ÎNTREBĂ-L PE ANDY „Ce fel de antrenament ar trebui să fac dacă am doar 30 de minute pe zi?'

Deci, care este cel mai eficient antrenament dacă aveți doar 30 de minute de antrenament? Îmi place această întrebare din mai multe motive: unul, deoarece implică faptul că persoana este gata să se angajeze în exerciții fizice în fiecare zi - și consecvența este cel mai important factor în crearea schimbării modului în care arătăm, simțim și performăm. Și două, sincer, 30 de minute de exerciții concentrate și inteligente sunt destul timp pentru a intra într-un antrenament extraordinar!

Să începem cu o discuție rapidă despre câteva obiective specifice pe care ar putea să le aibă diverse persoane pentru a dedica 30 de minute pe zi exercițiului. Poate că cineva dorește să slăbească sau să construiască mușchi sau să alerge mai repede - sau chiar să se miște mai ușor. Există multe motivații diferite - cheia este să găsești ceea ce te motivează - și să îți faci obiectivele specifice și realizabile.

De exemplu, în loc să spuneți: „Vreau să slăbesc”, spuneți: „Am să slăbesc 25 de kilograme până pe 4 iulie.”Acest lucru vă oferă un obiectiv realist și o linie de sosire - și apoi, odată ce ați atins acest lucru, sărbătoriți, apoi continuați să vă creați următorul obiectiv!

Pentru acest răspuns, voi crea un eșantion de program de antrenament pentru cineva care este deja rezonabil de sănătos, dar motivat suplimentar să-și îmbunătățească nivelul general de fitness în următoarele două luni și să devină slab și rău. Vine vreme bună și sunt mulți oameni cărora le-ar plăcea să-și pregătească corpurile de vară! Deci, pentru obiectivul de a deveni mai slabi, în timp ce devin și mai puternici și să vă simțiți mai bine - în opt săptămâni, cu 30 de minute de exerciții în fiecare zi - iată ce vă recomand.

Acest program este construit în jurul unui concept de bază, și anume, CONTINUAȚI MUTAREA! Cu doar 30 de minute de antrenament, nu mai este timp de pierdut. Desigur, dacă vă simțiți nesănătoși în vreun fel sau pur și simplu aveți nevoie de o odihnă, atunci, prin toate mijloacele, odihniți-vă. Pauză, bea apă când este nevoie, inspiră-ți respirația. Dar dacă ești sănătos și te simți bine, atunci continuă! Vrem să menținem ritmul cardiac ridicat, să ne declanșăm metabolismul și să-l menținem fierbinte pentru restul zilei (mai multe despre Efectul EPOC în articolul următor). Ne vom concentra pe trei zile de antrenament de forță, trei zile de antrenament aerob și o zi de „recuperare activă” în fiecare săptămână.

După cum am spus în unele dintre coloanele mele anterioare, dacă doriți să vedeți o schimbare reală în modul în care arătați, simțiți și performați, atunci aportul dvs. este esențial. Acest antrenament îți va pune corpul într-o poziție de a face pași uriași înainte, dar dacă nu ești atent la ceea ce mănânci și bei, atunci vei face doi pași înainte și doi pași înapoi.

Rutine de antrenament

O rutină eficientă pentru tot corpul

Încercați această rutină când aveți timp scurt, dar totuși doriți să vă loviți puternic la sală.

Citiți articolul

Ziua 1: Împingerea și tragerea corpului superior

NOTE:

• Puteți alege orice exercițiu, în funcție de echipamentul disponibil, locația, abilitatea etc. Cel mai important - alegeți un exercițiu care vă face să vă simțiți puternici și încrezători. S-ar putea să pară amuzant, dar încrederea și stima de sine sunt factori uriași în continuarea programului de antrenament.
• Pentru exercițiile de antrenament de forță: trageți pentru 15 repetări ale fiecărei mișcări.
• Pentru odihna activă, încercați să finalizați un minut din mișcare. Acest lucru este excelent pentru metabolism (arderea grăsimilor) și, de asemenea, ca o „resetare” pentru sistemele musculare pe care le vizați

Pregătirea încălzirii / mișcării: 5 minute. Iată un exemplu al mișcărilor „minime” de pre-antrenament pentru pregătirea corpului și minții noastre pentru antrenamente:

1. Exerciții toracice
2. Exerciții de spate
3. Exerciții pentru triceps
4. Exerciții de biceps
5. Exerciții de bază
6. Odihnă activă

Ziua 2: Core, Antrenament aerob, Stretch

NOTE:

• Luați 5 minute pentru încălzire, lucrați la mobilitate și faceți trei exerciții de bază.
• Timp de 20 de minute, alegeți un tip de exercițiu aerob: mers pe jos, alergare, ciclism, înot, canotaj etc. Încercați să finalizați un antrenament pe intervale, după cum urmează:
  • 5 minute de creștere lentă
  • 10 minute de: 1 minut în mișcare rapidă, 1 minut în mișcare mai lentă pentru a-ți respira respirația.
  • 5 minute de mișcare mai lentă pentru a „răcori”
  • Luați ultimele 5 minute pentru a întinde lent, acordând o atenție deosebită hamstrilor, fesierilor, șoldurilor.

