenit prea confortabili cu intervalul moderat. Cinci este un punct de bază. Dacă folosești o greutate pe care o poți ridica doar de trei ori, cea mai mare parte a concentrării tale va trebui să se concentreze asupra tehnicii și, dacă ți-e dor de groove, s-ar putea să obții doar o singură repetiție. În schimb, cinci sunt suficiente pentru a vă putea concentra asupra zonei vizate și a ajunge la punctul de eșec din când în când.
Deoarece primul obiectiv al culturistilor este de a stimula creșterea, nu doriți să vă concentrați doar pe seturi cu cinci repetiții. Secvențele 5 × 5 formează pietrele de temelie ale fiecărei rutine din programul nostru, dar sunt incluse și două exerciții secundare pentru fiecare parte a corpului, realizate pentru trei seturi de 10 până la 12 repetări. Acestea vor fi de obicei exerciții de mașină și / sau de izolare. Includerea unor astfel de lifturi vă va asigura că, spre deosebire de majoritatea rutinelor 5 × 5, vă veți lovi cu mușchii cu un volum suficient. În plus, combinația de repetări mici și moderate stimulează adaptarea musculară.
La fel ca în cazul seturilor de 5 × 5, utilizați greutăți maxime în exercițiile suplimentare și, în timp, ar trebui să vedeți creșterea forței în toate seturile, ceea ce va corespunde noii mase musculare.
Principala diferență între programul nostru și formula Reg Park este frecvența antrenamentului. O schemă în stil Park încearcă de obicei să nu înghesuie altceva decât matrice 5 × 5 într-o sesiune de corp complet (pentru doar cinci până la 10 seturi pe parte a corpului), iar două sau trei astfel de antrenamente sunt finalizate în fiecare săptămână. În schimb, programul nostru cu exercițiile sale secundare totalizează 11 până la 16 seturi pe parte a corpului, iar rutinele părții corpului pot fi distribuite pe o divizare modernă. Având în vedere faptul că atât de multe seturi sunt împinse până la eșec pentru repetări reduse, vă recomandăm să loviți toate părțile corpului, cu excepția vițeilor și a abdomenului, doar o dată pe săptămână, deși modul în care împărțiți mușchii în antrenamente depinde de dvs. Unora culturistilor le place să facă 5 × 5 doar pentru o perioadă limitată. Cu toate acestea, deoarece această schemă include atât repetări scăzute, cât și repetări moderate, o varietate de exerciții și o împărțire modernă cu multă odihnă, 5 × 5 poate fi cea mai bună strategie pe termen lung pentru creșterea puterii și a dimensiunii.
■ Dacă nu reușiți să obțineți cinci repetări pe oricare dintre primele patru seturi, reduceți ușor greutatea pentru setul următor.
■ Când puteți obține cinci repetări pe toate cele cinci seturi cu aceeași greutate, creșteți greutatea la următorul antrenament.
■ Pentru secvențele 5 × 5, concentrați-vă pe ascensoare compuse, de bază, cum ar fi genuflexiuni și presă de bancă.
■ Majoritatea exercițiilor suplimentare ar trebui să fie mișcări de izolare, cum ar fi extensiile picioarelor și muștele.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.