Nicio altă parte a corpului nu prezintă dilema antrenamentului mușchilor gambei. Sunt notoriu greu de dezvoltat, mai ales pentru băieții cu picioare de arc, cu puțină bază pe care să se construiască.
Pe de altă parte, este greu să supraîntrenezi vițeii. Cheia formării vițeilor este să nu-i privim ca pe o gândire ulterioară doar estetică sau ca o preocupare secundară, ca atâția băieți care au corpuri superioare masive și picioare de crenguță. În schimb, acordați prioritate vițeilor pentru rolul important pe care îl joacă în mișcările sportului și în viața de zi cu zi.
Fie că vrei să alergi mai repede sau să sari mai sus, vițeii joacă un rol cheie. Flexibilitatea și mobilitatea gleznei sunt esențiale pentru o mișcare adecvată, iar mușchii vițeilor - gastrocnemius și soleus - sunt responsabili pentru extinderea gleznei. Când vă concentrați pe construirea vițeilor și întărirea gleznelor pentru mișcare funcțională și putere, inevitabil îi veți antrena mai greu. Rezultatul? Viței mai arătați.
Aceste 10 exerciții vă vor ajuta să atingeți aceste obiective.
Pete Williams este un antrenor personal certificat de NASM și autorul sau co-autorul unui număr de cărți despre performanță și instruire.
1 din 10
franckreporter / Getty
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Această mișcare simplă întinde ușor vițelul. Mobilitatea face un drum lung în construirea unei musculaturi mai mari.
CUM SĂ O FACĂ: Începeți într-o poziție push-up cu piciorul drept peste călcâiul stâng. Trageți degetele stângi spre tibie în timp ce împingeți călcâiul stâng în jos cu piciorul drept. Țineți un număr de două și apoi ridicați călcâiul stâng.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte, cu 30 de secunde de repaus între seturi.
2 din 10
milan2099 / Getty
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Această mișcare simplă întinde ușor vițelul, îmbunătățind în același timp flexibilitatea gleznei - ambele cheie pentru viața de zi cu zi.
CUM SĂ O FACĂ: Stați într-o poziție despărțită, aplecându-vă în față, ținându-vă de un perete sau alt suport, cum ar fi partea din spate a unei banci înclinate. Picioarele ar trebui să arate drept înainte. Așezați-vă pe tocuri pentru a întinde vițeii. Țineți două secunde și eliberați.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări pe fiecare parte, cu 30 de secunde de repaus între seturi.
3 din 10
thianchai sitthikongsak / Getty
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Acesta este un clasic simplu de culturism și este la fel de direct pe cât devine. Asigurați-vă că ați luat timp în faza excentrică (de prelungire) a exercițiului și să vă strângeți gambele cu putere în timp ce faceți acest lucru.
CUM SĂ O FACĂ: Așezat pe o bancă cu picioarele plate pe podea, flectați vițeii cât mai sus posibil înainte de a reveni la poziția de plecare. Strângeți vițeii la extinderea vârfului și faceți mișcarea încet; fără sări.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări pe fiecare parte, cu 30 de secunde de repaus între seturi.
4 din 10
Hero Images / Getty
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Făcând „pașii gleznei”, îți întărești și întinzi vițelii, în timp ce îți lucrezi ischișorii și mușchii lombari ai spatelui, consolidând stabilitatea în nucleul tău.
CUM SĂ O FACĂ: Începeți cu picioarele drepte și mâinile pe podea. Ținând picioarele drepte, îndepărtați mâinile. Apoi, ridică-ți picioarele înapoi până la mâini, ținând picioarele drepte. Faceți pași pentru bebeluși folosind doar gleznele. Evitați să folosiți șoldurile, genunchii și quad-urile.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări cu 30 de secunde de repaus între seturi.
5 din 10
Kevin Kozicki / Getty
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Aceasta este o mișcare dificilă de realizat fără a utiliza vițeii. Provocarea suplimentară a instabilității lovește toate părțile mușchiului.
CUM SĂ O FACĂ: Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu tocurile pe o minge de fizioterapie. Trageți degetele de la picioare în sus spre tibie și trageți omoplații în jos. Cu șoldurile ridicate, trageți-vă călcâiele spre fesieri. Rulați mingea încet în timp ce vă îndreptați picioarele, menținând șoldurile ridicate. Faceți un set de 10.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări cu 30 de secunde de repaus între seturi.
6 din 10
Jan-Otto / Getty
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Îndepărtează vițelul punând toată greutatea pe mușchi. Cel mai bun dintre toate, puteți face acest lucru practic oriunde aveți o bancă sau un pas sigur. Ridicați niște gantere pentru a crește dificultatea.
CUM SĂ O FACĂ: Stai pe un picior pe o scară, cu un călcâi atârnat de treaptă. Ținând genunchiul drept, coborâți călcâiul cât mai mult posibil. Apoi extindeți glezna cât puteți. Puteți trece la menținerea unei gantere într-o mână, menținând echilibrul prin apucarea unei șine sau a unui perete.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 15 repetări cu 30 de secunde de repaus între seturi.
7 din 10
Westend61 / Getty
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Acesta este un exercițiu excelent pentru vițel, care creează, de asemenea, rapiditate și stabilitate în partea inferioară a corpului.
CUM SĂ O FACĂ: Stai cu un picior paralel cu o linie din podea și ridică piciorul opus de la sol. Sari peste linie cât mai repede posibil pe un picior pentru 10 repetări, menținându-ți șoldurile stabile. Apoi faceți 10 repetări pe celălalt picior.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări pe fiecare parte, cu 30 de secunde de repaus între seturi.
8 din 10
filadendron / Getty
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Acest lucru vă funcționează vițeii, îmbunătățind în același timp rapiditatea laterală.
CUM SĂ O FACĂ: Instalați trei mini-obstacole, fiecare la două picioare distanță. Puteți folosi prosoape, căni sau orice alt obiect care creează un obstacol scăzut. Începeți prin a parcurge primul obstacol. Aleargă lateral peste obstacole fără să-ți încrucișezi picioarele. Ieșiți și înapoi de 10 ori.
RETETA MEDICALA: 2 seturi.
9 din 10
kupicoo / Getty
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Această întindere a întregului corp - adesea numită „cea mai mare întindere din lume” - oferă o întindere bună a gambei dintr-o poziție de lovitură.
CUM SĂ O FACĂ: Începeți prin a păși înainte într-o lovitură cu piciorul stâng. Așezați antebrațul drept la pământ și cotul stâng la interiorul piciorului stâng și mențineți întinderea timp de două secunde. Apoi așezați mâna stângă în afara piciorului și împingeți șoldurile în sus, îndreptând degetele frontale în sus pentru a întinde vițelul. Reveniți în poziția în picioare și repetați ieșind cu piciorul drept. Continuați alternând laturile.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări (pe fiecare parte) cu 30 sec. odihnește între seturi.
10 din 10
SrdjanPav / Getty
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Rularea spumei este deosebit de bună pentru viței, deoarece presiunea exterioară ajută la slăbirea unei zone notoriu strânse.
CUM SĂ O FACĂ: Culcați-vă în decubit dorsal pe sol, cu rolă de spumă sub un vițel și celălalt picior încrucișat la glezne. Rulați peste spumă, mișcându-vă în sus și în jos pe partea din spate a piciorului inferior (cel de pe rolă). Pauză pe toate zonele strânse pentru a le elibera.
RETETA MEDICALA: Două seturi de un minut.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.