•
Respirarea genuflexiunilor întrerupte ar putea fi cel mai greu și mai eficient instrument din setul de instrumente.
•
Expirând sub ghemuit, eliminați presiunea intraabdominală, ceea ce înseamnă că stabilizarea pelvisului și a coloanei vertebrale se deplasează către musculatură.
•
Cei mai mulți dintre cei care le încearcă experimentează un PR ghemuit de 20-30 de lire sterline și o jumătate de centimetru de creștere a picioarelor într-o lună.
În timp ce genuflexiunile obișnuite întrerupte sunt cu siguranță dure și eficiente, respirați în timp ce
sub greutate mărește substanțial atât dificultatea, cât și beneficiul.
Genunchii sunt flecați în partea de jos a unei ghemuituri, șoldurile sunt flectate și
trunchiul este înclinat înainte, cu bara sprijinită pe umeri. Trebuie să faci
trei lucruri pentru a ridica bara în sus - extindeți genunchii, extindeți șoldurile și mențineți
rigiditatea trunchiului pentru a transfera forța în bară.
Primele două cereri primesc multă atenție, dar a treia cerere, menținând
rigiditatea trunchiului, este adesea trecută cu vederea sau antrenată ineficient. Dar fără ea, toate
acea forță produsă de picioare și șolduri nu se va transfera niciodată pe bară.
În jocul de forță, specificitatea este esențială. Antrenează-ți corpul pentru a finaliza o sarcină
un mod specific tinde să fie cel mai bun mod de a realiza adaptarea dorită. Prin urmare
antrenând orice aspect al ghemuitului, nu poți bate efectele de a avea o bară grea
spatele și ghemuitul.
Întrebarea devine atunci, cum poți să ajustezi ghemuitul pentru a-i mări efectele
dându-ți un trunchi îmbrăcat în fier? Iti raspund a respira. Iata de ce:
Două lucruri principale stabilizează pelvisul și coloana vertebrală în partea de jos a unei ghemuituri -
presiunea intraabdominală și musculatura care susține pelvisul și coloana vertebrală.
Este ușor să maximizați presiunea intraabdominală. Învățați doar manevra Valsalva
(unde expiri cu forță împotriva unei căi respiratorii închise) și pui o centură. Dar bine
concentrați-vă mai mult pe musculatura care susține pelvisul și coloana vertebrală, deoarece poate fi
îmbunătățită prin antrenament.
Expirând sub ghemuit, tu intenționat elimina intra-abdominal
presiune, adică sarcina de stabilizare a bazinului și a coloanei vertebrale se deplasează în totalitate la
musculatura care o susține direct.
Abs, abdominis transvers și oblice trebuie să lucreze dublu din greu fără
ajutorul unei burți pline de aer. Când această musculatură de susținere devine mai puternică,
ghemuirea devine în mod semnificativ mai ușoară, deoarece un nucleu mai puternic înseamnă mai mult
transfer eficient de forță de la picioare la bară.
Ca bonus, pauza lungă din partea de jos oferă picioarelor dvs. timp suplimentar sub tensiune,
oferind un mare stimul de hipertrofie pentru roți. Știi cât de genuflexiuni fără centură
sunt mult mai dure decât genuflexiunile centurate? Este pentru că împingând stomacul spre
centura crește presiunea intraabdominală.
Pe de altă parte, când mergi fără centură, chiar dacă picioarele tale sunt la fel de puternice,
nu te poți mișca la fel de mult în greutate, deoarece nu poți să îți întinzi și pelvisul și coloana vertebrală.
Gândiți-vă la respirația de genuflexiuni întrerupte ca la o mărire a aceluiași concept.
Permiteți-mi să descriu acest lucru în termeni mai ușori. O să te ghemui la fel ca în mod normal, dar
la ultimul dvs. reprezentant, veți rămâne în poziția de jos și veți lua o predeterminată
numărul de respirații profunde, pline, eliminând astfel presiunea intra abdominală și făcând
munca dvs. de bază este mult mai grea.
Cu o rezistență suplimentară a miezului, vine o stabilitate mai mare. Cu o stabilitate mai mare vin noi PR-uri.
Pentru a implementa genuflexiunile întrerupte de respirație, începeți doar folosindu-le pe ultima repetare a
fiecare set de încălzire. Deci, dacă începeți de obicei antrenamentele dvs. cu ghemuit cu 135 pentru 10
repetări, apoi adăugați doar 5-10 respirații complete (expirați complet, inspirați complet în stomac) la
partea de jos a celui de-al zecelea reprezentant.
Dacă următoarea încălzire este de 185 pentru 5 repetări, adăugați 3-5 respirații în partea de jos a celei de-a cincea repetări și așa mai departe.
Evident, veți dori să îl păstrați ușor de primele câteva ori când îl încercați, dar
experimentați adăugând respirații pe seturi din ce în ce mai grele pe măsură ce obțineți mai mult
confortabil, fiind atent să nu treci niciodată peste zona ta de confort. Faceți-o 4-5 luni
scopul de a putea expira sub aproximativ 80% din ghemuitul tău 1RM.
Totuși, inspiră din nou înainte să vii, însă. Veți găsi asta ca greutate
sub care poți respira crește, greutățile maxime se vor simți din ce în ce mai ușoare pe spate.
Rezultatele vor varia desigur, dar majoritatea celor care implementează acest sfat au o experiență de 20-30
lire ghemuit PR și o jumătate de centimetru de creștere a picioarelor într-o lună - fără niciun altul
modificări de programare.
În cazul meu, am pus aproape 100 de lire sterline pe ghemuit în aproximativ 4 luni. M-am concentrat asupra
respirație ghemuit întrerupt (aducând respirația mea ghemuit PR întrerupt de la 315 la 585
kilograme) și creșterea cuplului șoldului (prin trageri de sumo rack) pentru a profita de
capacitate crescută de a menține rigiditatea.
Și în timp ce celelalte accesorii ale corpului meu inferior au rămas stagnate, ghemuitul meu 1RM
a urcat de la o tremurătoare de 655 de lire sterline în sala de sport cu adâncime discutabilă, la o adâncime de 750 într-o întâlnire.
Mă întreb dacă ai putea beneficia la fel ca mine? Să facem un pic de matematică dură
și un test simplu. Presupunând o înclinație de 45 de grade, puteți ghemui aproximativ 70% din
greutatea pe care o încărcați pe presa de picior.
Asta înseamnă că fiecare Joe Shmoe care poate apăsa picioarele 700 - un lucru obișnuit în majoritatea sălilor de sport -
produce suficientă forță din picioare și șolduri pentru a ghemui 495 de lire sterline, un lucru foarte rar în majoritatea sălilor de sport.
Diferența cheie este că transmiteți forța direct pe platforma piciorului
apăsați, dar transferul forței la bară atunci când este ghemuit depinde de cât de rigid puteți
păstrează-ți trunchiul. Dacă există o mare diferență între ghemuit și 70% din picior
apăsați, apoi respirați genuflexiunile întrerupte cu siguranță vor remedia acest deficit și vor pune dimensiunea
picioarele și câteva kilograme serioase la maxim în grabă.
Sunt greu? Absolut. Neortodox? Sigur. Dar sunt incontestabil de eficienți și
nu există nicio modalitate de a vă antrena trunchiul pentru ghemuit cu o specificitate mai mare decât cu
respirând genuflexiuni întrerupte.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.