În calitate de asociat Amazon, T Nation câștigă din achiziții eligibile. Când cumpărați ceva, folosind link-urile de vânzare cu amănuntul din articolele noastre, este posibil să câștigăm un mic comision. T Nation nu acceptă bani pentru recenzii editoriale. Citiți mai multe despre politica noastră.
Întotdeauna mi-am dorit să experimentez antrenamentul BFR (Restricția fluxului sanguin), dar nu am vrut să scot aluatul pentru una dintre acele manșete pneumatice care ar face cu siguranță fetița drăguță care lucrează în spatele biroului să fugă pentru a vedea dacă defibrilatorul de sală este încărcat.
„Oh, uite, bietul om trebuie să-și verifice tensiunea arterială între seturi. Mai bine sunt gata să scot paletele!”
Am avut întotdeauna opțiunea de a încerca antrenamentele BFR folosind benzi stretch ieftine, cu tehnologie low-tech, dar instrucțiunile despre cum să le încorporez în antrenamentul meu și cât de strâns să le înfășor pentru un efect optim au fost vagi:
„Ar trebui să fie strânși, suficient de strânși pentru a împiedica fluxul sanguin venos, dar nu și fluxul sanguin arterial.”
Huh?
Dacă ai instrui pe cineva cum să practice asfixierea auto-erotică și i-ai da acel tip de sfaturi vagi, sunt destul de sigur că ai găsi acea persoană moartă în dulap, un laț la gât, pantalonii în jurul gleznelor , și veșnic înfășurat de un giulgiu de rușine și umilință.
În mod clar, pur și simplu nu existau suficiente informații bune despre acest subiect. Acest lucru s-a schimbat, totuși, deoarece colaboratorul ocazional al națiunii T Brad Schoenfeld, dr. Și colegul său, Nicholas Rolnick, MS, tocmai au publicat un ghid bazat pe cercetare pentru formarea BFR. În cadrul ei, ei discută cum cred că funcționează, inclusiv cum și când să-l încorporeze cel mai bine în antrenamentul tău.
Următoarele sunt câteva dintre cele mai importante momente din lucrare.
În termeni generali, BFR folosește benzi sau curele pentru a reduce parțial fluxul sanguin arterial în timp ce oprește complet fluxul sanguin venos. Acest lucru determină sângele din membrul care este înfășurat la piscină, ceea ce, desigur, limitează livrarea de oxigen și, prin urmare, reduce timpul necesar pentru a ajunge la insuficiența musculară.
Puteți utiliza sarcini mai ușoare și vor funcționa probabil la fel de bine ca și sarcini mai grele. Cu toate acestea, regulile obișnuite care determină hipertrofia se aplică în continuare. Creșterea este încă mediată de mTOR, dar mTOR și efectele sale încep mai devreme și într-un grad mai mare atunci când este utilizat BFR. Dincolo de aceasta, BFR pare să utilizeze două mecanisme subiacente distincte pentru a facilita creșterea:
Antrenamentul BFR, la fel ca antrenamentul convențional, determină formarea de metaboliți precum ioni de hidrogen lactat, ATP și fosfați anorganici, dar banda (ele) captează tot acel gunk metabolic din membru. Acești metaboliți persistenți determină recrutarea fibrelor musculare de tip 2 mai devreme decât ar putea cu exerciții în formă liberă.
Pe măsură ce acești metaboliți și oboseală cresc, activarea musculară crește și procesele anabolice intră în viteză.
Acest proces, așa cum sună, implică acumularea de lichid în membrul restricționat al fluxului sanguin, stresând astfel matricea celulară și activând „căile de semnalizare intracelulară”, ceea ce duce la creștere.
În afară de aceste mecanisme, există, de asemenea, dovezi că antrenamentul BFR îmbunătățește răspunsul celulelor satelit la antrenament. Celulele satelit sunt mici celule musculare ale bebelușului care atârnă în jurul lamei bazale a celulelor musculare, care așteaptă să fie chemate după o perioadă de antrenament care dăunează mușchilor. În acel moment, se fuzionează cu celulele musculare mature și își donează nucleele și ajută la reparare și creștere.
În mod clar, acele manșete pneumatice pe care le-am menționat în paragraful de deschidere sunt cel mai bun mod de urmat atunci când se utilizează antrenamentul BFR. Fie le umpleți cu aer folosind o mică pompă de palmier, fie le puteți face automat de un computer atașat sau fără fir.
