Nimeni nu a făcut mai mult pentru triceps decât Linda Hamilton. Când a legănat un bluză neagră Terminator 2 în 1992, multe femei și-au dat seama pentru prima dată că ceea ce doreau era tricepsul Sarah Connor.
În acel moment, puține femei au ridicat greutăți. O generație mai târziu, puteți găsi la fel de multe femei ca bărbați în multe săli de sport și cutii CrossFit. Toți urmăresc tricepsul mare, care reprezintă aproximativ două treimi din masa brațului.
Dar este o greșeală să vezi tricepsul ca fiind strict mușchi de plajă (deși arată bine în costume de baie sau în tricouri strâmte). Mușchiul cu trei capete triceps brahii joacă un rol cheie în sport și în mișcările vieții de zi cu zi, lucrând cu laturile pentru a aduce brațul spre corp și jucând un rol imens în extensia articulației cotului.
Încercați să lansați un baschet, să vă semnați numele sau să faceți o lovitură de înot fără triceps. Nu se poate face. Nici nu poți balansa o liliecă, o rachetă sau un club de golf fără ca trisul tău să joace un rol proeminent.
Așadar, merită să petreceți ceva timp pe triceps, chiar dacă nu aveți nevoie de ele pentru a salva lumea ca Sarah Connor.
În acest antrenament, avem cinci perechi de superseturi pentru triceps. Așa cum se întâmplă în mod normal cu superseturile, nu vă odihniți între exercițiile asociate (marcate A și B în același număr). Puteți să vă odihniți 60 de secunde între perechi de superset.
Pete Williams este un N.A.S.M.-antrenor personal certificat și autorul sau co-autorul unui număr de cărți despre performanță și instruire.
Doi experți oferă răspunsuri pentru cele mai mari probleme de antrenament pentru triceps.
Citiți articolul1 din 5
ANRproduction / Shutterstock
1A. TRICEPS STRETCH
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Aceasta nu numai că vă întinde tricepsul, dar oferă și un bun barometru al mobilității umerilor.
CUM SĂ O FACĂ: Stai cu o mână în spatele gâtului și cu cotul îndreptat în sus. Folosiți cealaltă mână sau, mai probabil, cealaltă mână trăgând ușor o frânghie sau un prosop ținut în cealaltă mână pentru a vă trage în jos cotul. Probabil că veți găsi acest lucru mai ușor pe o parte decât pe cealaltă. Spre deosebire de multe întinderi, puteți face progrese relativ rapide pe aceasta dacă o faceți zilnic, până la punctul în care puteți renunța la prosop sau frânghie și apuca treptat mâinile de ambele părți.
RETETA MEDICALA: Țineți timp de 10 secunde de fiecare parte.
1B. TRICEPS PRESSDOWNS
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Când este efectuată corect, această mișcare izolează în mod eficient tricepsul fără a pune stres nejustificat pe articulațiile cotului.
CUM SĂ O FACĂ: Aceasta este probabil cea mai familiară mișcare a tricepsului, dar oamenii o execută adesea prost. Cheia atunci când împingeți cablul (sau bara) în jos în poziția complet extinsă este să mențineți o poziție bună cu umerii trageți înapoi și în jos. Întoarceți cablul / bara nu mai mare de nivelul pieptului cu fiecare repetare și asigurați-vă că nu vă mișcați brațele sau nu vă folosiți șoldurile pentru a ajuta la greutate.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări.
2 din 5
Per revista Bernal / M + F
2A. PRELUNGIREA TRICEPSULUI TRAINER SUSPENSIE
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Rezistența la greutatea corporală oferită de TRX este o mișcare eficientă, controlată, care provoacă tricepsul.
CUM SĂ O FACĂ: Înclinați-vă înainte în poziție despărțită, cu brațele îndreptate la nivelul umărului în fața dvs., ținând mânerul TRX astfel încât TRX să atârne în diagonală. Menținându-vă corpul drept, îndoiți coatele și coborâți corpul până când mâinile sunt lângă cap. Extindeți coatele și reveniți la poziția de pornire. După primul set, comutați poziția divizată.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări.
