Nu m-am gândit niciodată să scriu un articol care să susțină derulările lat. În scrierile mele anterioare, am susținut întotdeauna chin-up-urile și pull-up-urile cu mult mai ridicate decât cele cu umflatul lat.
Dar lucrurile se schimbă, sau mai mult la obiect, lucrurile evoluează. Noi cercetări devin disponibile, ne punem la îndoială ce am făcut, încercăm lucruri noi și, cu condiția să nu fim împovărați de nevoia debilitantă de a avea dreptate în privința tuturor, ne schimbăm gândirea. Și forța și condiționarea lui Mike Boyle se schimbă.
Astăzi, dacă ar fi să mă întrebați ce să fac pentru a trage partea superioară a corpului, aș spune rânduri de greutate corporală pe TRX sau inele (a se vedea videoclipul de mai jos), urmată de una dintre variantele latului de rulare pe care urmează să le vedeți.
Gândiți-vă la rândurile TRX sau inel ca la exercițiul de tragere orizontală grea și la tragerea latului ca la tragerea verticală mai ușoară. De altfel, de aici înainte le voi numi pur și simplu derulante pentru că funcționează mult mai mult decât doar laturile.
Pulldowns lucrează laturile, trapezul inferior și mijlociu, romboizii și serratus, inclusiv alți mușchi. Și apropo, vă rog să nu le numiți niciodată „deranjamente laterale”.”Râd când văd asta. Lat este scurt pentru latissimus (ca în latissimus dorsi), nu lateral (ca în lateral).
Deci, de ce schimbarea inimii? Pur și simplu, am constatat că majoritatea oamenilor nu sunt capabili să facă tracțiuni verticale, cum ar fi chinurile sau tragerile. Oricât de mult îmi plac pentru sportivii de elită, recunosc că am fost vinovat că am încercat să pun un cuier pătrat într-o gaură rotundă.
Pe măsură ce baza noastră de clienți s-a mutat în primul rând de la sportivi la un mix de sportivi și adulți „normali”, procesul nostru de gândire a trebuit să se schimbe. Realitatea a fost că majoritatea clienților noștri actuali se aflau la o distanță lungă de trageri și chin-up-uri. În plus, clienții mai în vârstă sau cei cu probleme de umăr au probleme cu atracțiile verticale ale greutății corporale, cum ar fi pull-up-urile.
Un exercițiu precum TRX sau Ring Row este mult mai scalabil (vezi videoclipul de mai jos) decât pull-up-ul.
Sigur, cu tragerea în sus putem folosi benzi, izometrie și excentrici; dar putem face aceste lucruri bine?
Ceea ce vedem în instalația noastră sunt oamenii care își folosesc excesiv capcanele superioare și bicepsul în exerciții verticale de tragere, cum ar fi bărbierile și pull-up-urile. Cu toate acestea, nu văd acest lucru aproape la fel de mult în rândul TRX sau în rânduri cu inele.
În rândul TRX sau ring, văd un exercițiu complet scalabil pe care îl pot progresa sau regresa la nevoile mele, ceva mult mai dificil de realizat bine cu un pull-up sau chin-up.
Acum putem folosi rândul de greutate corporală ca exercițiu principal și îl putem completa cu versiuni ale derulării. În acest fel, obținem cele mai bune din ambele lumi.
Un alt motiv pentru care îmi plac din nou defilările este invenția antrenorului funcțional. Nu, nu tipul din bandă care face bucle în timp ce stă pe Bosu, mașina cu cele două brațe.
De ce ne obișnuiam să ne facem toate butoanele cu ambele mâini pe un mâner fix? Pentru că toți ceilalți au făcut-o și chiar nu am avut altă opțiune. De ani de zile, bara lat sau mânerul în V a determinat modul în care umărul ar funcționa în exercițiul derulant.
În cele din urmă, companii precum FreeMotion și Keizer au dezvoltat unități pe care le numesc Functional Trainers cu două brațe independente și două mânere independente. Și odată cu aceasta, s-a născut un grup cu totul nou de exerciții prietenoase cu umerii.
