În ciuda credinței populare, carnea nu este singura modalitate de a alimenta un antrenament criminal sau de a ajuta la recuperarea de la unul. Cu ingredientele adecvate, începătorul de fitness, sportivii și toți cei din mijloc pot beneficia de aceste rețete vegetariene. Integrați aceste mese în planurile dvs. de masă pentru micul dejun, prânz și cină, pentru a fi echipate corespunzător pentru a vă alimenta prin antrenament.
Nutriția ei
5 rețete vegetariene sănătoase pentru o alimentație curată
Bateți oricare dintre aceste rețete sănătoase pentru o masă fără carne.
Citiți articolul
1 din 8
Shutterstock
Mic dejun Burrito
Acest burrito este consistent și plin de ingrediente delicioase, cum ar fi ouă, fasole neagră sau neagră și ardei.
Ia rețeta aici.
Servește: 6-8 burritos
Ingrediente:
1 cană freekeh crăpată
4 ouă, amestecate
1 15.Cutie de 5 oz de fasole neagră sau neagră, clătită și scursă
1 pachet de tortilla moale - multicereale, făină sau porumb
½ ardei roșu dulce, tăiat cubulețe
½ piper galben, tăiat cubulețe
½ ceapă, tăiată cubulețe
2 căței de usturoi, tocate (sau aproximativ 1 linguriță tocate, tocate)
1 cană de salsa și mai multe pentru topping, dacă se dorește
½ piper jalapeno sau guajillo (pentru un plus de aromă și căldură), însămânțat și tăiat cubulețe
ulei de măsline sau alt ulei de gătit
Opțional: acoperiți cu cuburi de avocado, salsa fresca sau pene de var
Directii:
Într-o cratiță, goliți 1 cană freekeh în 2½ căni de apă și aduceți la fierbere. Reduceți focul, adăugați usturoiul și ¼ cana de salsa și acoperiți. Se fierbe la foc mediu timp de 20-25 de minute, până când apa a fost absorbită și freekeh-ul este fraged.
În timp ce freekeh se gătește, adăugați ulei de măsline într-o tigaie și încălziți la foc mediu. Adăugați ardei tăiați cubulețe, ceapă cubulețe și ardei iute dacă le folosiți. Gatiti pana ce ceapa devine translucida. Adăugați restul de salsa, fasolea și freekehul gătit. Se amestecă ingredientele până se amestecă și se ia de pe foc, se acoperă și se lasă deoparte. Se adaugă sare și piper după gust.
Într-o cratiță separată la foc mediu, adăugați ulei. Se toarnă ouăle bătute și se amestecă până sunt fierte la textura dorită. Se adaugă sare și piper după gust. Acoperiți și puneți deoparte.
În timp ce ouăle se gătesc, încălziți tortilla într-o tigaie separată la foc mediu.
Așezați tortilla pe farfurie și adăugați amestecul de freekeh și fasole în centrul tortilla. Adăugați ouă amestecate și adăugați salsa suplimentară sau salsa fresca. Se acoperă cu cubulete de avocado.
Informații nutriționale (pe porție): 304 calorii, 4.0g grăsime, 48.7g carbohidrați, 19.9g proteine
Rețetă oferită de Cartea de bucate Freekeh de Bonnie Matthews.
2 din 8
Cămara Picture / Getty
Freekeh Tacos
Aceste tacos aromate conțin mai multe proteine decât alte tacos, deoarece freekeh înlocuiește orezul.
Ia rețeta aici.
Servește: 6
Ingrediente:
1 pachet de 8 oz freekeh crăpat (1 cană uscată sau aproximativ 2 cani fierte)
2½ cani bulion de legume
1 cutie de 15 oz poate face fasole neagră
1 borcan de salsa de 12 oz
1 ceapa medie, taiata cubulete
8 căței de usturoi, tăiate cubulețe
1 ardei dulce galben sau roșu, tăiat cubulețe
aproximativ o linguriță de ardei jalapeno, însămânțat și tăiat cubulețe
2-4 linguri de ulei de măsline extravirgin (sau alt ulei de gătit)
1 linguriță de chimen măcinat
1½ linguriță de pulbere chipotle (sau mai puțin, după gust)
1 linguriță boia
1 linguriță de ceapă pudră
avocado, cubulete
roșii, tăiate cubulețe
12 coji de taco de porumb albastru sau alb sau tortilla moale de porumb
Directii:
Se toarnă 2½ căni de apă și freekehul într-o cratiță și se fierbe timp de 1 minut. Reduceți căldura la minim. Se amestecă câteva linguri de salsa, ceapa și pudra de chipotle. Acoperiți și fierbeți timp de aproximativ 25 de minute până când freekeh-ul este fraged.
