8 sfaturi pentru a vă îmbunătăți masa înainte de antrenament

Ești pe cale să mergi la sală și ai o zi mare înainte, deci ce mănânci? Cei mai mulți dintre noi suntem preocupați în cea mai mare parte de fereastra de oportunități post-antrenament și uităm de nutriția pre-antrenament. Masa de dinainte de antrenament este la fel de importantă ca și cea de după antrenament, deoarece trebuie să vă asigurați că vă alimentați corpul cu caloriile de stimulare a energiei de care are nevoie înainte de a începe antrenamentul. Antrenamentul la post nu este optim pentru câștigurile musculare. Fără combustibil adecvat, antrenamentele nu vor fi atât de productive sau intense pe cât ar trebui.

Iată opt sfaturi pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți masa înainte de antrenament și, în cele din urmă, antrenamentele.

1 din 8

Westend61 / Getty

Luați o masă cu 30-90 de minute înainte de antrenament

Asigurați-vă că mâncați o masă cu 30-90 de minute înainte de o sesiune de antrenament. Această masă va servi cât mai mult combustibil necesar pentru corpul dumneavoastră în timpul antrenamentului. În plus, corpul tău îți va economisi mușchii în timpul antrenamentului. În funcție de sensibilitatea stomacului, puteți mânca mai aproape sau mai departe de antrenament. Nu vrei să mergi la sală să te simți plin și umflat. Dacă aveți o masă mai mare, așteptați 90 de minute. Dacă mănânci doar o mică gustare, ar trebui să fii bun în 30 de minute.

2 din 8

SL Liang / Getty

Mențineți aportul de grăsime scăzut

Masa de dinaintea antrenamentului ar trebui să aibă un conținut relativ scăzut de grăsimi (sub 15g). Grăsimea este un macronutrienți care încetinește digestia, care este total opusul a ceea ce încercați să realizați pre-antrenament. Vrei ca acei nutrienți să intre în fluxul sanguin cât mai repede posibil.

3 din 8

Arx0nt

Mențineți aportul de fibre scăzut

Fibrele sunt extrem de importante pentru a fi consumate zilnic, totuși nu sunt ideale pentru antrenament, deoarece, la fel ca grăsimile, fibrele încetinesc digestia. Digestia mai lentă este contraproductivă pentru obținerea acestor substanțe nutritive vitale în mușchii noștri.

4 din 8

Jordan Beal / EyeEm

Încercați să obțineți 30 de grame de proteine

30 de grame de proteine ​​îți vor oferi sistemului toate aminoacizii esențiali necesari pentru refacerea și repararea mușchilor. Dacă vă oferiți corpului aceste elemente de construcție înainte de antrenament, vă veți salva mușchii de la defalcare.

Mușchii se descompun în aminoacizi și, dacă aveți deja aminoacizi care plutesc în fluxul sanguin, corpul dvs. va fi păcălit să creadă că mușchiul a fost deja descompus. Acest mic truc vă poate economisi multe câștiguri.

5 din 8

Caiaimage / Paul Bradbury / Getty

Alegeți carbohidrații cu digerare rapidă

Vrei să urmărești surse de carbohidrați care nu durează prea mult timp pentru a fi digerate. Ceva de genul orez alb, cartofi, pâine albă, fructe, sucuri și dextroză ar fi ideal. Acești carbohidrați cu acțiune rapidă vă vor ajuta să împingeți proteina pe care ați consumat-o în sistemul dvs. mult mai repede. În plus, aceste carbohidrați vă vor oferi mușchilor energia de care au nevoie pentru antrenament.

Sursa principală de combustibil a mușchilor dvs. este glicogenul. Glicogenul este o formă stocată de carbohidrați. În general, depozităm glicogenul în celulele musculare și în ficat. Consumul de carbohidrați înainte de antrenament vă va asigura că mușchii dvs. au suficient combustibil.

6 din 8

Buppha Wuttifery / EyeEm / Getty

Mergeți mai ușor (mai ales dacă aveți un stomac sensibil)

Dacă stomacul tău este extrem de sensibil și devii îngrozitor când te antrenezi, ar trebui să iei o masă mai mică și mai ușoară. O lingură de proteine ​​cu o banană ar fi un exemplu excelent. Această masă mai mică vă va oferi în continuare corpului nutrienții de care are nevoie, fără a vă face să vă simțiți rău în timpul antrenamentului.

7 din 8

Douglas Sacha / Getty

Ia un probiotic

Probioticele pot fi un supliment foarte util de luat înainte de un antrenament, deoarece acestea vă vor ajuta corpul să vă digere masa. Digestia corectă este importantă pentru a vă asigura că corpul dvs. folosește materiile prime pe care le hrăniți.

8 din 8

Karl Tapales / Getty

Folosiți ALA

Acidul alfa lipoic (ALA) este un antioxidant care îmbunătățește sensibilitatea la insulină. ALA vă va ajuta să transferați substanțele nutritive pe care le-ați dat corpului direct în celulele musculare. Ar trebui să utilizați 100-300mg de ALA împreună cu masa dvs. de antrenament.

Nutriția pre antrenament stabilește scena pentru recuperare și creștere. Asigurați-vă că luați nutriția pre antrenament la fel de gravă ca și nutriția post antrenament.