Bine, vom spune asta ultima dată:
Dacă dieta ta e de rahat și nivelul tău de grăsime corporală este ridicat, nu vei avea abs vizibile, indiferent cât de mult îi antrenezi.
Nu pot să vă văd abs? Fixează-ți dieta.
Dar există o avertizare. Doar pentru că în prezent nu-ți poți vedea abdomenul nu înseamnă că nu trebuie să-i antrenezi. La urma urmei, sperăm plan când i-ai văzut într-o zi, corect? Și sărind peste orice grup muscular, în special pe cel care implică chiar miezul corpului, este o rețetă pentru performanțe slabe și leziuni viitoare.
Încă un lucru înainte de a vă povesti despre unele dintre cele mai bune exerciții ab și tehnici de antrenament pe care le-am încercat în ultimul deceniu: Da, exercițiile compuse mari, cum ar fi deadlift-uri, genuflexiuni și pull-up-uri, pun în joc diferiții mușchi ab. E grozav, cu siguranță ar trebui să le faci.
Dar asta nu înseamnă că ar trebui să nu faceți exerciții abdominale eficiente și directe. Bărbații și femeile cu cele mai admirabile fizici cu siguranță nu. Nici tu nu ar trebui.
Cu toate acestea în afara drumului, să trecem la lucrurile interesante!
Expertul în culturism, Christian Thibaudeau, a cercetat în mod exhaustiv antrenamentele pentru sportivii fizici și a făcut câteva descoperiri grozave care au tăiat rahatul. Iată un rezumat rapid și murdar:
Tare nu? Acum, să trecem la exerciții și rutine de antrenament!
Am aflat-o de la Charles Poliquin. Acest lucru este semnificativ, deoarece antrenorul Poliquin este unul dintre acei băieți „doar ghemuit și mortal și abs vor avea grijă de ei înșiși”. Și chiar el îi place acest exercițiu unic de ab.
Crunch-urile accentuate vă vor expune rectul abdominal la un alt tip de stimul, cu cantitatea corectă de încărcare excentrică. Iată cum să o faceți:
Celor mai mulți oameni nu le place formarea profesională. Și este deosebit de dificil din punct de vedere psihologic să fii pompat în legătură cu asta atunci când încă nu-ți poți vedea abdomenul!
O altă problemă este Unde în antrenamentul tău plasezi o pregătire profesională. Majoritatea oamenilor „aruncă” o muncă la sfârșitul antrenamentului planificat pentru ziua respectivă. Cu alte cuvinte, își fac antrenamentele abdominale atunci când sunt obosiți fizic și psihic și sunt gata să iasă dracului din sala de gimnastică!
Antrenamentul eșalonat, folosit de toți de la Arnold în vârstă până la antrenorul Thibaudeau astăzi, poate rezolva toate aceste probleme. Iată cum explică Thibs:
„Efectuați un set de muncă abdominală după fiecare set din fiecare exercițiu în antrenamentul obișnuit de antrenament cu greutăți”, spune Thibs. „Acest lucru vă permite să efectuați oriunde de la 9 la 20 de seturi de abs fără să observați!”
De exemplu, dacă faceți trei seturi de banc de presă, pur și simplu efectuați un exercițiu ab între fiecare set. Apoi, când treceți la mușchi cu gantere, alegeți un alt exercițiu de ab și efectuați din nou un set între fiecare rundă de mușchi.
Simplu, dar brutal de eficient!
Iată o mișcare unică de abs / oblic pe care am preluat-o de la Dave Tate.
Mișcarea se efectuează pe o mașină de cablu standard cu ajutorul unui singur mâner D. Începeți prin a sta cu partea de mașină. Apucați mânerul D și trageți-l în jos pentru a vă bloca brațul.
De aici, efectuați aceeași mișcare ca și în cazul îndoirii laterale cu gantera cu un singur braț. Diferența este că rezistența este acum opus ce ar fi cu gantere. Tensiunea este acum pe faza descendentă.
Înainte de a începe, nu uitați să vă strângeți abdomenul și oblicele. Îndoiți-vă în lateral și asigurați-vă că păstrați un tempo controlat. Flexați-vă oblicurile foarte tare atunci când ajungeți la punctul mediu și păstrați partea superioară a corpului ridicată. Reveniți la poziția inițială încet, păstrând în același timp cât mai multă tensiune pe oblicuri.
Serratusul anterior este acel mușchi cu aspect rece de pe partea abdominală superioară, uneori denumit „mușchiul boxerului”.„Nu este tehnic un mușchi abdominal, dar completează aspectul unui trunchi musculos și mărunțit.
Problema este că este cam greu să te antrenezi direct. De fapt, mulți antrenori de forță spun să uitați de țintirea serratusului și, în schimb, vă scăpați foarte mult de grăsime și faceți o mulțime de prese și pulovere aeriene, care pun serratus în joc.
Nu sunt sfaturi rele, dar tu poate sa vizează direct acest grup muscular. Iată cum:
Nu ne amintim dacă l-am învățat pe acesta de la un antrenor undeva sau dacă l-am „inventat”. Indiferent, editorul Chris Shugart a folosit cu succes acest exercițiu pentru a hipertrofia serratusul greu de lovit.
Iată cum funcționează. Stați lateral pe un cablu înalt cu un mâner D. Dacă partea stângă este orientată spre mâner, ridicați mâna stângă și apucați-o. Așezați mâna dreaptă pe serratusul stâng. Aceasta este o formă de „antrenament tactil” și vă va ajuta să vizați serratusul și să îl lucrați complet.