Ziua 3: Corpul inferior și umerii

NOTE:

• Puteți alege orice exercițiu, în funcție de echipamentul disponibil, locația, abilitatea etc. Cel mai important - alegeți un exercițiu care vă face să vă simțiți puternici și încrezători. S-ar putea să pară amuzant, dar încrederea și stima de sine sunt factori uriași în continuarea programului de antrenament.
• Pentru exercițiile de antrenament de forță, trageți pentru 15 repetări ale fiecărei mișcări.
• Pentru odihna activă, încercați să finalizați 1 minut din mișcare. Acest lucru este excelent pentru metabolism (arderea grăsimilor) și, de asemenea, ca o „resetare” pentru sistemele musculare pe care le vizați.

Pregătirea încălzirii / mișcării: 5 minute. Iată un exemplu al mișcărilor de pre-antrenament „minim minim” pentru a ne pregăti corpul și mintea pentru antrenamente:

• Exerciții la nivelul corpului inferior
• Exerciții de umeri
• Exerciții la nivelul corpului inferior
• Exerciții de umeri
• Exerciții de bază
• Câteva gânduri despre odihna activă

Ziua 4: Core, Antrenament Aerobic, Stretch

NOTE:

• Luați 5 minute pentru încălzire, lucrați la mobilitate și faceți 3 exerciții de bază.
• Timp de 20 de minute, alegeți un tip de exercițiu aerob: mers pe jos, alergare, ciclism, înot, canotaj etc. Încercați să finalizați un antrenament pe intervale, după cum urmează:
  • 5 minute de creștere lentă
  • 10 minute de: 1 minut în mișcare rapidă, 1 minut de mișcare mai lentă pentru a vă respira.
  • 5 minute de mișcare mai lentă pentru a „răcori”
• Luați ultimele 5 minute pentru a vă întinde lent, acordând o atenție deosebită hamstrilor, fesierilor, șoldurilor

Ziua 5: Împingerea și tragerea corpului superior

NOTE:

• Puteți alege orice exercițiu, în funcție de echipamentul disponibil, locația, abilitatea etc. Cel mai important - alegeți un exercițiu care să vă facă să vă simțiți puternici și încrezători: ar putea părea amuzant, dar încrederea și stima de sine sunt factori imens în continuarea programului de antrenament.
• Pentru exercițiile de antrenament de forță: trageți pentru 15 repetări ale fiecărei mișcări.
• Pentru odihna activă, încercați să finalizați 1 minut din mișcare. Acest lucru este excelent pentru metabolism (arderea grăsimilor) și, de asemenea, ca „resetare” pentru sistemele musculare pe care le vizați.

Pregătirea încălzirii / mișcării: 5 minute. Iată un exemplu de mișcări „minime” de pre-antrenament pentru pregătirea corpurilor și minții noastre pentru antrenamente: https: // www.youtube.com / ceas?v = TQTN0D5kVOs

1. Exerciții toracice
2. Exerciții de spate
3. Exerciții pentru triceps
4. Exerciții de biceps
5. Exercițiu de bază
6. Câteva gânduri despre odihna activă

Ziua 6: Core, Antrenament Aerobic, Stretch

NOTE:

• Luați 5 minute pentru încălzire, lucrați la mobilitate și faceți trei exerciții de bază.
• Timp de 20 de minute, alegeți un tip de exercițiu aerob: mers pe jos, alergare, ciclism, înot, canotaj etc. Încercați să finalizați un antrenament pe intervale, după cum urmează:
  • 5 minute de creștere lentă.
  • 10 minute de: 1 minut în mișcare rapidă, 1 minut de mișcare mai lentă pentru a vă respira.
  • 5 minute de mișcare mai lentă pentru a „răcori.”
• Luați ultimele 5 minute pentru a vă întinde lent, acordând o atenție deosebită hamstrilor, fesierilor, șoldurilor.

Ziua 7: Recuperare activă

Aceasta nu este tocmai o zi liberă, dar este o zi de resetare, recuperare și reîncărcare. Încercați ceva nou, ieșiți afară, fiți activ, jucați ceva, mișcați-vă, respirați profund, întindeți-vă, faceți un pui de somn - și beți multă apă ..

Nutriție

ÎNTREBĂ-L PE ANDY: Cum ar trebui să mă alimentez pentru a vedea schimbări durabile ..

Veți fi surprins de ceea ce aveți nevoie pentru a arăta, a simți și a performa mai bine.

Citiți articolul