9 exerciții de sculptură în curbă pentru a lovi fiecare mușchi

Michelle Lewin a devenit o senzație de fitness pe social media și nu a făcut-o fără să muncească din greu și să aibă ceva creativitate când vine vorba de antrenamentele sale. Toată lumea trebuie să o schimbe din când în când pentru a continua să facă progrese și pentru a menține starea de fitness proaspătă și distractivă, așa că nu este de mirare că Lewin are o mulțime de exerciții practice pentru acele momente în care rutina ei se simte puțin învechită. 

Vedeta social media a dat M&F HERS două dintre antrenamentele ei de schimbare, în total nouă mișcări care vă vor ajuta să vă împiedicați rutina să devină banală. 

Consultați antrenamentul complet pentru a afla cum puteți obține un antrenament complet (sau două!) cu exercițiile preferate de comutare ale lui Lewin.

1 din 9

Per Bernal

Reverse Lunge și apăsați

Lucrări: umeri, miez, glute, picioare

Cum să o facă:

1. Stați în fața barei cu capătul opus fixat pe podea între plăcile de greutate sau într-un accesoriu pentru mine. Prindeți capătul barei în mâna dreaptă. Împingeți-vă cu piciorul drept, îndoindu-vă genunchii la aproximativ 90 °; pe măsură ce faceți un pas înapoi, greutate mai mică până la înălțimea umărului, cot aproape de corp (stânga).
2. Îndreptați piciorul stâng, ridicând genunchiul drept în fața voastră; în același timp, apăsați capătul barei spre tavan cu mâna dreaptă, echilibrând piciorul stâng (dreapta).

2 din 9

Per Bernal

Lovitura laterală și apăsarea umărului

Lucrări: umeri, miez, coapse exterioare

Cum să o facă:

1. Întindeți-vă pe partea dreaptă cu mâna dreaptă pe podea direct sub umărul drept, ținând greutatea în mâna stângă cu cotul stâng lângă șoldul stâng. Păstrați genunchii îndoiți și șoldurile stivuite. Extindeți piciorul stâng (A).
2. Apăsați greutatea direct deasupra umărului stâng; în același timp, ridicați piciorul stâng spre tavan (B). Coborâți spatele pentru a începe și repeta.

3 din 9

Per Bernal

Push Pull pentru mine

Lucrări: umeri, brațe, spate, miez, glute, picioare

Cum să o facă:

1. Stați spre capătul drept al barei cu capătul opus fixat pe podea între plăcile de greutate sau într-un atașament pentru minele terestre. Păstrați picioarele la distanță de umeri. Apucați bara în mâna stângă.
2. Apăsați bara la podea în timp ce pivotați ambele picioare spre stânga, îndoind ambele genunchi la 90 ° (stânga).
3. În timp ce vă ridicați, schimbați mâinile când bara ajunge la trunchi, apoi apăsați bara înainte cu mâna dreaptă, pivotând picioarele spre dreapta (dreapta). Strângeți fesierele drepte în partea de sus a mișcării.

4 din 9

Per Bernal

Curtsy Lunge cu umăr

Lucrări: spate, brațe, miez, glute, picioare

Cum să o facă:

1. Stai în timp ce țineți kettlebell sau gantera cu ambele mâini în fața corpului.
2. Crucea piciorului drept în diagonală în spatele stânga într-o lovitură curtsy, îndoind ambele genunchi 90 ° și menținând tibia dreaptă perpendiculară pe podea. În același timp, ridicați greutatea până la înălțimea pieptului, scoțând coatele în lateral. Comutați laturile și repetați.

5 din 9

Per Bernal

Rândul Deadlift

Lucrări: spate, umeri, miez, glute, ischiori

Cum să o facă:

1. Stai în timp ce țineți bara sau kettlebell în fața coapselor într-o apucare peste mâini, cu picioarele la distanță de șold. Balamala înainte de talie, coborârea barei spre podea; menține greutatea aproape de tibie și abdominale angajate (stânga).
2. Din această poziție, ridicați bara spre șolduri într-un rând, ținând coatele aproape de părți (neprezentate).
3. Coborâți bara înapoi spre podea, apoi ridicați-vă, ridicând bara până la înălțimea umerilor și scoțând coatele în lateral (dreapta). Coborâți bara înapoi în fața coapselor și repetați secvența.

6 din 9

Per Bernal

Sumo Squat și One-Arm Press

Lucrări: umeri, glute, picioare

Cum să o facă:

1. Stați în fața capătului barei cu capătul opus fixat pe podea între plăcile de greutate sau într-un atașament de mină, picioarele ușor mai largi decât distanța umerilor. Prindeți capătul barei în mâna dreaptă, sprijinind mâna stângă pe șoldul stâng (dreapta).
2. Ridicați-vă cât de adânc puteți, coborând bara spre podea (stânga).
3. În timp ce vă ridicați, îndreptați brațul drept, apăsând bara spre tavan.

7 din 9

Per Bernal

Presă ghemuit

Lucrări: umeri, glute, picioare

Cum să o facă:

• Stați în fața capătului barei cu capătul opus fixat pe podea între plăcile de greutate sau într-un atașament de mină, picioarele la distanța umerilor. Prindeți capătul barei cu ambele mâini în fața pieptului.
• Ghemuiți-vă, menținând greutatea peste tocuri; în timp ce coborâți, apăsați bara în sus, extinzând brațele (stânga).
• Ridicați-vă, ridicând piciorul drept înainte la înălțimea șoldului în timp ce coborâți bara (dreapta). Reveniți la început și repetați.

8 din 9

Per Bernal

Placă Push

Lucrări: umeri, piept, spate, miez, glute, picioare

Cum să o facă:

1. Stați cu picioarele la distanță de șold, ținând o placă de greutate în fața pieptului cu coatele îndoite. Ghemuiți-vă, menținând greutatea corporală peste tocuri (stânga).
2. Stând într-o ghemuit, extindeți brațele până la înălțimea umerilor, aducând greutatea înainte în fața pieptului (dreapta).
3. Aduceți greutatea înapoi spre trunchi și repetați, rămânând în ghemuit pe tot parcursul.

9 din 9

Per Bernal

Punch ghemuit

Lucrări: umeri, piept, oblic, glute, picioare

Cum să o facă:

1. Stați cu picioarele la distanță de șold, ținând câte o ganteră în fiecare mână chiar deasupra umerilor, cu coatele îndoite în fața pieptului. Ghemuiți-vă, menținând greutatea corporală peste tocuri (stânga).
2. În timp ce te ridici, ridică genunchiul stâng peste corp în timp ce lovești brațul drept înainte în fața umărului stâng, răsucind trunchiul spre stânga (dreapta). Jos piciorul stâng înapoi pentru a începe și repeta pe partea opusă.