Îndoiți-vă în direcția opusă pentru a obține o întindere completă, apoi „strângeți” serratus-ul în jos și înainte ușor. Țineți poziția crunched pentru câteva secunde pentru efect complet. După 6 până la 12 repetări, comutați și antrenați cealaltă parte.
Poliquin notează: „De obicei, un tip fără serratus, presupunând că nivelul său de grăsime corporală este scăzut, nu a făcut suficientă gamă completă de mișcări de mișcare cu gantere, cum ar fi apăsarea pe gantere și rândurile de gantere. El a folosit prea multe bile (mai puțină raza de mișcare).”
Deci, soluție ușoară: dacă serratus-ul e de rahat și folosești în principal bile, trece la gantere.
Ne amintim că am văzut acele gadgeturi „roți ab” cu aspect stupid la K-Mart când eram copii. Cutia avea o fotografie a unei femei îmbrăcate în tricou, în poziție de cățeluș, pe cale să se desfășoare pe un dispozitiv care arăta ca o roată de tuns iarbă pe un băț. Ne-a plăcut femeia, dar am crezut că gadgetul era tâmpit.
Au trecut anii, ne-am antrenat, un tip pe nume Pavel a spus că roata ab este de fapt un instrument destul de grozav, așa că am furcat peste cinci dolari și am încercat-o.
O porcărie ho-ly! A fost vicios. Pentru a folosi un termen de culturism vechi, părea să ne „șocheze” abdominalele, probabil datorită contractării lor într-o poziție extremă de întindere, care mulți cred că este crucială pentru hipertrofia rapidă. Și a doua zi? O durere deosebită, care ne spune că, în ciuda tuturor antrenamentelor noastre anterioare, roata ab funcționează ceva nou.
Iată câteva modalități de a utiliza derularea înainte:
Obiectivul este simplu: extindeți-vă corpul înainte până când este paralel cu solul. Cu toate acestea, pentru a face acest exercițiu eficient trebuie să:
La fel ca mai sus, dar folosiți o bară cu niște farfurii mici în locul roții.
La fel ca mai sus, dar folosiți o minge elvețiană în loc de roată sau bara. Acesta este unul bun de utilizat în cazul în care rola standard a roții din față este prea dificilă pentru dvs. (Weenie.)
Am aflat această variație din Chad Waterbury. Ridică-te drept și așează mâinile pe podea în fața ta. Acum, păstrând greutatea pe mâini și degetele de la picioare, „ieși” până când brațele sunt cât mai departe în fața ta, apoi mergi înapoi.
O criză inversă este suficient de dificilă pentru majoritatea oamenilor. Adăugați instabilitatea unei mingi elvețiene - ceea ce face ca abdomenele dvs. să tragă neregulat pe măsură ce luptați pentru a atinge echilibrul, apoi mențineți-l - și aveți un instrument de antrenament ab foarte avansat.
Așezați o minge elvețiană sau o minge de stabilitate lângă un rack electric sau ceva stabil pe care îl puteți ține. Așezați-vă pe minge și apucați suportul electric. Acum ridicați și coborâți picioarele până vomați. Distracţie!
E timpul să vă canalizați gimnasta interioară. Salt în sus și apucă o bară de tragere. Aduceți picioarele în sus și țineți-le în aer cât mai drept posibil. Odată ce sunteți ferm, începeți să coborâți încet picioarele.
Încercați să le coborâți cât mai încet. „Înșelați” picioarele înapoi și repetați până când picioarele vă scad repede din cauza oboselii abdominale. Apoi, dacă ești un adevărat masochist, termină cu AMRAP (cât mai multe repetări posibil) de ridicări standard ale piciorului îndoit.
Trebuie să spunem asta? Acesta nu este pentru newbs.
Acest exercițiu este adesea atribuit lui Bruce Lee, dar spunem că Chuck Norris a inventat-o ... după ce a inventat-o pe Bruce Lee. Și China.
Videoclipul se explică de la sine; nu uitați să vă rulați până la capăt pe spatele / capcanele superioare. Pentru a menține tensiunea pe miez, nu urcați până la capăt.
„Nu-mi plac răsucirile rusești obișnuite, deoarece nu cred că sunt atât de eficiente”, notează Thibaudeau. „Cu toate acestea, consider că această variație este extrem de eficientă… și dureroasă!”
Ancorați-vă pe o scândură înclinată sau pe un scaun roman, apoi faceți o jumătate de așezare, astfel încât partea inferioară a spatelui să nu fie în contact cu placa. Păstrați această poziție pe tot parcursul exercițiului.
Execuția este simplă: rotiți forma trunchiului dintr-o parte în alta. Brațele sunt complet întinse în fața ta și nu se mișcă - doar portbagajul este mobil. Încercați să obțineți cel mai lung interval de mișcare posibil. Efectuați 8-12 repetări pe fiecare parte sau 8-12 rotații complete. Țineți o greutate dacă sunteți un herghelie.
Deși ne place să adăugăm rezistență la antrenamentul ab, nu este pentru toată lumea. Începătorii și cei care au abdomene disfuncționale - persoanele care își folosesc psoa și rectusul femural pentru că nu își pot „simți” abs-ul funcționând - vor dori să folosească exerciții neponderate efectuate încet, mai întâi. Utilizați antrenamentul tactil și puneți mâna pe mușchiul pe care încercați să îl antrenați, apoi contractați-l la maximum.
Încercați aceste mișcări și rutine puternice de antrenament ab. Asta - și scoaterea gogoșilor după antrenament - vă va ajuta să găsiți abs-urile pe care le-ați căutat!
Modele: Tim Smith, Andrew Barker, Liz Mobley
Locație: Gold's Gym, Abilene, Texas
Nimeni nu a comentat acest articol încă.