Ce vă putem spune despre creatină pe care nu o cunoașteți deja? La naiba, probabil că te-ai săturat să ne auzi vorbind despre asta, încât abia mai poți să stăpânești un cuvânt pe această temă. Nu vă învinovățim. Majoritatea pachetelor de suplimente pe care le recomandăm pentru a câștiga dimensiuni și rezistență sunt construite în jurul creatinei. S-ar putea chiar să presupunem că am devenit atât de leneși în recomandările noastre de suplimente încât tocmai am început să le aruncăm în fiecare stivă pe care o menționăm. Recunoaștem - suntem vinovați de recomandarea frecventă a creatinei. Dar putem trăi cu asta.
VEZI SI: 6 lucruri pe care ar trebui să le știți despre creatină
La urma urmei, creatina este unul dintre cele mai bune suplimente disponibile, cu mâinile în jos. Puține produse vă oferă aceleași câștiguri de masă și rezistență. Și nu cităm doar rapoarte anecdotice de la băieții de la sală; sute de studii susțin eficacitatea creatinei la toată lumea, de la adolescenți la vârstnici, atât bărbați, cât și femei. S-a demonstrat că mărește masa și forța musculară slabă, crește funcția creierului, reduce riscul apariției mai multor boli, acționează ca un antioxidant și chiar ajută la prevenirea deteriorării solare a pielii. În ceea ce privește siguranța, numeroase studii arată că utilizarea pe termen scurt și lung a creatinei în doze prescrise este sigură și nu dăunează rinichilor și nu provoacă crampe musculare sau tulpini. Nu este surprinzător faptul că minunea de ridicare a greutății a luat câteva îmbunătățiri de-a lungul anilor. Acum, aveți mai multe opțiuni din care să alegeți, toate fiind alegeri solide.
Majoritatea cercetărilor asupra creatinei au fost făcute cu cel mai simplu și mai ieftin tip pe care îl puteți cumpăra - creatina monohidrat. Dar simplu și ieftin nu sunt termeni negativi. Înseamnă doar că această formă nu are clopote sau fluiere și este foarte ieftină. Mai bine, chiar funcționează.
VEZI SI: Cele mai bune (și cele mai rele) pulberi de proteine din zer
Pentru cei care doresc să înceapă cu elementele de bază și să rămână cu ceea ce știu că funcționează, creatina monohidrat este răspunsul. Doar asigurați-vă că obțineți creatină monohidrat micronizată. (Asta înseamnă că cristalele sunt măcinate până la cea mai bună pulbere posibilă.) Luați între 3 și 5 grame cu alimente înainte și după antrenament. În zilele de odihnă, luați o singură doză cu alimente.
Deoarece creatina monohidrat este atât de eficientă, ar putea părea o prostie să te deranjezi cu forme noi, cum ar fi esterul etilic al creatinei sau creatina-alfa-cetoglutaratul. Dar dacă urmați această filozofie, s-ar putea să credeți că nu există niciun beneficiu dacă aveți frâne cu disc antiblocare pe o mașină. La urma urmei, atât frânele cu tambur obișnuite, cât și frânele antiblocare duc în cele din urmă la același rezultat - vă opresc mașina. Diferența este că frânele antiblocare o fac mai ușor și mai rapid. Aceeași comparație se poate face între creatina monohidrat și tipurile recent create de creatină. Ambele cresc dimensiunea și forța mușchilor, dar cele mai noi tind să o facă mai rapid și mai eficient decât creatina monohidrat.
Indiferent de forma pe care o utilizați, aproape toate aceste produse oferă rezultate similare în cele din urmă, deoarece toate furnizează creatină, un supliment asemănător aminoacizilor din amino arginină, glicină și metionină. Luarea oricărei forme de creatină crește în cele din urmă nivelurile sale în celulele musculare, ceea ce oferă numeroase beneficii. Când creatina intră într-o celulă musculară, mașinile biochimice ale celulei adaugă un fosfat cu energie ridicată, creând fosfat de creatină (CP). CP se menține pe fosfat până când este necesar pentru producerea de adenozin trifosfat (ATP) în timpul efortului.
