Programare avansată Deadlift

Iată ce trebuie să știți ..

1. Pentru a împinge cât mai greu posibil, trebuie să utilizați trei metode: metoda Efort maxim, metoda Efort dinamic și metoda de repetare.
2. Deadlift două zile pe săptămână, cu cel puțin 72 de ore separând sesiunile Dynamic și Max Effort din partea inferioară a corpului.
3. Schimbați exercițiile de efort maxim săptămânal și, pentru rep, schimbați ușor intervalul de repetiții, variația exercițiului fiind efectuată sau tempo-ul de repetiție la fiecare 2-3 săptămâni.

De ce ne oprim în moarte?

• Tehnica noastră are nevoie de muncă.
• Supraintrenăm liftul - ne ridicăm prea greu și prea des.
• Rămânem cu un singur tip de deadlift și îl folosim mult prea mult timp.
• Selecția noastră de exerciții este teribil. De exemplu, numai utilizarea unui deadlift convențional pentru a construi un deadlift convențional este o rețetă pentru blocarea.

Acestea sunt probleme care pot fi depășite cu puține cunoștințe și o mulțime de aplicații. Pentru a ridica cele mai mari greutăți, trebuie să utilizați trei metode: metoda Efort maxim, metoda Efort dinamic și metoda de repetare.

Acest lucru vă va oferi o reîmprospătare a tuturor celor trei metode și vă va arăta cum să le combinați într-un program eficient conceput să vă explodeze punctul mort în domeniul respectabilității.

Metoda efortului maxim (ME)

Pentru a ridica greutatea trebuie să înveți să reduci deficitul de forță musculară (MSD). Potrivit lui Vladimir Zatsiorsky, aceasta este cantitatea de potențial muscular pe care o aveți, dar pe care nu o puteți folosi pe deplin. Construirea deadlift-ului necesită învățarea exercitării forței de vârf la cel mai slab interval de mișcare (unde te oprești) folosind modele de mișcare și grupuri musculare similare cu deadlift-ul.

Acest lucru va ajuta la reducerea inhibițiilor neuronale și la angajarea mai multor fibre musculare. Această metodă trebuie utilizată cu cel puțin 72 de ore după sau cu 72 de ore înainte de metoda efortului dinamic.

Cele mai ridicate niveluri de activare musculară sunt atinse atunci când ridică cele mai mari greutăți. Aceasta înseamnă că trebuie să lucrați până la o ridicare maximă și să fiți pregătiți să eșuați la punctul de lipire. Nu vă fie frică să eșuați - tulpina este vitală.

Mai jos sunt câteva alegeri excelente de mișcare:

Deadlift

• Opțiunea 1: împușcare convențională, în picioare pe un bloc de 2 inci
• Opțiunea 2: smulge prin prindere
• Opțiunea 3: greutate maximă de sumo
• Opțiunea 4: greutate maximă de sumo în picioare pe un bloc de 2 inci

Buna dimineata

• Opțiunea 1: Buna dimineață în poziție apropiată (bare obișnuite)
• Opțiunea 2: Bună dimineața cu buzunare (bar normal)
• Opțiunea 3: Buna dimineață în poziție apropiată
• Opțiunea 4: buna dimineață, cu o poziție largă (bar ghemuit de siguranță)

Box Squat

• Opțiunea 1: ghemuit de cutie cu poziție largă (cutie de 12 inci)
• Opțiunea 2: ghemuit de cutie cu poziție largă (cutie de 10 inci)
• Opțiunea 3: gheață de bare de siguranță cu poziție largă (cutie de 12 inci)
• Opțiunea 4: bara de siguranță cu poziție largă ghemuit (cutie de 10 inci)

Puncte cheie

• Folosiți o singură mișcare ME pe săptămână.
• Comutați mișcările ME săptămânal. De exemplu, folosiți deadlifts săptămâna 1, dimineața bună săptămâna 2, box squats săptămâna 3, deadlifts săptămâna 4 etc. Aceste mișcări utilizează aceleași grupuri musculare și se vor ajuta la construirea reciprocă.
• Cel puțin o încercare ME ar trebui făcută până la eșecul absolut; celelalte încercări ar trebui să depășească 90% din valoarea maximă. De exemplu, dacă maximizați 100 de kilograme, urmați-l cu 3-4 încercări la aproximativ 90 de kilograme, odihnindu-vă 2-3 minute între seturi.

Voi arăta cum să folosesc toate acestea într-un eșantion de program de mai jos.