Cu toate acestea, nu toată lumea are de cheltuit 300 $ pentru o manșetă glorificată pentru tensiunea arterială. Acest lucru lasă curele elastice de genunchi sau curele elastice BFR special concepute, acestea din urmă devenind din ce în ce mai disponibile și din ce în ce mai sofisticate (voi face legătura cu câteva surse mai târziu în articol).
Problema cu utilizarea curelelor convenționale de genunchi (fie pe picioare, fie pe brațe) este de două ori. Pentru unul, sunt prea groase. În mod ideal, benzile BFR ar trebui să aibă o lățime de aproximativ 2 inci. O altă problemă se referă la precizie. Se recomandă în mod obișnuit să înfășurați picioarele sau brațele la o „strângere percepută” de 6 sau 7, unde 10 este „sfânt-rahat-așa-strâns”.”
După cum s-ar putea aștepta, studiile au descoperit că elevatorii care folosesc curele de genunchi sub sau supraestimează presiunea cu până la 25%. Prea slăbit și este ca și cum ai purta lenjerie intimă care te alunecă în jurul gleznelor, i.e., nu are niciun scop. Prea strâns și riscați gangrenă, ceea ce duce la tăierea unuia sau a mai multor membre și apoi a trebuit să vă capsați una din mânecile cămășii sau picioarele pantalonului pentru tot restul vieții.
Cu toate acestea, mai mulți vizionari au conceput curele ieftine pentru antrenamentul BFR, iar studiile au confirmat eficiența acestora. Abe și colab. a stabilit că tragerea manșetelor elastice la 10-20% din lungimea lor inițială a imitat cu succes o manșetă de nailon presurizată, umflată la 40 și, respectiv, 80%.
Un alt grup, condus de Thiebaud, a descoperit că învelișurile elastice ale genunchiului, întinse cu 2 inci sau cu o lungime corespunzătoare a aproximativ 85% din circumferința coapsei, erau o alternativă viabilă la manșetele pneumatice.
Dar, din nou, aceste descoperiri s-au aplicat manșetelor elastice special concepute și nu benzilor întinse murdare de 4 metri lungime, cu grosimea de 4 inci, în stil Tom-Platz pe care le purtați în geanta de gimnastică.
Poate că cel mai valoros lucru din lucrarea lui Rolnick și Schoenfeld a fost un tabel cu pagină întreagă, care a sinopsisat toate cele mai bune informații disponibile despre cum să încorporați instruirea BFR în antrenamentele dvs. Urmează o sinopsisă a unora dintre cele mai pertinente părți ale acelui tabel:
Impulsul inițial ar putea fi utilizarea antrenamentului BFR pentru exerciții cu o singură articulație, cum ar fi bucle de biceps, extensii de triceps, bucle de picioare și extensii de picioare. Totul este bine, dar probabil că vor funcționa la fel de bine cu exerciții multi-articulare, cum ar fi genuflexiuni și scufundări.
De fapt, nu există niciun motiv pentru care nu poți experimenta cu ele practic niciun exercițiu pe care îl faci, inclusiv lucruri aparent fără legătură, cum ar fi leagănele cu kettlebell.
BFR are, de asemenea, un potențial neexploatat enorm în a ajuta sportivii fizici răniți. Deoarece folosește sarcini mai mici, sportivii răniți ar putea să se antreneze și să câștige în continuare. În plus, BFR pare să aibă un efect „hipoalgezic”, ceea ce înseamnă pur și simplu că diminuează durerea asociată în mod normal cu o anumită activitate.
Iată Dr. John Rusin cu câteva informații conexe:
Așa cum s-a explicat, cumpărarea unei manșete pneumatice de presiune a aerului poate fi scumpă, dar există versiuni de tehnologie scăzută disponibile care au fost proiectate având în vedere formarea BFR. Puteți cumpăra benzi ușoare, ușoare, cu catarame concepute exclusiv pentru brațe, ca acestea.
Deși încă vă lasă să ghiciți exact cât de strâns trebuie să le trageți pentru a aproxima un nivel de confort de 7 din 10, modelul la care am legat este cel puțin are marcaje numerice, astfel încât să le puteți strânge cu ușurință la același grad pe seturi repetate sau exerciții fizice sesiuni. De asemenea, puteți cumpăra seturi care funcționează atât pentru brațe, cât și pentru picioare, ca acestea.
Oricum ar fi, antrenamentul BFR pare a fi un mod validat științific de a crește creșterea musculară și având în vedere apariția diferitelor alternative ieftine la manșetele pneumatice sau computerizate, este ceva cu care fiecare elev ar trebui, la un moment dat, să experimenteze.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.