Așa că încerci să slăbești puțin? Poate că este timpul să ieșiți de pe banda și să încercați exerciții pliometrice.
Exploziv și provocator, pliometria poate crește metabolismul corpului dvs. nu numai în timp ce le faceți, ci și bine după ce ați terminat. (Citiți mai multe despre motivele pentru care antrenamentele pliometrice sunt atât de eficiente pentru arderea grăsimilor și fitnessul total al corpului.)
Deoarece aceste mișcări sunt atât de puternice, totuși, asigurați-vă că începeți lent - doar o dată sau de două ori pe săptămână timp de câteva săptămâni, până când corpul dumneavoastră învață să facă față stresului.
„Nu vrei să preiei prea mult prea curând”, spune antrenorul Steve Feinberg din New York, antrenor de condiționare pentru luptătorii profesioniști și amatori, creatorul Speedball Fitness și co-inventatorul SpeedBALL și HIPBOX.
De asemenea: încălziți-vă bine înainte de a face pliometrie, spune antrenorul Michele Sotak, C.P.T.-și încercați să vă acordați prioritate suprafeței de exercițiu.
1 din 9
Marc Royce
Un exercițiu pliometric de început excelent ar fi o legătură laterală, unde săriți dintr-o parte în alta și aterizați cu ambele picioare, spune Feinberg.
Pentru a ridica o crestătură, săriți doar pe un picior, transformându-l într-un mini patinator legat.
Nivelul trei: creșteți înălțimea și lățimea fiecărui salt și aduceți piciorul liber în spatele dvs. pentru un „patinator de viteză” complet.
2 din 9
Robert Carani
Această mișcare explozivă este perfectă pentru antrenamentele în aer liber pe pistă atunci când aveți acces la o treaptă, bancă sau platformă. Dacă tocmai începeți sau nu aveți un echilibru excelent, pur și simplu ridicați genunchiul în timp ce păstrați un picior pe platformă.
Faceți fața pasului și plasați piciorul stâng în centrul pasului. Măriți-vă echilibrând piciorul stâng cu genunchiul drept îndoit. Conduceți genunchiul drept în sus puternic și îndoiți-vă în timp ce echilibrați și săriți exploziv de pe piciorul plantat.
Aduceți piciorul drept înapoi ușor la pământ, păstrând piciorul stâng așezat pe treaptă pentru un total de 15 repetări și repetați imediat pe celălalt picior.
Recomandarea lui Sotak: trei seturi la un nivel de intensitate ridicată, cu o pauză de 60 de secunde între fiecare set.
3 din 9
Olena Yakobchuk / Shutterstock
„Acest lucru poate fi foarte gimnastic. Este cu adevărat dificil, dar, din nou, puteți implica brațele și folosiți brațele pentru a vă ajuta să trageți când părăsiți solul ”, spune Feinberg.
Luați-l la niveluri mai intense făcând un salt cu două picioare, la o săritură cu două picioare cu un genunchi, la un salt cu două picioare cu o lovitură de picior în față (numită și știucă) unde ajungeți cu mâna ta, sugerează Feinberg.
Recomandarea lui Feinberg: începeți cu un salt cu un picior timp de aproximativ 20 sau 30 de secunde și încercați să stați cât mai departe de pământ. Apoi, odihniți-vă 30 de secunde înainte de a începe următoarea rundă.
4 din 9
Ian Spanier
După ce te-ai încălzit cu un set de hamei cu două picioare, fă forme pe pământ pentru a menține lucrurile interesante și îmbunătățește mișcarea laterală și salturile explozive.
„Am clienți care fac cutii pe podea, apoi forme de diamant și forme de triunghi cât de repede pot, lucrând pentru a-și ridica picioarele în următoarea poziție și apoi să iasă din pământ din nou cât mai repede posibil”, spune Feinberg.
5 din 9
Pavel Ythjall
„Frânghiile de luptă sunt excelente pentru a-ți lucra întregul corp și pentru a crește arderea caloriilor”, spune Sotak, căreia îi place să folosească accesorii cu clienții ei pentru a menține antrenamentele proaspete, dure și interesante. „Aceste exerciții ard multe calorii într-o perioadă scurtă de timp.”
Sugestia ei: Faceți cricuri în timp ce țineți o frânghie în fiecare mână. Greutatea frânghiei adaugă rezistență și îți lucrează umerii în timp ce faci aceste cricuri, spune Sotak. Pe măsură ce aduceți corzile în jos, încercați să le trântiți în timp ce aterizați în cric.
O altă opțiune: ați putea face și „valuri” ale corzilor de luptă în timp ce alternați lungurile inversate pentru a vă lucra întregul corp și să declanșați arderea caloriilor.
6 din 9
Per revista Bernal / M + F
Când majoritatea oamenilor încearcă flotări pliometrice, de obicei le este frică de o plantă de față urâtă în pământ. Remedierea? „Schimbați pozițiile mâinilor la aterizare - acesta este primul obiectiv pentru cineva care, în general, se ridică în modele foarte stabile, foarte încărcate”, spune Feinberg.
Începeți în poziția de împingere de bază, aduceți pieptul la pământ, apoi împingeți în pământ pentru a exploda în aer, coborând înapoi la pământ. Încercați acest lucru timp de 20 de secunde sau până când sunteți aproape de eșec.
Odată ce ați însușit acest lucru, încercați să faceți o palmă cu mâinile aproape de pământ în timp ce corpul dvs. este împins în aer. Diferite variații ale mâinilor adaugă un alt element provocator, spune Feinberg.
7 din 9
Raul Mellado Ortiz / Shutterstock
„Acestea sunt exerciții pliometrice grozave, deoarece obțineți o gamă completă de mișcare în timp ce săriți și vă puteți ghemui în continuare pe fiecare parte în timp ce țineți benzile de suspensie”, spune Sotak.
Stați în fața sistemului de suspensie și apucați mânerele. Salt la stânga, plantând piciorul stâng și traversează piciorul drept în spatele tău, fără a-l lăsa să atingă pământul. Continuați către cealaltă parte, deplasându-vă cât mai repede posibil. Scopul este de 30 de secunde până la un minut de la o parte la alta.
8 din 9
Revista M + F
Luați o ghemuit exploziv cu câteva crestături făcându-l un jack ghemuit, sugerează Sotak. Începeți cu picioarele împreună într-o poziție cât mai joasă pe care o puteți ține în timp ce puteți sări în poziția piciorului larg și înapoi. Puteți începe cu mâinile pe ceafă, concentrându-vă pe lucrul corpului inferior.
De acolo, progresați către un Jumping Jack Squat, privind cu o ghemuit scăzut și explodând în aer în poziție X cu picioarele și brațele înainte de a ateriza înapoi în ghemuitul scăzut.
9 din 9
Tom Corbett
Odată ce vă simțiți puternic făcând ghemuituri cu greutate corporală și ghemuituri săritoare, Sotak vă sugerează să ridicați o minge de medicamente ponderată și / sau să vă înfășurați o bandă în jurul coapselor mijlocii.
„Mergeți dintr-o poziție ghemuită ținând o minge ponderată în fața pieptului cu o bandă în jurul coapselor, apoi săriți și explodați”, sugerează Sotak. Coapsele tale vor apăsa împotriva benzii de rezistență în timp ce brațele tale împing mingea deasupra capului.
Faceți aceste exerciții la capacitate maximă timp de 30 de secunde, apoi faceți o pauză de 30 de secunde până la un minut și faceți-le din nou.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.