Nu este o surpriză creșterea în greutate în vacanță se datorează în mare parte creșterii consumului de calorii și scăderii activității. Cei care încearcă să rămână activi prin acest mănuș nutritiv, pot ajunge însă să semene mai mult cu Günter Schlierkamp decât cu Moș Crăciun până în ianuarie.
„Dacă vă angajați să vă antrenați tot timpul în timpul sezonului de sărbători, nu va trebui să vă faceți griji cu privire la caloriile suplimentare, spune guru nutrițional pentru culturism Chris Aceto. Ele pot fi exact ceea ce are nevoie corpul vostru în creștere, oferind un surplus temporar pentru a vă ajuta să adăugați mușchi serioși.”
9 moduri de a mânca pentru creșterea musculară în timpul sărbătorilor
Închideți butonul pop-up 1 al galeriei din 91 din 9
Diana Miller / Getty
Fiecare culturist necesită cantități mari de proteine-1.5g pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru a continua să crească. Ceea ce nu vrei prea mult este gras. Deși Aceto recomandă să stați departe de carnea grasă, cum ar fi șunca, coasta de primăvară și mielul, pe cât posibil, puteți încărca pe curcan ... părți din el, oricum. Pieptul de curcan, fără piele, este una dintre cele mai slabe proteine din jur, oferind mai multe proteine și mai puține grăsimi decât puiul sau carnea roșie, spune el.
2 din 9
Ali Salehi Yavani / Picture Press / Getty
Alte tipuri de carne, cum ar fi friptura la oală, pâinea sau cârnații, sunt bine cu moderare, dar vin cu o atenționare: Deoarece aceste surse de proteine sunt bogate în grăsimi, asigurați-vă că nu sunt sursa principală de proteine și că tăiați absolut grăsimile în altă parte dietă.
3 din 9
Christopher Stokey / Getty
Cea mai simplă modalitate de a-ți crește proteinele fără a rupe o altă buclă de curea? Pudră de proteine. Optează pentru o pulbere cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi, notează Aceto. În acest fel, dacă beți trei shake-uri de proteine pe zi la aproximativ 40-50g fiecare între mese, primiți 120-150g de proteine cu puține sau deloc grăsimi sau carbohidrați.
4 din 9
Westend61 / Getty
Majoritatea culturistilor au nevoie de 50% -60% din totalul caloriilor din carbohidrați pentru a se ridica la maxim și pentru a menține rezervele de energie din mușchi. Carbohidrații mai sănătoși, cu ardere mai lentă, cum ar fi cerealele integrale, ignamul, mazărea, porumbul și verdeața de salată sunt cele mai bune.
5 din 9
victoriabee / Getty
Desigur, vrei să te asiguri că primești în general carbohidrați sănătoși în dietă, dar deserturile sunt în regulă atâta timp cât privești imaginea de ansamblu. Mănâncă jumătate dintr-o plăcintă bine? Nu. Dar a mânca una sau două felii mici este, atâta timp cât vă asigurați că mâncați de cinci până la șase ori pe zi. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că nu mâncați în exces.
6 din 9
Larry Washburn / Getty
Mâncarea mai mică și mai des în timpul zilei - înainte de explozia prânzului târziu sau a cinei, de exemplu - vă ajută, de asemenea, să vă mențineți metabolismul sub control, o necesitate pentru menținerea dimensiunii musculare și menținerea rezervelor de grăsime scăzute.
7 din 9
kajakiki / Getty
Scufundați-vă în surplusul de vacanță pentru un rest de curcan, apoi puneți-l pe niște pâine integrală sau integrală pentru o masă completă înainte de antrenament. Unele curcan și un yam fac, de asemenea, un impuls bun (și cu gust bun) înainte de gimnastică. Glucidele lente din igname și pâinea integrală sau integrală permit corpului să-și maximizeze depozitele de glicogen, împiedicându-vă să vă prăbușiți în timpul unui antrenament.
8 din 9
Jennifer A Smith / Getty
După antrenament, bateți un shake de proteine pe bază de zer și un desert. Da, am spus desert. Când ați auzit ultima dată când ne-am spus să faceți asta?După antrenament, corpul are nevoie de proteine cu digestie rapidă, cum ar fi zerul, pentru a începe procesul de creștere. Glucidele cu digestie rapidă dintr-un desert - două fursecuri, de exemplu, cresc nivelul de insulină, care ajută la construirea mușchilor și alimentează rapid glicogenul, care se epuizează în timpul antrenamentului.