Metoda efortului dinamic

Nu numai că trebuie redus deficitul de forță musculară, ci și deficitul de forță explozivă (ESD). Potrivit lui Zatsiorsky, aceasta este cantitatea de forță proporțională cu capacitatea dvs. maximă de forță care nu este utilizată în nicio mișcare dată.

Utilizarea corespunzătoare a metodei DE va ​​reduce acest deficit. Trebuie utilizat cel puțin 72 de ore după sau 72 de ore înainte de metoda ME. Două instrumente care sunt foarte eficiente pentru aceasta sunt genuflexiunile dinamice și exercițiile de sărituri.

Dynamic Box Squat

Bazați-vă greutățile de antrenament de pe înregistrările dvs. de ghemuit cu o poziție largă ME. În săptămâna 1, utilizați 75% din 1RM. Creșteți procentele cu 5% în fiecare săptămână în timpul săptămânilor 2 și 3. În săptămâna 4, procentul trebuie să scadă din nou la 75%.

Iată un exemplu bazat pe o cutie cu poziție largă, cu o cutie de 12 inci:

• Săptămâna 1: 75% din valoarea maximă pentru 10-12 seturi de 2 repetări
• Săptămâna 2: 80% din valoarea maximă pentru 8-10 seturi de 2 repetări
• Săptămâna 3: 85% din valoarea maximă pentru 8-10 seturi de 2 repetări
• Săptămâna 3: 75% din valoarea maximă pentru 10-12 seturi de 2 repetări
• Săptămâna 4:% din valoarea maximă pentru 8-10 seturi de 2 repetări

Și așa mai departe.

Ținând evidența maximelor de ghemuit, puteți regla cu ușurință procentele de antrenament ori de câte ori setați înregistrări noi.

Exemplele de mai sus folosesc greutate dreaptă, dar puteți adăuga și benzi și lanțuri la ascensoare dinamice. Acestea reduc decelerarea barei care are loc în partea de sus a oricărui lift și poate avea un efect profund asupra antrenamentului.

Dacă utilizați benzi sau lanțuri, procentele de ghemuire ale cutiei trebuie să rămână aceleași - 75%, 80% și 85% din maxim. Diferența este că, la fiecare procent, aproximativ 65-70% din rezistență ar trebui să provină din greutatea barei, cu restul de 30-35% din rezistența benzii sau a lanțului.

Puncte cheie

• Utilizați greutăți bazate pe max.
• Așezați-vă pe cutie păstrând spatele arcuit. Acest lucru vă va pre-întinde hamstrings, permițând un reflex de întindere mai mare.
• Păstrați-vă abdomenul strâns, eliberați momentan mușchii șoldului, apoi flectați mușchii șoldului și lansați-vă de pe cutie - acesta este un singur reprezentant.
• Păstrați toate repetările la viteza maximă.
• Odihnește 45-60 de secunde între seturi.

Jumping

Mișcările de sărituri pot crea o forță explozivă și de pornire considerabilă necesară la începutul unei greutăți mortale. Următoarele pot fi utilizate fie ca parte a unei încălziri, fie ca asistență după efortul maxim sau metoda efortului dinamic.

• Opțiunea 1: Salt larg
• Opțiunea 2: Salt vertical
• Opțiunea 3: Box jump
• Opțiunea 4: Hurdle hop
• Opțiunea 5: Salt în adâncime
• Opțiunea 6: Salt larg cu vestă ponderată
• Opțiunea 7: Salt vertical cu vestă ponderată
• Opțiunea 8: Hurdle hop cu vestă ponderată

• Utilizați 1 repetare pe set pentru distanța maximă sau înălțimea maximă pentru 4-10 seturi.
• Odihnește 45-60 de secunde între seturi.
• Rotiți fie rezistența pe care o utilizați, fie tipul de salt pe care îl faceți în fiecare săptămână.
• Aproximativ la fiecare a patra săptămână, încercați să utilizați salturi multiple la 70 sau 80% dintr-un salt de efort maxim la alegere. Faceți 8-10 seturi de 2-3 salturi pe set. Mențineți perioadele de odihnă la 45-60 de secunde pe set.

Metoda de repetare

Un deadlift mai puternic necesită întărirea ischișorilor, fesierilor, adductorilor de șold, spate inferioare, spate superioare, abdominale din față, oblici, quad-uri și aderență. Aici intervine metoda de repetare (RM).

Să descompunem principalele zone care necesită atenție.

