Probabil că ați văzut acea fotografie a antrenorului Dan John. Știți pe cel în care Dan trage o săniuță ponderată prin zăpada din Utah purtând un sac de nisip și purtând doar un tricou?
Cunoscându-l pe Dan, probabil că mergea și el în sus. In ambele sensuri.
Când vine vorba de forță și condiționare, Dan merge cu siguranță pe jos. Și trage sania. Și ridică bara.
Ceea ce face ca intervievarea lui Dan să fie o briză. Iată cum o faceți: sunați pe Dan și porniți un recorder digital. Spuneți un cuvânt sau două, cum ar fi „Tabata” sau „condiționare” sau „kettlebell” și este plecat la curse. Slujba ta de intervievator este completă. Dan o va lua de acolo.
Și exact asta s-a întâmplat când am vorbit cu el săptămâna trecută. Am menționat asta NAȚIUNEA are o nouă categorie de forum - condiționat- și a plecat.
Am fost la Disneyland weekendul trecut. Este un loc minunat pentru a juca jocuri. Un joc este „Câte cupluri se luptă?”Îl joci ca pe un tic-tac-toe. Primești trei la rând și câștigi.
Ei bine, iată-l pe noul meu: copiii grași în cărucioare. Aveau nouă ani! În cărucioare! Și te întrebi de ce copiii sunt grași în aceste zile? Oh, și fiecare dintre ei a avut aproximativ un an de aprovizionare cu calorii acolo.
Despre ce vorbeam? Condiționare? Da, cred că începe de aici! Copiii mei, apropo, umblat.
Am văzut cealaltă familie care închiriase cu toții acele mici scutere electrice. Pun pariu că s-au întors la Hilton în noaptea aceea și au mers pe banda de alergat. Există problema noastră! Este foarte posibil să vă îngrijiți condiționarea fără a fi nevoie să vă jenați mergând pe bandă sau distrugându-vă articulațiile pentru totdeauna.
Toată lumea vrea să facă totul în aceste zile. Totul dintr-o dată! Trebuie să faceți HIIT, să faceți Tabatas, să faceți smulgeri și curățări și smucituri, trebuie să faceți toate powerlift-urile, să faceți un antrenament de culturism, apoi trebuie să îl periodizați. Și copilul tău de nouă ani? E într-un cărucior la Disneyland.
Aproape că vreau să-l sun pe Izumi Tabata, cercetătorul japonez, și să-mi cer scuze pentru toate prostiile pe Internet pe care le-am provocat de articolul meu din Metoda Tabata.
Problema cu Tabata este că oamenii cred că este parte a unui antrenament. Adevarul este,
dacă se face bine, ai avea nevoie de o armă pentru a-l determina pe un sportiv să facă un alt set. Izumi a trebuit să-și forțeze practic sportivii să se întoarcă pe bicicletele respective.
Dacă faci flotări timp de 20 de secunde, apoi odihnește-te timp de 10 secunde și continuă asta timp de 4 minute, este nu protocolul Tabata. Tabata este 20 de secunde pornit și 10 secunde oprit timp de 4 minute, dar simplul fapt că poți face ședințe și jetoane „Tabata” după aceea îmi spune că nu faci planul original.
Am făcut o greșeală în articol spunând că propulsoarele sunt în regulă. Cu cât am făcut-o mai mult și cu cât am făcut sportivi mai mult timp, cu atât mi-am dat seama că este un eșec absolut. Este ingrozitor! Există un singur exercițiu de ridicare a greutății care funcționează cu Tabata: ghemuitul din față.
Dacă faceți 115 de lire sterline în ghemuitul din față Tabata, nu vă veți uita la mine la sfârșitul celor 4 minute și veți spune: „Acum ce fac în următoarele 4 minute?”
Nu, vei face ceea ce am făcut când obișnuiam să fac asta pe aleea mea. O să te așezi acolo pe pământ cu câinele tău adulmecându-te, îngrijorat de viața ta. Nu repetați un antrenament Tabata adevărat.
Este un act de voință pentru a termina ultimele două minute. Ar trebui să te uiți la ceas și să te gândești: „Încă un minut până când am încă un minut!”Acesta este un antrenament Tabata. Și funcționează numai cu genuflexiuni frontale.
Unul dintre lucrurile pe care încerc să-i ajut pe oameni este ceea ce eu numesc „cardio care nu ridică greutatea.”Sportivii de forță și culturistii ajung la o anumită dimensiune și ar trebui nu contactați mișcările cardio.
Trebuie să ne iubești pe halterofili pentru că tot ceea ce facem îl transformăm imediat în ceva psiho. Nu avem trepte de mijloc.
În anii 60, McCallum a spus în Cheile de progres jogging-ul a fost bun. El a sfătuit sportivii de forță și culturistii să alerge un sfert de milă și să se ridice până la alergarea unui kilometru. Faceți asta timp de o zi sau două pe săptămână. Asta e tot. Nu a spus să alerge 10k de timp!
