Partea din spate este un grup muscular complex, fără lipsă de exerciții posibile, atât de multe încât un începător exagerat înarmat cu un Contracta o revistă și o burtă plină de ambiție ar putea să se ciocnească cu ușurință în spate timp de ore întregi, dar încă abia zgâria suprafața opțiunilor disponibile.
Epoca de Aur a culturismului a fost un moment decisiv mai simplu. În timp ce au existat multe exerciții pe care culturii să le poată folosi, principiul KISS (Keep It Simple Stupid) a fost de obicei primul în minte, iar pentru construirea grosimii spatelui, nu a trebuit să te uiți mai departe decât rândul barbell (împreună cu deadlift-ul).
Dar nu a fost un caz de „fericit pentru totdeauna.”Criticii prudenți ar viza rândul barbell din cauza înclinației pentru erori de tehnică și a incapacității stagiarului de a recruta pe deplin laturile - fără a menționa că alternativele„ mai sigure ”, cum ar fi rândurile cu gantere și laturile lat, permiteau o gamă mai mare de mișcare și o mai mare concentrare asupra mușchii spatelui vizați.
Așa că am etichetat-o ca fiind periculoasă, am introdus o serie de alternative „mai sigure”, iar rândul barbell a dispărut într-o relativă obscuritate a antrenamentului.
Ce greșeală.
Puteți face multe cu o halteră, dar nu puteți egala cantitatea de greutate pe care o puteți folosi cu o bară. Mai multă greutate, atunci când este utilizată corect, înseamnă mai mult potențial de creștere musculară.
Să începem cu elementele de bază.
Uitați de noțiunea că un rând cu bile este doar un exercițiu de „spate” sau „partea superioară a corpului”. Gândiți-vă la asta - desfaceți bara, vă stabiliți poziția și vă îndoiți în talie. Dar, înainte de a efectua chiar și prima tracțiune, fesierii, hamstrii și șoldurile lucrează pentru a vă stabiliza. Ah, și nu uitați de abdominale, care vă împiedică spatele lăsat să se prăbușească.
Așa cum am menționat, un mare beneficiu al șirului de bile este că puteți folosi mai multă greutate decât în cazul altor variante de canotaj. Cu cât folosești mai multă greutate, cu atât acești „alți” mușchi sunt chemați în joc pentru a ajuta - și pe seturi grele, trebuie să tragă pentru a permite musculaturii spatelui și brâului de umăr să experimenteze recrutarea maximă.
Dacă nu trag eficient, ar putea fi diferența dintre o bară trasă ușor și una care implică o mulțime de impuls sacadat.
De exemplu, o atracție ca aceasta din urmă implică de obicei mișcări subtile la nivelul șoldului și gluteului. Acest lucru îi scoate din rolul lor de stabilizare, ceea ce duce la o probabilitate mai mare de spate rotunjit.
Așa că, deși este un exercițiu fizic complet, rândul cu bile este, de asemenea, predispus la o mulțime de măcelări. Să ne uităm la câteva puncte tehnice cheie care vă vor face să vâslați corect cu bara și să construiți un spate gros, în cel mai scurt timp.
Configurarea pentru un rând de bara începe atunci când bara este în raft, nu atunci când sunteți deja aplecat.
Ar trebui să prindeți bara pentru un rând de bile, așa cum ați face o bancă. Creierul tău are mai mulți neuroni conectați la mâna ta decât restul brațului combinat, astfel încât o aderență bună va transmite forța pe umăr și o va face mai puternică.
Având în vedere că articulațiile glenohumere și AC sunt articulațiile principale implicate în acest tip de rând, puteți vedea de ce o prindere solidă poate face o mare diferență.
O prindere de bază pentru rând este chiar în afara lățimii umerilor, cu rozele plutind în jurul inelelor netede. Există unele dezbateri cu privire la lățimea aderenței, tipul de prindere și așa mai departe, dar se concentrează în principal pe minori.
În articolul său, Inside the Muscles: Best Back and Biceps Exercises, autorul Bret Contreras a analizat activarea mușchilor pe mai multe ascensoare, inclusiv pe rândurile de barbie îndoite.
În comparație cu mânerul supinat, Bret a constatat că există o MVC medie ușor mai mare pentru capcana mediană folosind o priză pronată cu 185 de lire sterline (62.2 vs. 58.6). Activarea capcanei inferioare a fost neglijabil diferită folosind 185 de lire sterline (51.0 vs. 50.6), dar a crescut când greutatea a crescut la 225 de lire sterline (52.4 vs. 48.5).
