Iată un fapt:
Băieții ridică greutăți pentru a atrage sexul opus. Poate că acesta nu este singurul motiv, sau chiar cel principal, dar a sugera altfel este o încărcătură aburitoare de cai hooey.
Iată un alt fapt, unul pe care l-am învățat după ce m-am căsătorit și am ascultat o mulțime de conversații feminine - femeile privesc fundul unui tip în felul în care băieții privesc pieptul unei femei.
Dar aici se termină asemănările, în timp ce femeile deseori doresc să-și îmbunătățească activitățile chirurgicale și sutienele minunate căptușite, baietii, pe de altă parte, fie nu știu să fie tragici fără fund, fie cred că stoarcerea spatele lor anemic în hipster slab blugii sunt cumva atrăgători pentru viitorii colegi.
Acest lucru este greșit cu un „W” majuscul și revine la evoluție. S-a spus că bărbații sunt conectați pentru a fi atrași de sânii mai mari, deoarece aceștia semnifică o capacitate reproductivă mai mare. Cu toate acestea, femeile pot fi, de asemenea, atrase de glute bine formate, deoarece indică puterea și virilitatea sau ceea ce unele tipuri mai puțin inteligente ar numi „puterea pistonului”.”
Bătați-vă de tot ce vreți, dar gândiți-vă la asta. Dintr-o perspectivă evolutivă, un ciocan din spate face ca a fi spânzurat ca un elf Keebler să devină mai puțin o problemă când vine timpul să faci copii.
Glute Guy însuși, Bret Contreras, a discutat în mod repetat despre ceea ce sunt glute și ce fac, așa că pentru o analiză mai aprofundată ar trebui să verificați articolele T Nation pe care le-a scris, ca acesta.
Pentru a rezuma, fesierii produc extensie de șold și rotație externă, sunt în primul rând cu o contracție rapidă și produc forță mare și sunt foarte greu de obosit complet.
Gândiți-vă la un pas de patinaj în hochei. Degetul de la picior se dovedește astfel încât platul lamei poate săpa în gheață (rotație externă și răpire), iar apoi șoldul se extinde înapoi în gheață pentru a oferi o mișcare înainte (extensie).
În plus, gândiți-vă la o întoarcere în fotbal care urmează să facă o tăietură ascuțită și să explodeze viteza. Rotația dură și extinderea șoldului îi determină să tragă golul și să intre în casă timp de 6, în timp ce tipul care are nevoie de un set de bretele pentru a-și ține pantalonii este lăsat într-o grămadă pe linia de 30 de curți.
Deși totul este bine, majoritatea oamenilor au tendința de a sta toată ziua în fermele de cabine, făcându-și glutele mai puțin decât formate și funcționale în mod ideal. Acest lucru înseamnă că majoritatea lucrărilor de extensie a șoldului sunt preluate de frații mici ai gluteilor, de la ischiori și, într-un grad mai puțin dorit, de coloana lombară.
După ce ați lucrat cu o mulțime de persoane cu lombalgie, pare să existe o corelație directă între lombalgie, hipermobilitate prin spate, glute slabe și disfuncționale și ischiori musculari.
Ceea ce înseamnă acest lucru este că, dacă ar fi să te fac să faci un exercițiu de glute atunci când ești implicit să scoți extensia din ischișor și din spate, fundul tău de sac trist va atârna acolo liber, în timp ce hamstrii tăi se înghesuie ... sus și face ca spatele tău să te urască zile întregi.
Când contractați un mușchi, ar trebui să existe o schimbare reală în forma mușchiului și tensiunea pe care o simțiți în zonă.
Încercați acum în timp ce stați și citiți acest lucru. Flexează-ți glutele în timp ce stai așezat. Ar trebui să simțiți că tensiunea se dezvoltă și probabil că veți crește câțiva centimetri pe măsură ce își schimbă forma. Dacă aveți glute puternice și considerabile, puteți auzi chiar și lenjeria intimă scâncind puțin în timp ce sufocați viața din ea momentan.
