6 exerciții pentru îmbunătățirea tranziției musculare

4338
Yurka Myrka
6 exerciții pentru îmbunătățirea tranziției musculare

Oh, tranziția. Tranziția evazivă a mușchilor în sus.

Marea majoritate a celor care caută o luptă musculară se luptă cel mai mult. Ei pot face un pull-up strict de la piept la bar și pot face scufundări inelare profunde, dar pur și simplu nu pot trece prin inele de la tragere în baie.

„Cred că este mobilitatea mea”, spun ei. „Pur și simplu nu sunt flexibil în această poziție.”

Deși acest lucru ar putea fi cazul pentru unii, de obicei este o deficiență de rezistență: sunteți slab în acea poziție.

Când le spun clienților acest lucru, ei par descurajați. Trist chiar.

În loc să fiți trist, adăugați aceste șase exerciții la antrenamentul dvs. pentru a vă îmbunătăți abilitatea de tranziție:

1. Rânduri cu halteră și bară

Rândurile cu gantere și bile sunt excelente pentru îmbunătățirea rezistenței la tragere și, de asemenea, pentru construirea forței de extensie a umărului, precum poziția în care veți ajunge în partea de jos a scufundării.

Concentrați-vă pe utilizarea lats pentru a vă recupera coatele cât mai departe posibil.

• 3 seturi de 8-12 repetări

2. Piept de la piept la inel

Ținerea vârfului unui pull-up de la piept la inel este o modalitate excelentă de a-ți construi puterea de care vei avea nevoie pentru a trece la baie.

Când faceți aceste lucruri, concentrați-vă pe păstrarea inelelor în centrul pieptului și asigurați-vă că inelele vă ating pieptul. De asemenea, concentrarea pe menținerea articulațiilor strânse între ele ajută la prevenirea inelelor de a trage în lateral.

• 3 seturi de 10-30 de secunde în așteptare

3. Partea inferioară a scufundării se menține

În mod similar, menținerea fundului unei scufundări, fie printr-o scufundare în cutie, fie printr-o scufundare în inel, vă va ajuta, de asemenea, să vă construiți puterea de acoperire.

Partea importantă aici este de a intra cât mai adânc într-o scufundare cât poți, menținând totodată tensiunea pe tot corpul. Veți avea nevoie de această tensiune pentru a finaliza cu succes o tranziție.

• 3 seturi de 10-30 de secunde reținute

4. Scufundări rusești

În videoclipul de mai jos, campioana Jocurilor CrossFit 2014 Camille Leblanc-Bazinet demonstrează câteva scufundări frumoase rusești.

Scufundările rusești vă ajută cu rotația rapidă de care aveți nevoie în timpul unei musculare. Sunt o abilitate de nivel superior și, dacă poți face aceste lucruri, probabil că ai puterea de a face o musculare. Țineți banca chiar sub axile și concentrați-vă pe menținerea trunchiului în poziție verticală - nu aruncați corpul înainte - și nu vă fie frică să folosiți o anumită viteză.

• 3 seturi de 2-5 repetări

5. Negative sau negative grupate

Negativele sunt una dintre modalitățile mele preferate de a construi forța tranziției. Sunt cu adevărat utile pentru a vă învăța cât de multă tensiune trebuie să aveți în corp în timp ce faceți tranziția. Dacă nu rămâi strâns prin umeri și miez în timpul unui negativ, nu vei putea controla mișcarea și vei ajunge să cazi repede la pământ, ceea ce nu ne propunem. pentru.

Scopul de aici este de a începe din partea de sus a scufundării inelului și de a lua 8 până la 12 secunde pentru a coborî încet într-o scufundare înainte de a face încet o tranziție inversă până când sunteți în partea de sus a unui pull-up și apoi continuați să coborâți încet te afli într-o agățare mortă.

Dacă nu le puteți face cu control, le puteți face și așezate într-o bandă. Se aplică aceleași principii: păstrați-le încet și controlate.

• 3 seturi de 3 (tranziții de 8-12 secunde). Odihnește-te la nevoie între repetări.

6. Tranziție în bandă cu un singur braț

Una dintre cele mai mari greșeli pe care le văd în tranziție este scoaterea inelelor în lateral și prea departe de corpul persoanei.

Aceste burghie simple de tranziție cu un singur braț în picioare vă fac să lucrați din greu pentru a vă asigura că inelele rămân aproape de centrul corpului în timp ce faceți tranziția în baie. Durează 8-12 secunde pentru a parcurge această întreagă mișcare.

• 3 seturi de 8-10 repetări pe braț


Nimeni nu a comentat acest articol încă.