Rutinele de antrenament pentru arme finale ale lui Arnold Schwarzenegger

Sigur, rutina brațelor lui Arnold Schwarzenegger a ajutat la crearea fizicului care este încă considerat de mulți drept cel mai mare culturism din istorie, dar eliminarea acestuia trei zile pe săptămână pentru majoritatea dintre noi este un pic, bine, excesiv. Iată câteva sfaturi pentru a face rutina mai fezabilă: Arnold Schwarzenegger este un tip dintr-un milion, dacă nu un fenomen o dată în viață.

„Nu glumești”, spui tu. „De ce ne spui ceva ce știm de când am avut mușchi care merită să se flexeze?„Exagerând cu evidența dureroasă, sperăm să subliniem că, în calitate de sportiv înzestrat unic, Arnold a fost capabil să facă lucruri într-o sală de sport pe care majoritatea simplilor muritori ar putea să o depășească, dacă nu al naibii de aproape imposibilă.

Chiar și la sportivii avansați, simptomele antrenamentului excesiv, inclusiv oboseala cronică și leziunile, pot rezulta din încercarea de a urma antrenamentele lui Arnold până la un tee.

Acestea fiind spuse, credem că toți culturistii - tineri și bătrâni, începători și pro-pot beneficia de respectarea principiilor prezentate de Arnold în această piesă. Deoarece culturismul este o astfel de activitate individuală, are sens doar că oricum ar trebui să adaptați fiecare rutină la capacitățile și obiectivele personale.

Dacă nu sunteți la un nivel avansat, vă sfătuim să nu încercați să imitați volumul de muncă pe care Arnold l-a făcut pentru biceps. Dacă sunteți un începător sau un stagiar intermediar, faceți două sau trei seturi pe exercițiu din rutina sa de off-season și vedeți cum merge. Dacă sunteți un culturist competitiv avansat, vă recomandăm să vă limitați la efectuarea a trei dintre cele cinci seturi pre-concurs.

RUTINA ÎN afara sezonului a lui Arnold

Când se îngrămădea, Schwarzenegger urma o împărțire de șase zile, lovind brațele de două ori pe săptămână. În mod incredibil, fiecare antrenament al brațelor ar dura două ore: 45 de minute pentru triceps, 45 de minute pentru biceps și 30 de minute pentru antebrațe, în această ordine. „Gravitatea utilizării masei maxime absolute pentru fiecare exercițiu al acestei rutine de super-bombardare necesită trei până la patru zile de odihnă între antrenamentele brațelor, astfel încât să se producă recuperarea completă și creșterea maximă”, instruiește Schwarzenegger. Descompunerea buclelor în două categorii principale - construirea masei și izolarea - Schwarzenegger a ales două exerciții din fiecare grup pentru a se asigura că va construi nu doar masa, ci masa de calitate.

Exercițiu	Seturi	Rep
Cheating Barbell Curl	5-8	8-12
Inclinare cu gantere	5-8	8-12
Buclă de concentrare cu un singur braț	5	10
Curbă alternativă cu gantere în picioare	5	10

RUTINA DE PRE-CONCURS A ARNOLD

„Cu trei luni înainte de un concurs, mi-aș schimba complet rutina de brațe”, spune Oak. „Scopul meu acum a fost să măresc la daltă în toate tăieturile și forma posibilă. Mi-aș tăia seturile și aș merge la un stil de antrenament super-set și aș încerca să obțin o pompă maximă la fiecare antrenament.”

În această perioadă, Schwarzenegger s-ar transforma în overdrive, antrenând fiecare braț întreg în mod superset cu puțină odihnă sau deloc între superseturi. Fiind că lucrează acum la o împărțire dublă de șase zile (două antrenamente pe zi, șase zile pe săptămână), își arunca brațele cu această rutină istovitoare de trei ori pe săptămână. Și ai crezut că rutina lui de construire în masă este un urs!

Dar mai sunt multe. „Când făceam zero pentru un mare concurs, stăteam în fața oglinzii între seturi pentru biceps și îmi flexam brațele, ținând flexul un minut, poate două, chiar trei minute. Aș face asta pentru că pozarea la concurs este dificilă. A avea mușchi este un lucru, dar a avea control asupra acestuia și rezistența sunt alți doi.”

Exercițiu	Seturi	Rep
Superset 1
Inclinare cu gantere	4	8-10
Tricep Pushdown	4	8-10
Superset 2
Curbă alternativă cu gantere în picioare	4	8-10
Extensie aeriană cu un singur braț	4	8-10
Superset 3
Curl predicator	4	8-10
Presa franceză mincinoasă	4	8-10
Superset 4
Curl de concentrare	4	8-10
Pushup invers pentru triceps	4	8-10
Superset 5
Curl predicator invers	4	10-12
Buclă pentru încheietura mâinii	4	10-12