HIIT (antrenament la intervale de intensitate mare) este minunat pentru sprinterii mei. Dar este groaznic pentru majoritatea NAȚIUNEA cititori.
Nu mă înțelege greșit, îmi place HIIT. Sunt un mare fan al acesteia. Ceea ce nu primesc sunt acești tipi slabi de 145 de kilograme cu 20% grăsime corporală care mă întreabă dacă ar trebui să facă HIIT. Ce trebuie să facă este să-și ridice greutatea corporală; doar du-te la sala de sport și ridică greutăți. Nu fi fantezist. Doar faceți cele șase mari ale lui Arnold: ghemuit, deadlift, rând îndoit, pull-up, curl și presă pe bancă.
Compoziția corpului dvs. se va îmbunătăți odată ce veți „înmulți” până la 154.
Am o regulă pentru sprinterii mei aici, la școală. Este regula de 1200 de metri. Într-un antrenament normal, nu trebuie să ruleze niciodată mai mult de 1200 de contoare de calitate. Oamenii vin la antrenamentele mele și spun că nu înțeleg regula. Oh da? Apoi, alergă un sfert de milă de 52 de secunde. Și apoi faceți altul, apoi altul. Ia o oră și jumătate să o faci. Nu veți mai dori niciodată să faceți acest antrenament.
Lovitura de acid lactic din ultimii 100 de metri a unui 400 este atât de mare încât pentru a-i alerga pe sportivi să ia din nou tot ce știu ca antrenor.
Unul dintre băieții care l-au blocat într-adevăr în jocul de forță este Kenneth Jay, acest tip danez cu kettlebell.
El are aceste antrenamente mixte în care faci, de exemplu, 15 secunde de smulge cu mâna stângă, te odihnești 15 secunde, apoi faci 15 secunde de smulge cu mâna dreaptă, urmate de alte 15 secunde de odihnă. Unii dintre acei tipi o fac până la 40 de minute. Este ca 80 de seturi de smulgeri, o zi destul de intensă! Odată ce 40 de minute devin ușoare, utilizați greutăți mai mari.
Fac ceva numit „boost.”Făcând smochine cu kettlebell, începeți cu mâna stângă de 15 secunde și mâna dreaptă de 15 secunde, vă odihniți 30 de secunde și repetați de trei ori. Apoi faceți 30 de secunde mâna stângă, 30 de secunde mâna dreaptă, vă odihniți un minut și repetați asta de trei ori. Când te faci bine, adaugi runde.
Când faci calcule nu este foarte lung. Am făcut acest antrenament acum patru ore și încă port pantaloni scurți și mă simt fierbinte. Și este o zi rece aici, în Utah.
Impactul asupra genunchilor este atât de minim încât sportivul de forță și culturistul ar putea face aceste trei zile pe săptămână și să nu li se desfacă articulațiile.
Nu comparați niciodată un tip de 140 de kilograme care se află în curba de învățare timpurie cu un tip care cântărește 240. Când cântărești 240, poți să te întinzi la pământ și să te ridici de zece ori, iar acesta este un antrenament greu.
Trebuie să vă întrebați, pe măsură ce cresc în greutate, cât de mult pot bate? Dar veți răspunde greșit la această întrebare. Singurul răspuns corect este: „Am făcut prea multe când a trebuit să mă opresc.”Și pur și simplu nu vă reveniți din asta. De aceea, tipii mari nu ar trebui să sară pe coardă.
Sănătatea este interacțiunea optimă a organelor interne. Fitness este capacitatea de a face o sarcină.
Sunt extrem de apt să concurez în jocurile Highland sau într-o competiție de lansare a discului. Problema este că în ultimii ani oamenii încep să folosească cuvântul „fitness” pentru a însemna tot felul de lucruri.
Băieții ăștia îmi spun tot timpul: „Oh, pot să fac asta și asta și asta.”Îi întreb care este scopul lor. Se spune că pierde 5 kilograme de grăsime corporală. Au atins acest obiectiv? Nu. Atunci nu au capacitatea de a face acea sarcină.
Condiționarea este un sistem de sprijin pentru fitness. Dacă arunc un disc 244, picioare am doborât recordul mondial. Dacă trebuie să mă așez de la acel 1.6 secunde de efort și odihnă un minut complet, apoi sunt în continuare cel mai potrivit aruncator de disc din toate timpurile. Condiționarea este un sistem de sprijin pentru fitness: este suficient.
Vorbesc prea mult?
La sfârșitul sezonului de fotbal, sportivii de putere sunt în cea mai proastă formă în care au fost în tot anul. Ei ies din vară după ce se antrenează de două ori pe zi, arătând ca dl. Univers, puternic și capabil să alerge șase mile. La sfârșitul sezonului abia își pot ieși din propriul drum. Dar, ei joacă fotbal mai bine. Deci, în iulie sunt în stare mai bună. Dar în noiembrie joacă fotbal mai bun.
Cel mai NAȚIUNEA membrii doresc hipertrofie și doresc pierderea de grăsime. Ei bine, cu cât lucrezi mai greu la pierderea de grăsime, cu atât poți obține mai puțină hipertrofie. Dar cu cât lucrezi mai tare la hipertrofie, cu atât ai tendința de a pierde mai mult grăsime. Bine ați venit la marea dilemă în ceea ce încercăm să facem!
