La M&F, pledăm pentru construirea unui fizic simetric, plăcut din punct de vedere estetic în sala de sport. De asemenea, susținem un stil de viață sănătos și un corp suficient de funcțional pentru a arăta și a merge atunci când este chemat. O tendință recentă a apărut în rândul elevilor care sunt deja puternici și musculoși: și ei vor să devină mai rapizi și mai duri.
Conceptul de sportiv hibrid nu este nimic nou și, în timp ce unele săli de sport CrossFit combină forța și rezistența, orice halterofil cu o experiență de câțiva ani poate deveni un atlet de rezistență sub puterea lor. Unul dintre cei mai notabili sportivi hibrizi este powerlifter, culturist, alergător de ultramaraton și triatletă Alex Viada C.S.C.S., A.C.E.-C.P.T. și proprietar al Performanței umane complete în Carolina de Nord. Am ajuns la anomalia genetică pentru a vorbi despre toate lucrurile antrenament hibrid și a deveni un atlet mai bun, fără a pierde câștigurile câștigate din greu.
Urmați cele opt sfaturi esențiale ale Viadei pentru a îmbunătăți cu succes rezistența, pentru a construi mușchi și pentru a vă zdrobi primul sau următorul eveniment de rezistență.
Prezintă-te complet pregătit pentru prima ta cursă de obstacole.
Citiți articolul1 din 8
Anthony Susino / EyeEm / Getty
Înainte ca Viada să-și împărtășească sfaturile sale de acțiune, el a făcut lumină asupra sporturilor de anduranță pe care clienții săi culturisti tind să le favorizeze.
„O mulțime de culturisti sunt interesați de cursele pentru cursele de obstacole, deoarece le place partea competitivă a lucrurilor și este mult mai interesant decât să călărești pe o bandă de alergat”, spune Viada. „Culturistii exprimă, de asemenea, un interes mare pentru triatloane. Există o anumită provocare asociată cu un triatlon și mulți culturisti nu se deranjează de ideea de a urca pe bicicletă sau de a intra în apă.”
Ridicatorii cu spirit fizic sunt mai buni decât cred atunci când vine vorba de rezistența aerobă. Viada spune că el cunoaște personal mai mulți concurenți fizici care trec prin pregătirea concursului, iar condiționarea lor cardiovasculară este fenomenală după aceea.
„Dacă faceți o oră de cardio la starea de echilibru în fiecare zi, aveți deja o bază aerobică fantastică”, adaugă Viada. „Dacă pot să le potrivi cu o pereche adecvată de pantofi, scoateți-i afară pentru a începe să construiască o parte din acea duritate și agilitate pentru picioare și învățați-i cum să meargă cu bicicleta, pot fi surprinși de cât de buni sunt deja.”
2 din 8
Exclusiv Cultura RM / Edwin Jimenez / Getty Images
Sugestiile de intensitate ale lui Viada pentru toți sportivii pe care îi antrenează se bazează pe procentul din ritmul cardiac maxim.
„Recomand oricui, nu doar culturistilor, să efectueze 80% din cardio la 70-75% din ritmul cardiac maxim, care este zona 2”, spune Viada. „Dacă fac deja 3-3.5 ore pe săptămână, trebuie doar să adauge încă 1-2 ore de antrenament specific pentru sportul lor la programul de antrenament.”
Viada explică faptul că, atâta timp cât un sportiv de forță monitorizează cu atenție câte calorii arde și înlocuiește, asigurându-se în esență că mănâncă suficient, de obicei pot adăuga 1-3 ore de lucru în zona 2 pe săptămână, fără a face față cu oboseală. Aceasta înseamnă că nu trebuie să vă schimbați intensitatea cardio dacă sunteți tipul de atlet „eliptic de dimineață, cu bandă înclinată, Stairmaster pentru 40 de minute”. Ce va trebui să faceți este să vă luați cardio-ul în aer liber pentru a vă antrena mai bine pentru evenimentul de anduranță pe care îl alegeți.
