Postul atât din alimente, cât și din lichide toată ziua, în fiecare zi, pentru o lună întreagă, pune corpul sub stres. Și pentru mulți musulmani, acesta este punctul: luna Ramadanului este pentru reflecție spirituală și devotament, autodisciplină și caritate - nu pentru a face ceea ce se simte bine sau vine ușor. Este menit să fie o provocare.
Și aproape sigur vă va afecta antrenamentele, indiferent cât de popular a devenit postul intermitent în industria fitnessului.
În mod clar, postim intermitent, dar capital eu.F. Postul intermitent este o abordare a alimentației care a devenit populară în ultimii ani ca mijloc, printre altele, pentru controlul aportului caloric și optimizarea hormonilor. În cercurile de fitness, înseamnă de obicei să vă restrângeți ferestrele de alimentare la câteva ore pe zi sau să posti 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână.
Dar există câteva diferențe importante între modul în care postul intermitent este folosit în mod popular de guru-urile de fitness pe internet și modul în care este întreprins în mod tradițional în timpul Ramadanului.
„Antrenamentul post nu este întotdeauna la fel de minunat pe cât este de spart, mai ales că majoritatea oamenilor care vorbesc despre asta pe internet nu fac un post lichid”, spune Brian St. Pierre, CSCS, directorul Nutriției de performanță la Precision Nutrition. „Mențin hidratarea, sorbesc BCAA în timp ce se antrenează, beau cafea în prealabil. Și adesea postesc doar în timpul somnului și apoi își prelungesc puțin dimineața, în timp ce în timpul Ramadanului posti în majoritatea orelor tale de veghe. Deci, este un pic diferit de animal în această privință.”
Asta nu înseamnă că este imposibil să ai un antrenament productiv în timpul unui post de Ramadan și nici nu înseamnă că nu există dovezi că antrenamentul la post ar putea avea unele beneficii.
Dar cu adevărat antrenament de post, după ore fără aport de lichide, efectuat în fiecare zi - adesea în unele dintre cele mai fierbinți luni ale anului? Există mai multe studii care arată că performanța atletică este probabil să aibă un succes, cel puțin pentru majoritatea oamenilor.
Dar s-ar putea să vă puteți cronometra antrenamentele în avantajul dvs.
„Cele mai mari greșeli pe care le văd că ridică musulmanii sunt că pur și simplu nu se antrenează deloc, deoarece cred că vor pierde mușchi sau cred că vor fi prea obosiți”, spune Kulsoom Abdullah, un halterofil pakistanez-american care a fost prima femeie care a concurat complet acoperită în Federația Internațională de haltere. „Uită că avem nevoie de timp pentru a ne adapta la post, așa că prima noastră zi de antrenament ar putea fi mai puțin decât ideală. Nu te enerva, trista sau dezamăgi. Va fi OK. Vă veți adapta, veți face uimitor și veți fi fericiți cu ceea ce credeați că nu puteți face din cauza postului. Este foarte mental.”
Într-o lume perfectă, te-ai antrena o oră sau două după ce ai consumat o mulțime de lichide și o masă mică de proteine, carbohidrați și puțină grăsime sănătoasă. În timpul lunii Ramadan, aceasta lasă o fereastră fie după un mic iftar („repausul” consumat la apus), fie, dacă sunteți foarte ambițios, dimineața devreme după suhoor (masa dinaintea zorilor).
Este important de reținut că nu trăim într-o lume perfectă. A-ți face timp pentru a-ți exersa activitatea după ce te-ai îndepărtat ar putea însemna să pierzi din somnul prețios (și să-ți împiedici recuperarea) și, în timp ce antrenamentul după un mic iftar este probabil cel mai realizabil pentru populația generală, mulți oameni ar prefera să nu sacrifice un iftar lung și relaxant cu cei dragi.
„Aici trebuie să cântăriți cerințele concurente”, spune St. Pierre. „Dacă (un iftar lung și comunitar) este cu adevărat important pentru tine și pentru o mulțime de oameni este - ar fi și pentru mine - atunci antrenează-te la post și lucrezi în jurul lui. Este doar o lună din an. Veți continua să vă antrenați din greu înainte de Ramadan și să vă antrenați din greu după aceea, motiv pentru care încerc cu adevărat să subliniez clienții pe care să-i vizeze întreținere. Dacă putem face câștiguri, acesta este doar sos. Însă pentru majoritatea oamenilor scopul este acum să mențină forța și masa musculară.”
Recomandarea generală (amintiți-vă, vorbim doar în generalizări, aici) este de a reduce volumul și intensitatea în prima săptămână a Ramadanului pe măsură ce corpul dvs. se obișnuiește cu postul.
„Indiferent dacă omiteți antrenamentele pentru prima săptămână sau nu, este foarte individualizat”, spune Craig Weller, directorul programului de sisteme de exerciții și ocupații cu risc ridicat de precizie nutrițională. „Unii oameni se vor simți bine, alții vor trebui să se relaxeze. Poate ești mai obosit sau mai deshidratat decât te simți confortabil. Poate că pierdeți mușchi sau nu vă recuperați la fel de bine, dar este puțin probabil să întâlniți ceva mai rău decât disconfortul și inconvenientele pe termen scurt. Nu este cel mai bun moment pentru a concura la un nivel înalt, dar altfel va fi doar o viteză și un alt factor de stres pentru a te obișnui.”
