Nu aveți greutăți acasă și vă simțiți destul de obosiți de flotări regulate - dar una dintre cele mai mari neliniști cu privire la faptul că ați fost atât de mult timp departe de sală este suferința dvs. Să descoperiți cum să nu doar să vă întrețineți, ci să vă îmbunătățiți presiunea pe bancă fără greutăți poate fi dificil, dar nu este imposibil.
Sigur, nu există nimic asemănător cu stimularea musculară pe care o obțineți de la o bară grea, dar greutatea nu este singurul lucru implicat într-o presă pe bancă (sau în orice ridicare, de altfel). Stabilitatea umărului - ca să nu mai vorbim de forța tricepsului pentru blocare - trebuie să fie pe punctul de a scoate o bancă PR. De asemenea, aveți nevoie de o forță solidă a miezului și de capacitatea de a vă angaja la comandă. Din fericire, există o mulțime de modalități de a dezvolta aceste puncte esențiale esențiale ale bancului fără greutăți.
Da, există câteva flotări pe care doar trebuie să le faci - fără greutăți, capacitatea de a-ți controla greutatea corporală în sus și în jos de la sol este doar o modalitate puternic fenomenală de a dezvolta și menține forța corpului superior. Dar seturile nesfârșite de flotări vechi obișnuite nu sunt singurul lucru de care veți avea nevoie pentru a da un impuls numerelor dvs. de bancă.
Nu aveți nevoie de un kettlebell sau de o halteră pentru a obține un turc pentru a vă consolida stabilitatea umărului și a nucleului. Nu numai atât, dar această mișcare a întregului corp este incredibilă pentru dezvoltarea conștientizării kinestezice, care vă va ajuta fenomenal în modul în care sunteți capabil să vă instalați banca, să vă poziționați picioarele, să vă îmbunătățiți arcada etc.
Când începeți să vă ridicați, asigurați-vă că împachetați umărul brațului ponderat (vă imaginați că țineți o greutate dacă nu aveți una, care include menținerea tensiunii în antebraț și păstrarea unui pumn strâns). Expirați de fiecare dată când treceți la un nou segment al mișcării - AKA, expirați atunci când vă desprindeți pe antebraț, din nou când vă ridicați pe mână, din nou când ridicați șoldurile până la tavan etc. Păstrați umărul împachetat tot timpul și păstrați contactul vizual cu pumnul pentru a menține conștientizarea și integritatea corpului.
După ce ați parcurs câteva repetări solide pe fiecare parte, configurați-vă din nou și apucați un bloc de yoga. Echilibrează-l deasupra pumnului ca înlocuitor pentru o greutate (nu te va răni prea mult dacă și când cade). Nu aveți un bloc de yoga? Folosește un animal de pluș sau o pernă - vorbesc serios. S-ar putea să arate și să se simtă prostesc, dar nu doriți să folosiți un manual aici. (Aceasta voi cădea la fața ta la un moment dat și nimeni nu vrea asta.)
Ideea nu este despre adăugarea de greutate mișcării - este vorba despre menținerea integrității poziției umărului. Adăugarea unei componente de echilibru vă va menține forma curată și va face minuni pentru stabilitatea umărului - o componentă crucială pentru îmbunătățirea sănătății umerilor și a numerelor de presă pe bancă.
Recomandare de instruire: 5 seturi de 5 repetări lente, deliberate pe fiecare parte (cu un bloc de yoga sau o pernă pentru echilibru pe pumn), odihnindu-se după seturi între seturi
[Aflați mai multe în ghidul nostru complet pentru pregătirea turcească]
Găsiți niște spațiu gol de perete și asigurați-vă că picioarele dvs. sunt curate (nimeni nu va aprecia amprentele murdare de pe peretele dvs. ... dacă nu este estetica pe care o căutați, cred).
Rămâneți cu fața departe de perete, întindeți-vă miezul și intrați într-o poziție înaltă de scândură cu tocurile lângă perete. Ținând nucleul angajat și o îndoire moale în genunchi, mergeți înapoi pe perete.
Pe măsură ce picioarele tale se ridică, mergi cu mâinile mai aproape de perete. Dacă nu sunteți obișnuiți cu pozițiile inversate, luați-o mai încet și nu vă presați să vă apropiați de perete de mâini decât vă simțiți confortabil astăzi. Asigurați-vă că respirați și țineți umerii împăcați departe de urechi.
Când ați atins vârful, inversați încet mișcarea, mergând cu mâinile înainte, în timp ce picioarele merg înapoi pe perete. Aceste deplasări sunt excelente pentru dezvoltarea rezistenței și stabilității corpului superior, ceea ce va fi crucial atunci când vă întoarceți sub bară.
