8 lucruri pe care culturistii trebuie să le știe despre sodiu

S-ar putea crede că sodiul este rău pentru un culturist, deoarece provoacă retenție de apă. În plus, nu mai puțin decât Institutul de Medicină și American Heart Association vă spun că cu cât aveți mai puțină sare și sodiu în dietă, cu atât mai bine. Iată problema legată de acceptarea fiecărui raport din partea grupurilor media principale: acestea nu țin cont de nevoile culturistilor puternici.

OIM recomandă 2.300 de miligrame, iar AHA recomandă mai puțin de 1.500 mg pe zi pentru persoanele cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani. Credeți sau nu, aceste recomandări ar putea fi de fapt periculoase. La urma urmei, nu cu mult timp în urmă, ghidurile dietetice naționale sugerează evitarea tuturor grăsimilor, chiar și a celor din nuci și ulei de măsline, recomandare care a fost inversată de atunci. Ar putea să facă aceeași greșeală cu sodiul? Noi credem că da.

Nutriție

7 semne că mănânci prea multă sare

Cunoașteți semnele că mâncați prea mult sodiu.

Citiți articolul

1 din 8

Angelus_Svetlana

SODIU VS. SARE 

Deși sunt adesea utilizate interschimbabil, sodiul și sarea nu sunt același lucru. Din punct de vedere tehnic, sarea este sodiu atașat la clorură, iar sarea este doar aproximativ 40% sodiu. Ionul de sodiu, care este încărcat pozitiv, este esențial pentru supraviețuirea noastră. Alături de potasiu, sodiul este responsabil pentru permiterea unei încărcări electrostatice pe membranele celulare, cum ar fi celulele nervoase și celulele musculare, care este practic modul în care sunt generate impulsurile nervoase și mușchii se contractă. Fără un aport adecvat de sodiu, nervii și mușchii noștri nu ar funcționa corect.

2 din 8

Alexeysun

SODIU ȘI H2O 

De asemenea, sodiul menține nivelul apei corpului nostru. Corpul este format din aproximativ 60% apă, deci este ușor de văzut de ce această funcție ar fi importantă. Sodiul este deosebit de important pentru menținerea volumului de sânge (din cantitatea de apă din care este compus sângele tău) și pentru a ajuta rinichii să determine cât de multă apă trebuie să excrete și câtă apă să rețină în organism.

Este adevărat că administrarea unui exces de sodiu poate provoca consecințe grave asupra sănătății, cum ar fi hipertensiunea arterială, dar acest lucru este doar la anumite persoane (de exemplu.g., persoanele cu probleme renale sau cu antecedente de probleme ale tensiunii arteriale). Pentru ceilalți dintre noi, obținerea unor cantități mai mari de sodiu înseamnă doar că organismul nostru va scăpa cu ușurință de ceea ce nu are nevoie prin urină și transpirație.

ADEVĂRUL BLOATED | Dacă sunteți îngrijorat de aspectul umflat dintr-o dietă mai bogată în sodiu, nu fiți. Amintiți-vă că nivelurile de apă ale corpului dvs. sunt bine reglate. Deși perioadele scurte de aport ridicat de sodiu vă vor face să păstrați mai multă apă și perioadele scurte de aport scăzut de sodiu vă vor face să păstrați mai puțină apă, veți păstra aceeași cantitate de apă pe termen lung, indiferent dacă urmați o dietă mai bogată în sodiu sau o dietă cu conținut scăzut de sodiu, deoarece corpul dumneavoastră va lucra pentru a menține un anumit nivel de apă. Cu toate acestea, consumând o dietă cu conținut ridicat de sodiu acum, nu numai că câștigați beneficiile de sodiu pentru sănătate și construirea mușchilor, dar faceți mult mai ușor să scăpați apă atunci când doriți să reduceți sodiul pentru o perioadă scurtă de timp pentru a ajunge la un concurs, sedinta foto sau zi la plaja.

3 din 8

Bohdan Malitskiy

HARDWIRED 

Este posibil ca noi, oamenii, să fi căpătat gustul pentru „sărat” în primul rând, așa că am căuta alimente care conțin sodiu. Cercetătorii de la Universitatea din California, Davis, consideră că creierul reglează pofta de sodiu, astfel încât oamenii să consume un nivel zilnic optim al acestuia. Au publicat cercetări din peste 30 de țări care arată că aportul de sodiu este aproximativ același pe tot parcursul, în ciuda diferențelor mari de dietă și cultură. Cercetările arată că, chiar dacă majoritatea americanilor mănâncă mai multe alimente astăzi - și mai multe alimente procesate, consumă în continuare aproximativ aceeași cantitate de sodiu ca în deceniile anterioare.

