9 alimente pentru construirea mușchilor pe care ar trebui să le aveți întotdeauna în frigider

Indiferent cât de mult munciți la sală, o dietă disciplinată este cheia pentru a vă atinge obiectivele fizice. Știi că a lua masa afară nu este minunat pentru dieta ta, dar alimentele pe care le ții la îndemână acasă sunt la fel de importante. Frigiderul dvs. singur poate fi fie un câmp minat de tentații, fie un depozit de toate munițiile de care aveți nevoie pentru a construi mușchi, în funcție de modul în care îl umpleți. 

Dacă păstrați la îndemână aceste nouă articole esențiale, nu veți fi niciodată grăbiți să preparați o masă pre-sau post-antrenament prietenoasă cu mușchii.

Mâncat sănătos

9 alimente care ar trebui să facă întotdeauna parte din dieta ta

Aveți la îndemână aceste alimente pentru a vă alimenta corpul pentru performanțe optime.

Citiți articolul

1 din 9

FotografiaBasica / Getty

Brânză de vacă

Pe lângă faptul că oferă un profil complet de aminoacizi, brânza de vaci conține o cantitate solidă de zer și proteine ​​de cazeină, spune nutriționistul sportiv certificat Tony Ricci, PsyDc, FISSN, CSCS, PES, CDN.

„Nivelurile sale mai mari de cazeină ajută la încetinirea cineticii proteinelor, ceea ce poate ajuta la menținerea unei stări pozitive de azot pentru o durată mai lungă”, spune el. Acest lucru creează mediul ideal pentru a dezvolta țesut muscular nou.

2 din 9

© eleonora galli / Getty

Ouă

Ouăle sunt ieftine (până la 25 de cenți fiecare) centrale nutritive care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali și aproximativ 8 grame de proteine. De asemenea, au o cantitate bună de vitamina B-12, care este necesară pentru descompunerea grăsimilor și vă ajută creierul și mușchii să comunice pentru o contracție mai bună în timpul ascensiunilor.

3 din 9

barmalini / Getty

Avocado

Consumul unei jumătăți de avocado îți poate reduce dorința de a gusta după aceea cu 40%, potrivit unui studiu din Jurnal de nutriție. De asemenea, au o mulțime de ALA, un precursor al Omega-3, care poate ajuta la reducerea durerii musculare cu debut întârziat.

4 din 9

Ekaterina Smirnova / Getty

Fructe de padure

Boabele sunt un aliment cu conținut scăzut de glicemie, care combate pofta și accidentele de zahăr din sânge. Sunt, de asemenea, un antioxidant de top, ajutând la repararea țesutului muscular deteriorat și calmarea inflamației pentru a accelera recuperarea. Orice boabe va face: căpșunile, afinele, murele și zmeura sunt întotdeauna câștigătoare.

5 din 9

ToscaWhi / Getty

Iaurt grecesc simplu

Acest produs lactat sănătos are de două ori mai multe proteine ​​decât iaurtul obișnuit pentru a ajuta la repararea mușchilor, precum și niveluri mai mici de zahăr și sare. Treceți peste mărcile cu aromă de fructe și adăugați-vă propriile fructe de padure și nuci.

6 din 9

ansonmiao / Getty

Somon

Pentru a construi mușchi mai mari, trebuie să le hrănești proteine ​​și acizi grași omega-3. Omega-3 poate îmbunătăți recuperarea, deoarece contribuie la creșterea ratei de sinteză a proteinelor musculare, potrivit unui studiu din 2011 Jurnalul American de Nutriție Clinică.

Somonul sălbatic oferă, de asemenea, un pumn solid de vitamina D-988 UI pe 3.5 oz. servire, care este cu aproape două treimi (65 la sută) mai mare decât DZR de 600 UI.

Vitamina D poate favoriza puterea, precum și pierderea în greutate a combustibilului. Un studiu a constatat că vitamina D a îmbunătățit puterea maximă după doar patru săptămâni de antrenament de rezistență și a contribuit la reducerea raportului talie-șold la bărbații supraponderali după 12 săptămâni.

7 din 9

istetiana / Getty

Spanac

Popeye era cu spanacul drept la pachet. Oamenii de știință suedezi au descoperit că azotatul, un compus abundent în spanac, poate construi și tonifica mușchii. Spanacul este, de asemenea, o sursă excelentă de acid folic, care repară ADN-ul și ajută la producerea de noi globule roșii și este bogat în magneziu, care este necesar pentru a menține funcția normală a mușchilor și a nervilor.

Alege întotdeauna spanacul crud; spanacul gătit își pierde din nutrienți.

8 din 9

DONOT6_STUDIO / Shutterstock

Lapte

Laptele este băutura ideală pentru a crește masa și pentru a ajuta la recuperare. Conține atât cazeină, cât și proteine ​​din zer, care atunci când sunt combinate pot crește sinteza proteinelor musculare necesare pentru a promova creșterea.

Cercetări în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că consumul de lapte post-antrenament a produs o masă musculară mai slabă decât proteine ​​din soia sau carbohidrați.

9 din 9

Westend61 / Getty

Hummus

„Aveți nevoie de un echilibru aproape egal de proteine ​​și carbohidrați după antrenamente pentru a sprijini recuperarea, iar humusul (din naut) oferă”, spune Ricci. „Combinația de proteine ​​și carbohidrați din hummus poate fi deosebit de benefică pentru eliberarea lentă constantă a glucidelor în sânge, ceea ce este foarte bine de consumat pentru o fereastră de aproximativ două ore și mai mult înainte de antrenament și două ore sau mai mult după antrenament”, spune el.

Răspândiți-l peste pita din cereale integrale pentru o energie rapidă cu eliberare redusă.