9 semne că nu obțineți suficientă proteină

Nevoile de proteine ​​variază de la un sportiv la altul, deci poate fi greu de știut dacă obțineți suficient din acest macronutrienți. Dacă petreceți cea mai mare parte a timpului de gimnastică în sala de greutate, nevoile dvs. de proteine ​​se vor îndrepta spre capătul superior al spectrului. Dar cunoașterea exactă a cantității suficiente de proteine ​​poate fi dificilă.

Oamenii de știință spun că respectarea anumitor linii directoare recomandate nu este neapărat calea de urmat.

„Există un motiv bun pentru a recomanda sportivilor aporturi de proteine ​​care sunt mai mari decât ADR”, spun oamenii de știință care au publicat o lucrare în Journal of Sports Sciences. Autorii recomandă un aport de proteină 1.3g-1.8g pe kilogram pe zi pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare. Ei adaugă că consumul de mai multe proteine ​​(1.8g-2g per kilogram de greutate corporală pe zi) în perioadele de antrenament intens sau restricție de calorii pot fi de asemenea utile.

Dar ce se întâmplă dacă aportul zilnic de proteine ​​scade? Acestea sunt unele dintre cele mai frecvente semne că nu primiți suficiente proteine.

1 din 9

Shutterstock

Îți este foame la scurt timp după ce ai mâncat

Proteinele contribuie la creșterea sațietății sau la senzația de plenitudine și satisfacție pe care o obțineți după ce mâncați. Dacă vă umpleți farfuria cu prea mulți carbohidrați (în special amidon și carbohidrați rafinați) și insuficiente proteine, este mai probabil să vă rătăciți în bucătărie la scurt timp după masă. Consumul de proteine ​​suficiente la fiecare masă și la gustare vă va ajuta să țineți pofta sub control. 

2 din 9

Shutterstock

Retenție de fluide

Dacă ați scăzut aportul de proteine ​​și vă umpleți în schimb carbohidrați, este posibil să aveți umflături în mâini și picioare din cauza reținerii apei. Cu fiecare gram de carbohidrați ingerat de corp, corpul tău menține trei grame de apă.

În cazuri severe, nivelurile scăzute de proteine ​​din sânge pot duce la retenție de lichide la picioare, glezne și picioare; o afecțiune numită edem.

3 din 9

Shutterstock

Planul tău de antrenament a atins un platou

Una dintre cele mai importante funcții ale proteinelor este de a construi și repara mușchii după un antrenament. Dacă aportul dvs. de proteine ​​este prea mic, este puțin probabil să vedeți creșterea și dezvoltarea musculară continuă, chiar dacă planul dvs. de antrenament este consecvent. Pentru a vă asigura că obțineți beneficiul maxim din sesiunea dvs. de culturism, experții vă recomandă să consumați proteine ​​la un raport de 3: 1 (carbohidrați la proteine) înainte, în timpul și după exercițiu. Cel mai important, aportul de proteine ​​în decurs de 15 până la 30 de minute de la sesiunea de antrenament este cheia pentru sinteza musculară optimă. 

4 din 9

Shutterstock

Pierzi masa musculară odată cu înaintarea în vârstă

Pierdeți mușchi după vârsta mijlocie cu același plan de antrenament și aport de proteine ​​pe care l-ați menținut întotdeauna?  Cercetările sugerează că este posibil să aveți nevoie de mai multe proteine ​​dacă continuați să vă antrenați pe măsură ce îmbătrâniți. Într-un studiu de cercetare care a analizat antrenamentul de forță la bărbații în vârstă, cercetătorii au descoperit că au nevoie de doze mai mari de proteine ​​din zer după antrenament pentru a vedea sinteza maximă a proteinelor musculare (MPS).  Studiul, publicat în British Journal of Nutrition, a rezumat că 40g de ingestie de zer imediat după exercițiu funcționează mai bine pentru sportivii în vârstă în comparație cu recomandarea de 20 g pentru adulții mai tineri. 