Recomandare de instruire: 4 seturi de 4, odihnindu-se la nevoie între seturi
[În legătură: 5 moduri de a te antrena cu un perete]
Sigur, au „apăsat” în nume, dar nu aveți nevoie de greutăți aici (cu excepția cazului în care doriți să luați câteva cutii de supă - dar ideea este stabilitatea aici, deci accentul dvs. ar trebui să fie pe calitatea mișcării).
Așezați-vă într-o poziție predispusă, cu picioarele neînfășurate, cu mâinile lângă umeri și cu fruntea sprijinită pe covorul de yoga sau pe un prosop. Strângeți-vă glutele și quad-urile în timp ce ridicați pieptul de la sol, menținând lungimea prin vârful capului.
Mâinile ar trebui să se ridice împreună cu restul corpului superior. Când ați ajuns la marginea mobilității, expirați și supraîncărcați brațele înainte, ca și cum ați fi pe punctul de a lua zborul. Păstrați-vă glutele și quad-urile cuplate, apăsând vârfurile picioarelor în jos, în timp ce faceți apăsările simulate.
Concentrați-vă cu adevărat pe fiecare contracție care se întâmplă în corpul dvs. în timp ce vă aduceți mâinile înapoi pe umeri, trăgând coatele înapoi spre cușca toracică. Scufundați-vă la pământ, lăsați-vă corpul să se relaxeze pentru o clipă rapidă, apoi repetați.
Recomandare de instruire: 4 seturi de odihnă de 12, 30 de secunde
Știu, știu - te-ai săturat de flotări. Dar există unele variații care sunt într-adevăr prea bune pentru a fi trecute. Deoarece toate pun accent pe diferite părți ale corpului superior, va fi greu să te plictisești cu toată varietatea.
Flotările cu diamant vă vor forța să vă angajați tricepsul și partea superioară a pieptului mai mult decât ați face cu o împingere regulată și va trebui să luptați mai mult pentru a vă menține întregul corp blocat într-o scândură. Mai mult, umerii tăi nu vor funcționa dintr-o poziție compromisă - și cu cât păstrezi acei umeri mai sănătoși, cu atât mai bine va fi presa de pe bancă.
Pentru a face mișcarea mai provocatoare, aduceți-vă picioarele laolaltă. Dacă tocmai te obișnuiești cu aceste flotări degetele-împreună-sub-piept, întinde-ți picioarele mai largi pentru a-ți oferi o bază mai largă de stabilitate.
Recomandare de instruire: 4 seturi până la eșec, odihnindu-se la nevoie între seturi
Dacă nu ați văzut niciodată o șopârlă care se antrenează, ar trebui cu adevărat - este extrem de bun pentru suflet. Imitarea priceperii lor push-up este, de asemenea, bună pentru suflet (și pentru banca dvs.).
Așezați-vă într-o lunge lungă: puneți genunchiul stâng pe pământ în spatele șoldurilor și plantați piciorul drept într-o lovitură în fața umerilor. Desigur, va trebui să vă ajustați propria poziție în funcție de sentimentul corpului și de cât de mobil sunteți.
Odată ce găsiți o poziție confortabilă, aplecați-vă înainte pentru a găsi stabilitate prin mâini. Așezați ambele palme pe pământ pe partea stângă a piciorului drept. Apoi ... faceți-vă ca o șopârlă și scufundați-vă într-o flotare.
Nu vă așteptați ca pieptul dvs. să se apropie de pământ (sau chiar să se închidă) - concentrați-vă doar pe prevenirea coatelor să se arunce complet (aceasta este o împingere de șopârlă, nu o aripă de pui) și chiar împingerea solului cu mainile tale.
Aceste flotări vă vor ajuta să vă blocați presa de pe bancă (puterea tricepului!) și îmbunătățiți flexibilitatea șoldului, ceea ce va contribui la o antrenare mai puternică a picioarelor atunci când vă așezați pe o bancă pentru un efort maxim.
Recomandare de instruire: 4 seturi până la eșec pe fiecare parte, odihnindu-se la nevoie între seturi
Așezați-vă pe fund, cu genunchii îndoiți și cu picioarele ferm plantate pe podeaua din fața voastră.
Aduceți mâna stângă ușor în spatele șoldurilor și aduceți palma stângă pe podea, cu degetele îndreptate spre perete în spatele vostru. Strângeți gluteii și apăsați ambele picioare pe podea, trimițându-vă șoldurile cât mai sus.
