8 exerciții unice pentru abdominale mai bune și un nucleu mai puternic

Ești vedeta spectacolului - când te antrenezi ca interpreții rupți, care sfidează gravitatea Cirque du Soleil! Totuși, nu vorbim despre pantomimă. Cu artiști / sportivi care efectuează sute de spectacole pe săptămână în întreaga lume, acești trapeziști, unicicliști, contorsioniști, zburători înalți și multe altele sunt sportivi la baza lor - de aceea ne temem de rutina zilnică de abs.

L-am urmărit pe Bryan D. Burnstein, șeful științei performanței Cirque du Soleil, în timp ce se afla la fața locului în Las Vegas pentru a proiecta o rutină de bază care funcționează la fiecare centimetru pătrat din abdomen și spate. Rezultatul este un nucleu complet funcțional, strâns, care nu vă va dezamăgi. Faceți o lovitură și urmăriți-vă puterea îmbunătățindu-vă în scurt timp, apoi obțineți un scaun în primul rând la unul dintre Cirque du Soleil (cirquedusoleil).com) spectacole oriunde te duc călătoriile tale. Deși s-ar putea să nu fii următorul act de înaltă sârmă, îți poți zdrobi nucleul la fel ca profesioniștii. Verificați mișcările de mai jos și faceți clic pentru a vizualiza mișcările mai puțin cunoscute din program.

 

Faceți toate exercițiile la rând; odihnește-te între fiecare când este nevoie. După ce puteți finaliza fiecare exercițiu timp de 30 de secunde consecutiv (o rutină de opt minute), adăugați cinci secunde pe exercițiu. Frecvența sugerată este o dată pe zi, de trei până la cinci ori pe săptămână; maxim de două ori pe zi, șapte zile pe săptămână.

1 din 8

Per Bernal

V-Sit cu genunchi îndoit și cupă cu toc

• Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți la 90 de grade, trunchiul lăsat în spate la 45 de grade și mâinile cupate. Ridicați picioarele de pe podea până când tibiile sunt paralele cu podeaua. Acesta este începutul.
• Atingeți călcâiul drept cu mâna dreaptă, răsucind trunchiul și aducând brațul stâng în spatele vostru.
• Reveniți la poziția de pornire. Repetați pe partea opusă pentru timp.

2 din 8

Per Bernal

Bug mort

• Intinde-te pe spate cu bratul drept si piciorul drept, chiar deasupra podelei. Îndoiți genunchiul stâng, ridicând piciorul de pe podea și îndoind cotul stâng.
• Așezați un bloc între genunchiul stâng și cot, ținându-l în poziție cu ajutorul abdomenului. Acesta este începutul.
• Păstrând partea stângă stabilă folosind abdomenul, strângeți piciorul drept și brațul unul către celălalt până când acestea
  intalneste-te peste pieptul tau.
• Reveniți la început fără a lăsa tocul drept să atingă podeaua.

3 din 8

Per Bernal

Tocul de la masă către Sky

• Dintr-o poziție așezată, cu genunchii îndoiți la 90 de grade și mâinile sub umeri, ridicați șoldurile pentru a forma o poziție de masă.
• Ținând piciorul stâng drept, ridicați-l până la tavan, ca și cum ar fi lovit o minge din aer, apoi coborâți pentru a atinge călcâiul pe podea.
• Reveniți la poziția de pornire. Efectuați mișcarea piciorului drept.
• Repetați în mod constant, controlat pentru timp.

4 din 8

Per Bernal

Slam și Twist

•  Întindeți-vă pe spate, cu picioarele pe bancă, cu genunchii îndoiți la aproximativ 90 de grade. Țineți mâinile la urechi cu coatele late.
• Stai repede, trântind pieptul pe coapse.
• Trunchiul inferior pe jumătate înapoi la podea și apoi trântește din nou.
• Trunchiul inferior din nou la mijloc.
• Apoi răsuciți trunchiul, de 3 ori fiecare la dreapta și la stânga, rămânând înalt.
• Reveniți la poziția de start cu capul înapoi pe podea. Repetați pentru timp

5 din 8

Per Bernal

Star Plank Rollover

• Treceți în partea de sus a plăcii complete pe partea dreaptă, stivuind piciorul stâng în partea dreaptă.
• Ridicați brațul stâng și piciorul stâng în poziția „stea”.
• Țineți timp de 1-2 secunde, apoi mergeți cu mâna stângă și piciorul până la podea, astfel încât să vă aflați în partea superioară a unei poziții de împingere. Rulați într-o scândură de stea din partea stângă. Țineți apăsat timp de 1-2 secunde.

6 din 8

Per Bernal

Supravituiesc

• Treceți în partea de sus a plăcii, cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului.
• Extindeți mâna dreaptă deasupra capului și apoi în diagonală în lateral (ora 2), în timp ce îndreptați piciorul stâng în diagonală (ora 8) în partea opusă. Pauză 1 secundă.
• Reveniți la început. Repetați pentru cealaltă parte (mâna stângă și piciorul drept).

7 din 8

Per Bernal

Stretch Clock

• De la poziția de sus a scândurii, mergeți cu mâinile mai departe deasupra nivelului capului, aproximativ un picior și la fel de largi ca șoldurile. Acesta este începutul.
• „Mergeți” cu mâna dreaptă și piciorul stâng în sensul acelor de ceasornic simultan, apoi mergeți cu mâna stângă și piciorul drept pentru a le întâlni. Continuați în aceeași direcție pentru timp.
• Repetați mersul în direcție opusă.

8 din 8

Per Bernal

Supraom

• Culcați-vă, cu burta în jos, pe o minge de stabilitate, picioarele drepte și apropiate și brațele drepte.
• Ținând gâtul în linie cu trunchiul, ridicați brațul drept și piciorul stâng până cel puțin paralel cu podeaua. Așteptați timp, apoi reveniți pentru a începe.