Toți începem să ne ridicăm din diferite motive. Dar pentru mulți este pentru aspect, indiferent dacă îmbunătățește aspectul corpului lor sau dorința de a face fapte fizice impresionante. Câți au început CrossFit după ce l-au văzut pe Mat Fraser aruncând musculare ca afacerile nimănui sau culturism după ce l-au văzut pe Arnold pentru prima dată? Strongman este la fel și majoritatea oamenilor vin la sportul nostru după ce l-au văzut pe Hafthor Bjornsson aruncând clopote pe orbită și trăgând avioane către cel mai puternic om din lume.
Și, așadar, este rezonabil faptul că, atunci când aspirantul om puternic pășește în sala de gimnastică, va face o linie de referință pentru cea mai mare treabă de trusă; Știu că am făcut-o. Atâta timp cât eroul nostru lasă rănile libere și dornice să revină din nou, cu siguranță nu este un lucru rău. Problema este că, dacă continuă să neglijeze elementele de bază și se concentrează doar asupra mișcărilor de bani, se va găsi în curând într-o lume de probleme.
Nu obțineți mișcări mai simple decât greutatea corporală, dar acestea sunt totuși neglijate de marea majoritate a sportivilor de forță. O mare parte din acest lucru este ego-ul. În timp ce un sportiv mai mare ar putea să se îndoaie peste rânduri cu 180 kg arăta ușor, ar putea să se lupte pentru a obține un blocat. Poate fi greu să vă întoarceți și să lucrați la elementele fundamentale atunci când sunteți cel mai rău ridicator din sala dvs. de sport pe marile lifturi. Dar lasă frica deoparte și lucrează la aceste mișcări simple, culege recompensele și devine și mai puternic (și mai sănătos).
Press up-urile (sau push-up-urile pentru voi Yanks) sunt antiteza a tot ceea ce ne-a adus în omul puternic. Este incredibil de simplu, neimpresionant din punct de vedere vizual, accesibil tuturor, dar înșelător de greu. Adăugați la asta stigmatul împotriva pieptului de antrenament la Strongman și nu este de mirare că nu vedeți mulți oameni puternici care fac presiuni. Ceea ce este o adevărată rușine, deoarece presiunea umilă oferă protecție împotriva unuia dintre cele mai mari riscuri din acest sport: accidentarea umărului.
Având în vedere că toate evenimentele presante ale omului puternic sunt deasupra capului, există o mulțime de controverse cu privire la beneficiul antrenării pieptului. Așadar, în timp ce majoritatea populației care merge în sala de sport este îndrăgostită de presa de bancă, este o mișcare care nu primește multă dragoste în rândul oamenilor puternici (dacă nu ești Eddie Hall). În teorie, acest lucru este de înțeles; Indiferent cât de bună este recuperarea dvs., puteți apăsa atât de des atât de des, iar ridicările de competiție vor avea întotdeauna prioritate. Cu toate acestea, apăsările vă permit să vă lucrați pieptul și să vă echilibrați musculatura umerilor, fără a provoca prea mult stres suplimentar de antrenament.
Deoarece presele sunt atât de ușor de făcut oriunde, consider că cea mai bună abordare este să le antrenez pe tot parcursul zilei. Începeți cu cinci seturi de 5-10 repetări ușoare, răspândite pe tot parcursul zilei și creșteți încet până când vă simțiți confortabil să faceți seturi de patruzeci.
Squats s-ar putea să apară ca un eveniment de sine stătător doar ocazional în competiție, dar sunt o caracteristică proeminentă în multe dintre celelalte mișcări. Lăsând o piatră, curățând un buștean, ridicând roata unui Conan și chiar așezându-vă într-un impas, toate vă impun să coborâți în paralel sau mai jos și să vă ridicați din nou în sus. Problema este că mulți oameni puternici nu au mobilitatea necesară pentru a ajunge descărcați în acea poziție, mai ales dacă sunt în pantofi plat.
Acest lucru nu numai că vă pune un risc mai mare de rănire, dar reduce și cantitatea de forță pe care o puteți produce în acele poziții. Această problemă exactă a fost anularea multora la World's Strongest Man u105, unde roata lui Conan avea o înălțime fixă. Mulți dintre ridicatorii mai înalți pur și simplu nu puteau ridica lucrul fără să cadă. Nu trebuie să ciocniți genuflexiunile cu greutate corporală, trebuie doar să obțineți adâncimea de lovire confortabilă și să rămâneți acolo.
