Pentru a deveni mai mare, mai slab și mai puternic, aveți nevoie de mâncare. Mai important, trebuie să înțelegeți caloriile din alimente și cum să le manipulați în funcție de propriile nevoi. Dar puțini începători ai jocului de fier sau chiar o mulțime de șobolani presupuși de gimnastică știu cu adevărat ce este o calorie și cum ar trebui să fie utilizată pentru a maximiza acele câștiguri dulci și dulci. Așadar, am creat împreună ghidul final pentru a înțelege, a ingera și, în cele din urmă, pentru a arde caloriile.
Știi că vrei să le arzi, dar știi cum funcționează?
Citiți articolul1 din 7
Caiaimage / Paul Bradbury / Getty
Pur și simplu, o calorie este o unitate de energie alimentară, o modalitate de a înțelege câtă energie oferă proteinele, carbohidrații și grăsimile - și zahărul și alcoolul din alimentele corpului nostru atunci când le consumăm.
Ceea ce corpul nostru nu folosește la început este stocat ca grăsime. „Caloriile sunt unitățile de energie utilizabile pe care corpul tău le folosește pentru a trăi și a construi mușchi”, spune Marjorie Nolan Cohn, R.D.N., proprietar al MNC Nutrition din Philadelphia.
„Aveți nevoie de suficiente calorii pentru a vă trece ziua cu circulația, respirația, funcția organelor, activitățile generale de viață și exerciții fizice, plus energie suplimentară pe care mușchii dvs. o pot folosi pentru a vă dezvolta mai puternic și mai mare după ce vă antrenați.”
2 din 7
Peter Dazeley / Getty
Știind câte calorii consumați în fiecare zi și cantitatea de care trebuie să treceți sau să rămâneți, în funcție de obiectivele dvs., este unul dintre principiile cheie pentru construirea unui corp mai mare (sau mai slab).
O modalitate este estimarea cheltuielilor zilnice totale de energie, sau TDEE, care este cantitatea de calorii arse de corp într-o perioadă de 24 de ore. Pentru a obține acest număr, trebuie să vă multiplicați rata metabolică bazală (BMR) cu valoarea activității dvs.
Pentru a vă estima BMR, urmați această formulă: 66 + (13.7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6.8 x vârstă în ani).
După ce aveți BMR, înmulțiți-l cu factorul de activitate, care, pentru cititorii noștri, ar trebui să fie între 1.55 pentru exerciții fizice moderate, trei până la cinci zile pe săptămână și 1.73 pentru exerciții grei care ajung la sala de sport șase până la șapte zile pe săptămână.
„Dacă doriți să vă mențineți greutatea actuală, atunci trebuie să mâncați cel puțin acea cantitate de calorii”, spune Brigitte Zeitlin, R.D., C.D.N., proprietar al BZ Nutrition din New York City. „Dacă vrei să slăbești, atunci trebuie să te asiguri că mănânci puțin mai puțin decât atât. Și dacă vrei să te îngrași, atunci ar trebui să mănânci puțin mai mult decât atât.”
| Calorii după gram | |
|---|---|
| 1 gram de proteine | 4 calorii |
| 1 gram de carbohidrati | 4 calorii |
| 1 gram de grăsime | 9 Calorii |
| 1 gram de alcool | 7 calorii |
3 din 7
Martin Barraud / Getty
Alimentația curată - adică obținerea alimentelor din alimente întregi - este ceea ce veți dori să vă concentrați pentru consumul de calorii, nu soluții rapide, cum ar fi metoda Dacă se potrivește Macros pentru a reduce grăsimile, o filozofie privind consumul care spune că consumați orice vă rog atâta timp cât vă atingeți obiectivele calorice. Unii o văd ca pe o modalitate validă de a obține corpul dorit, dar alții susțin că este doar o scuză pentru a mânca junk.
Susținătorii IIFYM sau al unor diete similare nu recunosc că, deși din punct de vedere tehnic o calorie este o calorie, ceea ce vine, de asemenea, împreună cu alimentele - vitamine, minerale, antioxidanți - este la fel de important pentru construirea unui corp sănătos, potrivit. Sau, ca Nancy Clark, R.D., C.S.S.D., consilier în nutriție sportivă și autor al Ghidul de nutriție sportivă al lui Nancy Clark, spune: „Toate caloriile dintr-o cutie de cola provin din zahăr, dar însoțite fără nutrienți. Toate caloriile dintr-un pahar de suc de portocale provin din zahăr, dar acele calorii sunt însoțite de multe vitamine și minerale - vitamina C, potasiu, acid folic.”
Și dacă încercați să reduceți grăsimile, faptul că unele calorii sunt mai sățioase decât altele, cum ar fi cele din proteine și grăsimi, înseamnă că veți putea să vă controlați mai bine pofta de mâncare și poftele decât cu caloriile din zahăr sau carbohidrați.
