Genunchi răi care vă distrug antrenamentul? Iată cele mai bune mișcări pentru antrenamentul picioarelor fără durere.
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 41 din 4
Simon Mcdermott-Johnson
Chiar și un genunchi vagabond nu ar trebui să fie o scuză pentru a sări peste picioare pe zi - nu că majoritatea băieților au nevoie de unul. Luați în considerare doar faptul că antrenamentul picioarelor recrutează o cantitate enormă de mușchi al corpului inferior, care arde mai multe calorii și declanșează o inundație de testosteron și hormon de creștere, doi hormoni care joacă un rol masiv în recuperarea și creșterea musculară. Tot ce trebuie pentru a naviga picioarele cu un genunchi rău - și pentru a nu rata o mulțime de beneficii - este o mică înțelegere anatomică și o selecție corectă a exercițiilor. Vă vom ajuta să vă antrenați în jurul unei leziuni la genunchi pentru un corp inferior care arată și are performanțe mai bune decât noi.
Genunchiul dvs. acționează ca o balamală stabilă, care permite cadourilor să vă flexeze piciorul inferior înainte și ischișorilor să-l retragă înapoi. Este conectat la tibia și oasele fibulei printr-o rețea de ligamente - compusă în principal din ligamentul încrucișat anterior, ligamentul colateral medial, ligamentul încrucișat posterior și ligamentul colateral lateral. Și datorită complexității acestei rețele, atât șoldul, cât și glezna - care sunt principalele mișcări ale mișcărilor atletice cum ar fi săriturile și sprinturile - joacă un rol în sănătatea articulațiilor genunchiului.
Designul articulației genunchiului nu permite prea multe mișcări laterale, motiv pentru care leziunile ACL și MCL sunt frecvente în sporturile care necesită o mulțime de tăieturi laterale, cum ar fi fotbalul, baschetul și fotbalul. Mobilitatea slabă a șoldurilor și gleznelor vă obligă corpul să compenseze, bazându-se pe genunchi pentru a ridica o parte din slăbiciune pentru mișcările pentru care nu este potrivit. Pe teren, acest lucru ar putea fi drăguț, iar în sala de gimnastică, ar putea fi o lovitură laterală ponderată. Și, după cum sa menționat anterior, genunchiul este o articulație stabilă, deci dacă i se cere să participe la o mișcare pentru care nu este potrivit, atunci, în cele din urmă, este posibil ca o leziune. În timp ce mișcarea laterală poate provoca o ruptură a tendonului, prea multă flexie înainte - ceea ce determină rătăcirea tibiei în fața genunchiului - poate duce la uzură, cunoscută și sub numele de osteoartrita, cunoscută și sub denumirea de OA. De asemenea, este obișnuit. Peste 30 de milioane de adulți în U.S. sunt afectate de OA, conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.
2 din 4
Edgar Artiga
Configurarea pentru apăsarea picioarelor necesită să vă fixați spatele în poziție. Acest lucru vă scoate șoldurile din ecuație, lăsând genunchii să facă cea mai mare parte a muncii în timp ce împingeți sania. Prin urmare, este important să vă concentrați asupra mișcărilor care angrenează șoldurile și să le ajute să le mobilizați mai bine fără să vă presați articulația genunchiului. Ghemul de pahare face acest lucru perfect, păstrându-ți spatele drept în sus.
Țineți o ganteră ca un calic, chiar sub bărbie. Coborâți într-o ghemuit până când coapsele se rup paralel cu solul, menținându-vă greutatea pe tocuri.
3 din 4
Pavel Ythjall
Extensiile picioarelor - care vă blochează genunchii - pun un cuplu mare de cuplu pe articulație. Și atunci când aveți de-a face cu o accidentare existentă, ultimul lucru pe care doriți să-l faceți este să adăugați presiune pe genunchi cu o recompensă minimă în schimb. În schimb, încercați lunges invers, o mișcare excelentă care domină genunchiul, care vă recrutează lanțul posterior (nu doar quad-urile), astfel încât să obțineți mai mult bang pentru dolarul dvs. De asemenea, vă învață corpul cum să decelerați în mod corespunzător în jos, deoarece nu veți avea o grămadă de greutate împingând cu forță picioarele în jos după fiecare repetare, făcându-le mult mai sigure pe articulație și pe membre în general.
Din poziția în picioare, pășește înapoi, menținând presiunea prin călcâiul piciorului din față. Coborâți până la 90 ° sau când genunchiul din spate atinge solul. Reveniți în poziția de plecare conducând prin călcâiul piciorului din față, păstrând în același timp greutatea de pe piciorul din spate.