Într-o tigaie separată, încălziți un fir de ulei de măsline la foc mediu. Aruncați ceapa, jalapeno și ardeii dulci și usturoiul. Adăugați chimen, pulbere de ceapă și boia de ardei și gătiți timp de aproximativ 4-5 minute până când ceapa devine ușor translucidă. Se adaugă fasolea și salsa rămasă. Se fierbe timp de 4-6 minute. Odată ce freekeh-ul este terminat, adăugați-l la celelalte ingrediente și gătiți încă un minut sau două. Umpleți coji de taco sau tortilla și serviți-le cu toppingurile preferate.
Opțional: serviți cu varză mărunțită sau salată verde, porumb prăjit la foc și o felie proaspătă de lime pe care să o stoarceți chiar înainte de a mânca. O altă alternativă este să adăugați cârnați vegetarieni chorizo la rețeta pentru a adăuga și mai multe proteine și condimente. Adăugați în tigaie cu ceapa.
Informații nutriționale (pe porție): 366 calorii, 8.4g grăsime, 56.3g carbohidrați, 19.7g proteine
Rețetă oferită de Cartea de bucate Freekeh de Bonnie Matthews.
3 din 8
Westend61 / Getty
Burger Freekeh cu muștar Chipotle
Burgerii vegetarieni tind să fie uscați și blandi, dar nu trebuie să fie. Această rețetă face burgeri vegetarieni umezi, bogați în fibre.
Ia rețeta aici.
Servește: 6-8 burgeri
Ingrediente:
1 pachet de 8 oz freekeh crăpat (1 cană uscată sau aproximativ 2 cani fierte)
2 ouă, bătute
1½ cesti de faina integrala
½ ceapă, tăiată cubulețe fine
1 cană de muștar chipotle (sau 2 ardei chipotle și 1 cană de muștar de miere amestecate împreună)
1 cutie de 15 oz fasole neagră, clătită și scursă
1 linguriță de oțet de mere
1 linguriță de struguri sau ulei vegetal
Directii:
Se toarnă 2½ căni de apă și freekehul într-o cratiță și se fierbe timp de 1 minut. Reduceți căldura la minim. Acoperiți și fierbeți timp de aproximativ 25 de minute până când freekeh-ul este fraged. Odată gătite, se ia de pe foc și se răcește la frigider.
Se toarnă condimentele într-un castron mare și se amestecă împreună. Adăugați ouă, freekeh, fasole neagră, muștar chipotle, ceapă, ulei, oțet și 1 cană de făină. Amesteca bine.
Luați puțin din restul de făină și turnați-l pe blat. Luați o mână mică din amestecul de burger și formați o minge în mâini. Așezați bila pe tejghea și apăsați ușor în făină pe ambele părți, astfel încât să existe o praf ușor de făină pe fiecare parte. Continuați să formați burgeri. Dacă mâinile devin prea lipicioase, acoperă-ți mâinile cu puțină făină între ele formând burgerii.
Într-o tigaie antiaderentă, încălziți uleiul de semințe de struguri sau vegetal pe mediu spre mare. Așezați cu grijă fiecare burger în uleiul încălzit. Gatiti pe o parte pentru aproximativ 3-4 minute sau pana cand incepeti sa vedeti marginile maronii si clare. Întoarceți cu grijă burgerul și gătiți încă 3-4 minute. Gătiți doar câțiva burgeri odată, astfel încât să aveți loc să le întoarceți. Se servește cu muștar chipotle, salată și ceapă.
Informații nutriționale (pe porție) (burgeri): 380 calorii, 2.8g grăsime, 69.0g carbohidrați, 20.5g proteine
Rețetă oferită de Cartea de bucate Freekeh de Bonnie Matthews.
4 din 8
Brett Stevens / Getty
Salată de sfeclă prăjită cu fasole Cannellini, fistic și feta
Fasolea Cannellini conține de două ori mai mult fier decât carnea de vită și sunt încărcate cu proteine slabe și fibre. Pentru această salată, nu trebuie să măsurați totul cu precizie - trebuie doar să adăugați cât de mult sau cât de puțin din ingrediente doriți.
Ia rețeta aici.