Cel mai important lucru de remarcat aici este că nu toată lumea reacționează la fel. De aceea, este o idee bună să reduceți volumul și să vedeți cum reacționează ascensorii dvs. la stresul postului.
„Îmi iau câteva zile să mă adaptez la post și fac mai puține repetări și antrenamente mai scurte”, spune Abdullah. „Cu mai puține repetări, transpir mai puțin și nu mă simt la fel de obosit. Aceste zile sunt zile lungi și fierbinți, așa că trebuie să fiu atent la asta. Electrolitii sunt importanți. Greutatea pe care o joc după ureche. Mă împing, dar nu suficient pentru a mă elimina complet.”„Din experiența mea, aș spune că majoritatea se descurcă cel mai bine cu un volum mai mic și unii trebuie, de asemenea, să scadă intensitatea în ceea ce privește greutățile pe care le folosesc”, spune St. Pierre. „Am văzut câțiva oameni capabili să scadă la început și în câteva săptămâni au crescut la volumul normal, dar nu sunt o normă. Aș spune că majoritatea oamenilor cad pe o curbă de clopot: câțiva vor ajunge la volumul normal, majoritatea vor ajunge la șaizeci până la optzeci la sută din volumul lor obișnuit, iar unii trebuie să scadă ambele volum și intensitate.”
După o săptămână sau două, s-ar putea să găsiți că vă puteți ridica la nivelul obișnuit greutate, dar Sf. Pierre sfătuiește că majoritatea oamenilor vor face cel mai bine prin scăderea lor volum pentru luna întrucât vizează întreținerea. Din acest motiv, este o idee bună să reduceți ușor aportul global de calorii pentru a se potrivi cu scăderea volumului. (Și da, este o idee bună să vă monitorizați în continuare aportul de calorii dacă doriți cea mai bună lovitură la păstrarea mușchilor și a forței.)
În ceea ce privește programarea, tu Mai constată că, în funcție de momentul în care poți să te antrenezi, este puțin mai greu să faci mișcări extrem de tehnice care necesită multă focalizare și precizie, cum ar fi smulgerea. Dacă ești tu, există și alte modalități de a face lucrări de putere care sunt mai puțin intensive în tehnică.
„Aș putea sau nu să fac multe ascensiuni olimpice în primele zile, în ceea ce mă privește, observ că mișcările explozive sunt puțin mai provocatoare la început”, spune Abdullah. „Ridicări lente pe care le adaptez mai repede, cum ar fi tragerile, genuflexiunile, etc.”
„Poți face salturi de box, poți face minge de minge, există alte modalități de a antrena puterea cu un risc mai redus”, spune St. Pierre. „Desigur, de multe ori, recomandări de acest gen sunt doar prudente. Dar dacă intenționați să vă ridicați pentru tot restul vieții, este doar o lună. Nu are niciun sens să faci lucruri extreme care te-ar putea pune într-un risc crescut de rănire, atunci când este într-adevăr un lucru foarte temporar. De ce să nu faceți o pauză de la halterofilia olimpică pentru luna respectivă și să încercați alte câteva modalități de a lucra la dezvoltarea energiei cu risc scăzut?”
Weller consideră că, în general, Ramadanul poate fi un moment bun pentru a vă concentra asupra muncii aerobice sub-maxime și poate asupra unor lucrări de putere alactică, astfel încât, în cuvintele sale, să existe o cerere mai mică în ceea ce privește disponibilitatea glucozei și puteți profita de starea lipolitică a postului. te va prejudeca spre.
„Asta înseamnă mai puțină muncă anaerobă și seturi de repetare ridicată și o muncă mai susținută, cu o frecvență cardiacă cuprinsă între aproximativ 130 și 150 de bătăi pe minut și explozii de forță care nu depășesc aproximativ zece secunde sau poate una până la trei repetări”, el spune. „Nu mai mult de cinci.”
Din nou, totul depinde de tine. Nu urmați doar sfaturile pe care le-ați citit pe internet, vedeți cum răspundeți.
În mod clar nu sunt exact același lucru, ci Sf. Pierre a făcut o comparație între Ramadan și luna dintre Ziua Recunoștinței și Crăciun: de obicei, majoritatea clienților săi nu își petrec acea lună concentrându-se pe câștigarea forței, se axează pe familie, comunitate și spiritualitate. Nu există niciun rău în punerea antrenamentului de forță pe arzătorul lunii, iar în acest fel clienții își vor ataca antrenamentele cu o vigoare reînnoită după ce acesta a ajuns la sfârșit.
Nu vom spune nimănui cum să experimenteze Ramadanul. Dar suntem mereu bucuroși să profităm de ocazie pentru a vă reaminti să vă tratați cu amabilitate și să vă permiteți să faceți un pas înapoi de la antrenament dacă doriți să petreceți ceva timp concentrat pe alte domenii ale vieții voastre.
Camera pentru greutăți va fi întotdeauna acolo. Și în timp ce tu poate sa antrenează-te în timpul Ramadanului, nu e nimic în neregulă dacă faci o pauză pentru a te întoarce spre interior.
Ramadan Mubarak.
Imagine prezentată prin @amna.s.alhaddad pe Instagram.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.