Lanțul posterior (ischiori, fesieri, coloanei vertebrale):

• Opțiunea 1: soiuri de bună dimineața
• Opțiunea 2: variații de creștere a șuncă-glute
• Opțiunea 3: Soiuri de hiperextensie și hiperextensie inversă
• Opțiunea 4: leagăn cu haltere și kettlebell
• Opțiunea 5: deadlift românesc

Aductori / quad-uri:

• Opțiunea 1: lunge cu gantera (piciorul frontal ridicat)
• Opțiunea 2: caseta cu poziție largă ghemuit sub paralel
• Opțiunea 3: Barbell high step-up
• Opțiunea 4: Dumbbell high step-up

ABS frontale:

• Opțiunea 1: ridicarea piciorului îndoit
• Opțiunea 2: ridicarea dreaptă a piciorului
• Opțiunea 3: așezare a piciorului drept
• Opțiunea 4: așezare vultur răspândit

Oblici / prindere:

• Opțiunea 1: Plimbarea fermierului cu gantere cu un singur braț (2-3 seturi de 10-20 de secunde)
• Opțiunea 2: valiza cu gantere cu un braț
• Opțiunea 3: valiză cu bară cu un braț
• Opțiunea 4: greutate valiză barbell

• Pentru forță, exercițiile ar trebui făcute în primul rând în intervalul 5-10 repetări pentru 2-4 seturi. Experimentați cu alte metode, cum ar fi seturi de densitate, pauză de odihnă sau antrenament în grup.
• Restul dintre seturi poate varia de la 30 la 120 de secunde. Este puțin valoros să te odihnești mai mult de 2 minute pentru repetiții.
• Repetările trebuie făcute fie până la eșec, fie 1 sau 2 repetări în lipsă.

Punând totul împreună

Iată un exemplu al modului în care ar putea arăta șablonul dvs. de antrenament săptămânal cu deadlift:

Antrenament Deadlift # 1 - Luni

Încălzire:

1-2 seturi de repetări mari (sau 2-3 minute) din una dintre următoarele:

• Opțiunea 1: balansoar ușor de kettlebell și ridicarea piciorului îndoit
• Opțiunea 2: puterea luminii curată și ridicarea piciorului îndoit

Puterea explozivă - Salturi pentru înălțime sau distanță

4-10 seturi x 1 salt pe fiecare dintre următoarele. Odihnește 45-60 de secunde între seturi.

• Opțiunea 1: Salt larg
• Opțiunea 2: Salt vertical
• Opțiunea 3: Box jump
• Opțiunea 4: Hurdle hop

Miscare cu efort maxim - Rampup la o greutate maxima

Faceți 4-5 single la sau aproape maxim în una dintre următoarele. Odihniți 2-3 minute între seturi.

• Opțiunea 1: cutie cu poziție largă ghemuit până la cutie de 10 inci
• Opțiunea 2: cutie cu poziție largă ghemuit până la cutie de 12 inci
• Opțiunea 3: Deadlift în picioare pe un bloc de 2 inci
• Opțiunea 4: Deadlift cu poziție ultra-largă
• Opțiunea 5: Bună dimineața în poziție apropiată
• Opțiunea 6: Bună dimineața, cu o poziție largă

Exercițiu posterior:

Faceți 2-4 seturi de 5-10 repetări pe una dintre următoarele. Odihnați 30-120 secunde între seturi.

• Opțiunea 1: Bună dimineața arcuită
• Opțiunea 2: greutate cu piciorul drept
• Opțiunea 3: creștere de șuncă cu glute
• Opțiunea 4: deadlift românesc

Aductori / quad-uri:

Efectuați 2-4 seturi de 5-10 repetări în una dintre următoarele. Odihnați 30-120 secunde între seturi.

• Opțiunea 1: ghemuit cu cutie cu o bară obișnuită (cutie de 10 inch)
• Opțiunea 2: ghemuit cu cutie frontală cu poziție largă (cutie de 10 inci)
• Opțiunea 3: ghemuit cu cutie cu poziție largă cu bară ghemuită de siguranță (cutie de 10 inci)
• Opțiunea 4: ghemuit cu lățime mică, cu manta ray (cutie de 10 inci)

Oblicuri / prindere:

Faceți fie 2-3 seturi de 5-10 repetări, fie 2-3 seturi de 10-20 de secunde din una dintre următoarele. Odihnați 30-120 secunde între seturi.

• Opțiunea 1: Plimbarea fermierului cu gantere cu un singur braț (2-3 seturi de 10-20 de secunde)
• Opțiunea 2: Țineți valiza cu gantere cu un singur braț (2-3 seturi de 10-20 de secunde)
• Opțiunea 3: Țineți valiza cu bară cu un braț (2-3 seturi de 10-20 de secunde)
• Opțiunea 4: greutate valiză barbell (2-3 seturi de 10-20 secunde)

Finalizați cu 2-3 minute de exerciții de întindere și mobilitate.