ATP este moneda energetică a fiecărei celule. Această energie este utilizată pentru a alimenta nenumărate procese din corpul uman, inclusiv contracțiile musculare. Când CP își donează fosfatul pentru a forma ATP, se face rapid pentru a furniza energie imediată în perioadele de exerciții intense, cum ar fi haltere. Cu alte cuvinte, creatina crește forța, deoarece mai multă creatină este mai mare decât CP în mușchi și, la rândul său, mai mult ATP disponibil pentru contracțiile musculare. Prin urmare, aveți mai multă energie la sfârșitul setului, permițându-vă să efectuați mai multe repetări sau să ridicați o greutate mai mare.
Creatina ajută și celulele musculare să crească prin creșterea cantității de factor de creștere asemănător insulinei (IGF-1) - un hormon crucial pentru creșterea musculară - în celulele musculare. Noi cercetări au descoperit că, atunci când subiecții își măresc nivelul de creatină musculară prin suplimentare, cresc și expresia genetică a IGF-1. Deci, se pare că creatina poate spori creșterea musculară prin influențarea genelor critice din celulele care reglează această creștere.
Un alt mod în care creatina afectează câștigurile musculare este prin volumizarea celulelor. Când creatina pătrunde în celulele musculare, ea trage apă în celulă cu ea. Când un mușchi este complet încărcat cu creatină, cum ar fi atunci când îl suplimentezi, celulele sale se umplu cu apă ca un balon. Acest lucru le mărește imediat dimensiunea și duce la extinderea pe termen lung a dimensiunii mușchilor datorită întinderii plasate pe celule. Intinderea activează și procesele de creștere care stimulează cantitatea de proteine musculare produse.
Deși creatina monohidrat îndeplinește bine toate aceste funcții, nu este perfectă. De fapt, are câteva dezavantaje minore pe care creatinele mai noi le minimizează.
O problemă cu creatina monohidrat este absorbția sa în intestine. Când acest produs este consumat, acesta se așează în intestine înainte de a fi absorbit în sânge. Deoarece creatina trage în apă (la fel ca în celulele musculare), poate trage apă în intestine, provocând diaree la persoanele care nu absorb bine creatina monohidrat. Cu toate acestea, majoritatea versiunilor noi sunt absorbite mult mai ușor, prevenind problemele gastro-intestinale asociate cu creatina monohidrat. Dacă ați fost sensibil la creatină monohidrat în trecut, încercați unul dintre noile tipuri.
O a doua problemă cu creatina monohidrat este modul în care este preluat de celulele musculare. Deoarece se bazează pe insulină pentru a pătrunde în celulele musculare, de obicei recomandăm să o luați cu carbohidrați cu digestie rapidă, care determină creșterea insulinei în sânge. Insulina deschide apoi căi în celule care permit creatinei să treacă din sânge în mușchi. Cu toate acestea, este nevoie de o cantitate semnificativă de insulină pentru a introduce 3-5 grame de creatină în aceste celule, ceea ce înseamnă consumarea multor carbohidrați - aproximativ 20 de grame pe gram de creatină. Deci, trebuie să ingerați 60-100 de grame de carbohidrați simpli atunci când luați creatină monohidrat pentru a optimiza absorbția acestuia. Este în regulă atunci când luați creatină imediat înainte și după antrenament, dar consumarea acelei cantități de carbohidrați cu digestie rapidă în zilele de odihnă sau când țineți dieta poate fi o problemă. Multe dintre produsele mai noi nu se bazează pe insulină pentru a pătrunde în celulele musculare, ceea ce înseamnă că le puteți lua fără o încărcătură de carbohidrați.