Cinci seturi de zece repetări întrerupte de două ori pe săptămână vor parcurge un drum lung.
Strongman nu este un sport bun și nici iertător. Mișcările sunt deseori grele și incomode, iar majoritatea dintre ele încep și se termină pe podea, partea inferioară a spatelui are greutatea bătăii. Aceasta face parte din sport și este un lucru pe care îl luăm cu toții de la sine înțeles, dar se poate dovedi o problemă reală atunci când încercați să vă ridicați puterea. Zăvorile fermierilor și dublele suprasarcini vor construi mănuși puternice, dar, de asemenea, vă vor bate mai mult. În schimb, ucideți două păsări cu o singură piatră, decomprimați coloana vertebrală și dezvoltați și o anumită aderență, toate cu trageri.
Spre deosebire de celelalte mișcări de greutate corporală recomandate, pull-up-urile necesită să puteți ridica întreaga greutate corporală, iar pentru băieții mai mari acest lucru se poate dovedi problematic. Nu vă descurajați, pur și simplu apucați-vă de un bar și atârnați. Începeți cu cinci seturi de 15 secunde și progresați încet la cinci seturi de minute. Chiar și pentru sportivii mai ușori agățatul este o modalitate excelentă de a termina o sesiune, gândiți-vă la yoga ca la un bar.
Respectând tema decompresiei coloanei vertebrale, avem o abordare ușor mai riscantă a problemei - mâinile. Spre deosebire de celelalte mișcări din această listă, mâinile nu vor funcționa bine pentru toată lumea, nu se poate nega că această mișcare poate provoca probleme sportivilor mai mari. Și anume căderea în cap.
Deci, dacă aveți peste 120 kg și nu aveți nicio experiență anterioară în gimnastică, v-aș sugera să înlocuiți aceste mâini cu porti.
Declinări de răspundere care se îndepărtează cu fermitate de lucrurile bune.
Mâinile erau un element esențial al rutinelor oamenilor puternici ai școlii vechi, dar pe măsură ce sportivii deveneau mai mari și mai puțin mobili, în mod înțeles că au căzut din favoare. Dar dacă ești puțin mai ușor și dorești să înveți, poți construi un blocaj incredibil și umeri de nezdruncinat.
Încercați să adăugați două prinderi maxime de mâini pe un perete la sfârșitul unei sesiuni de umăr. Odată ce puteți atinge confortabil un minut pentru ambele seturi, începeți încet să progresați în apăsarea mâinilor. Acest lucru se face cel mai bine prin creșterea intervalului de mișcare în timp, începeți cu un teanc de covoare ab direct sub cap, astfel încât fiecare reprezentant să fie de doar câțiva centimetri. Pe măsură ce devine mai ușor, îndepărtați încet covorașele până când veți putea să vă lăsați capul până la podea într-un mod controlat și apăsați înapoi.
Spre deosebire de powerlifting, Strongman îți cere să poți face mai mult decât să ridici o greutate mare; îți cere să te miști adesea cu el - rapid și rapid la asta.
Acest lucru face ca toate evenimentele în mișcare ale exercițiilor de bază ale piciorului unic, fie că este vorba despre jug, fermieri, Conan sau sac de nisip, veți susține o sarcină uriașă pe un singur picior. Ca atare, este vital să antrenezi fiecare picior individual, să menții un echilibru egal de forță prin ambele părți ale corpului tău. S-ar putea să existe o mulțime de exerciții cu un singur picior acolo, dar puțini pot rezista la simplele plimbări de mers.
S-au făcut corect, vor construi echilibrul, puterea de bază și vor lucra întregul picior. „Îmi place” să adaug într-un singur set lung (140m) la sfârșitul unei sesiuni grele de ghemuit ca parte să se răcească, parțială. De-a lungul timpului, simțiți-vă liber să încărcați această mișcare, dar dacă sunteți novici, rămâneți cu greutatea corporală pentru moment. Crede-mă.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.