2B. DIP
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Poate cel mai simplu exercițiu triceps, scufundarea este, de asemenea, una dintre cele mai eficiente și se poate face pe o bancă, scaun sau bare, chiar și pe podea.
CUM SĂ O FACĂ: Poziționați-vă deasupra și între bare (sau cu spatele la o bancă sau scaun) și apucați mânerele cu o mână. Încrucișează-ți gleznele în spatele tău pentru a ușura ușor și a pune mai multă greutate pe piept; îndreptați-vă picioarele și îndreptați degetele de la picioare pentru o mai mare izolare a tricepsului. Coborâți-vă încet și împingeți înapoi în mod controlat.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări.
3 din 5
FatCamera / Getty
3A. CHATURANGA
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Există un motiv pentru care micul tău instructor de yoga are atât de uimitor tris. Această mișcare de yoga semnată vă provoacă să vă susțineți întregul corp cu tricepsul.
CUM SĂ O FACĂ: Dintr-o poziție standard de scândură, coborâți coatele până la înălțimea umerilor, fixându-le de lateral. Pieptul, umerii, brațele și coatele trebuie să fie aliniate. Împingeți înapoi la scândură.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări.
3B. DUMBBELL SKULLCRUSHER
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Clasicul skullcrusher nu numai că lucrează direct tricepsul, dar construiește și coordonarea între partea superioară a spatelui și tricepsul.
CUM SĂ O FACĂ: Așezați-vă cu fața în sus pe o bancă și coborâți ganterele până când coatele sunt îndoite la 90 °. Apoi trageți înapoi în poziția de pornire.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări.
4 din 5
Henk Badenhorst / Getty
4A. PLANK-TO-PUSHUP
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Tricepsul poartă o mare parte din povară pentru această mișcare compusă provocatoare.
CUM SĂ O FACĂ: Începeți într-o poziție a plăcii antebrațului. Împingeți de la triceps, așezând mâna dreaptă pe sol și apoi mâna stângă, ridicându-vă treptat la poziția de împingere. Reveniți la scândura antebrațului plasând antebrațul drept în jos și apoi stânga.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări.
4B. Cablu încrucișat
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: În plus față de lucrul tricepsului, veți obține și unele beneficii pentru spate și umeri. Și pentru că este o mișcare de tragere, puteți face acest lucru între două mișcări de împingere fără a lua o pauză.
CUM SĂ O FACĂ: Îngenuncheați în fața unui aparat de cablu care ține mânerele cablurilor deasupra capului în diagonală pe corp. Trageți coatele în jos, apoi mânerele în diagonală în jos și peste corp în timp ce vă îndreptați coatele și rotiți palmele spre față.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări.
5 din 5
Per revista Bernal / M + F
5A. PUSHUPS DIAMANT
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Efectuând flotări din această poziție, efectuați o mișcare tradițională a corpului superior și o transformați într-un exercițiu intensiv în triceps.
CUM SĂ O FACĂ: Asumați poziția de împingere cu degetele arătătoare și degetele mari atingând pentru a forma o formă de diamant. Împingeți în sus folosind tricepsul. Asigurați-vă că mergeți la extensia completă.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări.
5B. SUSPENSION TRAINER TRICEPS FLYE
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: La fel ca un flye piept, un flyer antrenor suspensie lucrează tricepsul. Diferența este că greutatea corporală oferă rezistență.
CUM SĂ O FACĂ: Stați cu picioarele împreună, astfel încât să vă confruntați cu ancorele antrenorului de suspensie. Apucați mânerele și aplecați-vă înainte, astfel încât brațele să fie la unghiuri de 90 °. Extindeți brațele de la coate, ca într-o muscă standard pentru piept, aducându-vă corpul aproape într-o poziție verticală.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.