5 din 9

Shutterstock

Pielea ta este iritată și nu se va vindeca

Proteinele nu sunt importante doar pentru creșterea musculară, ci sunt esențiale și pentru menținerea unei piele sănătoasă, mai ales pe măsură ce îmbătrânești. O dietă sănătoasă care include proteine ​​slabe, împreună cu fructe, legume și grăsimi sănătoase este esențială pentru a diminua semnele de îmbătrânire, spun experții de la Academia Americană de Dermatologie. Dacă nu primiți suficiente proteine, este posibil să aveți tulburări ale pielii sau ale unghiilor, spune Kristine Hoffman, D.P.M., într-un articol pentru Podologia astăzi. În cazurile severe, un deficit de proteine ​​poate provoca chiar probleme cu vindecarea rănilor. „Proteinele sunt esențiale pentru vindecarea rănilor”, spune dermatologul Zac Handler, M.D., care practică la Specialiștii în piele, laser și chirurgie din New York și New Jersey. El citează cercetări care sugerează că proteinele din zer s-au dovedit a reduce radicalii de oxigen care îmbunătățesc vindecarea rănilor.

6 din 9

Shutterstock

Păr subțire

Aportul de proteine ​​este, de asemenea, legat de sănătatea părului, spune AAD. Potrivit organizației, dacă nu primiți suficiente proteine, corpul dumneavoastră poate opri creșterea părului după 2-3 luni. Dar căderea părului poate să nu fie permanentă. Există dovezi că creșterea aportului de proteine ​​poate ajuta la reducerea subțierii părului sau a căderii părului.

7 din 9

Shutterstock

Te simți mereu rănit

Dacă vă bateți corpul pe podeaua sălii de gimnastică, trebuie să-l hrăniți corect pentru a-l permite să se repare. Obținerea de suficiente proteine ​​în orele care urmează antrenamentului nu numai că îl ajută să se reconstruiască, dar poate ajuta și la reducerea durerii musculare, potrivit unui studiu realizat pe Marines. Cercetătorii care au studiat efectele proteinelor asupra sănătății vă recomandă să împărțiți aportul total de proteine ​​în mod egal între mese, mai degrabă decât să încărcați în timpul unei singure mese, cum ar fi cina. 

8 din 9

Shutterstock

Nu câștigați masă musculară

Ați lovit greu sala de sport pentru a construi masa musculară slabă, dar sunteți încă slab. Fără suficiente proteine ​​în dieta ta, corpul tău va descompune masa musculară pentru combustibil, mai degrabă decât pentru a folosi depozitele de grăsimi. Așa că, deși ridici suficientă greutate pentru a câștiga masă, vei ajunge cu un corp mai subțire, cu mai puțină definiție.

9 din 9

Shutterstock

Sistemul dvs. imunitar este compromis

Imbolnavirea mai des? Un sistem imunitar afectat este asociat cu malnutriția proteinelor, potrivit cercetărilor. Corpul tău folosește anticorpi pentru a combate infecția. Anticorpii sunt proteine. Dacă nu primiți suficiente proteine, este posibil să observați că vă îmbolnăviți, mai ales în perioadele de antrenament intens. Cercetătorii spun că, în timp ce lipsesc dovezile care susțin suplimentele care stimulează imunitatea, este recomandat să mâncați o dietă echilibrată cu suficienți carbohidrați și proteine ​​pentru a rămâne sănătos.

Majoritatea experților, inclusiv cei de la American Council on Exercise, vă recomandă să încercați să vă satisfaceți nevoile de proteine ​​consumând alimente proteice de înaltă calitate. Dar, după cum știe orice culturist ocupat, încercarea de a găti și de a prepara cantitatea potrivită de alimente proteice slabe poate fi o provocare. Din acest motiv, Colegiul American de Medicină Sportivă recunoaște că suplimentele proteice pot fi o alternativă inteligentă. Luați în considerare adăugarea mai multor proteine ​​în dieta dvs. cu suplimente de proteine ​​praf. Consultați lista noastră cu cele mai bune 11 (și cele mai proaste) pulberi de proteine.