Acesta este motivul pentru care dieta Velocity este genială. Un prieten de-al meu a venit cu asta. Nu știu ce i s-a întâmplat; tipul tocmai a dispărut și nu mă mai sună.
Cu V-Diet o vei face timp de 28 de zile și vei pierde grăsime. Asta mi se pare despre timpul optim pe care doriți să-l petreceți concentrându-vă pe pierderea de grăsime. Apoi, vă puteți readuce la un program de bază de ridicare. După 6 săptămâni, oamenii nu te vor recunoaște.
Când am făcut V-Diet, abdominalele mi-au ieșit peste noapte. Am smuls recordul de stat la două săptămâni după dietă. De ce? Pentru că m-am descurcat cu excesul de grăsime cât de repede și de furios am putut, apoi am continuat.
Condiționare? Condiționare pentru ce? Nimic nu mă înnebunește mai mult decât un polițist care spune că trebuie să fie pregătit pentru orice. Nouăzeci și nouă la sută din problemele pe care le întâlnește vor primi răspunsul cu acea insignă, pistolul și mașina respectivă. Un procent? Bine, am înțeles. Deci, învață cum să te aperi de cuțite sau orice altceva. Dar disprețuiesc această idee de „gata pentru orice.„Nu, în calitate de antrenor, nu vă pot ajuta să vă susțin cu acest obiectiv.
Hei, poate o farfurie zburătoare aterizează pe crucișătorul tău de poliție și extratereștrii te atacă. Nu știu un plan de condiționare care să vă ajute cu asta. Ce este antrenamentul special „OZN-ul care aterizează pe mașina ta”?”Poate că CrossFit are unul pentru asta.
Când oamenii mă întreabă despre alergare, răspunsul meu este întotdeauna „Fugind de la ce?”
„Hei, Dan! Alergi?”
Eu: „Din ce?”
Urmărirea este „Condiționarea pentru ce?”
CrossFit se luptă chiar acum. Oh, afiliații se deschid în dreapta și în stânga, dar calitatea afiliaților este foarte proastă acum.
Doriți cu adevărat să creșteți EPOC (consumul excesiv de oxigen post-exercițiu)? Faceți un 400 de metri cât de repede puteți. Acidul lactic pe care îl vei construi și cuptorul pe care îl vei alimenta vor rămâne cu tine zile întregi. Îți vei tuse plămânii ore în șir. Lucrezi până la 1200 de metri pe antrenament și nu-mi pot imagina că grăsimea ta corporală va depăși vreodată 9%. Este cel mai bun program de slăbire pe care îl cunosc.
Nu există o certificare de ridicare a canapelei. Pur și simplu apare și ajută.
O componentă mare a a fi „în formă” este jocuri. Gândește-te la distracție și jocuri. Ridicați câteva zile pe săptămână, apoi jucați jocuri: preluați baschet, fotbal, frisbee ... Într-un joc de fotbal tactil cu prietenii dvs., puteți face șaptesprezece sprinturi de 30 de metri. Există condiționarea ta și nici nu îți vei da seama că o primești pentru că te distrezi.
Cel mai dulce cuvânt este fartlek. Înseamnă „joc rapid.”
Nu face niciodată programul unui ciudat genetic.
Cele mai grele antrenamente din viața mea s-au făcut la pariuri. Odată am ghemuit 315 de lire sterline pentru 30 de repetări, apoi 275 pentru 30, apoi 226 pentru 30. Tot într-un singur antrenament. Da, a fost un pariu.
De asemenea, am ghemuit 225 de lire sterline pentru 50 de repetări o dată. Cineva m-a pariat că nu pot face asta pentru 25 de repetări, așa că am dublat-o. Apoi am putut spune: „Vezi, ți-am spus că o pot face.”Nu am mers corect zile întregi.
În iad nu poți nu fiți pe deplin atenți la bara pe o bancă grea. S-ar putea să mori. Când sunteți în vârful jocului în sala de gimnastică, există foarte puțin loc pentru prostii. Când te concentrezi cu adevărat pe antrenament, orice altceva dispare, chiar și acel pui fierbinte din curea.
Citiți-l pe Arnold Educația unui culturist. Luați un bar și niște greutăți, luați niște fete, luați niște carne, ieșiți în pădure, alegeți un exercițiu, faceți-l până când leșinați. Când te trezești, mănâncă carne, fă dragoste după-amiaza, mai ridică ceva. Iată-te.
La mine acasă avem Meat Fest. Mark Twight și alții care se antrenează serios vor veni. Toată lumea aduce carne. Vom face plimbări și smulgeri ale fermierilor și orice altceva ne putem gândi. Totul este deschis. Aproximativ trei sferturi din parcursul antrenamentului am pus grătarul. După antrenament, toți ne așezăm pe terasă și umplem carne.
Lucruri bune, Chris. Lucruri bune.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.