Amintiți-vă când toată lumea a spus că genuflexiunile sunt cel mai bun exercițiu pentru construirea fesierilor? Uită ce știi. Astăzi vom săpa în unele anatomii umane, vom descompune funcția ghemuitului, a gluteilor și vom explica de ce este un subiect controversat pentru început.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Pentru început, este important să cunoașteți originea și inserțiile acestor mușchi. Acest lucru ne spune unde încep și se termină mușchii. Este important să înțelegem, deoarece acest lucru ne permite să știm cum se va contracta mușchiul și ce exerciții vor face acest lucru cel mai eficient.
Când vorbiți despre gluteus maximus (cel mai mare dintre mușchii glutei), originea dvs. se află la nivelul iliumului exterior al bazinului, partea posterioară a sacrului și a coccisului și o parte a ligamentului sacroluber și posterior sacroliliac. Inserarea dvs. se află la tuberozitatea fesieră a femurului și a tractului iliotibial.
Funcția glutei max este de a accelera concentrat extensia șoldului și de a efectua rotație externă. Când contractați un mușchi, acesta va aduce locațiile - originea și inserția - mai apropiate.
De exemplu, gluteii sunt complet inactivi în timp ce stați, ceea ce vă puteți imagina când vedeți că distanța de la origine și inserție sunt mai departe decât dacă ați fi într-o poziție neutră, în picioare. Persoanele care au joburi de birou sunt văzute cu glute extrem de inactive chiar și în poziții neutre din această cauză. Gluteii tăi ar deveni mai activi, să zicem, dacă ai urca scările pentru a te apuca de treabă. Pe măsură ce vă mișcați, gluteii se contractă și originea și inserția sunt apropiate în timpul acestei mișcări.
Mișcări precum acestea contribuie la construirea de glute mai puternice și mai active, dar acest lucru nu înseamnă neapărat că sunt cele mai bune exerciții pentru glute.
Am auzit mai multe argumente care susțin că ghemuitul este regele tuturor exercițiilor de glute, dar cum dovedim sau respingem acest lucru?
Cel mai bun mod de a arăta activarea musculară într-un exercițiu este exprimat prin% MVC (procentul contracției voluntare maxime) în datele EMG. În termeni simpli, aceasta înseamnă că arată ce procent din mușchi este activat în timpul exercițiului. Cel mai optim exercițiu pentru activare va fi afișat la 100%.
Deși EMG prezintă activare musculară, nu arată recrutarea fibrelor musculare. În ciuda acestui fapt, se teorizează că activarea mai mare înseamnă recrutare musculară mai mare, ceea ce implică o hipertrofie mai mare, cunoscută și sub numele de creștere musculară.
O modalitate ușoară de a explica diferența dintre activare și recrutare este să vă imaginați o cameră. Există mai multe lumini în cameră. Puteți aprinde, opri sau chiar estompa luminile. Asta ar fi similar cu activarea. Vă puteți da seama dacă un mușchi este activat 30% într-un exercițiu, 70% activat, activat complet sau deloc.
Acum imaginați-vă că există mai multe lumini în cameră. Puteți regla luminile cu comutatorul de lumină, dar nu puteți spune ce lumini sunt utilizate. Sunt unele folosite parțial la început și apoi altele preluând la jumătate? Sunt aceleași lumini folosite tot timpul, în timp ce altele nu sunt utilizate deloc?
Acest exemplu este similar cu diferența dintre activarea musculară și recrutare. Cu EMG, nu puteți spune ce fibre sunt recrutate, deoarece, deși poate arăta că există o activare ridicată a acelui mușchi, este posibil să nu existe o activare ridicată a recrutării tuturor fibrelor în sine.
Tot ce înseamnă cu adevărat este că nu știm cu 100% certitudine ce exerciții sunt mai bune decât altele atunci când sunt comparate exerciții cu activare similară. Acest lucru se datorează faptului că există și alți factori care intră în joc atunci când vine vorba de hipertrofie, inclusiv recrutarea fibrelor musculare (care poate fi afectată de timp sub tensiune, volum, intensitate etc.). Acesta este motivul pentru care acest lucru a fost văzut ca un subiect controversat.