Acum am putea folosi ambele brațe în același timp, dar separat. Antrenorul funcțional a devenit ca o ganteră pentru umăr în exercițiile de tragere. Acum am putea selecta cea mai bună poziție pentru mână ne, în loc de a avea poziția mâinii selectată pentru ne.
Câți elevatori cunoașteți cu probleme cu umerii? Una dintre principalele cauze ale problemelor umărului este frecarea constantă a tendoanelor manșetei rotatorilor sub arcada acromială. Frecarea duce la uzarea tendonului manșetei rotatorilor, la fel ca tragerea unei frânghii înainte și înapoi pe o piatră. Dacă trageți cu o bară fixă, frecați de fiecare dată aceeași porțiune a tendonului sub acromion.
Acum apucați mânerele unui antrenor funcțional. Ceea ce vor face majoritatea oamenilor este să încerce să imite poziția barei drepte. Este doar prost! Uitați-vă la exercițiul de mai jos.
Acesta este un X-pulldown și este exercițiul perfect pentru umeri. Instrucțiunile noastre sunt clare: începeți degetul mare în jos (rotit intern la umăr), terminați degetul mare în sus. (rotit extern la umăr).
Trecând de la o poziție degetul mare în jos la o poziție de degetul mare în sus, am adăugat o rotație externă în meniul derulant - așa că am transformat-o într-o spirală foarte prietenoasă pentru articulații, adăugând în același timp o mică răsucire a manșetei rotatorilor. Acest exercițiu tocmai a trecut de la zero la erou în cartea mea.
Un alt mare punct de predare vine prin amabilitatea prietenului meu Michol Dalcourt. În timp ce efectuați mișcarea, împingeți pieptul spre mașină. Tocmai ai retras scapulele, dar nu ai nevoie de reperul vechii școli, „ciupi omoplații.”
Michol a arătat un punct minunat în urmă cu câțiva ani într-un seminar: nu puteți să vă împingeți pieptul înainte și să ridicați umerii simultan. Împingerea pieptului înainte este retragere, în timp ce ridicarea din umeri este elevatie. Deci, dacă doriți să eliminați ridicarea umărului în partea de sus a derulării, indicați pieptul în bară, nu barul în piept.
Un alt punct minunat pe care l-a făcut Michol este că nu există mușchi care să miște pieptul înainte, ci doar mușchi care să ducă umerii înapoi. Cu toate acestea, rezultatul celor două indicii (umerii înapoi versus pieptul înainte) poate fi total diferit. Încercați - funcționează de fiecare dată.
Pentru a adăuga o componentă de stabilitate a umărului, încercați să alternați X-pulldowns (a se vedea videoclipul de mai jos).
Ținând brațul în poziția în jos, pot obține mai multă capcană joasă și romboidă (gândiți-vă la W din seria dvs. Y-T-W), în timp ce partea opusă intră în retracție, depresiune, extensie, aducție orizontală și rotație externă. Vorbește despre bang for the buck! Cu aceasta, putem combina acum un exercițiu de stabilitate a scapulei cu tracțiunile noastre verticale.
Pentru puțină varietate, încercați să alternați fără prindere încrucișată.
Cu aceste trei exerciții, avem acum o mulțime de exerciții excelente pentru toți sportivii și clienții noștri.
Asta înseamnă că nu mai folosim pull-up-uri sau chin-up-uri? Cu greu. Ceea ce înseamnă înseamnă că folosim exercițiul potrivit cu clientul potrivit. Dacă am sportivi tineri capabili să facă trageri și chin-up-uri, puteți paria că le vor face.
Dacă am clienți mai în vârstă cu probleme cu gâtul și colul uterin sau clienți mai tineri cu probleme de forță, veți vedea rândul greutății corporale sau combo-ul derulant.
Oricum ar fi, este timpul să încetezi să urăști pe derulant. Acordați aceste exerciții - umerii și clienții vă vor mulțumi.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.