Servește: 6
Ingrediente:
1 pachet de 8 oz freekeh crăpat (1 cană uscată sau aproximativ 2 cani fierte)
2½ cani bulion de legume
3 linguri de ulei de măsline
½ cană brânză feta fără grăsime mărunțită sau brânză de capră fără grăsime
1 15.Cutie de 5 oz de fasole de cannellini, clătită și scursă
2-3 căni de sfeclă proaspătă, curățată, piei pe cuburi (aproximativ 6-8 sfeclă)
3 lingurițe de oțet de mere
1 lingură de fistic sau semințe de pepita (semințe de dovleac verde)
Sare de mare și piper crăpat după gust
1 lingură de mentă proaspătă tăiată cubulețe sau busuioc proaspăt tocat (opțional)
Opțional: ceapă de primăvară tocată proaspătă sau pătrunjel italian pentru a stropi deasupra
Directii:
Preîncălziți cuptorul la 375 °. Așezați sfecla pe o foaie de copt acoperită cu folie. Stropiți puțin ulei de măsline deasupra și coaceți pe raftul din mijloc, în cuptorul preîncălzit. Gatiti pentru aproximativ 30 de minute sau pana cand sunt fragede. Scoateți din cuptor și lăsați să se răcească la temperatura camerei.
Se toarnă 2½ căni de bulion și freekeh într-o cratiță și se fierbe, gătind 1 minut. Reduceți căldura la minim. Acoperiți și fierbeți timp de aproximativ 25 de minute până când freekeh-ul este fraged. Lăsați freekehul să se răcească înainte de a face salata.
Supă de linte roșie cu condimente Freekeh, spanac și Za'atar
Această supă este delicioasă în orice perioadă a anului. Dublați ingredientele pentru un lot mai mare pentru a vă bucura pe tot parcursul săptămânii.
Ia rețeta aici.
Servește: 6
Ingrediente:
1 pachet de 8 oz freekeh crăpat (1 cană uscată sau aproximativ 2 cani fierte)
3 căni de apă
32 oz bulion de ulei de măsline
1 ceapă, tăiată cubulețe
2 cani de morcovi, tăiate cubulețe
1 cană de linte roșie uscată (cunoscută și sub numele de dal)
1 cană de roșii zdrobite
1 pungă de 8 oz de spanac proaspăt sau aproximativ 2 căni de spanac în vrac
8 căței de usturoi, tăiate cubulețe
1 linguriță de ceapă pudră
1 linguriță de chimen
1 linguriță de coriandru
1 frunză de dafin, sfărâmată
½ linguriță pudră de curcuma
¾ linguriță de ghimbir uscat sau ½ linguriță de ghimbir proaspăt, tocat
3 linguri za'atar condimente
Strop de piper Cayenne
Sare de mare și piper după gust
Directii:
Stropiți puțin ulei de măsline într-o oală mare și încălziți pe mediu. Aruncați usturoiul tăiat cubulețe, ceapă și morcovi și gătiți timp de aproximativ 2 minute. Se amestecă condimentele și se fierbe încă 2 minute.
Adăugați freekeh, linte, roșii, bulion de legume și apă. Amesteca bine. Reduceți căldura la minim și acoperiți. Gatiti timp de 30 de minute sau mai mult. Adăugați mai multă apă dacă doriți. Condimentează după gust.
Adăugați spanac și amestecați până când frunzele se ofilesc și reduceți volumul. Gatiti inca 5 minute.
Se servește cu o lingură de condiment za'atar presărat deasupra.
Informații nutriționale (pe porție): 162 calorii, 0.5g grăsime, 30.0g carbohidrați, 10.1g proteine
Rețetă oferită de Cartea de bucate Freekeh de Bonnie Matthews.
6 din 8
Brian Macdonald
Sparanghel și ouă la cuptor
Acest preparat din ouă pe bază de legume este gata rapid și poate fi savurat la micul dejun, brunch, prânz și cină.
Ia rețeta aici.
Servește: 2
Ingrediente:
2 linguri de unt
Un vârf de fulgi de ardei roșu
2 căței de usturoi tocat
1 ceapa de marime medie, taiata cubulete
1 lb sparagus, capetele tăiate
tăiat în bucăți de 1 "
4 ouă mari
Sare si piper
Suc de ½ lămâie
Directii:
Preîncălziți puiul la mare. Puneți untul într-o fontă de dimensiuni medii sau în altă tigaie rezistentă la cuptor. Așezați tigaia sub grătar pentru a topi untul. Odată ce untul este topit, adăugați fulgii de ardei roșu, usturoiul, ceapa și sparanghelul. Așezați înapoi sub grătar și gătiți timp de aproximativ 5 minute sau până când sparanghelul este fraged, dar nu este complet gătit.
Împingeți deoparte amestecul de sparanghel pentru a face spațiu și rupeți ouăle în tigaie. Așezați înapoi sub pui și gătiți timp de 2 până la 3 minute sau până când albii sunt fierți, dar gălbenușurile sunt încă moi.
Scoateți-le din carne de pui, acoperiți-le cu sare și piper după gust și sucul de lămâie. Serviți direct din tigaie cu pâine crustă sau împărțiți în farfurii individuale pentru a servi.
Informații nutriționale (pe porție): 298 calorii, 20.0 g grăsimi, 16 g carbohidrați, 17 g proteine
Rețetă oferită de Chia, Quinoa, Kale, Oh My! De Cassie Johnston.