LUCRĂRI PENTRU CORP | Nivelurile de sodiu și apă din corpul dvs. sunt strâns legate și reglementate cu atenție, deoarece sodiul atrage apă către el. Deci, oriunde este sodiul, urmează apa. Funcționează cam așa:

• Dacă corpul tău reține prea mult lichid, rinichii îl scot din fluxul sanguin și îl elimină ca urină.
• Dacă corpul tău are prea puțin lichid, rinichii tăi vor scoate mai puțin lichid și nu vei face pipi la fel de mult.
• Dacă ingerați cantități mari de sodiu, lichidul este scos din țesuturile corpului și în sânge pentru a dilua nivelurile de sodiu. Acest lichid crește volumul de sânge, ceea ce duce la o creștere a tensiunii arteriale. Cu toate acestea, dacă rinichii dvs. funcționează corect, aceștia vor reacționa la o creștere a fluidului sanguin și vor crește cantitatea de urină (excretând atât sodiu, cât și apă) pentru a reduce nivelul de lichid din volumul de sânge.
• Doar dacă rinichii nu funcționează bine, veți menține volumul crescut de sânge mai mult timp și, prin urmare, veți experimenta tensiune arterială mai mare. Acest lucru vă poate crea o cerere mai mare pentru inimă, deoarece cu cât inima are mai mult fluid să se miște în jurul corpului, cu atât trebuie să funcționeze mai greu. Creșterea tensiunii arteriale cronice poate duce în cele din urmă la deteriorarea organelor, atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale, probleme cu rinichii, pierderea memoriei și disfuncție erectilă. Acesta este motivul pentru care OIM și AHA recomandă ca toată lumea să scadă aportul de sodiu la niveluri extrem de scăzute. Deși o dietă cu conținut scăzut de sodiu poate fi esențială pentru cei care au probleme cu rinichii sau cu antecedente de hipertensiune arterială, ea poate fi de fapt nesănătoasă pentru alții.

4 din 8

Syda Productions

ASA CE ESTE NORMAL? 

Cercetătorii UC Davis au raportat că aportul zilnic tipic de sodiu este de aproximativ 3.700 mg, cu cele mai mici aporturi la aproximativ 2.700 mg. Și cred că ar fi imposibil să îi faci pe oameni să mănânce mai puțin sodiu, deoarece corpul lor ar căuta. De fapt, această teorie a fost susținută de un alt studiu care a pus adulții pe o dietă restricționată de sodiu de aproximativ 1.800 mg pe zi timp de trei ani. În ciuda instrucțiunilor specifice cu privire la modul de menținere a sodiului la acest nivel redus, cel mai mic aport zilnic pe care au reușit să îl mențină a fost de 2.700 mg, media fiind de aproximativ 3.200 mg.

5 din 8

Sharif Pavlov

PERICOLURI DE SODIU MIC

Oamenii de știință de la Colegiul de Medicină Albert Einstein din New York au arătat că în 11 studii privind legătura dintre sodiu și bolile cardiovasculare, doar cinci au arătat că o dietă cu conținut scăzut de sare a fost asociată cu un risc mai scăzut de BCV. Asta e mai puțin de jumătate. Restul au arătat că o dietă lowsodică fie nu a avut niciun efect asupra riscului de BCV, sau chiar a crescut riscul de BCV.

Un studiu publicat în Current Opinion in Cardiology a descoperit că nivelurile foarte scăzute (mai puțin de 2.000 mg) și nivelurile foarte ridicate (mai mult de 4.000 mg) de aport de sodiu au fost asociate cu rate crescute de mortalitate, în timp ce aporturile dintre aceste două extreme nu aveau nicio asociere. Un articol publicat în Jurnalul American de Medicină a calculat că adulții care au consumat mai puțin de 2.300 mg de sodiu pe zi au fost cu 40% mai predispuși să moară din cauze cardiovasculare decât cei care au consumat mai mult de 2.300 mg.

6 din 8

Proxima Studio

SODIU scăzut = MUSCUL MAI MIC, MAI GRAS

Studiile de cercetare clinică au arătat că atunci când este scăzut aportul de sodiu, la fel și sensibilitatea la insulină. O reducere a sensibilității la insulină înseamnă că corpul dumneavoastră trebuie să producă mai multă insulină atunci când consumați carbohidrați, ceea ce poate duce la un risc crescut de a dezvolta diabet de tip 2 și obezitate. De asemenea, poate limita creșterea musculară. Deoarece insulina este importantă pentru a împinge carbohidrații, aminoacizii și creatina în mușchi, sensibilitatea mai mică la insulină vă poate face mai dificilă recuperarea după antrenamente și câștigarea mușchilor și a forței. Un studiu, publicat într-un număr al Acta Physiologica Scandinavica, a constatat că atunci când nivelurile de sodiu au fost reduse cu aproximativ 85%, absorbția creatinei a fost, de asemenea, redusă cu aproximativ 80%.

VANZAREA PĂMÂNTULUI ȘI A ALTORI TRIVIA

Există suficientă sare în oceanele lumii pentru a acoperi toate continentele cu un strat de 45 de etaje!