3 din 8
Eugenio Marongiu / Getty
Celelalte 20% din toate antrenamentele aerobice pentru culturisti sunt intervale de intensitate mare, realizate ca o cupletă, sau două exerciții spate-în-spate, în cadrul unui antrenament de haltere.
„Încă mai am o mulțime de sportivi care se antrenează cu greutatea 4-5 zile pe săptămână și cel mai important lucru este că ei învață valoarea utilizării zilelor de antrenament cu greutăți pentru a obosi înaintea oboselii pentru o parte din munca de rezistență”, spune Viada. „De exemplu, dacă antrenează picioare, este o zi pentru a face sprinturi de biciclete staționare / rotative sau sprinturi de alergare în sus în mijlocul antrenamentului. În acest fel, veți obține munca dublă aerobă și hipertrofie.”
Exercițiile făcute în timpul antrenamentului pe intervale - sprinturile de bicicletă, de exemplu - vor înlocui o mișcare tipică a accesoriilor inferioare a corpului, cum ar fi o presă pentru picioare. Amândoi construiesc mușchi, dar din punct de vedere tehnic unul este mai intens și mai specific pentru triatlon.
4 din 8
David Foster / Getty
Problema cu culturistii și sportivii de forță este că ei au deja putere, trebuie doar să o exprime pe o perioadă mai lungă de timp.
„Mulți sportivi de forță adoră să se ardă la intervale de 20 până la 30 de secunde, să treacă prin cinci runde și să simtă că s-au distrus singuri”, spune Viada. „Le spun„ OK, vrem să facem acest lucru de viteză și putere pentru a vă face mai repede, dar nu vă vom face să rulați această cursă la un sprint complet. Deci, să facem intervale la 85-90% din viteza maximă.„Scopul intervalelor este de a-i determina să se miște rapid, dar să nu sprinteze.”
Raportul de lucru-repaus sugerat de Viada în timpul antrenamentelor la intervale este de 1: 2 sau 1: 3 atunci când începeți pentru prima dată cu un atlet, deoarece ritmul și calitatea mișcării sunt de cea mai mare importanță în această etapă. După câteva luni de antrenament pe intervale, Viada va crește intensitatea la un raport 2: 1 sau 3: 1 muncă-repaus. În general, porțiunile de lucru din timpul antrenamentelor la intervale încep ca o modalitate prin care puteți învăța cum să folosiți rapid energia, totuși păstrați încă câteva în rezervor.
5 din 8
Per revista Bernal / M + F
Exercițiile accesorii se referă la exerciții cu o singură articulație care se fac după un exercițiu compus, cu mai multe articulații în timpul unui antrenament. Pentru culturisti, mișcările accesorii sunt acolo pentru a maximiza fluxul de sânge către mușchi și pentru a realiza pompe colosale. Există încă loc pentru construirea mușchilor în timpul antrenamentului, dar acest lucru va fi la începutul antrenamentului.
„De obicei, lucrurile specifice cursei înlocuiesc accesoriile”, spune Viada. „Trebuie să economisești: nu poți face șase exerciții de culturism accesorii atunci când te antrenezi pentru un eveniment de anduranță. Lucrările dvs. de accesorii vor fi orientate spre a vă face un alergător sau un ciclist mai bun, dar vă păstrați în continuare exercițiile de ridicare a pâinii și a untului pentru a menține dimensiunea și rezistența.”
Un eșantion al modului în care acest lucru s-ar desfășura în ziua picioarelor este începutul antrenamentului cu ghemuitul din spate al bilei, apoi, în loc să faceți o apăsare a picioarelor sau o buclă a hamstringului, faceți plimbări pe jos. Apoi, stepups, squats bulgari împărțiți și alte exerciții unilaterale făcute pentru 15 repetări vor fi cele mai bune opțiuni pentru ziua picioarelor. Viada menționează că intervalele de repetiție reduse sunt rare în lumea sa.