9 din 9
Thomas Barwick / Getty
Creșterea mușchilor necesită mai multă hrană, dar dacă a fi mare și rupt ar fi doar o chestiune de a lovi cu curcan și plăcintă cu dovleac pe gât, am fi o națiune plină de pretendenți la Olympia.Când vine vorba de calorii, numărul total de calorii este la fel de important ca și calitatea lor. Pentru a crește, trebuie să mănânci mai multe calorii decât are nevoie corpul. Chiar nu poți să gestionezi felul în care crește corpul. Concluzia este că, dacă te antrenezi din greu, trebuie să mănânci mai mult pentru a crește.
Fiecare culturist necesită cantități mari de proteine-1.5g pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru a continua să crească. Ceea ce nu vrei prea mult este gras. Deși Aceto recomandă să stați departe de carnea grasă, cum ar fi șunca, coasta de primăvară și mielul, pe cât posibil, puteți încărca pe curcan ... părți din el, oricum. Pieptul de curcan, fără piele, este una dintre cele mai slabe proteine din jur, oferind mai multe proteine și mai puține grăsimi decât carnea de pui sau cea roșie, spune el.
Alte carne, cum ar fi friptura la oală, pâinea sau cârnații, sunt bine cu moderare, dar vin cu o atenționare: Deoarece aceste surse de proteine au, de asemenea, un conținut ridicat de grăsimi, asigurați-vă că nu sunt sursa principală de proteine și tăiați absolut grăsimile în altă parte dietă.
Cea mai simplă modalitate de a-ți crește proteinele fără a rupe o altă buclă de curea? Pudră de proteine. Optează pentru o pulbere cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi, notează Aceto. În acest fel, dacă beți trei shake-uri de proteine pe zi la aproximativ 40-50g fiecare între mese, primiți 120-150g de proteine cu puține sau deloc grăsimi sau carbohidrați.
Majoritatea culturistilor au nevoie de 50% -60% din totalul caloriilor din carbohidrați pentru a se ridica la maxim și pentru a menține rezervele de energie din mușchi. Carbohidrații mai sănătoși, cu ardere mai lentă, cum ar fi cerealele integrale, ignamul, mazărea, porumbul și verdeața de salată sunt cele mai bune.
Desigur, doriți să vă asigurați că obțineți mai ales carbohidrați sănătoși în dieta dvs., dar deserturile sunt în regulă atâta timp cât vă uitați la imaginea de ansamblu. Mănâncă jumătate dintr-o plăcintă bine? Nu. Dar a mânca una sau două felii mici este, atâta timp cât vă asigurați că mâncați de cinci până la șase ori pe zi. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că nu mâncați în exces.
Mâncarea mai mică și mai des în timpul zilei - înainte de explozia prânzului târziu sau a cinei, de exemplu - vă ajută, de asemenea, să vă mențineți metabolismul sub control, o necesitate pentru menținerea dimensiunii musculare și menținerea rezervelor de grăsime scăzute.
Scufundați-vă în surplusul de vacanță pentru un rest de curcan, apoi puneți-l pe niște pâine integrală sau integrală pentru o masă completă înainte de antrenament. Unele curcan și un yam fac, de asemenea, un impuls bun (și cu gust bun) înainte de gimnastică. Glucidele lente din igname și pâinea integrală sau integrală permit corpului să-și maximizeze depozitele de glicogen, împiedicându-vă să vă prăbușiți în timpul unui antrenament.
După antrenament, bateți un shake de proteine pe bază de zer și un desert. Da, am spus desert. Când ați auzit ultima dată când ne-am spus să faceți asta?
După antrenament, corpul are nevoie de proteine cu digestie rapidă, cum ar fi zerul, pentru a începe procesul de creștere. Glucidele cu digestie rapidă dintr-un desert - două fursecuri, de exemplu, cresc nivelul de insulină, care ajută la construirea mușchilor și alimentează rapid glicogenul, care se epuizează în timpul antrenamentului.
Creșterea mușchilor necesită mai multă hrană, dar dacă a fi mare și rupt ar fi doar o chestiune de a lovi cu curcan și plăcintă cu dovleac pe gât, am fi o națiune plină de pretendenți Olympia.
Când vine vorba de calorii, numărul total de calorii este la fel de important ca și calitatea lor. Pentru a crește, trebuie să mănânci mai multe calorii decât are nevoie corpul. Chiar nu poți să gestionezi felul în care crește corpul. Concluzia este că, dacă te antrenezi din greu, trebuie să mănânci mai mult pentru a crește.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.