Sarea este atât de esențială pentru organism încât, dacă bei prea multă apă, poate fi eliminată din sistem și poate provoca hiponatremie fatală. Iată ce a ucis-o pe Jennifer Strange din California, care a participat la un concurs de radio „Ține-ți piciorul pentru un Wii”.

În 1909, un cutremur cu magnitudinea 6 a declanșat un val asemănător unui tsunami de 12 picioare în Marele Lac Salt.

După ce combustibilul pentru aviație este purificat, sarea este amestecată cu acesta pentru a elimina toate urmele de apă înainte de a putea fi folosită.

Doar 6% din sarea utilizată în Statele Unite este utilizată în alimente; alte 17% sunt utilizate pentru dezghețarea străzilor și autostrăzilor în lunile de iarnă.

La începutul anilor 1800, sarea era de patru ori mai scumpă decât carnea de vită pe U.S. frontieră - era esențială pentru menținerea oamenilor și a animalelor în viață.

Până în secolul al XX-lea, barele de sare (numite amoleh) erau moneda de bază în Abisinia (acum cunoscută sub numele de Etiopia).

Sarea a fost folosită pentru conservarea mumiilor egiptene.

Băile de sare Bonneville - 30.000 de acri netezi de potasiu, magneziu litiu și clorură de sodiu - au fost populare printre cursanți încă din anii 1890.

7 din 8

VasiliyBudarin

SODIU ȘI CONSTRUIREA CAROSERIEI

Tăierea sodiului poate fi benefică pentru persoanele sedentare, dar nu conține cu adevărat apă (joc de cuvinte) pentru culturistii hardcore. Iata de ce:

• Pentru început, pierzi sodiu în transpirație. Și cu toată transpirația pe care o faci atunci când ridici și faci cardio, necesitățile tale de sodiu sunt mai mari decât cele care stau toată ziua în jur.
• Fiecare reprezentant pe care îl efectuați într-un antrenament depinde de sodiu pentru a se produce contracția musculară. Fără niveluri adecvate de sodiu, contracția musculară nu va fi optimă și puterea și rezistența musculară ar putea suferi.
• Nu în ultimul rând este faptul că s-a demonstrat că exercițiul inversează sensibilitatea la sare; cu alte cuvinte, există unii oameni care sunt mai sensibili la efectele de sodiu asupra creșterii tensiunii arteriale. Dar cercetătorii Universității din Minnesota au raportat într-un număr din 2006 al Jurnalului de Hipertensiune Umană că la un grup de adulți hipertensivi care au lucrat timp de șase luni, o proporție bună dintre cei care erau sensibili la sare înainte de programul de antrenament nu mai erau sensibili după aceea.

8 din 8

Andrew Berezovsky

CÂT DE BUN?

Cercetările au arătat că locul dulce pentru sodiu pare să se încadreze în intervalul cuprins între 2.000 și 4.000 mg pe zi. Oricare mai puțin de 2.000 și probabil veți avea consecințe asupra sănătății; un exces de 4.000 mg ar putea să vă distrugă și sănătatea.

Am analizat planurile tipice de masă FLEX și acestea se situează undeva între 3.000 și 3.800 mg de sodiu pe zi - chiar în locul dulce menționat mai sus pentru a vă menține puterea și mărimea mușchilor la maxim.

SODIUL ȘI CONSTRUCTORUL DE CONCURS

Regulile lui Dennis James pentru manipularea sodiului pentru un concurs: La începutul carierei mele, am fost întotdeauna numit „Două săptămâni afară dl. Olympia ”, pentru că atunci am arătat grozav, dar după concurs, nu atât. Problema provine din eliminarea dietei mele de sodiu la 10 zile. Prin încercări și erori, am venit cu acest protocol. Nu urmăresc niciun număr stabilit, dar iată instrucțiunile pe care le folosesc pentru a determina când și cât să reduc.

• NU mâncați mult sodiu la începutul dietei. Tăierea prea devreme vă va pune corpul în modul de urgență, vă va face să rețineți apa și va fi mai greu să vă uscați pentru concurs.
• Reduceți aportul de sodiu în jumătate de șapte zile din concurs. Reducerea ar trebui să fie suficientă pentru ca corpul dumneavoastră să împingă apă suplimentară.
• NU reduceți sodiul și așteptați să vă antrenați complet. Veți avea crampe și veți fi vulnerabili la răniri.
• Tăiați tot sodiul adăugat (fără condimente, sosuri etc.) cu una sau două zile înainte de concurs. Veți primi în continuare un pic care se găsește în mod natural în alimentele voastre.
• Experimentați pentru a afla reacția corpului dumneavoastră la sodiu - mai ales atunci când sunteți foarte slab. O testare este o idee bună, astfel încât să nu lăsați nimic la voia întâmplării în ziua concursului.