4 din 7
PeopleImages / Getty
„Când vine vorba de performanța antrenamentului, cu siguranță doriți să vă asigurați că aveți suficient combustibil pentru a trece printr-un antrenament fără să vă simțiți flămânzi sau obosiți”, spune Zeitlin.
Asigurați-vă că consumați niște alimente cu 30 de minute până la o oră înainte de a vă antrena. Vrei să-ți permiți suficient timp pentru a digera sau risca să te simți rău, spune Zeitlin.
Mergeți la o gustare cu aproximativ 200 până la 250 de calorii - încercați niște unt de nuci pe pâine prăjită sau cu o bucată de fructe, cum ar fi un măr. Pentru a ajuta la construirea mușchilor după antrenament, urmăriți să obțineți mâncare în 30 de minute după antrenament, cum ar fi două ouă fierte sau amestecate cu o brioșă engleză din grâu integral. (Nici un pic de unt nu te va ucide.)
5 din 7
Paul Giamou / Getty
Mandat de U.S. Food and Drug Administration (FDA) în 1990, etichetele nutriționale sunt menite să vă ofere o defalcare a procentelor pe care ar trebui să le îndepliniți pentru o zi de nutrienți pentru o dietă de 2.000 de calorii. Dar Manualul de etichetare nutrițională al FDA afirmă că există o „marjă de admisie de 20% în valorile etichetate” pentru majoritatea nutrienților. Asta înseamnă că, dacă te uiți la ceva cu 500 de calorii, ar putea fi de fapt 400 sau 600 de calorii, o mare diferență dacă încerci să te ridici sau să devii slab, mai ales.
Deși etichetele nutriționale oferă în continuare linii directoare suficient de apropiate în medie pentru a-ți ține obiectivele pe drumul cel bun, nu presupune că sunt cele mai importante pentru a stabili cantitățile exacte de nutrienți și calorii dintr-un aliment. Și oricum, ar trebui să mănânci în principal alimente întregi și să limitezi orice vine într-un pachet.
6 din 7
Tom Werner / Getty
Mai jos, prezentăm două zile de 2.600 de calorii pentru a vă arăta de ce o dietă echilibrată, nu doar caloriile totale, este importantă pentru a vă menține fizicul sub control.
| Ziua curată | |
|---|---|
| Mic dejun | Omletă (4 ouă, 3 oz șuncă, legume și sos fierbinte, gătite cu spray de gătit 1 felie de pâine încolțită prăjită 18 oz cafea neagra |
| Masa de pranz | 10 oz pui la grătar (gătit, cu 2 linguri de ulei de măsline) 1 cartof dulce la cuptor (1 lingură smântână) 1 oz ciocolată neagră |
| Cină | 8, filet la grătar 1, cană de sparanghel aburit, ½, cană de linte ½, cană conopidă îmbogățită 2, căni de vin roșu |
| TOTAL MACROS | |||
|---|---|---|---|
| Calorii | Proteină | Carbohidrați | Gras |
| 2.610 g | 233 g | 141 g | 91 g |
| Ziua murdară | |
|---|---|
| Mic dejun | Bagel cu 1 ou prăjit, brânză Cheddar și 2 lingurițe de ketchup 1 cană de suc de portocale 2 cești de cafea cu smântână și zahăr |
| Masa de pranz | 6 aripi de pui prăjite 1 ceașcă de țelină și morcovi (1 lingură sos de brânză albastră) 1 sac mic cartofi chips 1 Poate cola |
| Cină | 8, coaste de spate pentru bebeluș (1 lingură sos de grătar) ½ cana budinca de vanilie 1 cană de cartofi prăjiți (1 lingură de ketchup) 2 sticle de bere IPA |
| TOTAL MACROS | |||
|---|---|---|---|
| Calorii | Proteină | Carbohidrați | Gras |
| 2.616 g | 127 g | 215 g | 103 g |
7 din 7
spyderskidoo
Pentru a arde cele mai multe calorii, ar trebui să vă concentrați pe exerciții multiarticulare sau compuse, care utilizează mai multe grupe musculare, potrivit Jim Smith, C.P.P.S., proprietar al Diesel Strength & Conditioning. Acest lucru crește cheltuielile calorice totale ale antrenamentului.
Alte strategii pentru maximizarea arderii caloriilor în timpul antrenamentului includ încorporarea unor perioade de odihnă mai scurte, ceea ce crește densitatea antrenamentului și eficiența antrenamentului sau, pur și simplu, permite mai multă muncă în mai puțin timp. Smith sugerează, de asemenea, includerea unei game variate de repetiții și sarcini de antrenament pentru fiecare exercițiu pentru a vă ajuta să vă mențineți corpul arzând calorii.
De asemenea, el recomandă combinarea antrenamentelor grele cu repetări reduse și sarcini moderate cu repetări mari, împreună cu efectuarea de exerciții la sol care includ o componentă în picioare (e.g., Turcii), deoarece acestea necesită să depuneți mai mult efort pentru a vă stabiliza și controla corpul pe tot parcursul mișcării.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.