Așa cum era de așteptat, mânerul supinat a activat mult mai mult acțiunea bicepsului. Interesant este că aderența supinată a primit, de asemenea, un pic mai mult de activare lat folosind ambele seturi de greutăți.
Este suficient să spunem că utilizarea unei mâner supinate este superioară unei mâner pronate?
Nu neaparat. Depinde de obiectiv și de punctele slabe individuale, dar merită cu siguranță să fie inclus în contextul unui program pe termen lung.
În ceea ce privește lățimea aderenței, rămâneți cu o lățime normală. O prindere foarte largă sau îngustă poate provoca activarea unui profil muscular ușor diferit sau poate oferi o „pompă” într-un loc care nu s-a mai simțit până acum, dar poate, de asemenea, să restricționeze gama generală de mișcare. Am menționat că lipsa ROM-ului este un punct împotriva șirului de bare; nu mai are rost să ne îndepărtăm mai mult.
Deci, avem mânerul tău blocat și încărcat. Acum, să scoatem bara din raft și să adoptăm o poziție confortabilă (lățimea umerilor pentru majoritatea oamenilor).
O mare întrebare care înconjoară rândul barbelului este cât de departe trebuie să ne aplecăm. Unii antrenori spun să se aplece la 90 de grade și să meargă cât mai strict posibil, în timp ce alții spun că o îndoire de 45 de grade este cea mai bună, deoarece permite utilizarea celei mai mari greutăți.
În primul rând, oamenilor nu le place să facă lucruri grele. O îndoire peste rând în paralel sau foarte aproape cu o cantitate decentă de greutate este dificilă - menținerea formei stricte pe măsură ce devii obosit este un test clar al voinței. Dar funcționează.
Cu toate acestea, principalele justificări pentru efectuarea rândurilor la un unghi mai redus, cum ar fi rândul Yates, este că puteți folosi mai multă greutate, puteți lovi mai bine partea superioară a spatelui / capcane și nu puteți provoca la fel de mult stres lombar. Să ne uităm la fiecare dintre aceste puncte.
Deși acest lucru poate fi adevărat, acest tip de rând elimină, de asemenea, o mulțime de ROM și rareori se face corect. Și reducerea ROM este rareori avantajoasă din punct de vedere al construirii mușchilor.
Puteți folosi, de asemenea, mai multă greutate la sferturi, dar puțini ar susține că sunt superioare genuflexiunilor complete pentru dezvoltarea picioarelor. Nu este diferit cu canotajul.
Este important să rețineți că tentația de a folosi mai multă greutate pe rândurile Yates necesită doar mai multă muncă la șold / picior decât la spate și, prin urmare, un risc mai mare de accidentare.
Powerlifterii competitivi ar putea vedea unele beneficii din această poziție mai verticală, dar pentru majoritatea cursanților, un rând strict și paralel este opțiunea mai inteligentă.
Populația generală tinde să poarte deja o capcană superioară, deci de ce să o exacerbeze? Rândul strict al barbie recrutează o cantitate bună de musculatură cu capcană medie și joasă, așa că fă-ți o favoare și acordă-le o atenție.
Dacă totuși doriți să lucrați capcane superioare, faceți niște ridicări ridicate.
Există o implicare mai mare a spatelui inferior cu un rând de 80-90 de grade comparativ cu un rând de 45 de grade, dar partea inferioară a spatelui este stresată excesiv doar dacă se folosește o greutate prea mare și rundele de spate joase.
Contrar credinței populare, nu este mai sigur pentru spatele scăzut să folosească greutăți mai mari la un unghi mai mic, având în vedere că există un potențial mai mare de împingere a șoldului.
Deci, avem o aderență solidă pe bară și suntem aplecați peste 90 de grade.
Ridică ușor pieptul, arcuiește puțin spatele și pune capul în linie cu coloana vertebrală. Întindeți abdominalele pentru a deveni cât mai stabil posibil.
În cele din urmă, strângeți gluteii și „apucați podeaua” cu picioarele.
Strângerea gluteilor și „apucarea podelei” poate fi o noutate pentru dvs., dar pentru cele mai bune rezultate rândul barbelelor trebuie tratat din punct de vedere al corpului total. Vă strângeți fesierii și prindeți podeaua atunci când vă pregătiți pentru bancă - nu ar trebui să existe nicio diferență pentru configurarea dvs. de canotaj.