În ciuda acestui fapt, știm ce exerciții dovedesc o activare mai mare și, deoarece există o corelație între activare și hipertrofie, putem presupune că exercițiile cu activare musculară mai mare oferă rezultate mai bune în creșterea gluteilor.
Raspunsul este nu. Activitatea EMG arată că, în ciuda faptului că gluteile sunt importante pentru a efectua o ghemuit eficient, activitatea EMG glute este mai puțin activă în comparație cu alte exerciții pe care le-am găsit.
Activitatea glutei variază de la 17-70% MVC, în timp ce puteți vedea quads (vastus lateralis) variind de la 47-100% MVC pentru activare în timpul ghemuitului din spate.
După părerea mea, cele mai bune exerciții pentru construirea fesierilor sunt apăsările șoldului, podurile glutei, reculele glute ponderate și extensia spatelui. Este acesta un sfârșit, toate sunt toate lista? Nu, dar acestea se situează întotdeauna aproape de vârf pentru mine!
Acum, asta nu înseamnă că ar trebui să eviți genuflexiunile dacă obiectivul tău este de a glute mai mari și mai puternice. De fapt, personal vă sugerez să încorporați o varietate de exerciții în rutina dvs. pentru rezultate optime. În antrenamentele dvs. axate pe glute, nu numai că ar trebui să încorporați o variantă a exercițiilor de mai sus, dar ar trebui să încorporați și o variație ghemuit și deadlift.
Deși genuflexiunile nu pot fi exercițiul de top pentru glute, există modalități de a vă asigura că vă activați glute mai eficient, mai ales în lumea de astăzi, unde majoritatea oamenilor sunt așezați și și-au antrenat glutei pentru a deveni inactivi.
Dacă vă considerați inactiv, atunci mai mult ca sigur aveți și glute inactive. Exercițiile de mobilitate și activare sunt una dintre cele mai bune modalități de a-ți construi din nou puterea gluteului. Vă sugerez să efectuați aceste exerciții corective înainte de a face orice antrenament cu bile sau rezistență.
Unele dintre exercițiile mele preferate de încălzire pentru a activa glutele înainte de sesiunile de ghemuit sunt plimbări laterale cu abductor în bandă, plimbări cu monștri în bandă, genuflexiuni în bandă și poduri pentru glute în bandă. Toate aceste exerciții ar trebui să fie ușoare și utilizate pentru a „trezi” mușchiul. Scopul tău aici nu este altceva, decât să-ți pregătești corpul pentru exerciții fizice mai extenuante și să-ți aduci fluxul de sânge în glute, deci asigură-te că folosești numai benzi ușoare sau greutăți ușoare.
Alegerea carei variații de ghemuit să efectueze va face, de asemenea, o diferență în activarea glutei. De exemplu, cea mai optimă variație a genuflexiunii va fi o poziție mai largă, cu genunchii și degetele de la picioare ușor îndreptate spre exterior. Motivul pentru aceasta este că abducția crescută a șoldului necesită o mai mare activare a glutei.
Odată ce te duci la ghemuit, asigură-te că contractezi sau strângi complet glutele în partea de sus a ghemuitului și adânciști complet (mergând în paralel sau chiar jos fără a pierde tensiunea) în partea de jos a ghemuitului.
Pentru a rezuma totul, deși genuflexiunile nu sunt cel mai bun exercițiu pentru a vă antrena gluteii, ele pot fi făcute mai eficiente făcând exerciții precum împingeri de șold, poduri de glute, recul și extensii de spate. Vă sugerez să încorporați toate aceste exerciții în programul dvs. de antrenament pentru cele mai bune rezultate.
Imagine caracteristică de pe pagina de Instagram @lexesohara.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.