„Dacă cineva are un fundal de powerlifting, este posibil să-l am în intervalul de 3-5 repetări pentru a începe antrenamentul, dar acesta este singurul caz în care vom deveni slabi cu repetări”, spune Viada.
6 din 8
Andre Schoenherr / Getty Images
Mulți sportivi mai mari sunt îngrijorați de faptul că o bicicletă rutieră obișnuită se va sparge dacă o folosesc des, dar Viada spune că acest lucru nu este cazul.
„Nu am văzut niciodată un cadru de bicicletă rutieră spart sub un sportiv mare și am lucrat cu băieți de 300 de lb”, spune Viada. „Cel mai important lucru atunci când cauți o bicicletă este să găsești ceva confortabil. Dacă ești un tip mai mare, o bicicletă proastă te va pedepsi.”
Celălalt sfat al Viadei pentru bicicliștii aspiranți este să se asigure că roțile au un număr mare de spițe.
„Dacă vorbești cu cineva la un magazin de biciclete, nu ai nevoie de roțile ultra ușoare, ai nevoie de cele robuste.”
7 din 8
Caiaimage / Richard Johnson / Getty
Pentru culturistii care doresc să-și îmbunătățească abilitatea de a înota, Viada sugerează să înceapă procesul prin înot în timp ce poartă pantaloni pentru ridicare greutăți din neopren.
„Pantalonii de ridicare din neopren vă oferă suficientă flotabilitate pentru a vă menține stabil în apă atunci când vă învățați accident vascular cerebral pentru prima dată”, spune Viada. „Este de un ajutor imens, deoarece sportivii de forță se simt scufundați și nu se fac niciodată bine, pentru că este prea frustrant. Pantalonii limitează acea curbă de învățare.”
În ceea ce privește învățarea înotului, Viada spune că cel mai important lucru este exact acela: să înveți să înoți corect, în loc să încerci să înoți o grămadă de ture cu o tehnică necorespunzătoare. Pentru primele câteva luni de practică de înot, păstrați aceeași distanță și încercați să vă perfecționați accidentul vascular cerebral citind un ghid sau o carte de înot.
„Nu este nevoie să petreceți două ore în piscină când începeți pentru că calitatea dvs. va scădea după 10 minute”, spune Viada. „Dacă ieșiți din piscină după 10 ture de calitate și simțiți că ați scos ceva din sesiune, dar aveți totuși energie, mergeți pe un alpinist pentru încă 20 de minute sau faceți jogging timp de 20 de minute.”
8 din 8
fcafotodigital / Getty
Viada recomandă sportivilor fizici să-și păstreze dieta de bază la fel pentru a se antrena pentru un sport de anduranță. Acestea fiind spuse, aceiași sportivi vor arde mai multe calorii decât sunt obișnuiți, indiferent dacă este vorba de antrenamentele la intervale suplimentare sau de antrenamentele specifice sportului. Viada sugerează urmărirea numărului de calorii suplimentare pe care le ardeți în timpul antrenamentului de rezistență aerobă decât ați face în mod normal dacă urmați doar un program de culturism. Apoi, va trebui să înlocuiți acele calorii cu mai ales carbohidrați.
„Cheia este să vă asigurați că acele calorii suplimentare arse sunt înlocuite folosind un raport de macronutrienți de 75% carbohidrați, 20% proteine și 5% grăsimi”, spune Viada. „Asta se adaugă la dieta obișnuită. Presupun că sportivul ia deja suficiente proteine și grăsimi.”
De exemplu, dacă cineva își dă seama că arde 450 de calorii în timpul unei alergări de trei mile în aer liber pe care le-a adăugat la rutina tipică de haltere și cardio, va putea lua 450 de calorii, folosind raportul de mai sus.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.