Trucul pentru a face glute să funcționeze este să vă luați gluteii îndoiți și să ajungeți în diferite poziții - cum ar fi îngenuncheați în sus, îngenuncheați înalți, în picioare, aruncați, ghemuiți și articulația șoldului - și să le faceți să tragă excesiv de puternic împotriva unei sarcini, deci că, atunci când ieșiți în impas sau în gheață sau sprint, nu ajungeți să vă rupeți unul nou.
Odată ce le puteți face să se flexeze, următorul pas este să le faceți să se flexeze din ce în ce mai tare și cu o rezistență mai mare.
Următoarea este o metodă simplă de scară pentru a vă ajuta să dezvoltați o canelură solidă pentru a vă face glutii să meargă. Fiecare pas pe scară este o provocare mai mare, ceea ce înseamnă că fesierii trebuie să lucreze mai mult, făcând astfel mai mult un joc mental în interiorul tău pentru a vedea la ce nivel ar trebui să te afli. Cu alte cuvinte, seamănă cu Inception, cu excepția fundului tău.
Începeți de la început și, pe măsură ce sunteți capabili să vă fluturați glutele, să schimbați forma și să mențineți forța de contracție, treceți la nivelul următor până ajungeți la un pas care vă dă probleme.
Rămâneți acolo cât este necesar pentru a vă asigura că aveți o activare solidă și abia apoi treceți la nivelul următor.
Fiecare exercițiu va avea 10-15 repetări și, de preferință, nu până la eșec.
Din nou, acest articol este destinat acelor băieți care au glute somnoroase și care au probleme în a obține ceva în cabina lor. Cu toate acestea, dacă trageți 500 de lire sterline și aveți un back-end care seamănă cu cel al Serenei Williams, ar putea servi în continuare ca o scuturare ocazională.
Acesta este un bătrân, dar un bun. Într-o poziție în 4 puncte (de parcă te pregătești să te târâi pe podea), păstrează o poziție puternică în spate și îndreaptă piciorul, astfel încât să ajungi la picior până la peretele din spatele tău.
Când ajungeți la poziția completă de extensie a piciorului, încercați să îndoiți obrazul extins pentru toată valoarea sa. Asigurați-vă că vă simțiți pantalonii sau pantalonii scurți în mișcare de la schimbarea masivă de formă. Repetați de cealaltă parte.
Lăsați-vă pe un genunchi de parcă sunteți pe punctul de a face marele pas. Acum, ridicați-vă cât puteți de înalt, cu umerii și șoldurile perfect verticale peste genunchi pe podea. Puneți mâna pe gluteul piciorului în jos și verificați pentru a vedea dacă vă puteți îndrepta din nou ventuza. Ar trebui să obțineți o contracție foarte dură și o schimbare mare de formă din aceasta și, dacă nu, continuați să lucrați până când puteți.
Cheia acestui exercițiu este de a obține șoldurile să se extindă cât mai mult posibil, fără a fi lovit de la ischiori sau de la spate. Dacă este necesar, puneți-vă mâinile pe glute pentru a vă asigura că le veți contracta corect. Conduceți prin călcâi și mențineți picioarele plate pe podea, asigurându-vă că vă articulați prin șolduri în loc să vă rostogoliți prin coloana vertebrală.
Acesta este probabil unul dintre cele mai dificile exerciții fizice și psihice pe care le puteți face, mai ales dacă aveți un quad strâns sau un glute slab. Cheia aici este să scoateți gluteul și să îl mențineți în mișcare, de la podea până în picioare.
Dacă simți că parcul tău se rupe de pe os și gluteul este gata să explodeze, o faci bine. Nu vă gândiți să vă ridicați din acesta, gândiți-vă la extinderea genunchiului și la obținerea gluteului pentru a conduce întreaga mișcare.
