Obținerea unor umeri mai mari este un obiectiv comun. Cu toate acestea, dacă programarea dvs. nu se potrivește cu obiectivele dvs., vă pregătiți pentru eșec, indiferent cât de mult lucrați. Iată 8 sfaturi pentru a vă transforma visele de deltoizi de dimensiuni de pepene verde în realitate.
Pentru majoritatea oamenilor, presa de bancă domnește suprem în ierarhia exercițiilor superioare ale corpului sau în toate exercițiile. În consecință, vor face repede la începutul săptămânii când sunt proaspete - de aceea motivul pentru care zilele de luni sunt considerate „Ziua Națională a Băncii” - și de multe ori se vor repeta de mai multe ori pe săptămână.
Mai mult, „munca de asistență” a corpului superior este orientată spre îmbunătățirea presei de pe bancă, și anume pectorii și tricepsul. În consecință, sesiunile de antrenament constau din prese cu gantere, prese de scândură, bancă cu aderență strânsă și puțin altceva. În plus, cei care urmează împărțirea părții corpului includ de obicei piept cu o zi înainte de ziua umărului în împărțirea săptămânală de antrenament.
În ambele scenarii, munca pe umeri ocupă locul din spate. Chiar dacă vă lucrați umerii, faceți acest lucru mai târziu în antrenament sau mai târziu în săptămână, când mușchii apăsători sunt deja obosiți. Asta înseamnă că nu poți pune totul în ea și, la rândul tău, îți schimbi dezvoltarea umărului.
Când obiectivul este umerii mai mari, îndepărtați focalizarea de la presă pe bancă și presă de sus. Programați mai întâi presa generală în antrenamente și faceți-o devreme în săptămână când sunteți proaspăt. Mai degrabă decât să urmăriți o bancă mai mare, urmăriți o presă mai puternică. Nu numai că dezvoltarea umărului dvs. se va îmbunătăți, dar probabil veți vedea o creștere și la banca dvs., mai ales dacă ați neglijat presarea pe cap.
Presa cu barbell este un exercițiu excelent și probabil ar fi „mergi la” pentru construirea umerilor mai mari, dar poate provoca probleme cu umărul dacă este făcut prea mult timp și / sau prea des cu greutăți mari. La fel ca în cazul majorității exercițiilor grele cu bile, dacă unele sunt bune, mai multe nu sunt neapărat (și de obicei nu sunt) mai bune. Puțină moderare poate merge mult.
Este înțelept să faceți o pauză de la apăsarea barbell și să comutați la apăsările neutre cu gantere pentru repetări ușor mai mari pentru a da articulațiilor un aer în timp ce pregătiți încă modelul de sus și oferind umerilor un efect de antrenament bun.
Excepția aici ar fi dacă aveți o bară care permite o prindere neutră, cum ar fi bara elvețiană, bara de fotbal, bara trap sau bara Dead-Squat ™.
Apăsarea de înaltă frecvență nu are tendința de a funcționa bine pentru majoritatea și, de obicei, se termină cu dureri de umăr. S-ar putea să reușiți să scăpați cu apăsarea de mai multe ori pe săptămână pentru o vreme, dar la un moment dat vă va ajunge din urmă. Asta nu face un exercițiu prost, înseamnă doar că trebuie să exercitați o anumită prudență în programarea dvs. și să nu exagerați. O regulă bună este de a limita apăsarea pe cap la o dată pe săptămână.
Excepția de la această regulă ar fi presa minelor terestre - pe care unii o consideră a fi o presă aeriană, pentru că s-a terminat în picioare, dar este într-adevăr mai mult ca o presă înclinată în ceea ce privește mișcarea umărului și brațului. Dacă doriți să faceți o formă de lucru aerian de două ori pe săptămână, încercați să faceți o presă aeriană într-o zi și presa minieră în altă zi.
Acest punct ar trebui să fie de bun simț, dar, din păcate, bunul simț nu este atât de comun. Oricât de bun ar fi un exercițiu pe cât ar putea fi presa generală, nu este pentru toată lumea. Dacă nu puteți apasa peste cap din orice motiv, lipiți-vă de prese de mină și deveniți puternic la ele. Vei fi bine.
Creșterea frecvenței antrenamentului la umeri este o modalitate excelentă de a-ți construi umerii, dar cheia antrenamentului cu frecvență mai mare este să folosești o muncă mai ușoară „prietenoasă pentru articulații” pentru majoritatea volumului de antrenament, pentru a evita rănirea excesivă și / sau problemele articulare. Creșterile laterale se potrivesc perfect facturii aici și se pot face de 2-4 ori pe săptămână, începând cu două zile și progresând la 4 în timp, așa cum este tolerat.