Multe produse noi de creatină oferă beneficii dincolo de cele experimentate cu creatină monohidrat. Luați în considerare următoarele cinci opțiuni:
A fost doar o chestiune de timp: în primul rând, ne-am obișnuit cu aminoacidul arginină care are alfa-cetoglutarat (AKG) atașat la acesta în numeroși agenți de stimulare puternici ai oxidului azotic (NO) pentru a-i îmbunătăți absorbția. Au urmat și alți aminoacizi, iar în curând producătorii au început să adauge AKG la creatină pentru a ajuta absorbția și absorbția. Creatina-AKG este pur și simplu creatină legată de o moleculă de AKG, un precursor al glutaminei, ceea ce înseamnă că creatina-AKG nu numai că este absorbită mai bine, ci oferă și o sursă de glutamină (un aminoacid crucial pentru creșterea și sănătatea musculară). AKG este ușor absorbit de intestine, ceea ce elimină posibilitatea apariției problemelor gastrointestinale, precum și a celulelor musculare, ceea ce înseamnă că creatina-AKG nu are nevoie de ajutorul transportorului de creatină pentru a intra în celule. Aceste proprietăți vă permit să luați mai puțină creatină cu mai puțini carbohidrați simpli. În plus, corpul dumneavoastră folosește AKG pentru combustibil între seturi pentru a umple nivelurile de creatină fosfat
Doza: Majoritatea produselor creatină-AKG furnizează 2-5 grame pe doză.
Unul dintre cele mai noi produse este gluconatul de creatină, care este format din creatină legată de glucoză. Această combinație îmbunătățește absorbția intestinală a creatinei, deoarece este absorbită într-un mod similar glucozei obișnuite, un carbohidrat cu digestie rapidă. Glucoza permite creatinei să se dizolve bine atunci când este amestecată în apă și o ajută să pătrundă în celulele musculare prin creșterea eliberării de insulină.
Doza: Administrarea a 3-5 grame de gluconat de creatină pe doză ar trebui să se dovedească eficientă.
Esterul etilic al creatinei (CEE) este, de asemenea, cunoscut doar ca ester al creatinei. Se formează prin adăugarea unui alcool și a unui acid la molecula de creatină. Adăugarea grupului ester îmbunătățește capacitatea moleculelor de creatină de a trece peste membranele celulare din intestin (rezultând o absorbție mai ușoară), precum și celulele musculare. CEE vă permite să luați mai puțină creatină și să săriți toate carbohidrații.
Doza: Majoritatea producătorilor sugerează să ia 1-2 grame de CEE pe doză.
Esterul metilic al creatinei este creatina cu o grupare metil atașată la acesta. O grupare metil este formată dintr-un atom de carbon combinat cu trei atomi de hidrogen. Acest atașament organic împiedică descompunerea moleculei de creatină pe măsură ce este digerată și metabolizată; în cele din urmă, acest lucru poate duce la o absorbție mai mare a creatinei de către mușchi. De asemenea, înseamnă că produsele metilate necesită o doză mai mică decât creatina monohidrat.
Doza: Majoritatea producătorilor sugerează o doză de 1-2 grame de ester metilic al creatinei.
Numele poate părea confuz, dar indică doar creatina legată de acidul orotic. Bine, poate că nu este mai puțin confuz. Acidul orotic - un precursor al acizilor nucleici (elementele de bază ale ADN-ului) - acționează prin creșterea nivelului de carnozină în mușchi. Carnozina este un compus din doi aminoacizi (dipeptidă) care ajută celulele musculare să amortizeze aciditatea care se acumulează în timpul exercițiilor intense. Acest lucru menține mușchii contractându-se mai puternici pentru o perioadă mai lungă. Acidul orotic îmbunătățește, de asemenea, formarea de fosfat de creatină în celulele musculare și îmbunătățește creșterea musculară prin susținerea producției de jucători cheie în sinteza mușchi-proteine. Luând orotat de tricreatină, veți obține toate beneficiile creatinei cu beneficiile adăugate ale acidului orotic.
Doza: O doză tipică de orotat de tricreatină este de 5 grame.
Indiferent ce tip de creatină selectați, utilizați aceste cinci sfaturi pentru a profita la maximum de aceasta:
Nimeni nu a comentat acest articol încă.