Stând cu picioarele unite și cu capul îndreptat spre un perete la câțiva centimetri distanță, scoateți fundul cu o ușoară îndoire în genunchi până când simțiți că atinge peretele. Puncte suplimentare pentru a adăuga o anumită greutate la ceafă cu un kettlebell sau o farfurie.
În acest moment, ar trebui să simțiți o întindere masivă la nivelul ischișorilor și al gluteilor. Împingeți șoldurile înainte și rotiți cu glute acele.
Deși au fost scrise mai mult decât suficiente despre cum să te ghemuiți corect, iată un indiciu care vă va ajuta să vă construiți mai mult gluteii.
Când coborâți în mișcare, gândiți-vă să vă împingeți gluteii înapoi pe perete și să coborâți în gaura dintre picioare. Apoi, când vă întoarceți, imaginați-vă apăsând șoldurile înapoi sub centrul de greutate. Acesta este un program axat pe glute; deci să petrecem timp concentrându-ne pe glute.
Puteți folosi o halteră sau un kettlebell pentru aceasta sau orice obiect greu care vă permite să începeți o nebunie de glute. Beneficiul acestei variații este că puteți apropia greutatea de centrul de greutate, ceea ce înseamnă că vă este mai ușor să vă introduceți șoldurile în punctul mort în loc de spate.
În picioare cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umerilor, mențineți coloana rigidă și strânsă și apucați mânerul cu genunchii ușor în spatele gleznelor.
Așezați-vă până când simțiți că gluteii și hamstrii vă lovesc și apoi folosiți metodele pe care le-ați dezvoltat în pașii anteriori pentru a face glutele să se contracte și să schimbe forma, împingeți șoldurile înainte până când coapsele vă lovesc mâinile.
Loveste partea de sus si flexeaza-ti obrajii din greu pentru a te asigura ca pot dezvolta tensiuni serioase pentru a face glutii sa dezvolte unele adaptari de antrenament. A respira. Acum coborâți și repetați.
Poziționarea barei mai departe de centrul de greutate înseamnă că spatele tău scăzut va dori să dea peste glute, dar provocarea este să te asiguri că poți să-i sprijini pe fraierii aceia.
Începeți cu o ridicare ridicată sau o bară de capcană și apoi progresați în înălțime, atâta timp cât puteți menține o activare bună și puternică a glutei pe tot parcursul ascensorului. Când ajungeți în vârf, faceți glute puternic.
O întrebare evidentă este „cât timp ar trebui să petrec la fiecare pas?”Dar este mai mult un„ atâta timp cât este nevoie ”de un fel de progresie.
Să presupunem că puteți deține complet pasul 6, dar aveți dificultăți cu pasul 7. Idealul ar fi să completezi un set sau trei la pasul 6, astfel încât să poți face glute să vorbească tare, și apoi să vezi dacă le poți face să meargă la pasul 7.
Puteți obține doar una sau două repetări la pasul 7, dar cheltuiți 5-6 seturi lucrând la acesta va duce cu siguranță la progres.
Dacă puteți face 10-15 repetări într-o etapă, este timpul să treceți la următoarea. Amintiți-vă, dacă aveți contracții solide și dure de glute și obțineți o schimbare masivă de formă, sunteți auriu.
În cele din urmă, odată ce reușești să cucerești moartea completă la pasul 8 cu glute solide capabile să zdrobească cărbunele în karate, ai terminat. Acum aveți și un back-end care apare pe imagini prin satelit, spre aprobarea femeilor înfometate de fund de pretutindeni.
Nu pot să vă promit că acest program vă va acționa mai mult, dar vă pot promite că nu vă va afecta eforturile. Și la sfârșitul zilei, fiecare apăsare în direcția bună ajută doar.
Păstrați blugii skinny pentru băieții care sorbesc soia, care zăbovesc în Zona Prietenilor. Construind un badonkadonk de calitate, puteți începe să vă găsiți drumul peste linia de poartă și să obțineți scorul.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.