De obicei, spun că adăugarea greutății este cea mai bună formă de supraîncărcare progresivă, dar nu pentru creșteri laterale. Sigur, veți putea ridica puțin greutățile atunci când începeți să le faceți pentru prima dată, dar majoritatea platoului rapid și creșterile de greutate ulterioare înseamnă doar utilizarea unei forme mai proaste. Apoi devine greu de măsurat progresul. Te-ai întărit sau ai înșelat mai mult?
În schimb, mențineți greutatea mai ușoară pentru creșterile laterale și concentrați-vă pe menținerea unei forme bune, cu brațele în mod rezonabil drepte și limba engleză menținută la un nivel minim. Dacă folosiți un anumit impuls pe ultimele câteva repetări ale unui set, acesta este un lucru, dar dacă vă ridicați din start, greutatea este prea grea.
În loc să urmăriți creșterea în greutate, încercați să măriți repetările sau volumul, adăugând în câteva seturi ici și colo sau făcându-le o zi suplimentară pe săptămână. Îmi place să folosesc metoda de numărătoare inversă în care începeți alegând un număr stabilit de repetări, de obicei undeva între 4 și 6.
Oricât de multe repetări ați început, veți urmări imediat acest lucru cu o reținere izometrică, ținută pentru un număr echivalent de secunde.
Apoi începeți numărătoarea inversă, până la 1 repetare. Să presupunem că ați ales să începeți cu 5 repetări. Setul ar arăta astfel:
Dacă aș scrie un articol „Cele mai bune exerciții pe care nu le-ai încercat niciodată”, creșterile laterale ale minelor terestre ar fi chiar în partea de sus a listei. A devenit rapid unul dintre exercițiile mele preferate absolut de umăr și am primit o mulțime de feedback de la oameni din ultimul an care le-au încercat și acum îi iubesc și pe ei. La fel ca ridicările laterale cu gantere, sunt, de asemenea, foarte prietenoase cu umerii și se pot face cu o frecvență mai mare.
Singura plângere pe care am auzit-o de la unii oameni este că sunt pur și simplu prea dificile, chiar și cu o bară goală. Dacă descoperiți că este cazul dvs., „sufocați-vă” pe bara apucând-o mai departe de mânecă sau chiar încercați să țineți bara pe partea slabă pentru a scurta brațul pârghiei și a ușura. Vor merge în continuare minunat.
Mulți antrenori susțin includerea unei forme de lucru cu sarcină inferioară pentru partea superioară a spatelui în fiecare sesiune de antrenament pentru a construi partea superioară a spatelui, pentru a îmbunătăți postura și pentru a ajuta la evitarea leziunilor de umăr care pot proveni din apăsarea prea mare a corpului, fără a trage suficient pentru a echilibra a ieșit.
Sunt de acord cu toate aceste motive. Aș adăuga, totuși, că acest antrenament cu frecvență înaltă a spatelui superior poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a construi umerii, acordând mai multă atenție deltelor spate deseori neglijate, deoarece o mulțime de exerciții de „spate superior” ar putea la fel de ușor să fie clasificat ca exerciții „deltare din spate”.
Iată două exerciții minunate de „partea superioară a spatelui” care îți vor fuma și delturile din spate:
Iată un exemplu de program de 4 zile bazat pe principiile enunțate în articol:
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Overhead Press | 5 | 5 |
| B1 | Rând inversat (adăugați greutate dacă este necesar) | 4 | 10 * |
| B2 | Presă cu halteră cu înclinare mică (prindere neutră) | 3 | 10 |
| C1 | Extinderea tricepsului întins | 3 | 10 |
| C2 | Dispozitiv de finisare cu 3 căi pentru umeri | 3 | 8 |
| Efectuați 8 repetări din toate cele trei exerciții - muste inverse, rotații externe și tracțiuni pe față - pentru un total de 24 de repetări pe set. | |||
| C2 | * | 3 | 8 |
| C3 | Rola | 3 | 12 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A1 | Press Minier | 5 | 8 |
| A2 | Chin-up (adăugați greutate dacă este necesar) | 5 | 5 / braț |
| B1 | Presă de bancă cu un singur braț | 3 | 8 / braț |
| B2 | Combo Row / Reverse Fly pentru piept | 3 | 10 |
| C1 | Ridicare laterală a minelor terestre | 3 | 10 / braț |
| C2 | Inclinare cu gantere | 3 | 8 |
| C3 | Valiză Carry | 3 | |
| Aceasta este în esență o plimbare a unui fermier cu o singură halteră. Distanța va fi determinată în mare măsură de spațiu, dar trageți pentru aproximativ 25 de metri, apoi schimbați latura și repetați. |
Nimeni nu a comentat acest articol încă.