4 din 4
Edgar Artiga
Tragerea greutății de la sol nu stresează direct articulația genunchiului, dar necesită mobilitate a gleznei și șoldului și, dacă vă lipsește în aceste zone, atunci genunchiul dvs. va simți efectele, deoarece compensează. Soluția simplă este de a menține greutatea deasupra solului pentru a vă menține tensiunea de pe glezne și pentru a vă întări glutei și mușchii șoldului.
Țineți o bară împotriva coapselor și împingeți șoldul înapoi până când coboară chiar pe lângă genunchi. Păstrați pieptul și capul în sus și spatele drept. Odată ce vă simțiți contracția ischișorilor, ridicați greutatea.
Înapoi la introducereChiar și un genunchi vagabond nu ar trebui să fie o scuză pentru a sări peste picioare pe zi - nu că majoritatea băieților au nevoie de unul. Luați în considerare doar faptul că antrenamentul picioarelor recrutează o cantitate enormă de mușchi al corpului inferior, care arde mai multe calorii și declanșează o inundație de testosteron și hormon de creștere, doi hormoni care joacă un rol masiv în recuperarea și creșterea musculară. Tot ce trebuie pentru a naviga picioarele cu un genunchi rău - și pentru a nu rata o mulțime de beneficii - este o mică înțelegere anatomică și o selecție corectă de exerciții. Vă vom ajuta să vă antrenați în jurul unei leziuni la genunchi pentru un corp inferior care arată și are performanțe mai bune decât noi.
Genunchiul dvs. acționează ca o balamală stabilă, care permite cadourilor să vă flexeze piciorul inferior înainte și ischișorilor să-l retragă înapoi. Este conectat la tibia și oasele fibulei printr-o rețea de ligamente - compusă în principal din ligamentul încrucișat anterior, ligamentul colateral medial, ligamentul încrucișat posterior și ligamentul colateral lateral. Și datorită complexității acestei rețele, atât șoldul, cât și glezna - care sunt principalele mișcări ale mișcărilor atletice cum ar fi săriturile și sprinturile - joacă un rol în sănătatea articulațiilor genunchiului.
Configurarea pentru apăsarea picioarelor necesită să vă fixați spatele în poziție. Acest lucru vă scoate șoldurile din ecuație, lăsând genunchii să facă cea mai mare parte a muncii în timp ce împingeți sania. Prin urmare, este important să vă concentrați asupra mișcărilor care angrenează șoldurile și să le ajute să le mobilizați mai bine, fără să vă presați articulația genunchiului. Ghemuitul de pahare face acest lucru perfect, păstrându-ți spatele drept în sus.
Țineți o ganteră ca un calic, chiar sub bărbie. Coborâți într-o ghemuit până când coapsele se rup paralel cu solul, menținându-vă greutatea pe tocuri.
Extensiile picioarelor - care vă blochează genunchii - pun un cuplu mare de cuplu pe articulație. Și atunci când aveți de-a face cu o accidentare existentă, ultimul lucru pe care doriți să-l faceți este să adăugați presiune pe genunchi cu o recompensă minimă în schimb. În schimb, încercați lunges invers, o mișcare excelentă care domină genunchiul, care vă recrutează lanțul posterior (nu doar quad-urile), astfel încât să obțineți mai mult bang pentru dolarul dvs. De asemenea, vă învață corpul cum să decelerați în mod corespunzător în jos, deoarece nu veți avea o grămadă de greutate împingând cu forță picioarele în jos după fiecare repetare, făcându-le mult mai sigure pe articulație și pe membre în general.
Din poziția în picioare, pășește înapoi, menținând presiunea prin călcâiul piciorului din față. Coborâți până la 90 ° sau când genunchiul din spate atinge solul. Reveniți în poziția de plecare conducând prin călcâiul piciorului din față, păstrând în același timp greutatea de pe piciorul din spate.
Tragerea greutății de la sol nu stresează direct articulația genunchiului, dar necesită mobilitate a gleznei și șoldului și, dacă vă lipsește în acele zone, atunci genunchiul dvs. va simți efectele, deoarece compensează. Soluția simplă este de a menține greutatea deasupra solului pentru a vă menține tensiunea de pe glezne și pentru a vă întări glutei și mușchii șoldului.
Țineți o bară împotriva coapselor și împingeți șoldul înapoi până când coboară chiar pe lângă genunchi. Păstrați pieptul și capul în sus și spatele drept. Odată ce vă simțiți contracția ischișorilor, ridicați greutatea.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.