7 din 8
Shutterstock
Farro și conopidă cu brânză
Această caserolă este un înlocuitor excelent atunci când doriți mac și brânză, dar nu doriți să mâncați o grămadă de carbohidrați rafinați. Farro consistent, cu cereale integrale, este amestecat cu flori de conopidă fragedă și apoi înăbușit într-un sos de brânză gooey făcut cu lapte degresat.
Ia rețeta aici.
Servește: 4
Ingrediente:
1 cană farro
2 cani bulion de legume
1 conopidă de cap, tăiată în bucăți de mușcătură
2 linguri de unt
1 ceapă mică, tăiată cubulețe
1 cățel de usturoi, tocat
2 linguri de făină de grâu integral alb
2 cani lapte degresat
½ ceașcă de brânză fontina proaspăt mărunțită
½ ceașcă de brânză cheddar ascuțită proaspăt mărunțită
Sare si piper
½ cană pesmet panko din grâu integral
Directii:
Preîncălziți cuptorul la 350 °. Într-o cratiță de dimensiuni medii, combinați farro-ul și bulionul la foc mediu-mare. Aduceți la fierbere, reduceți focul și fierbeți până când lichidul este absorbit și farro-ul este fraged, aproximativ 10 minute. Pus deoparte. Între timp, aduceți o oală mare plină cu apă la fierbere, adăugați buchetele de conopidă și gătiți până la furculiță, dar nu moale, aproximativ 5 minute. Se scurge și se lasă deoparte.
În timp ce fiarta și conopida se gătesc, topiți untul într-o cratiță mică la foc mediu. Adăugați ceapa și usturoiul și gătiți până se înmoaie, aproximativ 5 minute.
Bateți făina și continuați să bateți în permanență timp de 2 minute. Se toarnă încet laptele degresat în timp ce bateți. Aduceți la foc mic și gătiți până se îngroașă suficient pentru a acoperi partea din spate a unei linguri, aproximativ 7 minute. Scoateți de pe foc și amestecați brânzeturile și sare și piper după gust.
Pentru a asambla caserola, amestecați farro, conopida și sosul de brânză până când totul este bine acoperit. Se toarnă într-o caserolă și apoi se presară blatul cu pesmetul.
Se acoperă cu folie de aluminiu. Coaceți timp de 30 de minute, îndepărtând folia în ultimele 10 minute pentru a rumeni pesmetul.
Informații nutriționale (pe porție): 499 calorii, 15g grăsimi, 57g carbohidrați, 24g proteine
Rețetă oferită de Chia, Quinoa, Kale, Oh My! De Cassie Johnston.
8 din 8
Brett Stevens / Getty
Farro din porumb de ciuperci și fasole neagră
Acesta este un fel de mâncare vegetarian excelent pe care să îl aduceți la petreceri și să vă prezentați prietenii la versatilitatea farro. În timp ce farro conține gluten, structura bobului face mai ușor de digerat pentru cei cu sensibilitate la gluten.
Ia rețeta aici.
Servește: 6
Ingrediente:
1 cană farro
2 cani bulion de legume
1 lingură de ulei de măsline
1 ceapa de marime medie, taiata cubulete
3 căței de usturoi tocat
8 oz ciuperci baby bella, feliate
1 linguriță de chimen măcinat
2 cani porumb congelat
Sare si piper
1 cutie de 14 oz poate face fasole neagră, se scurge și se clătește
½ cană de coriandru proaspăt tocat mărunt
Suc de ½ lime
Notă: în acest fel de mâncare vă puteți înscrie în alte superalimente cu cereale integrale dacă aveți probleme la depistarea farino-încercați quinoa, orz sau freekeh.
Directii:
Într-o cratiță de dimensiuni medii, combinați farro-ul și bulionul. Aduceți la fierbere la foc mare, reduceți focul la minim și fierbeți până când tot bulionul este absorbit.
Între timp, încălziți uleiul de măsline într-o tigaie la foc mediu-mic. Adăugați ceapa și usturoiul și gătiți până se înmoaie, aproximativ 3 minute. Adăugați ciupercile, chimenul, porumbul și sarea și piperul după gust și gătiți până când ciupercile sunt moi, aproximativ 7 minute. Se ia de pe foc.
Într-un castron mare, combinați farro-ul gătit, amestecul de ciuperci, fasolea neagră, coriandru și suc de lămâie, apoi aruncați. Se servește cald sau rece o oră și se servește rece.
Informații nutriționale (pe porție): 319 calorii, 4.4g grăsime, 58g carbohidrați, 15.9g proteine
Rețetă oferită de Chia, Quinoa, Kale, Oh My! De Cassie Johnston.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.