Pe măsură ce ridici șoldurile, trage mâna dreaptă pe o cale pe lângă fața ta. Ridică mâna spre tavan și înapoi în spatele tău. Dacă umărul și capcanele vă permit, s-ar putea să vă puteți aduce brațul în spate până când ajunge paralel cu podeaua.
Oricare ar fi amploarea dvs. de mișcare, faceți o pauză acolo pentru o clipă. Apoi, aduceți ușor brațul drept și șoldurile înapoi în același timp. Puneți brațul drept între picioare în timp ce vă lăsați șoldurile să se odihnească scurt, apoi repetați.
Schimbați părțile pentru a uniformiza lucrurile când ați terminat cu repetările pe partea dreaptă.
Recomandare de instruire: 3 seturi de 8 pe fiecare parte, odihnă de 30 de secunde
O mișcare clasică de yoga, bună pentru a vă îmbunătăți presa? Heck da. Deoarece veți ridica osul cozii spre tavan, o mare parte din greutatea dvs. va fi distribuită mâinilor dvs. și, din nou, ajungem la importanța stabilității umărului pentru îmbunătățirea apăsării pe bancă.
Începeți în poziție de scândură înaltă și trimiteți șoldurile înapoi, imaginându-vă o bandă de rezistență deasupra și ușor în spatele dvs., trăgând șoldurile în sus cu ea. Păstrați o îndoire moale în genunchi, dacă aveți nevoie, și apăsați-vă călcâiele în jos spre podea (nu vă faceți griji dacă nu pot atinge încă).
Așezați-vă în poziție, ținând umerii îndepărtați de urechi și degetele întinse, apăsând în pământ prin palme și fiecare cifră. Respirați ușor și profund, prelungindu-vă corpul cu fiecare inhalare și scufundându-vă mai adânc în poziție cu fiecare expirație.
Recomandare de instruire: 4 seturi de așteptări de 30-90 de secunde (în funcție de cât de mult îți este mult timp când începi), odihnindu-te și scuturându-ți încheieturile după seturi între seturi
[În legătură cu: 5 yoga pozează pentru un mare mai bun 3]
Începeți într-o poziție de scândură pentru antebraț, ținându-vă picioarele apropiate dacă doriți o provocare suplimentară. Activați-vă glutele și quad-urile și încercați să le păstrați - precum și nucleul - strâns pe întreaga mișcare.
Apăsați antebrațele în sus, astfel încât palmele să fie la sol și brațul să fie drept, așezându-se într-o poziție regulată de împingere . Scufundați-vă înapoi pe antebrațe.
Vă veți integra nucleul și partea superioară a corpului într-un mod mare cu această mișcare (ca să nu mai vorbim de întărirea trisului și a umerilor) și acesta este tipul de integritate a corpului superior de care veți avea nevoie pentru a vă îmbunătăți banca.
Recomandare de instruire: 4 seturi de 8 pe fiecare parte, odihnindu-se la nevoie între seturi
Configurați așa cum ați face pentru o împingere și ... faceți o împingere. (Efectuarea acestei mișcări cu o strângere mai strânsă o va face mai provocatoare.)
Când vă întoarceți în partea de sus a flotării, apăsați mâna dreaptă în pământ și scoateți mâna stângă în sus, frezându-vă corpul într-o scândură laterală.
Ajungeți spre tavan, urmărindu-vă mâna stângă cu privirea. Echilibru pe mâna dreaptă - vorbiți despre stabilitatea umărului! - și încet înapoi în jos.
Repetați de cealaltă parte.
Mobilitatea suplimentară pe care o veți construi prin coloana vertebrală T se va traduce într-o abilitate mai bună de a vă activa lats la comandă (foarte importantă pentru faza excentrică a unei bancuri) și vă va împiedica umerii să se strângă în timp ce faceți le stabile și puternice.
Recomandare de instruire: 3 seturi de câte 8 pe fiecare parte, odihnindu-se la nevoie între seturi
[În legătură: 4 moduri de a vă îmbunătăți mobilitatea toracică]
Pentru a-ți exersa apăsarea pe bancă ... trebuie să faci bancă. Dar bancul nu este singurul lucru pe care trebuie să vă concentrați dacă doriți să fiți un elevator bine echilibrat, ca să nu mai vorbim dacă doriți să vă zdrobiți următorul obiectiv 1RM. Menținerea umerilor sănătoși și partea superioară a corpului solidă și mobilul este o necesitate indispensabilă pentru dezvoltarea preselor puternice pe bancă și, din fericire, puteți face atât de mult din acea bancă fără greutăți.
Imagine prezentată prin Flamingo Images / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.