Antrenament Deadlift # 2 - Vineri

Încălzire:

1-2 seturi de repetări mari (sau 2-3 minute) din una dintre următoarele.

• Opțiunea 1: leagăn Kettlebell și ridicarea piciorului îndoit
• Opțiunea 2: puterea luminii curată și ridicarea piciorului îndoit

Puterea explozivă - Salturi pentru înălțime sau distanță

4-10 seturi x 1 salt pe fiecare dintre următoarele. Odihnește 45-60 de secunde între seturi.

• Opțiunea 1: Salt în adâncime
• Opțiunea 2: săritură largă cu vestă ponderată
• Opțiunea 3: Salt vertical cu vestă ponderată
• Opțiunea 4: Hurdle hop cu vestă ponderată

Miscare dinamica 1 - Foloseste 75, 80 sau 85% din gheata max

Faceți 8-12 seturi de 2 repetări în oricare dintre următoarele. Odihnește 45-60 de secunde între seturi.

• Opțiunea 1: ghemuit cu cutie cu o bară obișnuită
• Opțiunea 2: ghemuit cu cutie cu poziție largă, cu bară ghemuită de siguranță
• Opțiunea 3: ghemuit cu cutie largă, cu manta ray
• Opțiunea 4: ghemuit cu cutie frontală cu poziție largă

Exercițiu posterior:

Efectuați 2-4 seturi de 5-10 repetări în una dintre următoarele. Odihnați 30-120 secunde între seturi.

• Opțiunea 1: hiperextensie
• Opțiunea 2: hiperextensie de 45 de grade
• Opțiunea 3: hiperextensie inversă
• Opțiunea 4: leagăn cu halteră

Exerciții abdominale:

Efectuați 2-4 seturi de 5-10 repetări într-una dintre următoarele. Odihnați 30-120 secunde între seturi.

• Opțiunea 1: ridicarea dreaptă a piciorului
• Opțiunea 2: picioare drepte
• Opțiunea 3: ridicarea piciorului îndoit
• Opțiunea 4: așezare vultur răspândit

Aductori / quad-uri:

Efectuați 2-4 seturi de 5-10 repetări în una dintre următoarele. Odihnați 30-120 secunde între seturi.

• Opțiunea 1: Barbell high step-up
• Opțiunea 2: Dumbbell high step-up
• Opțiunea 3: lovitură cu bara (piciorul frontal ridicat)
• Opțiunea 4: lunge cu gantere (piciorul frontal ridicat)

Finalizați cu 2-3 minute de exerciții de întindere și mobilitate.

Note

Amintiți-vă, acesta este un șablon. Programul dvs. ar putea fi complet diferit de cel de mai sus. S-ar putea să vă placă să maximizați mai târziu în săptămână și să efectuați sesiuni dinamice la începutul săptămânii. Nici o problemă. Cele mai importante lucruri sunt:

• Cel puțin 72 de ore trebuie să separe sesiunile Dynamic și Max Effort din corpul inferior.
• Trebuie să alegeți exerciții Max Efort și Metodă de repetare care să vă acționeze punctele slabe individuale. Joacă-te cu diferite exerciții pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru tine.
• Schimbarea este crucială. Pentru lucrări de rep, modificați fie intervalul de repetiții ușor, variația exercițiului efectuându-se, fie tempo-ul de repetare la fiecare 2-3 săptămâni. Pentru mișcările Max Effort, schimbați tipul de ghemuit, bună dimineața sau deadlift care se efectuează în fiecare săptămână. Păstrați un jurnal al înregistrărilor dvs. în fiecare mișcare.
• Pentru ghemuirea dinamică și tragerile dinamice, treceți de la 75% la 80% la 85% pe parcursul a 3 săptămâni și reveniți la 75% în săptămâna 4. Dacă aveți acces la benzi sau lanțuri, utilizați aproximativ 65-70% greutate bară și 35-40% greutate bandă sau lanț.
• Dacă începeți să vă simțiți bătut, adăugați mai multe lucrări de restaurare, cum ar fi întinderea, tracțiunea benzii sau exerciții ușoare pentru repetări ridicate.
• Încercați să utilizați o gamă echilibrată de exerciții care funcționează toate trăgând mușchii, atât în ​​variante convenționale, cât și în sumo.