Blocarea laturilor și a scapulelor în jos și în spate este o parte importantă a unei bune presări pe bancă. În esență, vă oferă o platformă solidă de pe care să apăsați greutatea mare. Ei bine, rândul barbell este practic exact opusul.
Pentru a obține cel mai mare potențial de creștere a mușchilor și a mușchilor, vrem să avem laturi, romboizi și capcane de mijloc întins.
Avem nevoie de protecție pentru a genera orice fel de retragere. Aceasta include extinderea coatelor. Asigurarea că obțineți această pre-întindere la începutul fiecărei repetări este o verificare bună împotriva oricărei înșelăciuni.
De acolo, trageți-vă coatele până undeva în jurul abdomenului inferior / buricului. Tragerea la nivelul abdomenului superior încurajează ridicarea greutății, mai degrabă decât tragerea înapoi, ceea ce poate schimba întreaga concentrare a exercițiului.
Concentrați-vă pe tragerea omoplaților cu putere în partea de sus, obținând tot ce puteți din contracția reală.
După toate acele lucrări, este firesc să vrei să trimiți greutatea până la podea, dar rămâi puternic și coboară bara sub control. Gândiți-vă să rezistați coborârii cu lats.
Iată un videoclip care pune toate aceste informații împreună într-un rând convențional executat corect.
Acum, să ne uităm la câteva variante interesante pentru a vă menține antrenamentul interesant și câștigurile viitoare.
Aceasta este o binecunoscută variantă de șir de bile popularizată de legendarul antrenor Glenn Pendlay. Vei fi bucuros că ai învățat să vâslești dintr-o poziție paralelă, deoarece această mișcare este concepută pentru a necesita un control și mai muscular.
Rândurile Pendlay încep de la podea la fiecare repetare. Există aproape o linie dreaptă de la șolduri până la vârful capului, în afară de arcada necesară prin mijlocul spatelui și proeminența spatelui superior.
Nimic nu se mișcă în timpul mișcării, cu excepția brațelor și a retractoarelor din partea superioară a spatelui. Dacă pierdeți poziția șoldului, aceasta revine la un rând prost realizat de pe podea, nu la un rând Pendlay.
Datorită stricteții rândului și a faptului că fiecare reprezentant este tras dintr-un punct mort, laturile primesc mai multă activare decât în rândul obișnuit. Acordat că nu există studii Pub Med care să susțină acest lucru, dar are sens.
Se aplică toate celelalte puncte de tehnică de pe rândul barbell, concentrându-vă doar pe tragerea explozivului de pe sol.
Când mă gândesc la rânduri de bare în T, imagini cu Arnold luptându-se printr-un set greu Pomparea fierului iar Ronnie Coleman a rupt literalmente o bară din a ridica prea multe farfurii prin mintea mea. Numai acest lucru este suficient pentru a mă convinge că rândurile de bare T ar trebui să fie un element de bază pentru oricine dorește să construiască un spate mai gros.
Aderența se schimbă evident la neutru aici, mutând focalizarea principală pe romboizi și capcane medii. Dar nu vă lăsați păcăliți - barele T sunt fantastice pentru dezvoltarea lat.
Pe lângă căutarea barei și luarea unei aderențe neutre, singura altă diferență tehnică se referă la cât de mult vă aplecați în talie. Ar fi dificil să coborâți la 90 de grade în timp ce obțineți un ROM apreciat, așa că permiteți-vă câteva marje de manevră. De asemenea, puteți opta pentru a utiliza plăci de 25 de kilograme pentru a face diferența; pur și simplu nu vă ridicați până la 45 de grade.
Dacă doriți și mai mult ROM, luați în considerare utilizarea unui atașament de frânghie.
Ești atât de puternic încât sala de sport nu are gantere suficient de grele pentru a putea vâsla? Introduceți rândul T-bar cu un singur braț.
Nu numai că este un exercițiu excelent pentru spate, ci și o mare cerere pentru stabilitatea nucleului, în special în anti-rotație.
Variantele de canotaj cu gantere și mașinile de derulare pot oferi un antrenament extraordinar în spate, dar să nu uităm de acele bile cu praf din colț.
Nu există nicio modalitate de a se potrivi cu grosimea pe care o pot oferi rânduri bune de barbie de modă veche pentru întregul spate. Folosește-le la maximum!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.